동네 한바퀴, 혹은 쭉 뻗은 자전거 도로를 감상하며 여가 삼아 페달을 밟는 중이라면 당신은 그저 재미로
자전거를 타는 사람 중의 하나일 것이다. 물론 재미를 위해 자전거를 타는 것도 에어로빅으로써는 좋은 방법이다.
하지만 작정을 하고 '밀어부칠' 계획을 세우지 않는다면, 자전거로 체중을 줄일 생각은 접는 것이 좋다.
"No pain, no gain!" 이란 말, 이젠 듣기도 지겹지만 체중감량을 위해 자전거를 탄다면 이 말은 진리이다.
자전거를 타는 거리와 속도를 늘리려 애쓰는 동안 당신은 분명히 다리 근육과 손, 손목, 엉덩이가 아프고 늘어난
산소 요구량을 감당하느라 목과 폐도 통증을 느낄 것이다.
건강을 위한 팁 : 운동 전 스트레칭은 부상을 예방하는데 도움이 된다.
체중을 줄이기 위해... 자전거 부터 준비하자
일단, 자전거를 마련해야 한다. 새 자전거를 사기 위한 변명이 궁색했다면, 아주 좋은 기회다! 나는 여가용 저급 싸이클
자전거부터 사고 운동용 엠티비 24단 자전거를 하나 선물로 받았다. 기어가 무엇인지를 알고 나니, 기어로 얻는 속도에
감사하게 되었다. 덕분에 좀더 빨리 달릴 수 있고, 언덕을 오르기도 훨씬 수월하다.
자전거 판매점에서 우리의 독특한 요구에 관심을 가져주는 사람을 만났다. 제일 비싼 자전거 쪽으로 유도하리란
예상과 달리, 얼마나 자전거를 타봤는지, 운동인지 여가인지, 포장된 도로를 달릴지 거친 오프로드를 달릴지를
물어봐주었다. 당신의 목표와 경험치를 털어놓는다면, 그들은 당신에게 필요한 정확한 자전거를 골라줄 것이다.
그들은 당신의 자전거 모험이 성공하기를 바란다.
처음에는 속도계와 주행기록계를 구매하기를 망설였지만, 자전거로 살을 뺄 생각을 한다면 이것들은 필수이다.
얼마만큼 달렸는지를 알아야 얼마나 뺐는지를 알 수 있다.
이미 자전거가 있다면, 계절이 바뀔 때 마다 자전거 샵에 가서 안전 점검을 받아야 한다. 기어와 타이어, 그리고
브레이크가 모두 제대로 작동하는지를 체크해 보아야 한다. 샵에서는 키에 맞게 안장을 조절하고, 핸들바의 거리도
조절하여 가장 편안한 자세로 탈 수 있도록 해줄 것이다. 운이 좋다면, 깨끗하게 닦고 광을 내줄지도 모른다!
돈을 아끼고 싶다면, 스스로 자전거를 정비하는 법을 가르쳐주는 책이나 비디오를 살 수도 있다. 혼자 힘으로
타이어를 교환하고 체인을 손볼 줄 안다는 것은 멋지지 않은가!
자전거 펌프도 꼭 장만해야 한다. 자전거 판매상에게 타이어의 공기압이 어느정도 되어야 할 지 물어보자.
자전거를 탈 때마다 타이어를 확인해야 한다. 지난 여름 어느날 공기압을 대충 짐작하고 탔다가 매우 후회했던 일이 있다.
한쪽 타이어가 너무 꽉 차있던 것을 모른 채 수영장까지 끌고갔다. 내가 수영장에서 더위를 식히고 있는 동안 타이어는
땡볕 아래서 빠르게 팽창했고, 결국 타이어는 주차장에서 터져버렸다. 수영장이 문을 닫고 집까지 태워다줄 트럭을
기다리는 동안은, 화창한 날씨가 썩 유쾌하지 않았다.
건강을 위한 팁: 운동량을 늘리기 전에 의사에게 먼저 상의하자.
자전거와 익숙해지기
자전거에 오래 앉아있는 것은 통증과 불쾌감을 줄 수 있고, '자전거홀릭' 이라면 혈액순환에 심각한 문제가 올 수도 있다.
자전거 샵에 가면, 편안하고 건강에도 좋은 다양한 안장을 찾을 수 있다. 우리 동네 판매상은 신제품을 며칠 사용해보라고
추천했다. 남편은 남자에게 편하도록 디자인 된 갈라진 안장을 시도해보기로 했고, 나는 예전부터 사용하던 젤 안장을
그대로 쓰기로 했다. 안장이라기 보다는 새의 둥지처럼 생긴 것을 발명한 사람도 있다!
건강을 위한 팁: 당신의 중요한 '그 곳'의 혈액순환을 위해, 매 25분마다 자전거에서 내려서 걸어다닐 것!
옷에 대해서 생각해보자면... 굳이 싸이클링 반바지 같은 특수한 의상을 입어야 할 필요는 없다. 과학적 설계의 옷감으로
만든, 여름에는 땀을 방출하고 겨울에는 저체온증을 막아주는 옷이 있기는 하지만 지금 당장은 그저 스포츠 의류를
겹쳐입어도 된다.
지나치게 타이트해서 페달을 밟기조차 힘든 옷은 피해야 한다. 하지만 지나치게 치렁치렁 해서 체인에 말려들어갈 옷 또한
피해야 한다. 좀 덥다 싶으면 한겹 벗고, 좀 추운 것 같으면 한겹 더 걸치면 된다. 자동차 운전자들이 쉽게 알아볼 수 있는
밝은 색상의 옷이 좋다.
