근육이 줄줄이 딸려온다
완벽에 가까운 전신 운동, 로프
밧줄은 쉽게 마주할 수 있는 도구다. 어린 시절 놀이터에는 잡고 놀 밧줄이, 운동회에는 당겨야 할 밧줄이, 군대에 가면 올라야만 할 까마득한 밧줄이 있다. 생각해보면 실용적인 도구라기보다 몸을 움직이게 만드는 장치였던 셈이다. 막상 사회에 나온 이후에는 밧줄을 잡을 일이 없지만, 운동선수들의 훈련장이나 군부대 훈련장에서는 쉽게 찾아볼 수 있다.
올라타고 당기는 것만으로도 다양한 운동 효과를 볼 수 있기 때문이다. 밧줄을 이용한 운동을 대중에게 재조명시킨 것은 크로스핏이다. “실질적인 운동 능력과 근육을 만드는 운동에 로프는 여러 가지 방식으로 쓰일 수 있습니다. 그래서 실용적 근육, 신체 협응력을 강조하는 크로스핏에서 로프 운동법을 활용하게 된 것입니다.” 크로스핏 최강의 이근형 대표의 설명이다. 크로스핏이 대중화되면서 로프는 다시 곁에 둘 수 있는 도구가 되었다. 흔하고 간단하지만 몸을 단련하는데 더없이 효과적인 도구, 로프의 진면모를 재확인해볼 때이다.
흔들면 단단해진다
배틀링 로프Battling Rope
로프를 손에 쥐고 흔드는 것이 힘들어 보이지 않을 수 있다. 하지만 보통 성인용 로프의 무게는 15kg 정도다. 한 손에 15kg씩 쉬지 않고 움직인다고 생각해보면, 5분 운동으로 1시간 효과를 낸다는 말이 허풍처럼 들리지는 않을 게다. 그저 팔로 무거운 로프를 움직이는 것이 전부가 아니다. 로프의 반동을 다시 받아내는 과정에서 코어 근육이 전신의 중심을 잡아주지 못하면 움직임을 반복할 수 없다. 배틀링 로프는 초과 산소 소모 효과가 뛰어나기 때문에 체중 감량 운동으로 많이 활용되고 있으며 균형감각과 전신 근력을 발달시킬 수 있다.
기본 운동법
1 팔에서 어깨 사이의 길이만큼 엉덩이를 뒤로 뺀 상태에서 밧줄 끝을 잡는다.
2 폭발적인 에너지로 양팔을 위아래로 움직이면서 코어 근육을 자극한다.
3 이 동작을짧게는 1분, 길게는 20분 동안 빠르게 반복한다.
이렇게 응용하라
1 배틀링 로프 점핑잭Battling Ropes Jumping Jack
배틀링 로프에 점핑잭 동작을 추가하면 순간적으로 로프에 전달하는 힘이 강해지기 때문에 근력과 순발력을 향상시킬 수 있다.
2 플랭크 배틀링 로프Plank Battling Ropes
플랭크 자세에서 한 손으로 로프 웨이브를 실시한다. 엄청난 코어 근력을 요구하므로 전신 근력 운동 효과가 있다.
조심해, 로프는 처음이지?
로프의 무게는 10kg이 넘는다. 잘못 휘두르면 부상을 입기도 하고 표면이 거칠어 찰과상을 입는 경우도 있다. “보통은 따로 장비를 쓰지 않지만, 초보자라면 로프 운동에 도움이 되거나 위험을 줄여줄 장비를 착용하기를 추천합니다.” 이근형 대표가 추천한 로프 운동 장비로 부상을 줄이고 로프 운동에 재미를 붙여보자.
