척추기립근 강화하기
slowbodyinko ・ 2016. 3. 30. 23:57
오늘은 척추질환 및 예방법에 대하여 알아보겠습니다.
중년에 배가 나오고 어깨가 처지기 시작하면서
자신의 체형을 변화시키기 위해
운동을 시작하곤 하죠.
일반적으로는
눈에 띄는 앞부분 근육인 복근이나 가슴 근육을
키우는데 치중하기 쉽고
몸의 앞 부분 근육인 복근이나 가슴 근육을 키우는데만 집착을 하는 경우가 많아요. 몸의 앞쪽 근육만 키우다 보면 자세를 바로 펴지 못하게 되고, 굽은 자세는 척추 관절과 관절 사이를 좁게 만들어 디스크 압박, 돌출, 파열을 야기할 수 있어요.
척추기립근·승모근 등은 몸의 앞 부분 근육과 달리
겉으로는 잘 보이지 않기 때문에
운동시 간과하는 경우가 많습니다.
나이가 들면
몸을 바로 세우는 등근육이 약화되면서
등이 바깥쪽으로 굽은 척추후만증이 생기기 쉬운데
이의 영향으로 허리디스크, 목디스크의 위험을
초래하기도 합니다.
따라서
만약 목, 어깨의 건강을 위해서는
몸의 앞 부분 근육보다
보이지 않는 후면 근육을 관리해야
척추질환을 완화하거나 예방할 수 있습니다.
특히
우리가 관심을 가져야 하는 근육은
그림 속의 척추기립근인데요
척추기립근은 경추에서 골반까지 길게
부탁되어 있으면서 척추의 움직임과
디스크,인대, 힘줄과 같은 연부 조직들의
안정성에 중요한 영향을 미치기 때문에
이를 평소에 잘 관리할 필요가 있죠^^
그럼, 척추 기립근을 강화 할 수 있는 운동을
알아볼까요?
1. 수영
노인의 경우 수영이 익숙치 않더라도
수영장 안에서 물의 저항을 느끼며
보행하는 것이 큰 도움이 됩니다.
수영 중에서는 배영이 가장 좋으며,
접영은 요통이 있는 경우와 수술 후에는
피해야 합니다.
2. 걷기
걷기와 달리기는 가장 쉽게 할 수 있는 운동으로
매우 효과적으로 요통을 예방하며
허리근육을 강화시켜 줍니다.
요통이 심한 경우나 수술 후에는
달리기나 러닝 머신의 사용은
어느 정도 회복 후로 미루어야 합니다.
3. 근력운동
척추기립근에 좋은 운동은 여러 종류가 있는데요,
그 중에서도 어디에서나 쉽게 할 수 있는
간단한 운동을 준비해봤으니,
한번 따라해 보세요~
반대로 허리에 해로운 운동은 골프, 볼링, 테니스와 배드민턴 이라고 합니다.
[출처] 척추기립근 강화하기|작성자 slowbodyinko
요즘 뻐근하고 아픈 허리 때문에
걱정이신 분들이 많죠?
허리통증을 완화하는데 가장 좋은 방법을
안다면 통증을 걱정할 필요가 없는데요.
오늘은 척추기립근을 강화하여 허리통증을
완화시키는 운동을 알려드리겠습니다.
매트 위에 편하게 엎드려 누워주세요.
팔은 자연스럽게 놓아주시면 됩니다.
무릎을 살짝 굽힌 상태로
다리를 올렸다 내려주기를 반복해주세요!
상체는 들어올리지 않은 채로
하체만 움직여주셔야 합니다.
이때, 발이 땅에 닿지 않도록 해주세요.
모두 척추기립근 강화 운동을 잘 보셨나요?
구미 기찬이가 알려준 허리통증 완화
척추기립근 강화 운동을 따라하신다면
허리통증을 예방하고 완화시킬 수 있답니다!
[출처] 포항 제일이와 함께 하는 척추기립근 강화 운동|작성자 제일신통의원
우리는 척추기립근을 운동을 해야 한다고 생각을 하고
있는와중에는 항상 백 익스텐션을 빼놓고 이야기를
하면 안된다고 생각을 합니다!
기구가 있어야 하는 운동이기는 합니다.
그렇지만 가장 중요한 운동이기 때문에 항상 유의를 하셔야 하죠!
60도가량 꺽어져 있는 기구에 발을 지지를 하고 허리를 곧게 펴진
상태에서 앞으로 90도정도 숙였다 다시 올라오면서 허리가 젖혀지는 느낌이
들수 있도록 원위치가 되어야 합니다!
항상 백 익스텐션은 가동범위가 작으니 코어에 집중을 딱 해주셔야 합니다.
원판을 안고 체중을 올려서 하는 익스텐션도 있지만 저는
맨몸으로 하는 것을 가장 선호합니다!
그리고 우리는 항상 스트레칭의 중요성을 알아야 하고 프레스업 으로 마무으리!
[출처] 척추기립근 운동 허리근력 강화!|작성자 sianka813
근력강화에 좋은 버티기 운동 종류
활발하게 몸을 움직이는 유산소나 반복된 동작을 반복하면서 근육에 자극을 주는 근력 운동 등 ..
운동은 종류가 매우 다양하지만, 움직이면서 운동을 자주 하는게 힘들고, 못하겠다 하는 분들은
하루 대략 5분~10분 정도라도 버티기 운동 종류를 해주시면 큰 도움이 될 수 있다고해요!
벽 스쿼트
1. 양 발을 골반 너비로 벌려주시고, 양 손은 허리에 두고 벽에 등을 대고 기대세요.
2. 무릎이 90도가 될 때까지 굽히고 대퇴부가 지면과 수평이 되게 해줍니다.
3. 허리가 벽과 떨어지지 않게 복부를 벽쪽으로 눌러준다는 느낌으로 힘을 주시고 30초~1분 정도를 바른 자세를 유지해주시며 버텨주세요.
[출처] 근력강화에 좋은 버티기 운동 종류|작성자 써니
척추기립근
엉거주춤 상하운동 - 척추협착증에 좋음
엉거주춤 상하운동
초보자는 창틀이나 책상을 붙들고 하세요.
안정감 있게 손을 대퇴부에 짚고 해도 됩니다.
30회씩 하루에 여러 차례 반복합니다.
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보통 런지의 경우에는 스쿼트와 함께 쌍벽을 이루는 대표적인 하체운동입니다.
하지만 하체만 살려주는게 아니라 엉덩이근육까지 받쳐주기 때문에
조금더 확실한 운동이라고 할수 있어요!
그냥 하는것도 좋지만 남자분들은 덤벨이나 바벨을 이용해서 무게를 올려서
중량운동을 하는게 더욱더 좋을것 같습니다 !
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