가장 간단한 스트레스 해소법
50가지 증상별 손가락요가 : 도서출판 마티(안테나)
최근 미국 일리노이 대학교 신체운동학과 에드워드 맥컬리 교수 연구팀은 요가가 뇌의 능력을 향상시킨다는 연구 결과를 발표했다. 발표에 따르면 "요가는 정확한 자세와 호흡을 일정시간 유지함으로서 신체와 정신, 호흡 등의 기능 향상에 도움을 준다. 특히 요가를 하는 사람들의 기억력이 뚜렷하게 증가하고 손의 움직임이 정교해지는 등 뇌 기능 향상을 확인할 수 있었다." 뿐만 아니라 각종 연구를 통해 요가가 만병의 근원인 스트레스를 없애고, 경직된 근육을 이완시키며, 호르몬 분비를 조절하고, 척추와 골반을 교정하는 등 손에 꼽을 수 없을 정도로 많은 효과가 밝혀졌다. 그럼에도 불구하고 요가를 낯설고 어렵게 느끼는 사람들이 많다. 요가의 세계적인 권위자이자 전통적인 요가를 현대에 맞게 재해석한 다츠무라 오사무는, 보다 더 많은 사람들이 요가를 통해 삶의 질을 높이기를 바라는 마음으로 오직 손만을 사용하는 새로운 방식의 요가를 개발했다.
LESSON 어깨가 딱딱하게 뭉치고 아플 때: 어깨 결림은 수많은 현대인들의 고질병이다. 특히 한 자리에 같은 자세로 오랫동안 앉아서 일하는 사람들은 어깨의 통증을 호소한다. 어깨에 해당하는 부분은 집게손가락과 가운뎃손가락, 가운뎃손가락과 약손가락 사이이다.
STEP 1 집게손가락의 밑동을 반대 손의 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러 주무른다. 약손가락도 반복한다.
STEP 2 집게손가락, 가운뎃손가락, 약손가락을 한 손가락씩 뒤로 젖힌다.
STEP 1 가운뎃손가락을 잡고 빙빙 돌려 움직여준다
STEP 2 약손가락, 집게손가락도 똑같이 움직여준다.
LESSON. 허리가 딱딱하게 굳고 아플 때: 허리가 딱딱하게 굳고 아플 때 하는 요가이다. 손등의 중심보다 아래 쪽인 허리에 해당하는 부분을 문질러 관리한다.
STEP 1 가운뎃손가락과 연결된 손등 중심에 있는 뼈가 등뼈에 해당한다. 그 양쪽을 엄지손가락으로 누른다.
STEP 2 옆구리가 아플 경우 엄지손가락의 밑동과 새끼손가락 밑동의 바깥쪽을 누른다.
LESSON. 하체를 괴롭히는 냉증과 부종: 여성들에게 흔히 나타나는 냉증. 냉증의 원인은 혈액순환 불량과 자율신경 교란이다. 손을 따뜻하게 하면 혈액순환이 좋아지고 전체적인 냉증을 해소할 수 있다. 몸의 찬 부분을 체크하고, 그 부위에 해당하는 손가락의 부분을 문지르면 몸이 따뜻해지고 부종도 나아진다.
STEP 1 가운뎃손가락의 등을 문지른다. 이어서 다리에 해당하는 엄지와 새끼손가락을 문질러준다.
STEP 2 손바닥을 서로 비빈다.
STEP 3 손을 깍지 끼고 손가락의 옆쪽을 서로 비비면서 움직인다. 10회 한 뒤 깍지를 바꿔 끼고 다시 10회 반복한다.
LESSON. 목이 뻐근하고 통증이 느껴질 때: 목에 해당하는 부분은 가운뎃손가락이다. 가운뎃손가락을 쓰다듬거나 주물러서 풀어주면 목의 움직임도 편해진다.
준비 가운뎃손가락의 손톱 양쪽을 잡고 첫 번째 관절을 비틀듯이 돌려서 풀어준다.
STEP 1 가운뎃손가락의 두 번째 마디를 잡고 비틀듯이 돌려서 풀어준다.
STEP 2 같은 부분을 반대 손의 엄지손가락으로 문질러준다.
특히 근력이 떨어지는 노년기에는 운동기능저하증후군(locomotive syndrome) 등으로 점점 움직이기 어려운 상태에 처할 수도 있다. 손가락 요가로 근력을 키우기는 힘들지만 신체를 유연하게 만들 수 있다. 또한 뇌를 자극하고 활성화시키기 때문에 치매 예방에도 한몫을 한다.
몸이 약해지면 뇌도 약해진다. 뇌가 약해지면 기력이 없어지고 몸을 움직이기 힘들어진다. 움직이기 힘들다고 몸을 방치하면 점점 몸이 굳고 기운이 허해진다. 내게 요가를 배우는 사람들 중에도 나이가 많고 병을 앓는 사람들이 꽤 있는데, 그들에게 손가락 요가의 기초를 알려주면 '이 정도면 나도 할 수 있겠다'며 반긴다. 그리고 운동을 지속하는 동안 기력이 돌아오고 말수도 늘어난다. 뇌가 깨어나는 것이다. 삶을 대하는 자세도 의욕적으로 변하고 표정에도 생기가 돌아오며, 자주 몸을 더 움직이고 싶다고 이야기한다.
