무산소와 유산소 운동의 결정적 차이
전문가가 설명하는 유산소 운동과 무산소 운동이 필요한 때와 그 정도를 공유한다.
근육을 키우고 싶든, 마라톤 기록을 단축하고 싶든, 100세까지 건강하게 살고 싶든 운동은 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다. 둘 다 건강에 도움이 되지만 목표에 따라 우선순위는 달라진다. 전문가들이 유산소 운동과 무산소 운동의 차이, 그리고 두 운동을 어떻게 조합해야 하는지 설명했다.
운동을 처음 시작하는 단계라면 두 운동의 차이를 몰라도 체력 향상에는 큰 문제가 없다. 디스커버 스트렝스의 창립자 루크 칼슨은 “몸을 보기 좋게 만들거나 특정 스포츠를 준비하거나 건강을 위해 운동하는 경우 모두 유산소와 무산소 운동은 효과적”이라고 말한다. 하지만 목표가 구체적일수록 이야기는 달라진다. 휴스턴 메서디스트 병원의 스포츠의학 전문의 어빈 술라파스는 “유산소와 무산소를 무조건 50대50으로 할 필요는 없다”며 “중요한 것은 자신의 목표가 무엇인지 먼저 생각하는 것”이라고 설명했다.
유산소와 무산소의 가장 큰 차이
유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 어떤 운동을 하느냐보다 어떤 강도로 하느냐에 있다. 예를 들어 달리기는 유산소 운동이 될 수도 있고 무산소 운동이 될 수도 있다. 웨이트 트레이닝도 마찬가지다. 결정적인 차이는 운동 강도다. 강도에 따라 우리 몸이 사용하는 에너지 시스템이 달라진다. 유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 만든다. 적당한 강도로 오래 지속하는 달리기, 수영, 로잉 등이 대표적이다.
반면 무산소 운동은 근육에 저장된 글리코겐을 연료로 사용하는 고강도 운동이다. 전력 질주나 무거운 중량을 드는 웨이트 트레이닝이 여기에 해당한다. 술라파스는 “유산소 운동은 중간 강도로 오래 지속하는 반면, 무산소 운동은 매우 높은 강도로 짧게 수행하는 것이 특징”이라고 설명한다.
실제 운동에서는 둘이 함께 작동한다
유산소와 무산소 운동은 서로 완전히 분리되는 것이 아니다. 가벼운 조깅처럼 거의 유산소만 사용하는 운동도 있고, 1RM처럼 거의 무산소만 사용하는 운동도 있다. 하지만 대부분의 운동에서는 두 에너지 시스템이 함께 작동한다. 칼슨은 “배구나 테니스는 유산소와 무산소 운동이 동시에 이루어진다”고 말한다. HIIT 역시 마찬가지다. 고강도 구간에서는 무산소 시스템을, 세트 사이 회복과 전체 지속 능력에서는 유산소 시스템을 활용한다.
비율은 목표에 따라 달라진다
두 운동은 모두 건강에 필수다. 술라파스는 “유산소와 무산소는 운동의 음과 양 같은 관계”라고 표현한다. 유산소 운동은 심폐지구력과 폐 기능, 지구력을 향상시키고, 무산소 운동은 근력과 폭발력, 근육량을 늘린다. 흥미로운 점은 두 운동이 서로를 돕는다는 것이다. 근력이 부족하면 유산소 운동도 오래 지속하기 어렵고, 반대로 심폐지구력이 부족하면 웨이트 트레이닝에서도 높은 강도를 유지하기 어렵다.
그래서 장거리 러너도 일주일에 두 번 정도는 근력 운동을 해야 하며, 근비대를 목표로 하는 사람도 규칙적인 유산소 운동으로 체력을 유지하는 것이 좋다. 다만 모든 사람에게 50대50 비율이 정답은 아니다. 하프마라톤을 준비한다면 훈련의 대부분은 유산소 운동이 되어야 한다. 반대로 스쿼트 기록을 높이고 싶다면 무산소 운동이 중심이 되어야 한다. 칼슨은 “훈련은 자신이 준비하는 스포츠나 목표에 맞춰야 한다”고 강조한다. 마라톤은 거의 100% 유산소 운동이므로 유산소 훈련이 대부분을 차지해야 하고, 미식축구처럼 폭발적인 힘이 중요한 종목은 거의 무산소 운동 위주로 훈련하는 것이 맞다는 설명이다.
장수에 필요한 운동은?
최근 운동의 가장 큰 목적은 ‘오래 건강하게 사는 것’으로 바뀌고 있다. 근육을 키우는 것보다 건강수명에 관심을 갖는 사람이 많아졌다. 유산소 운동과 무산소 운동 중 무엇이 장수에 더 좋으냐는 논쟁도 있지만, 현재 연구 결과는 둘 다 중요하다는 쪽으로 기울고 있다. 2022년 영국 스포츠의학 저널에 발표된 연구에서는 미국 성인 약 50만 명의 데이터를 분석한 결과 유산소 운동과 근력 운동 모두 사망 위험을 낮추는 효과가 있었으며, 두 운동을 함께 실시한 사람들이 가장 큰 효과를 얻었다.
유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 제2형 당뇨병과 뇌졸중 위험을 줄이며 나이가 들어서도 인지 기능 유지에 도움이 된다. 반면 무산소 운동은 노화로 인한 근육 감소를 막고 근력과 균형 능력을 유지해 낙상과 골절 위험을 낮춘다. 칼슨은 “30년 가까이 유산소 운동만이 건강에 도움이 된다고 생각해왔지만 지금은 다르다”며 “근력 운동만 해도 모든 원인에 의한 사망 위험을 낮출 수 있고, 유산소 운동도 마찬가지다. 하지만 두 가지를 함께 하면 위험 감소 효과는 더 커진다”고 설명했다. 결국 중요한 것은 유산소냐 무산소냐를 선택하는 것이 아니라, 자신의 목표에 맞게 비중을 조절하면서 두 가지를 모두 꾸준히 실천하는 것이다.