안녕하세요.
오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^
직장에 다니시거나 일을 하시는 분들의 공통적인 고민은
출근 전 운동이냐 퇴근 후 운동이냐 일 것입니다.
출근 전에는 아침에 일찍 일어나기가 힘들고
퇴근 후에는 수 없이 많은 약속과 유혹이 운동을 방해합니다.
일단 결론적으로 말씀드리자면 어떤 것을 선택하시든 결심이 중요하시다는 것입니다.
출근 전 운동을 위해선 일찍 일어나야 하고 일찍 일어나기 위해선 일찍 자야합니다.
그러면 자연스레 저녁 술 약속이나 유흥과 멀어지게 되죠.
퇴근 후 운동은 조금더 직접적으로 술과 멀어지기 위해 다부진 결심을 해야 합니다.
대신 충분한 아침잠을 즐길 수 있는 여유가 생깁니다.
개인적으로는 아침운동이 좋습니다.
일단 일찍 자고 일찍 일어나는 패턴이 저의 정신을 좀 더 건강하게 하고
대인관계를 위해 거절할 수 없는 저녁약속도 어느 정도는 참석할 수 있는 합리성이 발휘됩니다.
그리고 아침에 체육관 출근이 힘들지 운동하면 금방 활기를 띠게 되는 것도 좋은 점이죠.
하루를 상쾌하게 시작할 수 있습니다.
여러분은 언제 운동하시는 것이 좋으신가요?^^
삼각근 발달에 가장 좋은 운동이 뭐냐고 물으신다면
저는 과감히 오버헤드 프레스 라고 대답할 것입니다.
왜냐하면 전면, 측면, 후면 삼각근을 골고루 자극할 수 있는 운동이기 때문이죠.
더군다나 서서하는 오버헤드 프레스의 경우 코어와 안정근 발달에도 도움이 됩니다.
그리고 오버헤드 프레스는 많은 종류의 운동이 있습니다.
바벨로 할 수 있고
덤벨로도 할 수 있습니다.
요즘엔 케틀벨로도 많이 하시죠.
(점점 사람들이 커지는 듯한 효과...)
그리고 앉아서도 할 수 있고 서서도 할 수 있습니다.
이처럼 다양한 도구와 방법으로 삼각근을 자극 할 수 있는게 오버헤드 프레스 입니다.
그래서 이번엔 오버헤드 프레스에 터보엔진를 달아보았습니다.
바로 덤벨 푸쉬 프레스입니다.
일단 덤벨 푸쉬 프레스로 우리가 무엇을 발달시킬 수 있는지 보시죠.
예상할 수 있듯이 일단 삼각근이 발달됩니다.
그리고 미는 동작에 의해 삼두근이 발달되고
삼각근 발달에 빠질 수 없는 승모근도 발달되죠.
그리고 파워를 얻기 위해 앉았다 일어서는 동작에서 둔근과 대퇴근도 자극이 되는 훌륭한 운동입니다.
덤벨 푸쉬 프레스에서 많은 분들이 오해하시는 점이 있습니다.
앉았다 일어나는 하체의 파워를 그대로 이어 프레스를 하니까
일반적인 오버헤드 프레스 보다 무거운 중량을 들 수 있지 않을까 생각합니다.
하지만 이 운동은 어깨의 파워를 이끌어 내 근육과 근력 증가를 목표로 하기 때문에
오히려 오버헤드 프레스 보다 가벼운 중량으로 폭발적으로 수행해야 합니다.
이런 특성을 고려하시고 아래 동작방법과 키포인트를 꼼꼼히 읽어보시기 바랍니다.
준비물 : 적당히 무거운 덤벨 한 쌍, 혹독한 트레이닝을 견딜 몸뚱아리
동작
손바닥이 앞으로 향하게 덤벨을 잡고 엄지손가락으로 감쌉니다.
그리고 중량을 어깨 높이로 드세요.
발을 어깨너비로 벌리고 다리를 완전히 펴고 곧게 섭니다.
발목, 무릎, 엉덩이를 살짝 수축해 몸을 어느정도 낮춥니다.
스쿼트는 아니고 약간 엉거주춤한 정도면 됩니다.
그리고 엉덩이, 무릎, 발목을 폭발적으로 펼치며 몸을 완전히 펼치세요.
덤벨을 머리위로 밀어올리며 팔꿈치를 완전히 펼칩니다.
팔꿈치를 구부려 중량을 천천히 어깨 높이로 되돌립니다.
하위지점에서 무릎과 엉덩이를 살짝 구부려 하강에 따른 충격을 흡수해 주세요.
키포인트
다리를 폭발적으로 펼치는 동작이 끝날 무렵
하체가 생산하는 반동을 사용해 오버헤드 덤벨 푸쉬를 시작합니다.
하체를 낮췄다가 폭발적으로 일어나는 그 과정에서 파워가 생산됩니다.
그러니까 일어나는 동작과 덤벨을 밀어올리는 동작을 가능한 빨리 실시해야 됩니다.
덤벨 푸쉬 프레스는 폭발적인 운동입니다.
따라서 일반 오버헤드 프레스에서 사용하는 중량보다 조금 가벼운 중량을 사용하세요.
중량보다 스피드가 중요하기 때문입니다.
푸쉬 프레스는 어깨의 파워나 근력이나 엉덩이나 하체의 파워증가를 위한 운동입니다.
엉덩이와 하체에 더 집중할 경우, 하체를 살짝 더 낮춰서 각 반복을 시작하고
어깨가 아니라 하체가 생산하는 반동으로 중량을 머리위로 들어올리세요.
애기도 어깨운동 열심히 하네요... ㅎㄷㄷ