기본기
물익히기
초보자들에게 물에 대한 본능적인 두려움을 없애주고 지상과는 다른 물 속에서의 움직임에 익숙해지도록 하는 과정이 물익히기이다. 물 익히기에는 물 적시기, 물에 들어가고 나가기, 물에서 움직이기(원만들기, 오리걸음 걷기, 수중 걷기), 수중놀이(물싸움, 물 속 눈뜨기, 물 속 물건찾기) 등이 있다.
숨쉬기
초보자는 얼굴을 물에 잠그고 숨을 멈추는 동작에 대하여 두려움을 갖고 있을뿐만 아니라 정확한 호흡법을 모르기 때문에 물을 먹기도 한다. 초보자가 호흡에 곤란을 느끼는 것은 물 속에서 숨을 참고 있다가 물 밖에서 숨을 내쉰 다음 다시 들이 마시기 때문이다. 바른 호흡법은 물 속에서 코와 입을 모두 사용하여 숨을 내쉰 다음 입이 물 밖으로 나오자마자 '파'하는 소리와 함께 순간적으로 공기를 재빨리 들이마시는 것이다. 숨쉬기 방법에는 벽잡고 숨쉬기와 얼굴 잠그고 숨쉬기가 있다.
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뜨기
모든 수영 영법의 기본 자세는 수면에 뜬 자세이기 때문에 뜨기는 수영에서 가장 기본적인 기술이 된다. 뜨기에는 쪼그려 뜨기, 새우등 뜨기, 해파리 뜨기, 엎드려 뜨기, 누워 뜨기, 제자리 서기 등이 있다.
<1>방법
- 손을 위로 내뻗는다.
- 다음에 어깨까지 물에 담긴다.
- 얼굴을 물에 담그면서 출발한다.
- 뜨기가 되면 떠서나가는 동작을 시킨다.
- 어깨와 턱은 물에 담그며 전체적으로 편다.
- 몸에 힘이 들어간 몸을 부드럽게 한다.
수영의 기본은 뜨기에 있다. 어린이가 수영을 잘하고 못하고는 뜨기의 자세에서 시작되므로 뜨기 자세에 신경을 써서 배우도록 한다. 몸에 힘을 빼고 어깨 넓이로 팔꿈치는 벽에 붙이고 손과 팔의 모양이 V자로 이루어지도록 한다.
떠 나아가기
떠 나아가기는 물에 떠서 앞으로 나아가는 느낌을 알게 하고 몸의 균형을 바로 잡아 추진력을 최대로 이용할 수 있는 바른 자세와, 얼굴을 물에 잠그고 호흡을
멈추는 것을 익히기 위한 연습으로 떠서 앞으로 미끄러져 나아가는 동작이다.
떠 나아가기의 연습방법은 수영장 벽에 서서 한쪽 다리를 벽에 대고 윗몸을 앞으로 굽혀
어깨가 수면에 오도록 자세를 낮춘다. 팔은 손바닥이 수영장 바닥을 향하게 하고 어깨너비로 벌려 앞으로 든 다음 벽에 댄 발을 힘껏 밀어 앞으로 떠나간다. 이때 머리는 이마의 위 부분이 수면에 오도록 물에 잠그고 전진하는 추진력이 다 할 때까지 몸을 곧게 유지해서 숨을 멈추고 나아간다. 일어설 때에는 무릎을 굽혀 가슴으로 당기고 상체를 뒤로 젖혀 몸을 바로 세운 뒤 다리를 펴서 바닥을 딛고 선다.
뛰어들기
뛰어들기는 발부터 들어가는 바로 뛰어 들기와 머리부터 들어가는 거꾸로 뛰어들기가 있다. 바로 뛰어들기는 차려 자세에서 발끝을 곧게 펴고 살짝 위로 뛰어
올라 물로 뛰어 드는 것이며, 거꾸로 뛰어들기에는 앉아 뛰어들기, 무릎 굽혀 뛰어들기, 서서 뛰어들기 등이 있다. 적응훈련을 충분히 거치면 물의 흐름과 감각을 저절로 익히게 되는 경우가 많으므로 초급단계에선 준비운동 삼아 수시로 한다.
