뇌내 모르핀을 만드는 단백질
동물이 이리저리 배회하는 이유는 무엇 때문일까. 그 이유는 대부분 먹이를 구하기 위한 것이거나 자손을 번식하기 위한 것이다. 그런데 암컷과 수컷이 만나 생식을 하는 시기는 대체적으로 정해져 있으나, 먹이를 찾는 작업은 따로 정해진 시기가 있을 수 없다. 다시 말해서 동물은 일생을 먹고 사는 문제로 움직인다고 해도 과언이 아닐 것이다. 옛날에는 인간 역시 동물과 마찬가지로 음식물을 확보하기 위해 바쁘게 움직여야 했으며, 이는 모든 투쟁의 원인이 되었다.
그러나 현재는 먹을 것이 남아돌 지경이어서 그런 문제로 고민하는 사람은 없다. 확실히 우리는 행복한 시대에 살고 있는 것이다. 그러니 잊어서는 안 될 것이 있다. 본래 인간의 육체는 굶주림 상태를 전제로하여 구성되어 있다는 사실이다. 불시에 영양 보급이 끊어질지도 모른다는 상황에 대비하여 식욕 기능이나 지방 비축 기능이 가동되는 것이다. 그러나 이에 비해 음식물이 과잉 공급되는 상황에 대한 대응책은 의외로 미흡하다. 식료품이 남아도는 현대 사회에서는 자기 스스로 식생활을 컨트롤하지 못하면 건강을 해치게 된다는 것을 의미한다.
현대인의 식생활에서 우선 주의하지 않으면 안 될 것은 칼로리 과잉이다. 다행히 이 점에 대해서는 많은 사람이 주의를 기울이고 있다. 따라서 구태여 강조할 필요는 없겠으나, 다만 꼭 한가지 중요한 사항이 있다. 앞에서도 강조했지만 그것은 양질의 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 것이다. 왜냐하면 단백질은 뇌내 모르핀을 구성하는 것이므로 양질의 단백질이 많은 것은 뇌내 모르핀을 충분히 분비하기 위한 기본 조건이 되는 것이다. 그러나 아미노산은 뇌 안에 극소량밖에 축적할 수 없으며 곧 소모되는
특성이 있다. 따라서 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취해서 아미노산을 비축한다는 것은 전혀 불가능하다.
뇌가 건강하고 활기차게 활동하도록 만들려면 양질의 단백질을 매일 공급해 주어야 한다. 이때 저칼로리 식사를 해야 한다는 사실을 항상 염두에 두고 있어야 함은 말할 필요도 없다.
그렇다면 구체적으로 어떤 식사가 바람직한가. 좋은 식생활의 모델로 승려들이 먹는 정진요리를 들 수 있다. 전통적인 정진요리는 뇌의 젊음을 유지하는데 가장 좋은 식사 형태이다. 특히 콩을 가공한 두부나 밀병 그리고 삶은 나물 등은 양질의 식물성 단백질이 풍부하여 옛날 스님들이 치매를 예방하고 장수하는데 최고의 역할을 했다. 그러나 요즘처럼 식료품이 풍부한 시대에 옛날 승려와 같은 정진요리 식사법을 실천하기란 쉽지 않은 일이다. 미식을 하지 말라는 얘기는 아니다. 먹는 것 역시 인생의 큰 즐거움 가운데 하나이므로 이런 즐거움을 빼앗아 버리면 스트레스가 쌓일 수 있다. 또한 음식을 먹을 때는 미식의 즐거움으로 인한 뇌내 모르핀이 분비된다 하더라도 편식이나 과식은 활성 산소가 발생하는 원인이 되기 때문에 결과적으로는 신체에 해를 입히게 되는 것도 고려해야 한다.
고단백·저칼로리 식생활이 이상적
우리가 음식에서 섭취하는 영양소 가운데에서 단백질은 그다지 맛이 좋은 편이 아니다. 단백질 그 자체가 맛이 없기 때문이다. 가장 맛있는 영양소는 지방이고 그 다음이 탄수화물이다. 단백질 식품이 맛있는 이유는 그 음식에 지방이 섞여 있기 때문이다. 단백질이 많이 들어 있다는 스테이크나 장어가 맛있는 이유도 지방질 때문이다. 따라서 단백질을 섭취하기 위해 이런 음식을 많이 먹으면 몸이 뚱뚱해지기 쉽다. 지방은 에너지원을 비축하는 데 가장 효율적이다. 인간의 몸은 지방이 체내에 들어오면 곧 저축 체재로 돌입한다. 이것은 너무나 당연한 현상일 수밖에 없다. 지방이 아닌 다른 물질로 에너지를 축적하려면 체중 60킬로그램인 사람은 315킬로그램의 거인이 되어야 하기 때문이다. 지방이라는 편리한 영양소로 에너지가 축적되기 때문에 지금 현재의 체구로 생활 가능한 것이며, 며칠 동안 굶어도 생명을 유지할 수 있는 것이다.
