오늘은 어깨운동 넷째날입니다.(^^;)
오늘 배우실 운동은 어깨운동 첫째날 배운
덤벨 숄더 프레스와 비슷하지만 덤벨이 아닌
바벨을 이용하는 밀리터리 바벨 프레스에 대해서
배워보도록 하겠습니다.
밀리터리 바벨 프레스(Military Barbell Press)
기본자세
각 부위별 명칭
운동이 되는 부위
밀리터리 바벨 프레스는 어깨 운동의 기본이 되는 운동으로, 어깨를 넓게 해주는 효과가 있습니다.
바벨을 어깨 위에서부터 수직으로 들어 올리는 단순한 운동이지만 사실 주의해야 할 점이 많은 운동입니다.
우선 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐 놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려 놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로서 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것 입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
어깨가 변화되는 모습
(운동순서)
1. 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
2. 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
3. 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로 잡고, 머리 위로 들어 올리는 반복을 시작한다.
4. 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
(주의 및 참고사항)
1. 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 해줍니다.
2. 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
(주요효과)
1. 앞 삼각근
★키 포인트
응용동작으로 바벨을 뒤로 넘기시면 후면 삼각근의 자극에 좋습니다.
감사합니다.(^^)