맨손체조나 스트레칭으로 준비운동은 반드시 하고 실시
물 끼얹기- 수영장 가장자리에 앉아 발끝-다리-팔-세수-몸통등 심장에서 먼 순서대로 끼얹기
● 물에 들어갔다 나오기의 반복
●물에서 걷기와 뛰기
●얼굴 잠그기
● 엎드려 해파리 뜨기, 짝꿍과 물싸움하기
●몸을 길게 하여 엎드리거나, 누워 뜨기
●팔, 다리를 펴서 넓게, 좁게 만들어보기
●벽 밀고 엎드려 멀리 나아가기(멈출 때까지 가만히 있기)
●앞으로, 뒤로 멀리 글라이딩 한 후 일어나기
●가라앉은 물건 줍기(놀이학습 : 돌이나 동전)
●물 속에서 물안경 없이 눈뜨기(물속 가위, 바위, 보)
●바닥까지 가라앉기, 좌·우로 몸 뒤집기 (들여 마신 공기 천천히 내뱉기)
●물 속에서 숨 오래 참기 (처음엔 10회부터 차츰 수를 늘린다.)
●상대편 다리사이로 빠져 나아가기
자유형
1900년 호주 사람에 의해 처음으로 선을 보였다. 팔로 물을 한번 긁을 때 다리로 물을 한번 차는 영법이었으나 후에 미국에 소개되면서 이른바 "6타 크롤"로 개선되었다. 어느 영법보 다 빠르기 때문에 자유형의 경영에 쓰인다. 보통 자유형이라 하면 크롤을 의미한다.
자유형이란 경영 경기에 있어서 어떤 영법으로도 헤엄이 가능하지만 일반적으로 가장 빠른 영법인 크롤 영법으로 경기를 한다. 여기에서는 크롤 영법에 대해 기술하고자 한다.
자세
몸의 자세는 머리, 엉덩이, 발꿈치가 수면과 수평을 이루고, 일직선으로 곧게 펴서 유선형을 만들어 물의 저항을 최소로 하는 자세가 좋다. 구체적으로 살펴보면 상체는 젖히지 않고 수면을 덮듯이 자연스럽게 펴는 것이 좋고, 머리는 호흡을 위하여 얼굴을 옆으로 돌릴 때 입을 수면으로 내놓기 쉽도록 어느 정도 들어 올리는 것이 좋다.
팔다리를 쭉 뻗어 똑바르게 하고 수면에 엎드려 뜬 자세가 크롤의 기본자세이다. 다리는 무 무릎을 가볍게 뻗어 좌우 교대로 상하로 움직여 발로 물장구를 치듯이 물을 때린다. 팔은 머리끝을 가로 그은 선과 어깨선을 앞으로 연장시킨 선이 교체하는 부근에서 손끝부터 물속
으로 몸통방향과 같게 뻗듯이 넣어 20cm정도의 깊이에 이르면 물을 뒤쪽으로 밀어내듯이 긁는다. 이 때, 팔의 길이를 반지름으로 하고 어깨를 축으로 한 반원을 그리는게 아니라, 어 깨 앞쯤에 왔을 때 팔꿈치를 많이 굽혀 되도록 직선에 가깝게 팔을 빼야 한다. 물을 긁고 난 팔은 힘을 빼고 수면 위 앞쪽으로 되돌려 역시 뻗어서 물을 긁는 동작을 연속으로 반복 한다. 따라서 팔은 좌우교대로 물을 긁게 되는데, 한쪽 팔이 물을 긁고 있는 시간을 3이라고 한다면 수면 위에 있는 시간은 1에 해당되며 다른 쪽 팔로 물을 긁는 동작이 끝나기 전에 다. 오른쪽 팔은 이미 앞쪽의 물속에 들어가 있는 셈이 된다. 호흡은 머리가 물 속에 있을 때 숨을 내 쉬고, 양팔중 어느 하나가 물을 긁고 났을 때 얼굴을 재빨리 그쪽으로 들어 입으로 숨을 들이쉰다. 양팔로 물을 한번 긁는 사이에 발은 좌우 각 3회, 계 6회 물을 상하로 때린다.
