안녕하세요.
오늘도 머슬앤피트니스 입니다.^^
이번주 내내 추운 날씨가 계속된다고 합니다.
봄이 왔다고 벌써부터 가볍게 입고 다니시다가 큰 코 다칠 수 있으니
옷을 여러겹 레이어드해서 입고 다니시면서 더우면 벗고 추우면 입는
센스를 발휘하시여 감기예방에 힘쓰시기 바랍니다.
오늘은 조금 멀리 있는 목표를 바라보면서
운동의지를 다잡는 시간을 가져보겠습니다.
오늘은 보디빌딩계의 최고 스타
제이 커틀러의 다리 훈련에 대해 포스팅 해보려고 합니다.
(참고로 사진에 대한 모든 법적 권리는 머슬앤피트니스에 있습니다.^^)
물론 전문 프로 보디빌더와 일반인의 운동법이 같을 수는 없지만
그들의 운동법을 통해 우리에게도 적용시킬 수 있는
훈련요령이 있다는 것을 생각하면 한 번 쯤 봐둘만한 이유가 있습니다.
제이커틀러의 다리훈련을 상세하게 포스팅하겠습니다.
재밌게 읽어보시고 좋은 부분이 있으면 운동하시는데 참고 하시면 되겠습니다.
그럼 포스팅 시작합니다.^^
총훈련
총세트수 : 27세트(대퇴사두근 16세트, 슬굴곡근 9세트)
총반복수 : 259회
총훈련시간 : 80분
기본 반복범위 : 6~10회(고중량 저반복)
휴식시간 : 2분(고중량 훈련시에는 충분한 휴식이 도움이 된다.)
중량벨트 : 없음. 압박감이 많이 들고 호흡에 영향을 끼친다.
무릎보호대 : 고중량 대퇴사두근 훈련을 할 때 사용한다.
훈련강도 : 최대로. 머신을 이용한 훈련을 많이 한다.
레그 익스텐션
세트수 : 4세트
반복수 : 10회
중량 : 54-63--72-81kg(참고만 하세요.)
동작범위 : 완전히 펼쳤다가 완전히 수축. 완전 가동범위
발자세 : 정면으로 곧게 어깨너비보다 약간 넓게
속도 : 적극적 구간은 1초, 소극적 구간은 3초
세트사이 : 대퇴근 스트레칭을 한다.
제이 커틀러의 조언 : 다리훈련은 항상 레그 익스텐션으로 시작해 다리에 혈액을 충분히 공급한다.
대퇴사두근 상부를 특히 강조한다. 웜업으로 시작해서 고중량 훈련으로 실시한다.
45도 레그 프레스
세트수 : 3세트
반복수 : 15~20회
강제반복 : 마지막 2세트에서 3회 실시
중량 : 347-429-429kg(참고만 하세요.)
반복범위 : 하위지점은 허벅지와 종아리가 45도
상위지점은 무릎이 완전히 펴지기 직전
발자세 : 15cm로 벌린다. 발판은 중간높이 발끝은 앞으로 둔다.
무릎보호대 : 최고중량 2세트에서 사용
제이 커틀러의 조언 : 다리를 좁게 벌려야 광근을 자극할 수 있다.
반복수를 늘려 다리가 화끈거릴 정도로 훈련한다.
다른 복합관절 훈련을 하기전에 충분히 혈액을 공급하기 위해...
핵스쿼트
세트수 : 3세트
반복수 : 8~10회
강제반복 : 마지막 세트에서 2회
중량 : 143-224-265kg
반복범위 : 평행지점 아래에서부터 무릎이 완전히 펴지기 직전까지
발자세 : 15cm로 벌린다. 발판은 중간높이, 발끝은 앞으로 둔다.
목표부위 : 외측광근
무릎보호대 : 마지막 2세트
제이 커틀러의 조언 : 예전보다 발간격을 좁혀 광근을 자극하는데 집중.
평행지점 아래까지 몸을 깊게 낮춘다.
고중량 훈련시 무릎보호대가 큰 도움이 된다.
스미스 머신 스쿼트
세트수 : 4세트
반복수 : 8~10회
중량 : 86-127-168-127kg(참고만 하시길...)
반복범위 : 평행지점 아래에서부터 무릎이 완전히 펴지기 직전까지
발자세 : 25cm로 벌린다. 발끝은 살짝 바깥쪽으로 둔다.
목표부위 : 외측광근
무릎보호대 : 마지막 3세트에서
제이 커틀러의 조언 : 스미스 머신을 사용할 경우 몸을 일직선으로 낮추었다가
일직선으로 일으킬 수 있어서 좋다.
프리웨이트 스쿼트는 더 이상 하지 않는다.
스미스 머신을 사용하면 100% 다리에 집중할 수 있다.
스탠딩 런지
세트수 : 2세트
반복수 : 8회(한 쪽 다리당)
중량 : 52kg
장비 : 이반코 올림픽 바벨(20kg) + 16kg 원판 두개
동작 범위 : 보폭 90cm. 하위지점에서 앞으로 내민 다리의 허벅지와
뒷다리의 종아리가 지면과 평행이 되도록
발자세 : 섰을때 발 뒤꿈치 간격이 25cm. 발끝은 앞으로 둔다.
목표부위 : 대퇴사두근 스트레칭
제이 커틀러의 조언 : 제자리에 서서 양다리를 번갈아 실시한다.
대퇴사두근을 스트레칭하고 외측광근을 자극하는 것이 목적이다.
라잉 레그 컬
세트수 : 3세트
반복수 : 10회
강제반복 : 매 세트마다
중량 : 68-77-86kg
반복범위 : 완전히 펼쳤다가 거의 완전히 수축한다.(발목패드가 둔근에 닿지 않는 선에서)
1초간 수축을 유지한 뒤, 3초에 걸쳐 천천히 내린다.
발자세 : 35cm로 벌린다.(평상시보다 넓게, 내 다리가 굵기때문에)
목표부위 : 슬굴곡근 외측
제이 커틀러의 조언 : 슬굴곡근 훈련이 끝날때 쯤에는 슬굴곡근이 충분히 펌핑되야 한다.
시작부터 끝까지 동작내내 운동을 느끼려고 노력한다.
천천히 다리를 올려 절정수축을 1초간 유지하고 3초에 걸쳐 다시 낮춘다.
이상 제이 커틀러의 다리훈련 브리핑입니다.
다시 한번 말씀드리지만 전문 보디빌더의 훈련이므로
'아... 이렇게 훈련하는구나...' 정도로만 참고하시고
억지로 따라하려고 하지 않으셨으면 합니다.
그냥 운동하는 동안의 집중력과 강한 의지를 본받으시면 될 것 같습니다.
그리고 기술적인 측면보다는 운동중에 목표근육에 자극을 얻기위해 집중하는 자세를 배우시기 바랍니다.
항상 열운하시고 득근하시기 바랍니다.^^
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