그러나 어떤 경우든 넘치는 것보다는 모자라는 것이 낫다. 지방 역시 필요 이상으로 축적되면 혈관을 막
는 원인으로 작용한다. 식생활에서 한가지 주의할 일은 고칼로리 식사를 하면 단백질이나 탄수화물 등 남아도는 모든 영양소가 지방질로 변한다는 사실이다. 에너지로 축적되는 영양소가 모두 지방질로 바뀐다. 탄수화물이나 단백질 등 남아도는 영양소가 전부 지방으로 바뀐다는 것을 전제로 하면 지방 섭취만을 줄이는 방식으로 비만을 막는다는 것은 별다른 의미가 없다고 할 수 있다. 3대 영양소는 각각 다른 역할을 한다. 하지만 이들은 근본적으로 서로 밀접한 연관을 맺고 있다.
어느 경우나 과식은 지방을 축적시키는 원인이 된다. 단백질은 체내에 들어가면 일단 아미노산으로 분해되어 각용도에 따라 재합성 되는데, 이때 아미노산이 100개 이상 합성된 분자를 단백질이라 부른다. 바로 이것이 에너지로 전환되는 것이다. 반면에 100개 이하인 경우에는 단백질이라 하지 않고 펩티드
(peptide)라고 부른다. 뇌내 모르핀은 바로 이 펩티드 형태이기 때문에 에너지로 바뀌지 않고 호르몬으로 기능하게 된다. 그런데 뇌내 모르핀에는 티로신이라는 아미노산이 반드시 포함되어 있으며, 티로신 단체(홑원소 물질)만으로도 뇌내 모르핀과 거의 같은 작용을 할 수 있다. 그러나 이것은 금방 산화해 버리는 특성이 있어 유감스럽게도 티로신 단체만으로는 별다른 역할을 하지 못한다.
뇌를 건강하게 유지하기 위해서는 단백질이 절대적으로 필요하지만 사용하고 남은 단백질은 모두 지방으로 변해서 혈관을 막게 되고 이것은 성인병의 원인이 될 수도 있다. 따라서 항상 저지방·저칼로리 식사를 하도록 유념해야 한다. 그러나 이런 식사법이 중요하다는 사실에 대해 그다지 심각하게 생각하지 않는 사람이 의외로 많다. 하지만 식료품이 풍족한 시대를 살아가고 있는 현대인으로서는 영양에 관한 지식을 어느 정도 갖추어 현명하게 대처하지 않으면 결국 칼로리 과잉이 되기 쉽다. 다행히 최근에는 일반인도 쉽게 이해할 수 있는 영양학 책이 많으므로 이런 책을 참고하여 식생활 패턴을 조절하면 많은 도움을 얻을 수 있을 것이다.
어쨌든 다시 강조하지만, 고단백·저칼로리 식단을 생활화해야 하며 될 수 있는 한 지방의 섭취를 줄여가야 한다. 그러나 앞에서 설명한 바와 같이 지방은 근육 내부에서 산화되므로 운동을 통해 지방을 연소시킬 수 있다면 적당량의 지방을 섭취하는 것은 큰 문제가 되지 않는다. 다만 한가지 조심해야 할 것은 혈당치가 높은 사람은 여기에 해당되지 않는다는 사실이다. 혈당치가 높으면 지방을 근육속에 집어넣을 수 없기 때문이다. 지방을 근육 안에 넣을 수 있는 혈당치는 일반적으로 100밀리 이하이며 아무리 높더라도 150밀리 이하가 되어야 한다. 혈당이 이 정도 수치라면 지방을 근육 내부의 대사경로로 보내 산화
시킬 수 있다. 그것은 마치 쌍갈래 길에 선 것과 같아서 오른쪽으로 가면 지방이 산화되고, 왼쪽으로 가면 에너지로 비축되는 것이다. 지방은 당연히 파란 신호등이 켜진 길을 선택하게 된다. 바로 이때 신호등 역할을 하는 것이 혈당으로 150밀리 이하면 지방을 연소하는 방향으로 보낼 수 있는 반면, 그 이상이면 섭취한 지방은 모두 비축 창고 쪽으로 가게 된다.
이러한 누적 현상을 막으려면 식후에 조금씩 몸을 움직이는게 좋다. 식후 30분 후에 산책이라도 해서 가볍게 몸을 풀면 혈당치가 현저히 낮아지므로 지방을 연소하는 방향으로 보낼 수 있을 것이다. 가장 빨리 뚱뚱해지는 지름길은 식후에 달콤한 디저트를 먹고 곧바로 잠자리에 드는 일이다. 식사로 혈당치가 높아진 상태에서 다시 디저트로 혈당치를 높이고, 에너지를 소모하지 않은 채 곧바로 잠자리에 드는 습관은 아주 좋지 않은 결과를 초래할 뿐이다.
초원의 사자는 배가 부르면 벌렁 드러눕는다. 그것이 너무나 편안해 보여 우리도 무의식적으로 눕게 된다. 그러나 사자나 기타 동물들이 식후에 바로 눕는 행위는 우리 인간과 정반대의 의미에서 정당성을 갖는다. 언제 먹느냐 먹히느냐를 예측할 수 없는 동물의 세계에서는 가능한 한 지방을 많이 축적해 둘 필요가 있는 것이다. 반면에 상황이 전혀 다른 우리 인간이 그것을 흉내낸다는 것은 오히려 수명을 단축하는 지름길이 될 뿐이다.