팔동작
수면아래 30cm쯤의 캐칭 포인트로 손끝을 쭉 펴 힘차게 넣고 물을 손바닥으로 꽉 쥔다. 손끝에 온몸의 무게를 싣는 기분으로 물을 가르면서 팔을 팔꿈치부터 물위로 빼 앞으로 옮긴다. 크롤에 있어서 추진력의 대부분이 팔동작에 의해 얻어지므로 크롤의 팔 동작은 매우 중요하다. 초보자는 지상에서 동작을 익히고 어느 정도 익숙해지면 물에서 팔 동작 연습을 하는 것이 좋다. 지상에서 팔 동작을 연습할 때에는 몸을 앞으로 45°굽힌 다음, 물 속에 잠긴 기분으로 양팔의 동작을 눈으로 살펴 가면서 연습한다. 크롤의 팔 동작을 구분하여 설명하면 다음과 같다.
① 입수(entry)
손바닥을 45°바깥쪽으로 돌려 엄지손가락으로 입수하고 팔을 어깨 앞으로 뻗는다. 손목을 굽힌 상태로 입수하게 되면 손등으로 물을 밀어내게 되어 스피드를 얻지 못한다. 따라서 입수 시에는 엄지손가락부터 시작하여 손바닥과 팔이 앞으로 미끄러져 나가는 듯한 느낌으로 입수한다. 또한 머리로부터 가까운 지점에 입수한다거나 몸의 중심선을 넘어서 입수하게 되면 동작의 연결이 잘 되지 않을 뿐만 아니라 몸의 균형을 잃기 쉽다.
② 내리기와 잡기(downsweep & catch)
손바닥을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고 아래쪽으로 물을 밀어내듯이 누른 후 팔꿈치를 들어올린 상태에서 팔의 뒤쪽에 물이 느껴지게 될 때까지 곧게 당긴다.
③ 잡아당기기(onsweep)
손을 약간 안쪽으로 향하고 몸의 안쪽 방향으로 곡선을 그린다. 팔은 천천히 굽히고 가슴 아래에 도달시 약 90°로 굽힌다.
④ 들어올리기(upsweep)
손을 재빠르게 바깥쪽으로 돌려 허벅다리까지 들어올린다. 들어올리기를 하는 동안 손바닥은 뒤를 향하게 하고 최고 속도를 낸다. 만약 손바닥이 위를 향하게 되면 허리가 잠기거나 속도가 감소된다.
⑤ 빼기(release)
손바닥을 안쪽으로 향하고 팔꿈치를 먼저 수면 위로 올린 후 자연스럽게 손이 뒤따라 수면위로 올라오도록 한다. 빼기 동작은 주머니에서 손을 빼내는 듯한 느낌으로 유연하게 실시한다.
⑥ 되돌리기(recovery)
물 속에서 나온 팔의 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨를 중심으로 크게 되돌리고 팔이 몸앞으로 나오면서 팔꿈치를 자연스럽게 펴면서 손가락부터 물 속으로 들어갈 수 있도록 준비한다.
● 킥(kick) : 킥을 작고 빠르게 하면 피치가 올라가고, 크고 느리게 하면 피치가 낮아진다. 허리를 쭉 펴 약간 힘을 넣고, 편안한 자세인 채 허리를 중심으로 하여, 다리 전체를 채찍처럼 탄력 있게 해서 깊은 곳에서 물을 찬다.
● 출발 : 양발을 10cm쯤의 간격으로 벌려 평행으로 놓고, 엄지발가락 끝으로 출발대 모서리를 잡는 것처럼 건다. 무릎을 가볍게 구부리고, 몸의 힘을 뺀 다음, 앞으로 기울인 편안한 자세로 신호를 기다린다.
● 턴(turn) : 자유형에 있어서 턴은 손에 한하지 않고 몸의 어느 부분이라도 풀의 벽 에 닿으면 되게 되어 있다.
다리동작
- 회초리와 같은 동작이 되도록 한다.
- 무릎 아래에서 발목까지 잘 뻗는다.
- 좌우 교대로 물을 쳐 내린다.
- 물을 편하게 차는 것이 효과적이며 양쪽 엄지발가락이 다소 스치도록 발뒤꿈치를 좀 벌리도록 한다.
