음식의 맛과 냄새, 음식을 먹고 있는 목적을 확실히 인식하면
식사의 즐거움을 누릴 수 있다.
-미국 노스캐롤라이나 주립대 캐롤린 던 교수-
고대 그리스 철학자 아리스토텔레스는 '인간은 생각하는 동물'이라고 하며, 인간과 동물의 차이는 바로 '생각'에서 비롯된다고 한 바 있습니다.
그런데 바쁜 현대사회를 사는 우리는 가끔 그것을 잊어버리는 것 같기도 합니다.
바로, 우리가 식사할 때인데요.
두 사람의 식사법을 예로 들어보겠습니다.
A. 핸드폰으로 유튜브를 보면서 식사 하거나 컴퓨터 앞에서 식사를 한다. 가능하면 빠르게 식사를 끝내는 게 좋다.
VS
B. 정성스럽게 차린 음식을
눈으로 한번, 코로 한번, 그리고 입으로 맛을 느껴본다.
맛있는 음식을 먹고 있음에 감사하며, 천천히 식사를 즐긴다.
두 사람 중 우리에게 좀 더 익숙한 식사법은 무엇인가요? 지금 당신은 두 사람 중 어떤 사람의 식사법과 가까우신가요?
한 연구 결과에 따르면, 한국 사람들의 식사 시간은 5분~10분 미만이 44.4%, 10분~15분 미만 36.2%로 조사됐습니다. 심지어 7%의 사람들은 5분 미만으로 식사를 마쳤습니다. 즉, 10명 중 9명, 87% 이상의 사람이 A와 같이 빠르게 식사를 끝내는 것이죠.
우리 뇌가 배부름 신호를 느끼는 시간은 식사를 시작한 후로부터 대략 20분 지난 시점입니다. 이를 고려한다면, 15분 미만의 식사 시간은 그 신호를 제대로 전달하기 어려운 짧은 시간입니다.
같은 음식을 먹더라도 이렇게 빠르고, 무의식적으로 식사를 하게 되면 더 많이 먹게 되고, 그래서 더 살찌게 됩니다.
반면, 스스로 음식을 먹는 행위를 자각하며 온전히 집중하는 식사는 포만감 호르몬이 제대로 분비되고, 뇌를 비롯한 우리 몸의 기관에 먹는 행위를 제대로 인식하게 합니다.
의식적으로 집중하여 먹기
마인드풀 이팅(Mindful Eating)
우리 몸은 생각보다 더 똑똑하고 복잡합니다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울이고, 온전히 집중하면서 의식적으로 식사를 하게 되면 배고픔과 포만감 호르몬 신호가 정상적으로 작동하게 됩니다.
이러한 의미에서 마인드풀 이팅(Mindful Eating)이라는 것이 중요하다고 알려졌는데요.
마인드풀 이팅은 마이드풀(Mindful)이라는 마음 챙김 명상과 이팅(Eating)이라는 먹는 행위 및 식사법을 결합한 것입니다.
마음 챙김 먹기, 오감을 통해 먹는 온전한 식사법, 의식적으로 먹는 식사법, 지금 먹고 있는 음식에 몸과 마음을 집중하는 식사법 등으로 풀이할 수 있습니다.
마인드풀 이팅을 하면 자연스럽게 식사 시간이 길어지기 때문에 포만감 중추가 제대로 잘 작동하여 실제로 먹는 음식의 양도 줄어듭니다. 또한, 먹는 행위 자체에서도 기쁨이나 행복감을 느낄 수 있습니다.
실제로 일반인 80명 중 42명에게 15주 동안 음식의 제한 없이 마인드풀 이팅을, 나머지 38명의 대조군에는 아무것도 시키지 않은 연구에서 마인드풀 이팅 실험군은 평균 1.9kg의 체중을 감량했습니다. 또한, 실험군 참가자의 75%는 요요현상을 겪지 않았습니다. 해당 연구를 진행한 미국 노스캐롤라이나 주립대의 캐롤린 던 교수 연구진은 오감을 이용해 음식의 맛과 향기를 음미하는 방법이 식욕을 충족 시켜 과식을 예방하고, 체중 감량에 도움을 주는 것으로 분석했습니다.
또, 하버대 의대 연구진은 마인드풀 이팅 식사법은 뇌가 포만감을 느끼는 데 필요한 시간인 20분을 가뿐히 넘기기에 우리 몸이 필요한 양만큼 먹도록 도와준다고 전했습니다.
반대로, 의식 없이 음식을 먹는 현상을 마인드리스 이팅(Mindless Eating)이라고 합니다.
허겁지겁 음식을 먹거나 TV, PC, 스마트폰 등과 함께 멀티태스킹을 하면서 음식을 먹는 식사법은 포만감을 제대로 느낄 수 없게 합니다. 이러한 식사법은 자연스럽게 과식을 유발하고, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 신호의 이상으로 인해 뇌는 포만감을 느끼지 못하는 상태가 됩니다.
마인드풀 이팅의 3가지 핵심
첫 번째, 식사에만 집중하며 먹기
두 번째, 천천히 먹기
세 번째, 감사하며 먹기
다이어트, 체중 감량 그리고 궁극적으로 건강을 위해 '무엇을(what)' 먹느냐 만큼 '어떻게(how)' 먹는지도 정말 중요합니다.
마치 미식가가 된 듯이 눈으로 한번, 향을 통해 코로 한번, 마지막으로 입으로 식감과 음식의 형태를 느끼며 천천히 음식을 즐기면서 식사를 해보세요.
오로지 음식의 맛과 향, 식감 등에만 집중하면서 오래 씹으면 포만감을 빠르게 잘 느낄 수 있습니다.
그리고 결국 우리 몸이 필요한 만큼만 먹게 되니 다이어트는 저절로 될 수밖에 없습니다.
마인드풀 이팅이야 말로 개인차 없이 모두에게 적용될 수 있는 다이어트 방법이며, 지속할 수 있는 최고의 다이어트 방법입니다.
■ 당신도 할 수 있어요! 마인드풀 이팅 실천법 7
1. 음식을 바로 먹지 않고 눈으로 음식 명상을 해보세요.
2. 30초간 천천히 호흡에 집중하며 위장의 느낌을 확인해보세요.
3. 음식을 바라보며 재료가 재배되는 과정부터 식탁에 오기까지의 과정을 천천히 상상해보세요.
4. 한입, 한입, 입에서 느껴지는 음식의 풍미와 맛에 집중하며 음식을 마음껏 즐기세요.
5. 천천히 꼭꼭 씹어서 음식을 먹고, 입에 넣은 음식을 삼킬 때까지 식기류를 내려놓으면서 속도를 조절해보세요. (20분가량 식사 시간 추천)
6. TV나 핸드폰을 보지 않고 식사에만 집중하세요. 단, 같이 식사하는 사람들과 즐거운 대화를 나누는 것은 괜찮아요.
7. 음식이 주는 느낌과 감정적 변화에 집중해보세요.
우리가 가진 눈, 코, 입으로 각기 다른 3가지 맛을 모두 느끼고 즐기다 보면 어느새 당신은 마인드풀 이터(Mindful Eater)가 되어 있을 거예요.
아리스토텔레스는 말했습니다. "인간은 세상 그 무엇보다도 행복을 추구한다."
이것이 바로 우리가 잠시 잊고 있었던 식사의 행복을 찾아가야 할 이유입니다.
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