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 동아시아의 끝 단에 위치한 일본은 고대부터 발효식품이 잘 발달되어 온 나라이다. 그 이유는 비가 많고 습기가 많은 고온 다습한 기후풍토에 기인한다. 이에 따라 곰팡이나 그 밖의 미생물이 발생하기가 쉬웠기 때문이다. 일본의 선조들은 일찍부터 균(菌)을 잘 활용하여 여러 가지 발효식품을 만들어냈다. 일본에는 '大豆(콩) 단백질의 섭취는 생활습관병을 막는다'는 보고서가 있다. 이는 낫또와 간장,된장 등 장내 유익한 세균의 활동을 활발하게 하는 대두 발효식품을 상시 섭취함으로써 일본인이 장수하는 이유의 하나가 되었음을 잘 표현하는 말이라 하겠다. 이중 특히 낫또는 일본인에게 사랑 받고 있는 식품이다. |
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발효식품에 들어있는 활성도가 높고 살아있는 미생물의 운동은 사람의 몸에 확실히 유익하다. 특히 대두를 가열하여 생성시킨 낫또균을 체내에서 흡수하는 낫또는 일본 사람들이 매일 먹는 발효식품의 하나이다. 낫또 1g당에는 10억 개 이상의 살아있는 善玉菌(몸에 좋은 균;발효균)인 낫또균이 들어있다. 낫또균은 위를 거쳐 장까지 살아 움직이면서 善玉菌은 계속 유지시키면서 惡玉菌(몸에 나쁜 균;부패균)을 몸 밖으로 밀어낸다. 물론 된장,간장,초절임,식초 등의 발효식품에도 선옥균의 움직임을 활발하게 하는 성분이 들어있다. 하지만 낫또처럼 단번에 많은 양이 생성되지는 않는다. 일본 사람들이 낫또를 좋아하고 즐겨먹는 이유가 바로 여기에 있다. |
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| 낫또는 대두를 낫또균(Bacillus Subtilis)으로 발효시켜 만든 것으로, 이 낫또균이 번식하기 위해서는 적당한 온도와 습도가 필요하다. 이 조건을 만족시키는 것이 볏짚이다 볏짚의 줄기나 잎은 낫또균에는 최적의 생활환경 가을에 추수한 볏짚을 햇볕에 말리게 되면 낫또균은 포자(胞子)에 변화가 생겨 태양광선이나 건조에 견디게 된다. 이 낫또균은 볏짚 1개에 포자 상태로 평균 약 1천만개 정도가 부착되어 있다. 낫또 100g에는 약 1천억개나 붙어있다. 이 낫또균이 바로 낫또의 끈적끈적한 점성을 만들어내는 역할을 한다. 낫또의 끈적끈적한 점성 물질은 일정한 온도나 습도에서 증식된 낫또균이 단백질을 먹이로 하여 증식을 계속해서 글루타민酸으로 변화된 결과이다. 즉, 낫또균이 단백질을 먹고 배설한 물질이 그것이다. 이 점성 물질에는 무틴질(質)등 우리몸에 좋은 효소가 다량 들어있다. |
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| 낫도는 낫도균 만을 발효시키므로 청국장에 비해 냄새가 적어 이를 싫어하는 성장기 어린이나 젊은 여성 층도 쉽게 접할 수 있는 식품이다. 특히 요리를 만드느라 번거로운 수고를 하지 않아도 간단하게 먹을 수 있어 일상생활에 바쁜 직장인의 아침 식사로도 적합하다. 이러한 이유로 최근 국내에서도 날로 인기를 더하고 있는 자연건강식품이다. 하루에 50~100g(1~2팩) 정도 먹는 것이 이상적인 식사량. 간편히 낫도 팩에 함께 들어있는 다래(다시간장)와 겨자소스를 넣어 섞어 먹으면 된다. 여기에 달걀 노른자를 떨어뜨려 밥에 비벼 먹거나 파,김가루 등을 뿌려 먹으면 더욱 좋다. 고추장을 약간 섞어 먹어도 맛있다. 또 김말이,샐러드 등 좋아하는 음식에 넣어 먹어도 된다. 우리나라 김치와도 궁합이 잘 맞아 낫도를 처음 접하는 사람도 김치를 잘게 송송 썰어 함께 섞어 먹으면 보다 쉽게 먹을 수 있을 것이다. | |