자전거의 뒤에 소지품을 실을 수 있으면 정말 도움이 된다. 내 자전거에는 뒷바퀴 위에 작은 선반처럼 보이는 대가 있는데,
어느 짐이든 단단히 고정할 수 있는 고무 끈이 두개 있다. 나는 작은 아이스박스나 쇼핑백, 또는 여벌의 옷을
가지고다니는 데 사용한다.
안장 아래쪽에 물병을 부착할 수 있게 했는데 자전거를 타고 가면서 재빨리 마실 수 있고 더위를 식히는 용도로 몸에 살짝
뿌려줄 수도 있다. 한꺼번에 꿀꺽꿀꺽 마시지 말고, 자전거를 타고 가면서 필요할 때마다 조금씩 마시도록 하자.
헬멧은 거의 필수다. 삶은 위험의 연속이고, 자전거도 그 한몫을 돕고 있다. 현명하게 헬멧을 착용하자. 후방을 볼 수 있는
거울이 달린 멋진 헬멧을 구입하면 안전하게 방향을 바꿀 수 있고 뒷쪽에서 다가오는 차량들을 감시할 수 있다.
햇빛도 햇빛이지만, 벌레들 때문에라도 선글라스를 착용할 것을 추천한다. 일년 중의 어느 기간엔 날벌레들이 공중에
그득한 때가 있다. 아주 작은 벌레라도 눈에 들어가면 매우! 아프다. 콘텍트 렌즈를 사용한다면, 벌레 때문에라도 렌즈
케이스와 클리너를 자전거에 휴대하길 바란다. 언젠가는 매우 감사하게 될테니.
건강을 위한 팁 : 팔과 손의 통증과 마비를 예방하고 원활한 혈액 순환을 위해 때때로 손을 아래쪽으로 털듯이 흔들
어 주는 것이 좋다.
체중감량 계획 짜기
하루에 섭취하는 음식량과 체중의 변동사항 만큼이나, 자전거로 운동한 거리와 시간 또한 기록해두어야 한다.
개인 훈련 워크스테이션 소프트웨어는 운동 과정을 기록할 수 있는 훌륭한 프로그램이다. 사용하기도 매우 간편해서, 그저
운동의 기록을 입력하기만 하면 된다. 일 단위, 혹은 주, 월 단위로 얼마나 운동을 했는지를 챠트로 보여주기 때문에 운동에의
확실한 동기부여를 해줄 수 있는 도구이다.
음식과 비타민, 보조제의 섭취 또한 기록한다. 수천가지 음식이 전문가에 의해 분석되어 있어서 칼로리, 지방, 단백질 등이
수치화되어 있다. 먹은 음식을 풀 다운 메뉴에서 선택하기만 하면 하루 섭취량이 계산된다. 식사 직전이나 직후에 운동하는
것은 효율이 떨어지기 때문에 하지 않는 것이 좋다.
아무리 부끄럽고 수치스러워도, 일주일에 한번은 팔과 다리, 가슴, 허리, 목, 힙, 그리고 허벅지 수치를 재야한다. 프로그램이
체중과 수치를 계속해서 기록할 것이다. 줄어드는 숫자를 보는 것은 노력의 가치를 느끼게 할 것이다. 그래프로 본다면 더욱
감동적이다!
체지방을 측정하는 기구에 투자할 것을 고려해보자. 꼬집어서 측정하는 저렴한 것도 있고, 조금 비싸긴 하지만 아프지 않은
체중계 일체형 기구도 있다.
일주일에 4일 내지 6일정도 운동하는 것이 좋다. 체중감량 계획안을 세울때는, 몸이 변하는 것에 따라 단기 목표도 계속
달라지게 된다. 금새 더 먼 거리에 대한 스태미나를 강화하게 될 것이다. 지방이 근육으로 바뀌면서, 속력을 더 낼 수 있게
된다. 매주 거리를 늘리거나 속도를 높이도록 노력해보자.
지금까지, 자신이 얼마나 멀리 탈 수 있는지를 알고있을 것이다. 매일 같은 경로로 같은 거리를 같은 시간만큼 달리도록
노력하는 것 부터 시작해보자. 날이 어두워서 중도에 멈추고 들어와야 했다든가, 매일 달리던 포장도로가 공사중이라
자갈로 뒤덮여 있다든가 하는 특별한 일이 생기면 기록을 해두어야 한다.
날씨는, 위험할 정도로 더웠다든가 바람이 불었다든가. 바람은 운동의 도움이 될 수도 적이 될 수도 있다. 바람이 등 뒤에서
불어온다면 바람을 타고 바람처럼 달릴 수 있지만, 다른 방향에서 불어온다면 씩씩거리며 페달을 밟을 준비를 해야한다.
시간이 얼마나 걸리든 상관없이, 완주하도록 노력하자.
마지막으로, 일주일에 세번은 상체도 운동을 해야한다. 자전거는 하체 운동에 도움이 되지만 몸 전체를 단단하고 보기 좋게
만들고 싶다면 상체 운동이 필요하다. 개인 훈련 워크스테이션 소프트웨어는 공인된 개인 트레이너들이 개발한 프로그램으로
상체 운동에 대한 계획을 세울 수 있도록 도움을 줄 것이다.
자전거는 신체의 모든 부위에 좋은 재미있고 저렴한 운동이다. 미리 경고해두자면, 더욱 날씬하고 아름다워진 몸매 때문에
옷장 전체를 새로 채워넣어야 할 것이다.