안녕하세요.
오늘도 머피 입니다.
오늘은 그 동안의 프로그램에 지루함을 느끼신 분들을 위해 특별히 준비했습니다.
한번쯤 프로그램을 바꿔봐야겠다고 생각하신 분들은 꼭 읽어보시기 바랍니다.
바로 짐 웬들러의 5/3/1 프로그램 입니다.
아시는 분들은 아시고 모르시는 분들은 이제 아시면 됩니다.ㅋ
이미 국내에 소개된지 좀 지난 프로그램이지만 아직도 그 효용성만큼은 대단한 프로그램이죠.
간단합니다. 그러나 강력합니다.
근력을 향상시킴과 동시에 근비대를 가져올 수 있는 프로그램입니다.
그리고 한번 사용해보고 두고 있다가 언제든지 꺼내 쓸 수 있는 프로그램입니다.
또 다른 장점이라면 경제성 있는 프로그램이라는 점이죠.
체육관에 들어갔다가 한 시간만에 나올 수 있도록 구성되며 그에 비해 성과도 좋습니다.
딱 짜맞추듯 정해진 프로그램이 아니라 스스로 변화를 주기에도 좋습니다.
그럼 지금부터 5/3/1 프로그램에 대해 소개합니다.
자유롭게 구성할 수 있고 짧은 시간에 많은 성과를 얻을 수 있는 5/3/1 프로그램의 가장 큰 골격은
4대 복합관절운동을 주 운동으로 구성하고 나머지 보조운동을 실시한다는데 있습니다.
즉 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 밀리터리 프레스의 4대 복합관절운동을 주 운동으로 삼고
그 외에 나머지 자신이 선택한 보조운동을 통해 성과를 볼 수 있습니다.
복합관절운동은 위에 열거한 4가지 운동 외에 다른 것을 선택하셔도 됩니다.
다만 위 4가지 운동이 별다른 장비가 필요하지 않고 운동방법이 복잡하거나 특별하지 않으면서도
온몸 구석구석 자극하고 근육의 크기와 근력을 키우는데 가장 좋은 운동이기 때문이죠.
자 그럼 본격적으로 운동을 시작해 볼텐데요.
가장 먼저 알고 있어야 할 것은 본인의 1RM 중량입니다.
본인의 1RM 중량을 바탕으로 모든 운동에서 필요한 중량을 도출하게 됩니다.
기본적으로 위에 열거한 4대 복합관절운동의 1RM이라도 알고 계셔야 합니다.
일반적으로 혼자 운동하시는 분들은 동료분들의 도움을 받으셔야 1RM측정이 가능하고요.
(그러지 않고 혼자 하시면 크게 다칠 수 있어요...)
그래도 측정하시기 힘드시다면 1RM 측정 공식을 이용해서 대략적으로나마 계산할 수 있습니다.
초등학교만 나와도 할 수 있는 공식으로 소개해 올립니다.^^
1RM = 중량 + (중량 x 0.025 x 반복수)
예를 들어 80kg으로 벤치프레스를 15회 하신다면 벤치프레스 1RM은 110kg이 됩니다.
이렇게 본인의 1RM을 알았다면 실제 5/3/1 프로그램에서는 1RM의 90%되는 중량을
최대훈련중량으로 정하고 이 최대훈련중량에서 60~95% 되는 중량으로 훈련하게 됩니다.
(이 부분이 가장 중요합니다. 1RM이 아니라 1RM의 90%가 최대훈련중량이라는 점 명심하세요.)
기본적으로 5/3/1 프로그램의 취지가 오버트레이닝 하지않고
자신이 실제 감당할 수 있는 중량을 이용해 천천히 꾸준하게 발달하는데 목적이 있기 때문입니다.
따라서 본인에게 무리가 되는 고중량이 아닌 철저한 계산을 바탕으로 산출한 중량을 통해
운동하게 되며 이 과정에서 자신의 근력에 대한 피드백을 받음으로써 자신의 수준을 가늠할 수 있죠.
그리고 이런 계산들은 여러가지 기록과 측정결과를 만들어 기록을 갱신할 수 있도록 도와줍니다.
그럼 각 주차별로 5/3/1 프로그램이 어떻게 적용되는지 알아보도록 할게요.
