오늘은 등운동 마지막 날 입니다..(^^)
지금까지 각 부위별 운동 6가지씩 배워 봤습니다.
각 부위별 운동 방법이 수십가지는 되지만
오늘까지 총 부위별로 7가지 운동방법이면 그 누구든지 충분히 몸짱이
될 수 있습니다.
많은 운동을 한다고 몸이 빨리 좋아지는 것은 아닙니다.
충분한 영양공급과 알맞은 운동 그리고 충분한 휴식이 조화를 이루었을 때
비로소 건강한 신체를 가질 수 있답니다.
자~그럼 오늘 배우실 등운동은 센터에서도 많이 볼 수 있는
원 암 덤벨 로우 입니다.
원 암 덤벨 로우( One arm Dumbbell row)
기본자세
운동이 되는 부위
각 부위별 명칭
바벨을 이용하여 실시하는 벤트 오버 로우와는 달리 덤벨을 이용해 한 쪽씩 운동하는 이 운동은 벤트 오버 로우에 비해 허리에 대한 부담이 적은 운동이며, 보다 정확한 운동 자세를 취할 수 있는 운동입니다.
원암 덤벨 로우는 등근육(광배근, 등형근, 승모근)을 발달 시키며, 멋진 등근육 만들기에 가장 적합하면서도 덤벨 하나로 손쉽게 운동 할 수 있는 유용한 운동 방법이기도 합니다.
바벨을 이용할 때보다 동작범위를 더 넓게 활용할 수 있어 등근육의 자극을 넓고 깊게 줄 수 있습니다.
저는 사실 한쪽씩 하면 시간이 많이 걸리는 단점 때문에 이 운동은 잘 하지 않는답니다.(^^;)
(운동순서)
1. 한쪽발을 앞으로 내딛고 어깨와 가슴을 편 채 허리를 굽힙니다. (이 때 어깨와 가슴을 쫙 펴줘야지 등근육에 자극이 가해집니다.)
2. 앞으로 내딛은 발의 손은 무릎위에 얹어 상체를 고정시키고 반대편 팔에 덤벨을 듭니다.
3. 시선은 정면을 향하도록 고정시켜줍니다.
4. 덤벨을 든 손을 몸쪽으로 잡아 당긴다는 느낌으로 올려줍니다.(이때 팔의 각도는 90도를 유지합니다.)
5. 등근육에 자극이 가해지는 최고점에서 1초간 등근육을 쥐어짜준 후, 시작 자세로 돌아 옵니다.
(주의 및 참고사항)
1. 처음엔 자세 잡기가 힘들기 때문에 적은 무게의 덤벨로 서서히 어깨에 자극이 가해짐을 느끼면서 실시합니다.
2. 덤벨을 들어 올릴 때, 팔꿈치가 뒤로 빠지면서 당기는 것이 아니라 등근육이 뒤로 당겨지도록 해야 합니다. 등근육을 뒤로 당기면서 등근육에 자극이 가해지기 위해서 반드시 가슴과 어깨를 편 상태에서 실시해야 자극을 느낄 수가 있습니다.
3. 가급적 반동을 사용하지 않도록 합니다.
(주요효과)
광배근, 상완이두근, 전완근
★키 포인트
완전 나쁜자세입니다.
허리를 쫙 펴주셔야 합니다.
그래서 시선은 아래쪽이 아닌 앞쪽을 보셔야 합니다.
감사합니다.(^^)