 낫도를 몇 회 정도 휘저어 섞는 것이 좋은가? 낫도의 참 맛은 “잘 휘저어 섞는 것”에 의해 결정된다고 해도 과언이 아니다. 실제, 낫도의 깊은 맛과 영양은 끈적끈적 거리는 점성(실) 부분에 다량으로 들어있다. 빠른 속도로 젓가락을 돌려 낫도를 50회 정도 휘저어 섞어 주면 실을 충분하게 뽑아내 끈적끈적한 점성을 최고로 끌어낼 수 있어 낫도의 깊은 맛을 느낄 수 있게 한다. 아울러 첨부된 다래와 겨자소스를 넣는 타이밍도 중요. 처음부터 이를 낫도에 넣고 휘저어 주어도 점성을 낼 수는 있지만, 낫도를 충분히 휘저어 석은 후에 다래와 겨자소스를 넣고 다시 10회 정도 휘저어 줄 때 맛을 최고로 낼 수 있다. |
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낫도에 무엇을 뿌려 먹으면 맛있는가? 간장 소스를 뿌려 먹는 것이 기본이지만, 낫도의 새로운 맛을 넓히려면 다양한 재료를 함께 섞는다. 낫도에 뿌려먹는 소스는 다양하다. 먼저, 일본풍 소스가 폭 넓게 사용된다. 낫도에 들어있는 다래(다시간장)를 기본으로 하여 여기에 어떠한 맛을 더하면 좋을까. 참기름,올리브유 등의 식물성油를 넣어 먹는 것도 좋고, 겨자를 약간 뿌려 먹어도 좋다. 신맛을 내는 폰즈,아지폰(사과식초),유즈폰(레몬식초) 등도 잘 어울려 낫도의 맛을 보다 살릴 수 있다. 일본풍 소스 이외에 중화풍의 두반장 등도 낫도 소스로 잘 어울린다. 꿀 등의 단맛을 내는 재료도 무난하게 사용된다. 우리나라의 고추장도 낫도와 어울리는 소스의 하나이다. 그밖에도 밥에 넣어 먹지는 않지만, 마요네즈도 낫도를 맛있게 먹을 수 있는 좋은 재료가 된다. 다만, 드레싱이나 캐첩은 사용하는데 그다지 바람직하지는 않다. 간장을 기본으로 하여 자신의 입맛에 맞는 양념 소스를 선택하여 뿌려 먹으면 보다 맛있게 낫도를 즐길 수 있을 것이다. |
 낫도의 영양을 더욱 끌어 올리려면… 낫도의 영양을 특히 끌어 올리려면 낫도의 깊은 맛에 더해 건강 식재료를 추가한다. 그 풍성함과 뛰어난 효능으로 낫도와 가장 잘 어울리는 식재료로는 ‘파’를 들 수 있다. 파를 넣게 되면 낫도에 없는 영양소인 비타민C를 보충할 수 있다. 낫도에 김가루를 뿌리거나 날계란을 떨어뜨려 먹는 것도 일반적인 방법 중의 하나. 차조기,깻잎 등의 향이 나는 재료를 넣는 것도 좋다. 또 우메보시를 잘게 썰어 섞으면 피로회복에 좋다. 참깨나 김 등 어느 것과도 궁합이 잘 맞는 것이 낫도의 특징. 특히 근적끈적거리는 데 따른 냄새를 싫어하는 사람은 양파,김,참깨,가쯔오부시,무즙,김치 등을 섞어 먹으면 좋다. 우리나라 사람의 입맛에는 고추장을 조금 섞어 비벼준 후 김가루와 함께 먹으면 최고! 아무쪼록 건강을 위해 낫도를 먹는 사람들이 날로 늘고있는 오늘, 낫도에 이러한 건강 식재료를 더해 그 영양을 더욱 향상시키는 것도 좋은 습관! |