일단 표를 보시죠.
| 1주차 | 2주차 | 3주차 | 4주차 |
1세트 | 65% x 5회 | 70% x 3회 | 75% x 5회 | 40% x 5회 |
2세트 | 75% x 5회 | 80% x 3회 | 85% x 3회 | 50% x 5회 |
3세트 | 85% x 5회 + 실패지점 | 90% x 3회 + 실패지점 | 95% x 1회 + 실패지점 | 60% x 5회 |
참고로 여기서 나오는 %는 최대훈련중량(1RM의 90%)에서 계산됩니다.
주요 4대 복합관절운동은 모두 3세트로 실시합니다.
반복수는 표에서 보시다시피 1주차에서 3주차로 진행되면서 중량은 늘어나고 반복수는 줄어듭니다.
그리고 4주차는 휴식기간으로서 가벼운 중량으로 몸을 쉬어주는 기간입니다.
그리고 5주차가 되면 기존의 최대훈련중량에서 상체운동은 2.5kg, 하체운동은 5kg을 늘려서
다시 프로그램을 시작합니다.
이렇게 5/3/1 프로그램이 적용되는 것은 위에 열거한 4대 복합관절운동이고
그 외에는 자신이 부족하다 생각되는 부분을 추가로 운동해주시면 됩니다.
그럼 프로그램을 구성해 보죠.
머슬앤피트니스에 실린 5/3/1 프로그램 예제를 통해 어떤 식으로 프로그램이 구성되는지 알아볼게요.
보시는 바와 같이 일주일에 4일을 훈련하는데 훈련 다음 날은 쉴 수 있도록 프로그램이 구성됩니다.
그리고 각 요일마다 주요 4대 복합관절운동이 하나씩 들어가 있고
이 운동은 위에서 설명드린 5/3/1 프로그램 방식으로 운동을 하시면 됩니다.
4대 복합관절운동을 제외한 나머지 운동들은 본인이 부족한 부분을 감안해 구성하시면 됩니다.
지금 구성된 것은 예제입니다. 참고하시는 용도로 사용하셔도 되고 그대로 실행하셔도 됩니다.
그리고 마지막 날 딥에 반복수를 보시면 100회라고 표시되어 있는데
1세트에 100회를 다하는 것이 아니라 실패지점까지 해서 100회를 채우는 방식입니다.
운동량이 적지 않냐고 느끼시는 분들이 있으실 수도 있습니다.
하지만 정확한 자세로 최대운동중량의 80~90% 정도를 훈련하는 것은 생각보다 쉽지 않습니다.
부족하다고 생각되는 부분은 보조훈련을 마음대로 구성하시면서 채우시면 됩니다.
운동을 더 하셔도 되고 저것도 많다 싶으시면 줄이셔도 됩니다.
다만 주요 4대 복합관절운동은 반드시 5/3/1 훈련으로 실시하면서 점차적으로 꾸준히
중량을 늘리는 방식으로 근력과 근육의 크기를 키워나가실 수 있습니다.
이처럼 확실한 방법으로 근력을 키워나가고 부족한 부분은 자유롭게 구성함으로써
운동량을 조절할 수 있다는 것이 5/3/1 트레이닝의 가장 큰 장점이 될 수 있습니다.
중요한 점은 부족한 부분을 채우기 위한 보조훈련이 주훈련을 압도하는 양상이 되면 안된다는 것입니다.
보조훈련은 보조훈련으로서의 훈련량을 설정하셔야 합니다.
5/3/1 프로그램을 하는 이유가 한시간 만에 체육관에서 나옴으로서 오버트레이닝 하지 않고
훈련성과는 훈련성과대로 챙기기 위해서 입니다.
5/3/1 프로그램의 취지를 정확히 이해하시고 지금 당장 실천에 옮겨 보시기 바랍니다.
그러면 5주차에는 늘어난 중량을 당당히 들어올리는 자신을 발견하실 수 있으실 겁니다.^^
이번 주말에는 5/3/1 프로그램을 구성하며 즐거운 시간을 보내시기 바랍니다.
이상 머피 였습니다.^^
복잡하지만 이해하셨다면 손가락 추천 클릭~!^^
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