1. 미끄러짐 방지를 위한 트레이닝 슈즈
로프 클라이밍 초보자는 발로 로프를 제대로 감지 못하고 미끄러져 팔로만 매달린다. 안정적으로 랩을 감을 수 있도록 미끄러짐을 최소화한 러버솔이 특징인 크로스핏 RCF 나노 5.0, 15만9천원, 리복
2. 손 보호를 위한 트레이닝 글러브
표면이 거친 로프를 손에 쥐고 몸을 끌어올리거나 흔들다 보면 마찰로 인한 찰과상을 입을 수 있다. 바닥에 스웨이드 소재를 사용하여 미끄러짐을 방지한 트레이닝 퍼프 글로브, 4만9천원, 리복
3. 무릎, 허벅지 보호를 위한 니 슬리브
무릎만 이용해 로프를 오르다가 다리 안쪽에 찰과상을 입거나 잘못된 자세로 배틀링 로프, 로프 풀링을 하면 무릎 관절이 상할 수 있다. 찰과상을 방지하고 관절을 보호해주는 프로 컴뱃 락다운 니 슬리브, 3만3천원, 나이키
당기면 빨라진다
로프 풀Rope Pulls
웨이트 슬레드에 로프를 연결해 당기는 로프 풀(슬레드 풀)은 허리 근육을 포함한 상체 근육을 강화하는 운동법이다. 호흡에 따라 힘을 주어 무게를 당겨내기 때문에 유산소 운동능력과 무산소 운동능력을 동시에 단련할 수 있다. 슬레드에 얹는 웨이트 플레이트로 간단하게 강도 조절을 할 수 있고, 로프를 잡는 방향을 바꿔 단순히 당기는 것 외에 다른 부위의 근력을 발달시키는 운동으로 전환하기도 한다. 달리기와 접목하면 민첩성과 순발력을 크게 향상시킬 수 있다.
기본 운동법
1 웨이트 슬레드에 웨이트 플레이트를 얹고 로프를 슬레드에 고정시킨다. 고정시킨 로프의 반대편 끝을 가능한 한 먼 곳에 둔다.
2 웨이트 슬레드를 마주보고 바닥에 앉아 내려놓은 로프의 끝을 단단히 잡는다. 몸이 움직이지 않도록 무거운 덤벨로 발을 고정한다.
3 웨이트 슬레드가 몸 쪽으로 오도록 로프를 잡아당긴다. 빠르게 두 손을 번갈아 당기는 것이 중요하다.
이렇게 응용하라
1. 스쿼트 로프 풀Squat Rope Pulls
일어선 상태에서 엉덩이와 무릎이 직각을 이루도록 스쿼트 자세를 취하고 웨이트 슬레드를 잡아당긴다. 하체 근력 운동을 동시에 할 수 있다.
2. 백워드 로프 풀Backward Rope Pulls
웨이트 슬레드를 등지고 서서 슬레드를 당기며 달리는 운동이다. 민첩성과 순발력을 향상시키는 데 도움이 된다.
매달리면 강해진다
로프 클라이밍Rope Climbing
로프 클라이밍은 전신의 힘을 키울 수 있는 운동이다. 흔히 팔힘으로 몸 전체를 끌어올리는 것이라고 생각하지만 그렇지 않다. 단순한 동작처럼 보여도 상체와 하체 근력, 악력, 코어 근력까지 동시에 발달시킬 수 있다. 로프를 잡고 몸을 끌어올린 후, 로프를 발판 삼아 고정시킨 몸을 반동을 이용해 더 높은 지점을 손으로 잡아야 한다. 몸의 입장에서 나누어보면 복잡한 과정을 아주 짧은 순간에 해내야 하는 것이다. 그 결과로 민첩성, 협응력까지 실용적인 신체 능력이 향상되는 것을 확인할 수 있을 것이다.
기본 운동법
1 한쪽 손이 다른 손보다 높은 곳에 위치하도록 로프를 잡는다. 로프가 다리 사이에 오도록 위치를 조정한다.
2 위쪽에 둔 팔의 팔꿈치를 굽혀 몸을 잡아당기면서 아래쪽에 위치했던 손을 높이 뻗어 위쪽을 잡는다. 3 두 발 사이에 로프를 꼬아 잡아 몸을 고정시켰다가 위의 과정을 반복한다.
이렇게 응용하라
1. 레그리스 로프 클라이밍Legless Rope Climbing
하체의 힘을 빌리지 않고 온전히 상체 힘으로만 몸을 끌어올리는 방식이다. 발로 로프를 감아올릴 때보다 훨씬 많은 팔과 코어 근육의 힘을 요구한다.
2. L 싯 로프 클라이밍L Sit Rope Climbing
레그리스 방식과 거의 유사하지만, 두 다리를 곧게 뻗어 몸을 ‘L’자 형태로 유지해야 하기 때문에 코어 근육을 지속적으로 긴장시켜야 한다.