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 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 효과가 크다. 낫도키나제 효소의 작용도 그만큼 높아진다. ‘낫도키나제’는 낫도균에 의해 생성된 효소이다. 70°C이상이 될 경우 낫도균의 활성력이 떨어지므로 가열해서 먹게 되면 그만큼 영양이 떨어진다. 즉, 낫도는 열에 약한 효소이기 때문에 가급적 그대로 먹는 것이 좋다. 뜨거운 밥에 부어 함께 먹는 경우에는 지장이 없으므로 밥과 함께 먹는 것이 바람직하다. 일반적으로 낫도는 상온에서 그대로 보존할 경우 조금씩 발효가 진행되어 그만큼 맛과 향도 짙어진다. 낫도에서 고약한 냄새가 나는 것도 이와 같이 낫도가 상온에서 오랜 동안 방치되어 발효가 진행된 것에 기인한다. 우리가 즐겨 먹는 청국장에서 특유의 냄새가 나는 것도 이와 같은 이치에서 이다. 끓여먹는 청국장의 경우에는 낫도균이 사멸되어 그 효능 또한 줄어들게 된다. |
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| 꾸준히 잘 먹기 위해서는 요리해 먹는 것이 효과적! 낫도비빔밥,낫도계란말이,낫도오므라이스… 일본의 경우에는 낫도를 사용하여 요리해 먹는 사람이 많다. 많은 사람들이 오므라이스나 계란말이 등의 요리에 낫도를 사용하고 있다. 이처럼 낫도는 주된 식재료로서 일본인의 식탁에 자주 오르내리고 있다. 그러나 한편으로는 낫도 특유의 냄새가 날 수 있기 때문에 요리 시에는 낫도를 넣는 타이밍이 매우 중요하다. 불을 가열했을 경우에도 낫도의 영양이 떨어지지 않으면서 냄새도 나지않게 하는 노하우가 필요하다. 또 낫도를 요리에 넣기 전에 충분히 잘 휘저어 섞어 점액이 충분히 나도록 하는 것도 중요하다. | |
(다음은 주간조선 1730호에 실린 글입니다)
요즘 쌀쌀한 겨울바람이 불어온다. 이럴 때면 많은 사람들이 청국장을 그리워한다. 청국장은 퉁퉁장(충청도), 담북장(경상도), 떼장(평안도), 썩장(함경도)으로 불리면서 서민층이 많이 애용했던 식품이다.
청국장이 겨울철 음식이었던 데는 두 가지 이유가 있다. 하나는 햇콩이 나오는 시기가 10·11월 초겨울이다. 두번째는 청국장을 띄울 때 온돌방의 따뜻한 아랫목이 필요했다. 온돌을 지피는 것은 가을부터 시작된다. 이렇게 띄운 청국장을 으깨고 몇가지 양념을 해서 항아리에 담아 다음해 봄까지 조금씩 꺼내어 찌개로 해 먹곤 했다.
기록상으로 청국장은 ‘시’란 이름으로 683년 삼국사기에 등장한다. 신문왕이 왕비를 맞을 때 시가 폐백 품목이었다. 1715년 홍만선의 ‘산림경제’에 ‘전국장’이란 이름이 나오고 이것이 ‘청국장’으로 음(音)이 변형되었을 것으로 본다. 이상으로 청국장은 적어도 1400년 이상 된 전통식품임을 알 수 있다.
많은 한국인은 청국장 하면 그 특유의 냄새를 연상한다. 어느 50대의 주부는 청국장 냄새를 맡으며, 어렸을 때 어머니가 만들어 주시던 청국장을 생각하며, 눈물을 흘리기도 한다. 돌아가신 어머니에 대한 그리움이다. 청국장 냄새는 어머니의 품이며 고향의 정감(情感)이며전통을 현대에 이어주는 연결고리이기도 하다. 그것이 아파트의 주거환경 속에서도 청국장이 사라지지 않은 이유라면 이유가 될 수도 있을 것이다.