나른함이나 어지러움, 두통, 뻐근한 어깨처럼 병원에 가도 병명이 명확하지 않지만 생활의 질을 떨어뜨리는 몸 상태를 부정수소(不定愁訴: 몸에 이렇다할 탈이 없는데도 막연히 몸의 어느 한 부분의 고통이나 장애를 호소하는 상태)라고 한다.
체력이 약한 여성 중에는 이런 증상으로 고민하는 사람이 많은데, 이런 상태가 오래 지속되면 건강과 웃음, 활력을 조금씩 잃어버린다. 부정수소는 자율신경계의 이상으로 발생하는 경우가 많다. 활발할 때 작동하는 교감신경과 여유로울 때 작동하는 부교감신경의 전환이 잘 이루어지지 않기 때문이다. 고민이 있거나 바빠서 긴장 상태가 계속되면 교감신경만 작동하여 몸의 컨디션이 떨어진다. 손가락 요가를 통해 긴장을 풀어 교감신경을 쉬게 하고 자율신경의 균형을 잡는다면 안 좋은 몸의 상태도 서서히 개선되어 본래 가지고 있던 매력이 빛나게 될 것이다.
< 단전호흡법 >
< 허리를 편안하게 하는 손가락 요가 >
STEP 1 가운뎃손가락과 연결된 손등 중심에 있는 뼈가 등뼈에 해당한다. 그 양쪽을 엄지손가락으로 누른다.
STEP 2 옆구리가 아플 경우 엄지손가락의 밑동과 새끼손가락 밑동의 바깥쪽을 누른다.
< 소화가 잘 되지 않을 때 >
STEP 1 손바닥의 중앙이 배꼽이다. 배꼽을 중심으로새끼손가락 쪽으로 조금씩 옮기며 날숨에맞춰 누른다.
STEP 2 위와 장 모두를 다스리고 싶으면 손바닥을 골고루 지압한다. 기분이 좋고 편안하다고 느껴지는 부분을 숨을 내쉬면서 누른다.
<요가 이해하기>
상허하실이란 상반신의 힘을 완전히 빼고 배나 허리에 힘을 모은 상태로,가장 자연스러운 자세이다. 기공이나 좌선에서도 사용하는 말로 인간의심신이 가장 안정된 상태를 가리킨다. 인간은 다리와 허리 등의 하반신이묵직하게 안정되어 있고, 머리나 어깨, 손 등은 편안히 긴장을 푼 상태에서가장 편안하다. 그런데 정신이 흐트러지면 '머리로 피가 몰린다'고 하듯이 머리로 에너지가모이게 된다. 또 게임이나 스마트폰과 같이 머리만 사용하는 작업을 해도기의 흐름이 머리로 집중되어 하반신은 약해진다. 이것은 부자연스런 상태이다.요가와 마찬가지로 손가락 요가를 할 때도 '상허하실'을 의식하자. 어떤자세이든 하반신, 특히 배꼽 아래 단전에 힘을 모으는 것이 좋다.
최근 미국 일리노이 대학교 신체운동학과 에드워드 맥컬리 교수 연구팀은 요가가 뇌의 능력을 향상시킨다는 연구 결과를 발표했다. 발표에 따르면 “요가는 정확한 자세와 호흡을 일정시간 유지함으로서 신체와 정신, 호흡 등의 기능 향상에 도움을 준다. 특히 요가를 하는 사람들의 기억력이 뚜렷하게 증가하고 손의 움직임이 정교해지는 등 뇌 기능 향상을 확인할 수 있었다.”
뿐만 아니라 각종 연구를 통해 요가가 만병의 근원인 스트레스를 없애고, 경직된 근육을 이완시키며, 호르몬 분비를 조절하고, 척추와 골반을 교정하는 등 손에 꼽을 수 없을 정도로 많은 효과가 밝혀졌다.
그럼에도 불구하고 요가를 낯설고 어렵게 느끼는 사람들이 많다. 요가의 세계적인 권위자이자 전통적인 요가를 현대에 맞게 재해석한 다츠무라 오사무는, 보다 더 많은 사람들이 요가를 통해 삶의 질을 높이기를 바라는 마음으로 오직 손만을 사용하는 새로운 방식의 요가를 개발했다.
