필수지방산
필수지방산은 세가지가 있는데, 이 세가지는 리놀산, 알파리놀렌산, 아라키돈산입니다. 모두 다가 불포화지방산에 포함됩니다.
이것들은 특히 어린이가 성장하는데 있어서 필수적이며, 또한 건강을 유지하는데 있어서도 필수적입니다.
일반적으로 필수란 말이 붙으면 몸안에서 합성되지 않는것을 생각하면 되는데, 아라키돈산의 경우는 몸안에서 섭취된 리놀산으로부터 합성이 됩니다.
그럼에도 필수란 말을 붙인것은 세포막의 필수 성분일뿐 아니라 여러 호르몬 유사성분의 전구체이기 때문 입니다.
필수지방산이 함유된 건강기능식품도 출시가 되고 있지만,
해바라기유, 면실유, 옥수수유, 참기름, 들깨기름 등 식품을 통해서 섭취가 가능합니다.
기본적인 필요 섭취량은 리놀산으로서 전체 섭취 칼로리의 3% 정도면 충분합니다.
필수아미노산
１ Tryptophan (Essential Amino Acid)
① 천연 이완제로 정상적인 수면을 유도함으로써 불면증을 완화하도록 돕는다
② 편두통의 치료에 도움을 준다
③ 면역계에 도움을 준다
④ 동맥과 심장의 경련 위험을 감소시키도록 돕는다
⑤ 콜레스테롤 수준을 감소시키는데 Lysine과 함께 작용한다
２ Lysine (Essential Amino Acid)
① 적절한 칼슘 섭취를 보증한다
② collagen (연골과 결체조직을 구성하는) 형성을 돕는다
③ 항체, 호르몬, 효소 생산을 도와준다
④ 최근의 연구들에 의하면 Lysine은 바이러스 성장을 감소시키는 영양소의 균형을 개선함으로써 herpes에 효과적일 수도 있을 것임을 제시한다
⑤ 결핍되면 피로감, 무력증, 흥분, 눈의 충혈, 성장지연, 탈모, 빈혈, 생식문제를 초래할 수 있다.
３ Methionine (Essential Amino Acid)
① 모발, 피부 및 손톱의 이상을 예방하는 황(sulfur)의 주요 공급원이다
② 간에서 lecithin 생산을 증가시킴으로써 콜레스테롤 수준을 낮추도록 돕는다
③ 간의 지방을 감소식키며 신장을 보호한다
④ 중금속에 대한 천연 chelating agent이다
⑤ 암모니아 형성을 조절하여 방광 자극을 감소시키는 암모니아가 없는 소변을 만든다
⑥ 모낭(hair follicles)에 영향을 주어 머리카락 성장을 촉진한다
４ Phenylalaine (Essential Amino Acid)
① 뇌에 의해 이용되어 norepinephrine을 생산하도록 하는데, 이 norepinephrine은 신경세포와 뇌 사이에서 신호를 전달하는 화학물질이다
② 깨어서 경계하는 것을 유지한다
③ 공복시 통증을 감소시킨다
④ 항울제(antidepressant)로 작용하며 기억력을 개선하도록 돕는다
５ Threonine (Essential Amino Acid)
① Collagen, Elastin 및 enamel 단백질의 주요 구성요소이다
② 간에 지방이 축적되는 것을 막도록 돕는다
③ 소와관과 장관 기능이 보다 원활하게끔 돕는다
④ 신진대사와 동화작용을 돕는다
６ Valine (Essential Amino Acid)
① 정신적 활력을 촉진한다
② 근육의 공동작업과 평온한 정신상태
７ Leucine & Isoleucine (Essential Amino Acid)
① 이것들은 신체내에서 다른 필수 생화학적 성분들의 제조를 위한 원료를 제공
② 제조된 성분들 일부는 상부 뇌에 대한 흥분제와 같은 에너지 생산을 위해 이용되어 더욱 민첩하게끔 돕는다
비타민
비타민은 라틴어의 vita(생명)와 amin(질소를 함유한 복합체)라는 뜻. 하지만 실제론 질소가 함유되지 않은것도 많다. 필수 비타민으로 13가지를 들 수 있다.
비타민은 신체의 구성성분이거나 칼로리(에너지)원이 아니다. 비타민은 효소의 중요한 활성성분으로 미량으로 동물의 영양을 지배하고 정상적인 생리기능을 조절하며 완전한 물질 대사를 돕는다.