뇌 건강에 바람직한 식생활은 고단백·저칼로리 식사라는 것은 이미 충분히 설명했다.
하지만 눈앞에 먹을 것이 쌓여 있고 본능적으로 미식을 추구하는 인간에게 매일매일 수도승 같은 식사를 하라고 강요할 수는 없다. 미식 자체는 그다지 해롭지 않다. 단, 미식으로 인한 해를 막으려면 식후 30분이 지난 다음 가볍게 몸을 움직여 주어야 한다. 20분 정도 운동하면 충분하다. 가장 좋은 운동은 적당한 산책이나 파워 트레이닝이다. 여기서 식후 30분이란 시간을 설정한 것은 나름대로 이유가 있다. 식사를 마친 직후에는 아직 위 속에 음식이 들어 있으므로 바로 움직이면 오히려 소화기에 부담을 주기 때문이다. 그러나 30분쯤 지나면 먹은 음식이 소장으로 옮겨지므로 운동을 해도 무방하다.
미식을 해도 살찌지 않고 근육을 붙일 수 있다
미식을 하면서도 비만을 피하고 근육을 붙일 수 있는 방법이 또 하나 있다.
잠들기 전에 즐거운 생각을 하여 편안한 수면 상태에 들어가는 방법이 바로 그것이다. 즐거운 생각을 한다는 것은 일종의 명상을 의미하므로 뇌파가 α파 상태가 되고 몸이 이완된다. 이런 상태에서 수면에 들어가면 체내에서 성장 호르몬이 분비된다. '잘 자는 아기가 잘 자란다'는 말이 있는데, 수면시에는 성장기에 있는 아이뿐 아니라 성인의 인체 내부에서도 성장 호르몬이 분비된다. 물론 성인의 경우는 성장 호르몬이 많이 분비된다 해도 키가 크거나 하는 효과를 기대할 수는 없다. 그러나 분비된 성장 호르몬은 근육을 튼튼하게 만들어 지방을 연소시키는 효과를 발휘한다. 물론 성장 호르몬은 깨어 있을 때도 분비되지만, 이는 극히 소량에 불과하고 대부분은 수면 중에 분비된다. 또한 명상 중에도 많이 분비된다.
일반적으로 식사 후에 명상을 하면 혈액 순환이 좋아지고 근육 안의 피의 양도 증가하며 성장 호르몬이 분비되는 효과가 덧붙여지기 때문에 운동을 하지 않고도 근육을 붙일 수 있다. 물론 운동이라는 능동적인 수단도 좋으나, 명상이나 수면으로 α파 상태를 유도해도 똑같은 효과를 얻을 수 있는 것이다.
α파의 또 다른 흥미로운 효능은 혈당치를 억제하는 힘이 잇다는 것이다. 혈당을 낮추는 호르몬으로는 인슐린이 있고 혈당을 높이는 호르몬으로는 글루카곤(glucagon)이 있다. 그런데 글루카곤이 분비되기 전에는 반드시 다른 호르몬이 먼저 분비된다. 노르아드레날린과 아드레날린이 바로 그것이다. 따라서 몹시 흥분하거나 화를 내면 노르아드레날린이 분비되고, 그것은 다시 췌장으로 하여금 글루카곤을 분비하도록 유도해서 혈당치를 높인다. 그러므로 자주 화를 내거나 흥분하는 일이 되풀이 되면 점점 비대해진다.
위의 메커니즘에서 알 수 있듯이 식후에는 되도록 뇌내 모르핀이 분비되는 상황을 조성하는 것이 유익하다. 그러면 혈당치가 내려가고 지방이 잘 연소될 뿐 아니라 성장 호르몬이 분비되어 근육을 강화시킬 수도 있다.
명상은 동양의학에서 가장 중요한 분야인데, 이를 습관화하면 뇌내 모르핀의 분비는 물론이고 그 저장 창고도 커지게 된다. 따라서 여기에 검소한 음식과 가벼운 운동만 덧붙인다면 매우 효율적으로 건강을 유지할 수 있다. 고령화 사회가 시작되자 노인의 건강법에 대한 여러 가지 방법론이 소개되고 있다. 그러나 노인들에게 '운동을 자주해서 몸을 단련하라'고 권장하는 방법은 조금 문제가 있다. 앞에서 말했듯이 운동은 전혀 안 해도 해롭지만 지나치게 하면 더 해롭기 때문이다. 과격한 운동은 25세 정도로 마감짓고, 그 이후에는 근육을 유지하는 정도의 가벼운 운동으로 만족해야 한다. 지방을 연소시키기 위해서는 부드러운 운동도 효과적이지만 무엇보다 효율적인 것은 뇌내 모르핀을 잘 분비시키는 것이다. 명상이나 기공을 통해 뇌내 모르핀을 원활하게 분비한다면 얼마든지 건강한 근육을 유지할 수 있다.