“손가락 요가는 온몸으로 하는 전신 요가를 기초로 고안되었다. 손과 전신의 연결을 이해하기 위해 나는 한국의 고려수지침 원리를 배우고 연구했다. 그리고 고려수지침의 놀라운 원리에 나의 40년 요가 경험을 더해 ‘손가락 요가’를 만들었다.” _ 6쪽
시간, 공간, 근력이 필요 없는 운동
“손가락 요가는 생각보다 훨씬 더 쉽고 간단하다. 신비롭고 철학적인 이미지를 풍기는 전신 요가와 비교하면, 손가락 요가는 언제 어디서나 간단하고 쉽게 할 수 있는 동작들로 구성되어 있다. (…) 아마도 시간도, 공간도, 심지어 근력도 필요 없는 유일한 운동일 것이다.” _ 17쪽
지은이의 말처럼 손가락 요가에 필요한 건 아무것도 없다. 머리가 멍하거나 허리가 아플 때 책의 해당하는 부분을 펼쳐놓고 아주 잠깐 동안 손으로 동작을 따라하면 그뿐이다. 이렇게 간단한 방법으로 건강을 관리할 수 있다는 사실이 놀랍다.
애초에 손가락 요가는 몸을 움직이기 어려운 사람을 위해 고안된 운동이다. 하지만 바쁜 사람, 매사가 귀찮고 기력이 없는 사람, 자신의 능력을 제대로 발휘하지 못하고 있는 많은 평범한 사람들에게도 놀라운 효과를 발휘한다. 손가락 요가 자세는 대부분 두 단계로 구성되어 있다. 동작은 손가락을 당기고 누르고 꺾는 등 지극히 단순하지만, 그 속에 뇌를 자극하고 전신의 근육과 관절을 이완시키는 강력한 힘이 있다.
지친 몸을 정상화시키는 법
“손가락 요가는 의료행위도 아니고 치료제나 보충제도 아니다. 다만 그 사람이 본래 갖고 있던 몸으로 ‘정상화’시키는 힘이 최대한 발휘되도록 도울 뿐이다. 순서는 중요치 않다. 자신이 급박하게 느끼는 증상별로 찾아서 따라해보길 권한다.” _ 33쪽
1장에는 몸의 컨디션이 좋지 않을 때 필요한 동작들이 소개되어 있다. ‘밤샘으로 수면 부족일 때’, ‘목이 뻐근하고 통증이 느껴질 때’, ‘소화가 잘 되지 않을 때’ 같은 구체적인 증상별로 구분되어 있으니 비상약처럼 챙겨놓았다가 필요할 때 요긴하게 꺼내볼 수 있어서 좋다.
2장은 마음을 조절하는 방법을 소개한다. 긴장, 초조, 분노, 무기력 등을 스스로 조절하고 삶에 활력을 불어넣는 방법을 배울 수 있다.
3장에는 매일 꾸준히 할 수 있는 손가락 요가 프로그램을 소개한다. 마법 같은 손가락 요가의 효과에 만족한 사람이라면, 여기에 소개된 두 가지 코스에 주목하자. 또 ‘파트너와 함께 하는 힐링 요가’는 특별히 어린 자녀를 둔 부모들에게 추천하는 코스이다. 4장과 5장에는 손가락 요가와 함께 하면 좋은 전신 요가, 발가락 요가, 호흡과 명상법 등이 소개된다. 손가락 요가에 어느 정도 익숙해진 뒤 다음 단계로 넘어가보고 싶은 사람들에게 도움이 될 것이다.
시작은 가벼운 마음으로
“다이어트를 하겠다거나 근육을 만들겠다는 커다란 계획과 부담을 버리고, 그저 긴장을 푼다는 생각으로 시작해보자. 그것만으로도 몸이 달라진다.” _ 18쪽
매일매일 꾸준히 하고 싶은 마음은 굴뚝같지만, 그렇게 시간과 공을 들이기 힘든 건 어떤 운동이든 마찬가지다. 손가락 요가는 이 문제를 해결할 대안으로 증상별로 바로 적용할 수 있는 동작들과, 매일 짧은 시간동안 쉽게 할 수 있는 손가락 요가 속성 코스(84쪽)를 제안한다. 바쁘다는 핑계로, 혹은 지루해서 운동을 하지 않던 사람들도 꾸준히 따라할 수 있도록 특별히 고안된 프로그램이다. 책에서 제안하는 50가지 손가락 요가 동작들을 게임 하듯이 따라하다 보면 10년 전 좋았던 컨디션을 되찾게 될 것이다.
하루하루 건강해지는 습관 만들기
“평소에 손을 자극해서 부드럽게 해두면 전신의 기의 흐름이 좋아진다. 독을 배출하기 쉬워지기 때문에 몸의 불편함은 줄고 뇌도 활성화된다. 또 심신이 강해져서 쉽게 피곤해지지 않는다.” _ 91쪽
한국어판에는 ‘잘라서 보는 요약본’을 추가했다. 사무실 파티션이나 교실 책상, 컴퓨터, 냉장고 문 등 하루 중 가장 많은 시간을 보내는 곳에 붙여놓고 틈날 때마다 따라하는 습관을 만들어보자. 혹은 다이어리에 정리해놓고 출퇴근 지하철 안에서 따라해볼 수도 있다. 이 작은 실천이 당신의 삶을 건강하게 변화시키는 첫 단추가 될 것이다.