비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나뉜다. 지용성 비타민은 지방에 녹아 장관 벽을 통해 흡수되는 것으로 담즙과 지방산 등에 의해 혈액으로 운반되며 비타민 A, D, E, K가 이 범위에 포함된다. 수용성 비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민 B군, C,나이아신 등이 여기에 속한다.
① 지용성비타민
지용성비타민에는 A, D, E, K 가 있는데 모두 isoprene(이소프렌) 유도체며, 산에 약하고, 체내에 저장이 잘 된다. 소화, 흡수, 운반, 저장 등 모든 과정이 지방질에 의존하는 특징이 있다.
비타민 A (retinal)
흡수 : 카로틴 및 레티놀 형태로 흡수. 카로틴은 지방조직에 레티놀은 간에 저장.
기능 : 시각회로, 상피조직 유지, 골격 성장, 생식
권장량 : 레티놀로는 2300IU, 베타카로틴으로는 7000IU, 수유중엔 레티놀로 3300IU, 베타카로틴으로 10000IU
급원 : 간, 당근, 풋고추, 우유, 버터, 계란 등
결핍증 : 야맹증, 안구건조증
과잉증 : 두통, 어지러움, 메스꺼움, 식욕부진, 간 장애. (동물성 레티놀에 의한 독성이 주된 것이며, 식물성 카로틴에 대해서는 별다른 독성이 없다고 함). 특히 임신중에 과량의 비타민D 복용시 기형아 출산 확률 높음.
비타민 D (cholecalciferol)
흡수 : 피부나 소화기 통해 흡수, 간으로 감.
기능 : 소장에서 칼슘과 인의 흡수 증대, 골격형성 도움, 뼈로부터의 칼슘 재흡수 촉진, 신장에서 칼슘 재흡수 증대
권장량 : 18세까지 400 IU(10 ㎍), 성인 5 ㎍, 임신부와 수유부는 10 ㎍. 참고로 10분간 여름 한낮의 햇볕을 쬐면 약 200 IU의 비타민 D 생성됨.
급원 : 참다랑어, 간유, 난황, 내장 등
결핍증 : 성장기 아동에서 구루병, 성인에서는 골연화증, 골다공증 악화, 신경과민, 설사, 불면증, 근육연축
과잉증 : 고칼슘혈증, 근육약화, 구토, 고혈압, 신부전증, 신결석, 신장석회화
비타민 E (alpha tocopherol)
흡수 : 소장에서 흡수, 주로 지방조직에 저장. 간과 근육에 약간 저장, 세포막에 저장.
기능 : 생체막에서 지방질 산화 방지, 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 및 혈소판 응집에 관여
권장량 : 10 mg
급원 : 곡류의 배아, 간, 난황, 식용유(산화되지 않은)
결핍증 : 신생아나 미숙아의 경우 용혈성빈혈, 성인의 경우 결핍되는 경우는 거의 없음.
과잉증 : 메스꺼움, 설사, 습진, 피부병, 혈액응고시간 연장(비타민 K작용 방해로인한). 지용성 비타민 치고는 독성이 거의 나타나지 않음.
비타민 K (phylloquinone)
흡수 : 흡수는 에스트로겐에 의해 촉진. 섭취량의 30% 정도가 소장에서 흡수. 간내 저장은 일시적이고, 체내 저장량도 극히 미량이며, 담즙과 요로 배설됨.
기능 : 혈액응고작용
권장량 : 우리나라엔 권장량 없고, 미국의 경우 남자 80 ㎍, 여자 65 ㎍
급원 : 시금치, 양배추, 상추, 무청, 배추, 간 등
결핍증 : 성인의 경우 장내세균에 의해 합성이 되며, 채소 섭취량이 많으므로 결핍증은 거의 없음. 신생아의 경우는 장내가 무균상태고 모유의 비타민 K 함량이 낮아 결핍이 일어나기 쉽다.
과잉증 : 동족체에서는 적혈구용혈, 고빌리루빈혈증이 일어날 수 있지만 phyloquinone 자체는 독성이 없음.
② 수용성비타민
필요량 이상 과량 복용시엔 소변으로 배설되며, 체내에 저장이 안되므로 필요량을 매일 섭취해야 하는 특징이 있다.
