복서의 웨이트 훈련
스포츠과학이 발달했슴에도 많은 복서들은 웨이트트레이닝(이하 웨이트)을 상극인양 피하려 한다. 주류 스포츠인 야구, 농구, 미식축구 선수들은 적절한 웨이트로 향상된 근력을 잘 활용해 오고 있지만 다수의 복싱 트레이너들은 그 가치를 외면하고 있다. 지난 몇년간 모든 일류 트레이너들이 나에게 웨이트를 하지 말라고 얘기를 해 왔다
다행히도 최근 미국 아마복싱연맹은 일부 유럽복서들이 웨이트를 통한 향상된 기량을 보이자 이에 대해 주목하기 시작했다. 게다가, 일부의 예를 들자면 에반더 홀리필드, 셰인 모슬리, 코스타 츄 등의 유명한 복서들은 웨이트를 잘 활용한 경우이다. 여기서 나는 복싱에 적절한 웨이트에 관해 언급하고자 한다.
우선 근력강화의 여러 잇점을 알아보고, 다음엔 복싱과 웨이트에 관한 잘못된 상식과 수수께끼를 파헤치기로 한다.
경력과 스피드와 파워가 비슷한 같은 기량의 두 복서가 시합을 한다면 어떤 선수가 승자가 될까? 스타일, 대담성 등의 여러 변수가 있겠지만 종종 간과되어지는 그 한 가지는 상대적인 근력의 우위이다. 기량이 같다면 힘 쎈 복서가 이길 확률이 더 높다. 이 경우 적절한 웨이트의 승리라고 할 수 있겠다.
Let's Look At What Weight Training Can Do
웨이트로 무얼 할 수 있을까?
웨이트는 강한 복서를 만들어 준다. 강한 상대는 위험한 존재이다. 웨이트는 근육과 골격, 인대를 강화함으로서 복서가 부상입을 확률을 감소시켜준다. 게다가 폭발적인 파워와 무산소 지구력을 향상시킨다. 복싱은 7-80% 무산소 운동이고 2-30%는 유산소 운동이다. 무산소 운동이란 산소의 소모가 없는 활동이다. 복싱과 같은 무산소운동은 단시간에 강도있는 근력을 요구한다. 빠른 연타에 본질적으로 요구되어 진다. 유산소 운동은 장시간 낮은 강도의 운동을 말한다. 복싱에 있어 유산소 운동의 예는 연타 이후에 링에서 스텝을 밟으며 다시 연타로 들어가기 전의 좌우 전후진 회전 스텝 등에서 소모되는 운동이다.
복서와 웨이트의 수수께끼
웨이트는 스피드를 감소 시킬까?
과학적으로 웨이트는 오히려 스피드와 파워를 증강시킨다.
복서에게 맞게 잘 짜여진 웨이트 프로그램(이하 복싱 웨이트)은 복서의 스피드를 감소 시키지 않는다.
웨이트로 만든 근육은 뻣뻣해지고 시합중 더 피로가 올까?
복싱 웨이트는 근 지구력을 향상시켜 복서의 피로감이 오히려 줄어든다.
근육통은 웨이트에 의한것이 아니고 과도한 웨이트나 부족한 휴식, 영양이 부족한 식이습관에서 오는것이다.
복서의 웨이트는 가벼운 것을 횟수를 늘려 해줘야 할까?
가벼운 웨이트는 크게 도움이 안된다. 가벼운 웨이트는 유산소 운동에서 경미한 향상이 있을 뿐이며
폭발적 파워와 스피드에는 도움이 안된다. 복서는 중간 무게나 무거운 무게로 빠르고 힘차게 웨이트를 해야한다.
웨이트는 복서의 유연성을 감소시켜 펀치의 각도에 제한을 줄까?
복싱 웨이트는 다양한 펀치의 각도와 몸의 유연성을 향상 시켜준다.
복서는 웨이트할 시간도, 필요도 없다?
복서의 매주 훈련은 로드웍, 스파링, 샌드백, 근력 강화 등으로 이루어 지는데 어느 한가지만 해서는 챔피온이 될수 없고 적절하게 배합된 운동을 해야 한다.
권고 사항
웨이트를 일주일에 1-3일 정도 한다. 1주일에 3일 이상 하는 것은 스파링이나 샌드백 훈련 시간에 지장을 준다. 아무리 근력이 좋아도 테크닉과 링 경험이 없으면 말짱 도루묵이다.
스파링데이에는 웨이트를 하지 말라. 시합 일주일 전에는 웨이트를 하지 말라. 시합전 체육관에서 힘빼지 말고 길러온 힘을 시합에서 써야 하기 때문이다. 나는 주중에 스파링 훈련이 없는 날 하루 웨이트를 하고 체육관 쉬는 주말에 하루 웨이트를 해주라고 권한다. 예를 들면 수요일 한번, 토요일 한번 웨이트를 한다.
How To Train
웨이트 방법
복서는 한계무게의 60-85%로 운동을 해야한다. 예를 들어 1회에 45kg의 벤치 프레스를 할 수 있다면 27-38kg을 들어라. 무거운 걸 적은 횟수로 한다면 최대 파워가 향상되고, 중간 무게로 횟수를 좀 더 늘이면 스피드가 향상 된다. 신체 전반 콘디셔닝를 하려면 횟수를 늘리는 것과 병행해서 덤벨 스윙이나 스냇치와 같은 전신 운동을 해라.
웨이트시 폭발적인 힘으로 해라. 스피드와 파워를 향상시키려면 적절한 훈련법으로 해야한다. 벤치프레스를 예로 들면 천천히 들지 말고 빠르게 힘껏 뻗어야 한다.
복서 웨이트는 보디빌더와는 아주 다르다. 웨이트시 복싱을 위한 기능에 초점을 두고 체중을 유지해야 한다. 웨이트를 해도 자기 체급은 유지 해야한다. 복싱에 유리한 근육을 발달 시키는데 초점을 맞추라.