그러나 현대사회에서 청국장의 위상은 변하고 있다. 시골 출신의 남편이 청국장을 끓여 먹고 싶어도 도시 출신의 부인 눈치 때문에 먹지 못하는 경우도 많다. 또한 어린이들 중 청국장을 먹을 줄 아는 경우는 매우 드물게 되었다. 바야흐로 청국장은 한국인의 식탁에서 사라지고 있다. 한국의 전통 발효식품 청국장은 다시 부활할 수 있을까? 부활한다면 어떤 모습이 될까?
●‘삶은 콩’보다 소화 흡수력 높아
청국장은 물에 불리고 삶은 대두(大豆)를 따뜻한 곳(40℃ 정도)에 두어 발효시켜 담근다. 바실루스(Bacillus)라는 막대기 형태의 세균이 발효의 주역이다. 바실루스 균주가 증식하면서 균체로부터 단백질 분해효소가 만들어진다. 대두의 단백질을 분해하여 아미노산으로 만들어 주기 때문에 대두에 비해 청국장의 소화 흡수율이 훨씬 높아진다. 아미노산이 더 분해되면 암모니아 가스가 된다.
청국장 발효 특유의 냄새 중 하나가 바로 이 암모니아 냄새이다. 암모니아 냄새로 인해 잡균의 증식이 억제되는 유익한 효과가 있다. 청국장 발효가 일어나면 대두가 갖고 있던 원래의 유익한 물질과 더불어 대두에 없었던 새로운 물질들이 만들어진다. 고분자 핵산, 갈변물질, 단백질 분해효소(혈전용해제), 끈적끈적한 점질물질(polyglutamic acid) 등이다.
또한 대두가 분해되면서 그것을 먹이로 미생물이 증식하고, 각종 항암물질, 항산화물질, 면역증강물질과 같은 생리활성물질이 만들어진다. 청국장을 먹는다는 것은 결국 수백억마리의 청국장 발효균주, 각종 효소, 생리활성물질을 먹는다는 것과 같은 의미가 된다.
●‘찌개’보다 ‘생’으로 먹는 것이 좋아
한국인에게 위암, 고혈압, 중풍 환자가 많은 이유로 과다한 정제 소금의 섭취를 지적하는 학자들이 많다. 된장은 메주를 15% 정도의 소금물에 담가 항아리에 둔 채 수개월 정도 숙성시키는 기간이 필요하다. 소금물에서 고체 부분이 된장이 되고 액체 부분이 간장이 된다.
반면에 청국장은 소금을 사용하지 않고 2~3일간 빠른 시간에 간편하게 제조할 수 있다. 또한 청국장에서는 미생물과 효소의 활성이 된장에 비해 훨씬 강력하다. 이런 이유로 해서 청국장과 된장은 명확히 구별되는 식품이다.
청국장 효능 중 가장 대표적인 것이 정장 효과이다. 변비나 설사는 장(腸)이 건강하지 못하다는 인체의 신호이다. 30g의 청국장을 섭취하면 300억마리의 유익균을 먹게 된다.
또한 대두에는 5% 이상의 섬유질이 풍부하게 존재한다. 청국장 발효균주와 섬유질의 복합적인 효과에 의해 장이 건강하게 되고 변비와 설사 문제가 해결될 수 있는 것이다. 정제식품을 많이 먹는 현대인에게는 섬유질, 비타민, 미네랄이 쉽게 부족하게 된다.
이들 조절영양소가 부족하면 열량을 내는 탄수화물, 지질, 단백질이 완전분해가 안되어 지방으로 축적되고 비만이 된다. 반면에 조절 영양소가 풍부한 청국장을 먹게 되면 신진대사 기능이 촉진되어 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 또한 청국장의 레시틴, 사포닌은 혈액 속의 과도한 지방을 흡수, 배출하여 비만을 막아준다.
그 밖에도 청국장에는 제니스테인, 단백질 분해효소, 사포닌, 파이틱산과 같은 항암물질이 풍부하여 암 예방효과가 있다. 청국장의 바실루스 단백질 효소는 혈전용해제로서의 효과가 있어 중풍을 막아준다. 이렇듯 청국장의 섭취로 많은 성인병에서 도움을 받을 수 있다.
