(1) 유연성과 부상의 예방
30세가 지나고 나면 유연성이 현저히 떨어지기 시작하는데, 나이가 들면서 스포츠 부상이 증가하는 중요한 원인이 된다. 나이에 따른 유연성의 저하 현상은 다음과 같은 원인이 작용한다.
- 관절의 윤활 작용을 하는 활액(synovial fluid)이 줄어든다.
- 조직의 수분 함유량이 떨어진다.
- 관절을 이루는 뼈 사이에 완충 역할을 하는 관절 연골의 유연성이 떨어진다.
- 관절의 안정성에 중요한 역할을 하는 인대의 장력이 떨어진다.
- 근육을 뼈에 연결시켜주는 힘줄의 유연성이 떨어진다. 힘줄은 가장 손상이 자주 일어나는 부분 중 하나이다.
따라서 유연성 운동은 나이가 들면서 생기는 유연성의 저하를 막아 부상을 방지하는 역할을 한다고 할 수 있다.
유연성 운동은 경기력 향상에도 중요한 역할을 하는데, 그 이유는 다음과 같다.
- 관절의 운동 범위가 증가한다. 이는 여러 가지 동작에서 파워를 증진 시키는 효과를 가져온다.
- 조직 손상을 막아준다.
- 운동 후 발생하는 지연성 근육통(DOMS: Delayed Onset Muscle Soreness)을 줄여준다.
- 부상 후 조직의 치유 속도를 높인다.
(2) 스트레칭의 일반적인 원칙
- 스트레칭 전 준비 운동을 시행한다.
- 점진적으로 스트레칭 시켜나간다.
- 약간 당겨지는 느낌이 드는 범위 까지 스트레칭 한다. 통증이 생기는 범위까지 넘어가지 않다.
- 반동을 이용하여 스트레칭 하지 않는다.
- 스트레칭 한 상태에서 10~30초 정도 멈추어 기다린다.
- 스트레칭 하는 동안 숨을 계속 쉬어야 한다.
(3) 스트레칭 방법
가장 기본적인 방법은 '정적 스트레칭(static stretching)'이다. 한 부위를 점진적으로 스트레칭 한 상태에서 10~30초 정도 멈추는 동작을 2~4회 반복한다. 각 부위별로 8~10 가지의 스트레칭을 시행한다.
스트레칭 범위를 무리해서 늘이지 않도록 항상 주의한다. 힘을 가해서 억지로 스트레칭 하는 경우 근섬유의 손상을 초래하게 된다. 근육이 약간 당겨지는 느낌이 드는 시점에서 멈추며, 반동은 사용하지 않는다. 매회 반복이 진행되면서 점점 운동 범위가 증가하는 것을 느낄 수 있을 것이다.
'수동적 스트레칭(passive stretching)'은 트레이너의 도움을 받아 시행하게 되는데, 더 큰 운동 범위를 얻을 수 있는 방법이다. 트레이너는 자신의 힘이나 체중을 이용하여 스트레칭 범위를 늘이며, 때로는 '수축-이완 스트레칭(contract-relax stretching)' 방법을 같이 사용하기도 한다. 이 것은 근육을 미리 등척성 수축을 시킨 다음 트레이너가 수동적 스트레칭을 시키는 방법이다.
'동적 스트레칭(ballistic stretching)'은 반동을 이용한 스트레칭으로서, 동시에 근육의 수축이 일어나기 때문에 부상을 일으키기 쉽다. 하지만 일부 트레이너는 제한적으로 동적 스트레칭을 이용하기도 한다.
(4) 스트레칭에 적합한 시간
이상적으로는 심혈관 운동, 근력 운동 등의 본 운동을 시작하기 전에 시행하는 것이 가장 좋겠지만, 스트레칭은 쉬는 시간이 필요 없으므로 언제든지 가능하다고 할 수 있다.
하지� 체온이 떨어져있는 상태에서 갑자기 스트레칭하는 것은 피하는 것이 좋다. 밤새 경직된 힘줄을 아침에 일어나자 마자 스트레칭 한다면 부상을 유발할 가능성이 있다. 대신 가벼운 심혈관 운동을 먼저 5~10분 시행하고, 각 관절을 완전 운동 범위로 움직인 다음 스트레칭으로 들어간다면 훨씬 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.
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