비타민 C (ascorbic acid)
기능 : 항산화, 조직성장, 상처치유, 칼슘 및 철의 흡수, 비타민 B및 엽산 이용, 신경전달물질 합성, 콜레스테롤 조절
권장량 : 55 mg, 임산부는 70 mg. 3000 mg까지 허용됨.
급원 : 신선한 채소, 귤 및 딸기 등의 과일류
결핍증 : 괴혈병, 체중저하, 피로, 타박상, 상처 및 골절 치유 지연, 멜라닌색소 침착, 감염성 병에 대한 저항성 감소
과잉증 : 별다른 과잉증은 없지만 하루 10 g 이상의 섭취는 산혈증, 습관성 섭취, 설사, 신결석 등의 원인이 될 수도 있다.
비타민 B1 (thiamin)
기능 : 음식물 대사과정에 필수, 세포 기능 발휘를 위한 에너지 생성, 신경자극전달에 관여
권장량 : 탄수화물 섭취량과 비례(에너지대사에 중요하므로). 에너지 1000 kcal당 티아민 0.5 mg. 여자 1.0 mg, 남자 1.3mg, 임신중 1.4 mg, 수유중 1.5 mg
급원 : 효모, 살코기, 콩, 곡식의 배아, 땅콩, 엿기름 등
결핍증 : 각기병, 식욕감퇴, 피로, 빈혈, 부정맥, 뇌 활동 둔화
과잉증 : 특별한 과잉증은 없으나 신경계의 과민상태가 있을 가능성도 있음
비타민 B2 (riboflavin)
기능 : 다른 비타민 B 활성에 필요, 에너지 생성, 트립토판의 나이아신 전환, 동맥경화증이나 고혈압 예방(과산화지질분해), 성장촉진, 식욕증진, 질병에 대한 저항력 강화
권장량 : 에너지 1000 kcal당 0.6 mg, 여자 1.2 mg, 남자 1.6 mg, 임신중 1.5 mg, 수유중 1.8 mg
급원 : 우유, 유제룸, 효모, 간, 내장, 녹황색채소 등
결핍증 : 빈혈, 성장부진, 구내염, 설염, 피부건조 등. 임산부, 성장기아동, 스트레스를 받을 경우 결핍되기 쉬움
과잉증 : 특별한 과잉증 없음. 과량 복용시 소변색이 노란색이 되지만 해가 되는 것은 아님.
비타민 B3 (niacin)
흡수 : 육류에 들어있는 것은 소장점막세포 효소작용으로 흡수 잘 되지만 곡류 및 콩에 있는 나이아신은 장관흡수가 안되는 형태라서 체내이용률이 낮음.
기능 : 음식물대사과정에 필수, 에너지 생성, 지방산과 핵산 생성, 혈액으로 산소 운반시 필요.
권장량 : 에너지 1000 kcal 당 6.6 mg, 여자 13 mg, 남자 17 mg, 임신중 15 mg, 수유중 18 mg
급원 : 육류, 가금류, 생선, 과일, 곡류, 채소 등
결핍증 : 피부, 소화기관, 신경계 이상
과잉증 : 메스꺼움, 혈관확장, 발한, 혈중 요산농도 상승, 1000-2000 mg 이상의 과량을 매일 복용하면 간에 해를 줄수 있음.
비타민 B5 (pantothenic acid)
기능 : 에너지 생산, 부신 호르몬과 적혈구 생성
권장량 : 6개월미만 유아 2 mg, 6-12개월 유아 3mg, 1-6세 3-4 mg, 7-10세 4-5 mg, 11세 이상 4-7 mg
급원 : 우유, 생선, 가금, 콩, 고구마, 브로콜리, 오렌지, 딸기 등
결핍증 : 피로, 무기력증, 발의 무감각과 통증
과잉증 : 과잉증 없음. 하지만 1000 mg 이상 과량 복용시엔 설사가 날 수도 있음
비타민 B6 (pyridoxine)
기능 : 아미노산 대사시 필수, 에너지 생성, 전해질 균형 유지, 혈액단백질 생성, 항체생성
권장량 : 성인 1.5 mg,, 임신중 2.0 mg, 수유중 2.1 mg, 영아 0.3-0.5 mg
급원 : 닭고기, 쇠고기, 돼지고기, 육류의 간, 쌀 배아, 콩류 등 (식물성 식품의 경우 pyridoxine-β glucoside의 형태가 많아 체내 이용률 떨어짐)
결핍증 : 장내 세균에 의해 합성되므로 결핍은 거의 없음. 소화흡수 부전 증후군, 당뇨환자, 임산부, 경구피임약 복용여성 등은 결핍증이 있을 수 있음. 이경우, 여드름, 피부염증, 불면증, 근허약증, 메스꺼움, 흥분, 우울, 허약 등이 올 수 있으며, 심할경우엔 혈색감소성 빈혈이 있을 수 있음
과잉증 : 하루 2-3g씩 수개월간 복용시 수면, 손발 무감각, 보행부진
비타민 B12 (cobalamin)
흡수 : 회장에서 내재인자(위벽에서 분비되는 당단백질)와 결합한 형태로 흡수. 이때 꼭 칼슘이 필요.