그러나 찌개로 끓여 먹으면 미생물과 효소의 활성이 파괴되어 상기(上記)의 효과를 빠른 시간에 기대하기가 힘들다. 이러한 효과는 청국장을 ‘생’으로 먹을 때 빨리 느낄 수 있다. 필자는 청국장 먹기운동(http://chungkookjang. com)을 전개하고 있다.
이곳에서 청국장 제조법, 먹는 법, 효능 등에 대해 토론하고 있다. 청국장과 같은 ‘자연의 맛’을 즐길 수 있는 것이 결국 건강한 삶을 영위할 수 있는 지름길이 아닌가 한다. 또한 청국장이 현대에 계속 살아 숨쉬기 위해서는 전통의 재창조 작업, 과학적인 연구도 필수적일 것이다.
(김한복 호서대학교 생물정보학 교수)
◆‘청국장’을 유익하게 만드는 6가지 성분
▲단백질 분해효소
청국장의 바실루스 균주는 단백질 분해효소를 만들어내는데 이 효소에는 혈전용해 효과가 있다. 혈전(피떡)이 심장혈관을 막으면 심근경색, 뇌혈관을 막으면 중풍이 온다. 바실루스 단백질 분해효소는 혈전을 분해하여 중풍을 막아준다. 이 효소는 인체에서 먹은 지 12시간까지 매우 오랫동안 작용하는 것으로 알려져 있다. 이 효소는 끓이면 5분 안에 완전파괴된다.
▲폴리 글루타믹산
청국장 특유의 끈적끈적한 점질물질은 바실루스 균주가 대두를 먹이로 하여 증식하면서 만들어낸다. 폴리 글루타믹산은 음전하를 띠고 있어 양전하를 띠고 있는 칼슘을 포함하는 영양물질의 체내 흡수율을 높여준다. 이 물질은 보습효과가 있어 화장품 소재로 개발되기도 한다.
▲아미노산 조각
고혈압에는 ACE(Angiotensin Converting Enzyme)란 효소가 관여한다. 청국장 발효가 일어나면서 아미노산 조각(펩타이드)이 생성된다. 이들 아미노산 조각이 ACE 활성을 억제하여 고혈압을 막아준다.
▲항산화물질
대두에는 이소플라본 종류의 하나인 제니스틴이 있다. 청국장 발효가 일어나면 제니스틴의 당이 제거되어 제니스테인으로 바뀌고 인체 내 흡수율이 훨씬 높아진다. 제니스테인의 항산화효과, 항암효과는 잘 알려져 있다. 한국인에게 유방암과 전립선암의 비율이 서구인에 비해 낮은 것도 대두 관련 음식의 섭취와 상관이 있을 것으로 본다. 그밖에 제니스테인은 골다공증 예방, 여성의 폐경기 증후군 완화효과가 있다.
▲레시틴, 사포닌
물과 기름 양쪽에 다 잘 녹는 특수한 구조를 갖고 있다. 혈관 속의 과다한 콜레스테롤이나 지질을 흡착, 배설하여 동맥경화 예방효과가 있다. 레시틴은 인슐린의 분비를 촉진하여 당뇨개선 효과도 있다.
 지난봄 『청국장 다이어트&건강법』이 출간되자마자 교보문고에서는 지금까지 의학 부문 서적 베스트셀러 10위 내에 꾸준히 들 정도로 인기이다. 이 책은 2000년부터 ‘청국장 먹기’ 운동을 벌이고 있는 호서대 생물정보학과 김한복 교수가 10여 년간의 청국장 연구 결과와 경험담 등을 엮은 것. 그는 실제로 하루에 생청국장을 한두 스푼씩 꾸준히 먹은 결과 1년 6개월간 17kg을 뺀 경험이 있다. 생청국장을 꾸준히 먹으면 변비, 다이어트, 각종 성인병 예방 등의 효과가 있다.