크롤의 다리동작은 1회의 손동작 진행 중에 킥을 6번 실시하는 6비트 킥, 4회 실시하는 4비트 킥, 2회 실시하는 2비트 킥 등이 있다. 이 가운데 6비트 킥은 단거리에 적당하고 4비트 킥과 2비크 킥은 장거리에 적당하다. 약한 킥은 몸을 가라앉게 하므로 가벼우면서도 강하게 킥을 실시하면 몸이 쉽게 뜨고 팔 동작을 크게 할 수 있다. 크롤의 다리동작은 마치 물고기가 지느러미를 움직이듯이 부드러우면서도 힘차게 움직여야 한다. 즉, 발목에 힘을 빼고 허리, 허벅다리, 무릎, 종아리 순으로 물을 아래로 내리치면서 마지막으로 발목의 스냅을 이용하여 물을 뒤로 밀어내는 것이다.
① 킥 다운(kick down)
발목을 펴고 다리 전체를 사용하여 채찍이 휘어지는 것처럼 내려찬다. 허리와 다리의 각도가 너무 굽어져 있으면 다리가 수면 밑으로 깊이 내려가 저항이 커지게 되어 속도가 저하된다.
② 킥 업(kick up)
내려 찬 다리를 뻗은 채로 종아리와 발목을 수면 위로 살짝 들어올리는 것으로 다리 전체를 허리를 축으로 하여 들어올린다.
지상연습
- 양손을 앞으로 나란히 한 자세로 취한다.
- 오른손은 허벅지에 갖다 놓고 본인이 큰원을 그린다는 생각으로 팔을 돌린다.
- 항상 돌리는 팔은 셋동작에 귀를 스치면서 돌린다는 기분으로 할 것
- 처음 자세로 되돌아온다. 왼팔도 오른팔과 같은 동작을 한다. 이때 어깨에 힘이 들어가지 않도록 편한 자세로 동작을 한다. 호흡할 때 팔이나 다리의 리듬이 깨뜨려지지 않도록 한다.
수중연습
- 양손을 벽에 대고 머리를 숙인상태에서 시작한다.
- 오른손은 허벅지에 갖다 놓고 얼굴을 옆으로 돌리고 얼굴을 돌린 쪽의 손을 천천히 크게 돌린다.
- 얼굴을 처음의 위치로 되돌아 오면서 손을 앞에 오도록 한다.
- 손을 앞으로 오게 한 후 충분한 숨을 쉬게 한다.
- 손을 앞으로 돌릴때에는 손의 위치가 손등이 앞으로 오도록 한다.
- 반복연습을 통하여 어느 정도 익숙해지면 물 속 동작으로 옮긴다.
- 풀 벽을 잡고 팔 젓기 연습을 실시한다.
- 얼굴을 들고 실시하는 방법으로 하고 다시 얼굴을 물 속에 넣고 실시하면 된다.
- 걸어가면서 팔 돌리기
- 얼굴을 물 속에 넣고 실시하면 된다.
호흡
호흡은 좌 우 어느쪽을 사용하여도 상관없지만 수영선수의 대부분은 오른쪽으로 호흡한다. 호흡을 할 때에는 얼굴을 옆으로 들어올리면서 호흡하는데 그 시기는 얼굴을 드는 쪽의 팔이 물 위에 나온 직후부터 물에 들어가지 직전까지이다. 얼굴을 옆으로 들어올리는 동작이 잘못되면 몸의 균형이 무너지므로 이에 주의하여야 한다.
출발법
경영의 출발법은 배영만이 물 속에서 출발하며 크롤, 평영, 접영은 물 밖에서 출발한다. 물 밖에서 시작하는 출발법에는 그랩 스타트(grab start)와 크라우칭 스타트(crouching start)가 있는데, 이 두 가지 방법은 준비단계의 발 자세와 뛰어드는 각도의 차이에 따라 구분한다. 즉, 그랩 스타트는 양발을 가지런히 모은 상태에서 출발하고 뛰어드는 각도는 약 45°를 유지하는데 비해 크라우칭 스타트는 단거리 달리기의 준비자세와 같이 양 발 가운데 잘 쓰는 한 쪽 발을 앞으로 내딛은 상태에서 수면과 거의 수평을 이루는 각도로 뛰어 든다. 여기서는 그랩 스타트에 대해 기술하고자 한다.
① 준비 단계
출발 대에 양쪽 발을 걸고 손은 출발대의 앞쪽 끝을 잡는다. 머리를 낮추고 무게중심이 앞쪽으로 오게 한다.