기능 : 적혈구 생성시의 필수요소, 에너지 방출에 관여, 피부 및 점막의 상피세포 및 신경계 유지, 체중저하 방지
권장량 : 성인 하루 2 μg, 임신,수유부 2.2 ? 2.6 μg, 영유아 100 kcal당 0.15 μg, 갑상선호르몬 과잉증일 때 하루 15 μg
급원 : 조개류, 효모, 간, 육류의 내장, 가금류, 유유 및 유제품 (식물엔 거의 없음)
결핍증 : 엽산대사장애 ? 적혈구 크기 커지고 숫자감소 (거대적아구성빈혈(악성빈혈)), 피부 거칠어짐, 구역질, 체중감소, 복통, 흥분, 우울 등
과잉증 : 부작용은 없음
비타민 B7 (biotin; vitamin H)
기능 : 에너지 생성, 탄수화물, 단백질, 지방 합성에 필요, 건강한 모발, 피부, 손톱에 중요, 다른 비타민 B 이용에 관여
권장량 : 30-100 μg
급원 : 치즈, 간, 효모, 연어, 대두, 해바라기씨, 견과류, 브로콜리, 고구마 등
결핍증 : 장내세균에 의해 합성되므로 결핍증은 거의 없음. 계란 흰자중의 아비딘(avidin)이라는 당단백질과 결합하면 불활성화됨, 장기간 항생제 복용시 결핍. 이때는 피부습진, 비늘피부, 지성피부, 탈모, 메스꺼움, 구토, 권태, 근육동, 식욕부진, 피로, 고콜레스테롤 혈증 등이 나타날 수 있음
과잉증 : 특별한 부작용 없음
비타민 B9 (Folic acid; vitamin M)
기능 : 퓨린과 피리미딘 생합성, 적혈구 및 백혈구 생성에 필수, 메치오닌 생성, 면역기능에 도움, 점막의 암 억제, 콜린 합성
권장량 : 250 μg, 임산부 500μg
급원 : 효모, 시금치, 간, 콩, 오렌지쥬스 등
결핍증 : 전세계적으로 가장 많은 비타민 결핍증에 속함. 특히 임산부, 수유부, 알코올 중독자, 경구피임약 복용여성 등이 결핍위험 높음. 무력감, 우울증, 건망증, 악성빈혈, 체중감소, 성장부진, 위장장애, 지방성 설사 등
과잉증 : 특별한 부작용은 없지만 하루 1000 μg 이상 과량 복용시 비타민 B12의 결핍을 초래할 가능성 있음
1.무기질
우리 신체는 적어도 31가지의 화학원소로 구성되어 있으며 그중 24가지가 생명유지를 위한 필수성분입니다. 이 필수원소들은 다양한 방법으로 결합되어 신체의 여러 조직을 구성하고 있습니다. 이들 중 가장 많은 양의 비금속 원소는 산소로써 체중의 65%를 차지하고 있고, 탄소(10%), 수소(10%), 질소(3%) 등이 체중의 1%를 차지하고 있습니다. 신체의 나머지 부분은 "무기질"이라고 불리는 원소들로 구성되어 있으며 체내의 무기질 양은 비록 소량이지만 세포가 적절한 기능을 수행하는데 필수적입니다.
대부분의 무기질들은 세포 안에서 발견되며 효소나 호르몬, 비타민 등을 구성하고 있습니다. 또한 무기질들은 뼈에 있는 칼슘 인산염(calcium phosphate)처럼 어떤 특정한 물질과 결합하여 존재하거나, 세포내액에 있는 칼슘이온(Ca++)과 나트륨 이온(Na+)처럼 단독으로도 존재합니다. 체내 무기질은 다량원소(하루 100mg 이상 필요한 무기질)와 미량원소(하루 필요량이 100mg 미만인 무기질)로 분류될 수 있으며 체내에 있는 미량원소의 총량은 15g입니다.