청국장은 일본의 ‘낫도’와 비슷하다. 낫도는 작은 대두를 발효시켜 만드는데 점액질이 아주 많이 나와 한국인들이 먹기에는 불편할 정도. 우리나라에서는 청국장을 끓여서 찌개로 먹었던 반면 일본에서는 삶은 콩을 발효한 상태 그대로 먹는다. 아니면 이것을 간장과 고추냉이 소스를 넣어 밥에 비벼 먹곤 했는데 소금 섭취를 많이 하지 않는 일본인들에게는 적합한 방법. 하지만 소금 섭취가 과다한 한국인에게는 그리 좋은 방법이 아니다. 청국장은 삶은 콩을 발효시켜 끈적한 실이 많이 나올수록 발효가 잘된 것. 이 끈적한 진은 볏짚이나 공기 중에 있는 바실러스균이 삶은 콩의 단백질을 먹이로 하여 발효되어 만들어진 것이다. 하지만 집에서 청국장을 띄웠을 때 진이 많이 나오지 않았다고 해도 뜨는 냄새가 나고, 콩 색깔이 갈색으로 바뀌고, 콩 표면에 그물 구조가 생겼다면 이것도 질 좋은 청국장으로 볼 수 있다. 청국장으로 다이어트나 성인병 예방 등의 효과를 보려면 생으로 먹는 게 가장 효과적. 끓이면 각종 효소와 발효균이 모두 죽어 큰 효과를 기대하기 어렵기 때문이다. 소금이나 고춧가루 등의 양념을 안 한 생청국장을 하루에 한두 스푼씩 먹는 게 가장 좋다. 생으로 먹기 어렵다면 다음과 같은 방법으로 먹을 수 있다. 따끈한 밥 위에 청국장을 얹은 뒤 잘 익은 배추김치나 백김치에 싸 먹기, 구운 김에 싸서 진간장을 살짝 찍어 먹기, 김밥용 김 위에 밥을 얇게 편 뒤 청국장을 길게 한 줄 놓은 다음 그 위에 잘 익은 김치 한 줄을 놓고 김밥처럼 말아 먹기 등. 일단 이렇게 시작해본 뒤에 어느 정도 익숙해지면 생청국장만 먹으면 된다. 요즘은 먹기 편하게 분말과 캡슐로도 판매 중이므로 이것을 먹어도 마찬가지의 효과를 볼 수 있다.
청국장이 발효될 때 만들어지는 아미노산 조각들이 고혈압을 일으키는 효소의 활성을 억제하여 혈압을 떨어뜨린다. 청국장 100g에 칼슘이 90ml나 들어 있는 고칼슘 식품이므로 골다공증도 예방. 청국장에 있는 바실러스 단백질 분해효소는 심장과 관련한 혈관에 있는 혈전을 녹여주어 심장마비와 중풍을 막아준다. 조리법1 익혀서 → 된장국, 김칫국 조리법2 생으로 → 쌈장, 청국장 콩가루 비빔밥
청국장에 풍부하게 들어 있는 비타민 B2는 알코올 분해를 촉진시켜 간의 기능을 좋게 하고, 각종 아미노산도 숙취 해소에 도움이 된다. 또 청국장에 있는 아르기닌이라는 아미노산과 레시틴은 남성의 정액을 이루는 구성 성분. 조리법1 익혀서 → 찌개 조리법2 생으로 → 술안주 찍어 먹는 소스
바실러스균에 의한 정장 효과가 뛰어나 설사와 변비를 개선. 또 비타민 B1, B2, B6, B12 등의 비타민과 칼슘, 포타슘 등의 미네랄이 풍부해 비만을 막아준다. 레시틴과 사포닌 성분도 지방을 흡수하여 배출시켜주므로 다이어트에 효과적. 청국장 100g당 8.6ml의 철분이 들어 있을 뿐만 아니라 B12가 빈혈을 예방한다. 조리법1 익혀서 → 버섯찌개, 김치 비지지개 조리법2 야채샐러드, 생청국장무침, 나물
청국장에는 비타민 B2와 B6가 풍부하고 리놀레산, 리놀렌산 등 불포화지방산도 많아 각종 피부병에 효과적. 청국장에 있는 레시틴이 분해될 때 만들어지는 콜린이 신경 전달 물질의 양을 늘려주므로 학습 능력을 올려준다. 조리법1 익혀서 → 피자, 햄버거 조리법2 생으로 → 스프레드, 청국장 요구르트, 청국장 과일주스 |
01 할아버지, 할머니 각종 성인병 예방