② 뛰어들기 단계
출발 대를 손으로 밀고 다리로 킥하는데 그 각도는 약 45°방향을 유지하고 공중에서 유선형이 되도록 한다. 도약한 높이의 정점에 도달하면 허리를 굽혀 아래로 향한다.
③ 입수 단계
입수할 때에는 손에서 발까지가 하나의 점인 것처럼 곧게 입수한다. 입수 후에는 굽혔던 등을 젖혀서 몸을 앞쪽으로 뻗는다.
④ 수중 킥 단계
최초 두다리를 동시에 움직이는 작은 돌핀 킥을 실시하여 스피드를 올린 다음, 떠오르기 위한 플러터 킥을 2∼4회 실시한다. 이때 머리를 낮추어 유선형을 유지한다.
⑤ 최초의 1회 스트로크
수중에서 1회 스트로크를 한 후 수면 위로 나온다. 단거리 종목에서는 스타트 후 최초 1회의 스트로크에서 숨을 쉬지 않는다.
턴(turn)
경영 중의 턴은 가속도를 얻는 기회이다. 크롤의 턴에는 수중 턴, 수면 턴, 플립턴(flip turn) 등 3가지의 턴이 있는데, 이 가운데 플립 턴은 턴의 속도가 가장 빠르며 퀵 턴(quick turn)이라 불린다. 여기서는 플립턴에 대해 기술하고자 한다.
① 접근 단계
벽에 다가서게 되면 스피드를 떨어뜨리지 않고 원활하게 턴 동작으로 들어간다. 경영을 하는 중에는 턴하기 전 5m 동안은 숨을 쉬지 않는다.
②턴 단계
마지막 스트로크를 할 때 반대쪽 팔은 되돌리지 않고 몸 옆면에 붙이고 다른 한쪽이 몸에 붙어 양팔이 가지런해짐과 동시에 몸을 앞으로 회전시킨다. 회전시 턱을 당기고 머리를 낮추어 몸을 둥글게 하며 작은 돌핀 킥을 실시하여 몸의 중심을 잡는다. 상체가 수영장 바닥과 직각을 이루었을 때 다리를 모아 재빨리 회전시키며, 회전 후반에 머리를 수면으로 올리기 위해 손바닥을 아래로 향하게 하여 물을 아래쪽으로 민다.
③ 벽 차기 단계
양손은 머리 위로 하고 몸은 양발의 위치와 수평이 되게 한다. 벽을 킥할 때 에 무릎은 90°로 굽히며 발이 벽에 닿는 순간 벽을 찬다.
④ 미끄러지기 단계
머리를 양쪽 팔 사이에 넣고 양팔은 머리 위로 뻗으며 물 속에서 앞으로 나아간다. 이때 몸의 자세는 유선형을 유지하고 벽을 찬 속도가 수영 속도로 떨어질 때 팔 젓기 할 준비를 한다.
⑤ 수면위로 나오기 단계
머리가 수면 위로 나올 때까지 얼굴은 아래를 향하고 몸은 유선형을 유지한다. 팔로 물을 당기면서 머리를 수면 위로 내민다. 최초의 스트로크는 양팔 가운데 아래쪽에 있는 팔로 실시한다.
골 터치
크롤의 골 터치는 마지막 되돌리기와 강한 킥을 한 후 터치하는 것이 기본이다. 마지막 되돌리기는 속도를 내면서 팔꿈치를 올려 수면 위를 재빨리 돌며 반대쪽 팔은 강한 스트로크를 하면서 발은 힘차게 킥한다. 팔은 앞을 똑바로 뻗어 찌르는 것처럼 하여 손끝으로 터치한다. 이때 얼굴은 물 속에 두고서 터치해야 저항이 적다.
★자유형의 시선
자유형 할 때의 시선은 머리를 물속에 넣은 상태에서 전방을 본 상태가 됩니다. 전방이라고 해서 완전히 앞을 보는 것이 아니고 완전 전방에서 약간 아래쪽이라고 보면 됩니다. 많은 분들이 수직방향(진행방향에 대해) 을 보시는 분들이 많은데 그렇게 되면 몸은 얼굴을 따라가게 되므로 머리부터 몸이 계속 물 속으로 향하는 방향이 되게 됩니다. 그에 따라 손은 자꾸 물을 위로 퍼 올려서 젓기의 효율이 떨어지게 됩니다.
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