2.무기질의 체내 유용성
무기질의 유용성(bioavailability)란 특정한 무기질이 체내에서 얼마나 잘 흡수되어 생화학적 기능에 유효한지를 나타내는 것입니다. 한 종류의 무기질을 과잉 섭취하는 것은 다른 무기질들의 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 왜냐하면 몇몇 무기질들은 서로 상호작용하며 경쟁하기 때문입니다. 아연의 과도한 섭취는 구리의 흡수를 감소시킬 수 있습니다.
한편 어떤 무기질과 비타민을 같이 섭취하면 상승작용이 생길 수 있는데, 이것을 비타민-무기질 상호작용이라 합니다. 예를 들면 철분흡수는 비타민 C에 의해 증가되고, 비타민 D와 칼슘의 유용성은 섬유소-무기질 상호작용에 의해서도 영향을 받을 수 있는데, 곡류에 들어있는 섬유소나 커피에 들어있는 phytate과 시금치, 차 등에 들어있는 수산(oxalate)에 의해 흡수율이 감소합니다. 실제로 너무 많은(매일 35g 이상) 섬유소를 섭취하면 칼슘, 아연, 마그네슘과 철분의 흡수율이 떨어지는데, 이것은 무기질들이 phytate나 수산과 결합하여 대변으로 배출되기 때문입니다.
3.무기질의 기능
무기질은 체내에서 체내의 여러 물질의 구성요소가 되며, 생리현상을 조절하기도 합니다. 반면, 비타민은 대사과정의 촉매로 생성물의 한 부분이 되지 않으면서 화학반응을 활성화시킵니다. 무기질은 체내에서 크게 3가지 역할을 하고 있습니다.
1) 무기질은 골격과 치아조직 등 체조직의 구조적 형성에 관여한다.
2) 무기질은 정상적인 심장박동, 근육의 수축성 조절, 신경의 자극전달, 그리고 체액의 산-알칼리 평형에 관여한다.
3) 무기질은 대사작용의 조절기능을 하며, 세포활동에 관여하는 효소나 호르몬의 중요한 구성 요소이다.
무기질은 당질, 지질, 단백질의 분해과정 중 에너지를 내는 반응을 활성화시키는 데에 중요한 역할을 할 뿐만 아니라 포도당으로부터 글리코겐을, 지방산과 글리세롤로부터 지질을, 그리고 아미노산으로부터 단백질을 합성하는데 있어서도 필수적인 역할을 합니다. 또한 무기질은 호르몬의 중요한 구성요소이기도 합니다. 식이 중 요오드의 결핍으로 생기는 티록신의 부족은 신체의 기초대사율(basic metabolism)를 저하시킵니다. 세포내에서 포도당을 이용할 수 있도록 도와주는 호르몬인 인슐린의 합성에는 아연(Zn)이 필요하고, 소화에 중요한 역할을 담당하는 위산은 염소(Cl)로부터 생성됩니다.
결핍증
1. 나트륨 - 삼투압, PH의 조절 - 신경통
2. 칼륨 - 삼투압, PH의 조절 - 근 수축 장애
3. 칼슘 - 뼈, 이, 혈장의 성분. 혈액응고 및 근육운동에 관여 - 골다공증, 근육경련
4. 철 - 헤모글로빈, 시토크롬의 성분 - 빈혈 및 두통
5. 마그네슘 - 뼈, 혈장의 성분, 신경흥분억제 - 신경질환
6. 요오드 - 갑상성호르몬(티록신)의 성분 - 갑상선 부종
7. 인 - 단백질, 핵산, 뼈, 이 의 성분 - 구루병
8. 황 - 단백질의 성분 - 피로, 근위축
9. 염소 - 혈장, 위액의 성분 - 위산 분비 결핍
◎ 함유된 식품
1. 황, 철 - 달걀 노른자
2. 나트륨 - 소금 ( 짠 맛이나는 음식들 대부분 )
3. 요오드 - 해조류 ( 미역, 다시마, 톳, 김 )
4. 칼슘 - 생선뼈( 다른동물들의 뼈 ), 우유
5. 칼륨 - 사과