근육 발달에 좋은 20가지 음식
소고기
소고기에는 좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함되어 있습니다. 주요 비타민과 미네랄도 많으며 특히 근육 생산에 관여하는 ‘공액리놀레산’(Conjugated Linoleic Acid)이라는 물질이 들어 있습니다.
달걀
달걀은 저렴하면서도 단백질로 가득 찬 식품으로 대사기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수비타민과 미네랄도 함유하고 있습니다.
닭고기
다이어트나 근육을 만들 때 먹는 가장 흔한 음식이 닭가슴살입니다. 하지만 닭가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않은데요,, 따라서 닭가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관없습니다. 닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높은데요,, 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋습니다.
연어
연어에 풍부하게 포함된 오메가3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게 하고 뼈의 형성을 촉진시켜 줍니다. 또 좋은 지방이 많아 다른 식품에 비하면 포만감도 더 든다고 합니다.
고구마
탄수화물을 아예 섭취하지 않는 것도 근육 발달에 좋지 않습니다. 고구마는 혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많고, 또 항산화 작용을 하는 비타민A와 비타민B도 함유하고 있습니다.
참치
"바다가 내려준 선물" 참치는 양질의 단백질및 철분, 불포화지방산, 칼슘, 셀레늄, 메테오닌,시스틴등 아미노산이 풍부한 참치는 생체리듬을 균형있게 유지하는 카리움이 풍부하게 들어있습니다.
유청단백질
치즈를 만드는 과정에서 나오는 성분이며 면역기능을 지원하고 분자사슬아미노산(BCAA)이다량 함유하고 있어 근육성장에 큰 역할을 합니다. 단백질이 빠르게 흡수되어 기상시 공복시, 운동전후에 섭취시 근육의 이화현상을 막고 동화현상을 촉진한다. 미국 유제품수출협의회는 최근 코네티컷 대학교와 보스턴 소아병원 공동 연구팀의 공동실험결과를 통해 유청단백질이 근육량 증대에 탁월한 효과가 있다고 밝혔다. 유청단백질은 소화가 빠르고 근육합성을 촉진한다. 특히 유청단백질에 함유된 류신은 근육 유지 및 회복에 중요한 역할을 한다.
비트
비트에 풍부한 질산염은 혈압을 낮추고 혈류량을 늘리며 근육의 에너지 사용 능력을 증가시켜 줍니다. 더 오래 운동을 즐길 수 있게 도와주는 역할을 하는데요. 비트 섭취를 통해서 근력과 지구력을 향상 시킬 수 있습니다. 또한 근육에 있는 염증을 감소 시키는 데에 효과적인데요. 주기적으로 비트를 섭취하면 근육에 산소를 늘려 몸을 더욱 많이 움직일 수 있게 하며 스태미나를 증진시킵니다.
토마토
토마토를 빨간색으로 만드는 물질인 카로티노이드는 대표적인 항산화 물질인데요. 근육의 조직을 강화하는데 도움을 주며 관절 통증을 예방하여 운동 효과에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 토마토의 풍부한 무기질은 근육에 산소를 공급하는 혈액 능력을 향상 시키는 역할을 합니다.
아몬드
아몬드는 근육을 향상 시키고 신진대사를 활발하게 만드는 데 도움을 주는 식품인데요. 부피가 작기 때문에 간식용으로 휴대하고 다니면서 섭취하면 좋습니다. 아몬드에는 식이섬유, 비타민 E, 단백질, 마그네슘으로 가득 차 있으며 꾸준히 섭취하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
퀴노아
퀴노아는 저칼로리 및 고단백질 식품으로써 근육 생성에 필요한 영양분이 많이 포함되어 있기 때문에 살이 찌는 것에 대한 부담 없이 섭취할 수 있는데요. 비타민 E, 엽산, 베타카로틴, 마그네슘, 인, 철분, 칼슘, 리보플라빈, 식이섬유 등이 포함되어 있습니다.
블루베리
블루베리에는 운동 중 근육에서 생성되는 활성 산소를 제거하는데 도움을 주는 항산화 물질이 포함돼 있는데요. 블루베리뿐만 아니라 블랙베리, 라즈베리, 크랜베리, 딸기 등의 베리류는 근육통을 진정시키는 항산화 물질과 항염증 성분을 포함하고 있습니다.
브로콜리
채소는 강력한 항염증 및 항산화 식품입니다. 특히 브로콜리, 양배추, 케일 등의 십자화과 채소는 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬의 불균형을 바로잡고 활성 산소를 제거하여 근육통을 예방하는데요. 에스트로겐 수치가 낮아지고 테스토스테론이 많이 분비되면 근육 생성에 도움을 줄 수 있습니다.
비타민D + 밀 단백질 + Leucine 13주 섭취
본 연구는 팔과 다리를 구성하는 운동 근육 단백질에 가장 가까운 고품질의 단백질인 밀 단백질 가루(Whey protein)로 드링크를 만들고 여기에 단백질 합성을 촉진하는 아미노산인 Leucine을 배합하고 사지근육 동작 중 신속 동작(fast moving)을 담당하는 Type II Fiber를 합성해주는 작용을 발휘하는 비타민D를 충분량 배합한 영양소를 평균 연령 72세 365명의 근육 감소증 환자를 대상으로 13주일간 이중맹검으로 비교임상을 실시한 결과 현저한 효과를 입증하게 된 것입니다.
콩 단백질(된장 청국장)
하루에 68g의 단백질이 필요한데 85g의 닭고기와 생선 속에는 오직 21g의 단백질이 포함되어 있으며 소고기 285g 속에는 70g의 단백질이 포함되어 있는데 비해 100g의 콩속에는 무려 35g의 단백질이 포함되어 있습니다.
신맛식품
근육을 담당하는 맛은 신맛으로 신맛을 음식에 사용하거나 섭취하면 근육감소를 막을 수 있고 식욕이 살아나게 됩니다.
콜라겐
인체의 단백질 중 3분의 1이 콜라겐으로 이루어져 있으며 피부, 뼈, 연골, 근육 등에 존재합니다. 피쉬콜라겐이 좋은데 저분자 피쉬 콜라겐 으로 가루로 섭취하면 인체에 84%의 흡수율을 보입니다. 콜라겐의 하루 섭취량은 5~10g 내외가 적당합니다.
수용성 규소
규소(Si)가 콜라겐을 만드는 물질로 알려져 있으며 실리콘(Silicon)으로도 불리는 이 물질은 이산화규소라고 하며 이 규소가 콜라겐을 만들어 피부, 모발 그리고 힘줄이나 뼈를 튼튼하게 한다는 것이 연구되고 있습니다.
섬유질 식품
섬유질은 변비와 독성배출 분 아니라 인체의 근육을 질기게 합니다. 바나나의 경우 신경전달 및 근육 운동에 관여하는 무기질 이온이 풍부하기 때문에 근육의 수축과 이완을 원활케 해 운동 중 나타날 수 있는 근육 경련을 막아주고 체내의 수분 평형을 유지하는데 도움을 줍니다.
체지방은 적게 증가하고(혹은 체지방 감소) 근육을 가장 많이 얻기 위해서, 40%의 탄수화물, 30%의 단백질, 그리고 30%의 지방으로 칼로리를 분할한다.