피로를 풀어주고 마지막으로 조정하는 시기
본 레이스까지 2주가 남았다.
지금부터는 마지막 마무리시기이다.
조정이라고 하는 것은 컨디션을 조절하는 단계이다.
요리로 말하면 마지막 간을 맞추는 단계라 할 수 있다.
보다 좋은 상태로 출발선에 서기위해서 그리고 웃는 얼굴로 골인하기위해 앞으로 2주간을 신중하게 보내야 한다. 
수 개월 길게는 수년간에 걸쳐 준비를 마치고 이제 2주후면 레이스를 맞게 된다.
이제 훈련을 마무리하여 좋은 컨디션으로 대회를 맞이하기위해 조정(tapering)단계에 들어가야 한다.
당일의 기후조건에 의해 대회가 좌우될 수도 있지만 적어도 자기자신의 컨디션은 최고상태로 만들어 레이스에 임해야 한다.
앞으로 2주간은 강화단계를 마친 후 실시하는 조정단계는 컨디션을 정리하는 단계라는 것을 인식해야 한다.
힘들여 장거리훈련이나 산악훈련, 스피드 훈련 등의 강화훈련을 실시하여 몸을 만들어왔으므로 이제 유종의 미를 거둘 수 있는 조정기간을 잘 설정하도록 하자.
일반적으로 마라톤은 달리면 달릴수록, 훈련하면 훈련할수록 강해지는 스포츠라고 생각하고 있다.
하지만 대회전날까지 훈련만 하는 것이 상책이 아니다.
가지고 있는 힘을 십분 발휘하기위해서는 이 조정과정이 필요하다.
52년 헬싱키 올림픽에서 3관왕을 차지한 에밀 자토펙은 대회직전 입원하고도 우승했다.
얼마전 베를린 마라톤에서 세계기록을 수립한 하일레 게브르셀라시에도 대회 2주전 종아리부상으로 1주간 휴식을 취했지만 2시간 03분대의 위업을 달성했다.
이는 피로회복이 얼마나 중요한가를 잘 웅변해주고 있다.
힘을 잘 조절하여 조정이 잘 되었다고 해도 레이스전개를 잘못하면 역시 힘을 발휘할 수 없다.
레이스전개는 페이스분배가 핵심이다.
자신의 힘을 충분히 발휘할 수 있을 만큼 페이스를 잘 설정하고 분배했는가 여부, 또 당일 여러가지 예상치 못한 상황에 잘 대응하여 이를 재빨리 수정하는 판단력도 중요한 관건이 된다.
페이스분배는 목표시간이 정해져야 가능하다.
다시 말해 자신의 능력에 맞는 목표시간을 설정하는 것이 중요하다.
서브-3, 서브-4 등 달성목표가 있을 것이고 보다 엄밀하고 정확하게 자신의 실력을 반영한 목표를 정해야 한다.
대략 목표시간을 설정했다면 이제 이를 전반형(positive split), 이븐페이스 혹은 후반형(negative split)으로 갈 것인가의 전략도 설정해야 한다.
아래 제시하는 훈련메뉴의 예는 마지막 2주간 실시하는 조정프로그램이다.
하지만 이것을 반드시 똑 같이 따라할 필요는 없다.
피로를 풀고 자극을 주는 것이 목적인만큼 자신의 커디션을 보면서 취사선택하면 된다.
어디까지 하나의 예로 제시한 것이다.
조정기간은 요리로 말하면 마지막 간맞추기에 해당한다고 할 수 있다.
아무리 좋은 식재료를 준비하여 잘 삶고 데치고 해도 간을 못맞추면 모든 준비는 빛을 발하지 못한다.
거꾸로 말해 지금까지 생각대로 훈련을 진행해오지 못했다고 해도 조정단계를 잘 마치면 그런대로 레이스를 잘 풀어나가는 경우도 있다.
고수급 주자라면 지금까지 그런 경우를 경험한 적이 있을 것이다.
중수, 하수급의 달림이라면 처음 조정단계를 갖는 경우도 있을 것이다.
조정기를 가질만큼 훈련을 하지않았기 때문에 조정이 필요하다는 것을 알면서도 실시하지 않는 사람도 있을 것이다.
하지만 어떤 수준의 달림이라고 해도 조정단계를 거치는 것과 거치지 않는 것은 요리에 간을 맞추는 것과 맞추지 않는 것만큼이나 차이가 날 것이다.
앞으로 수준을 높여 마라톤에 도전할 기회도 있을 것이므로 그 공부를 위해서도 조정메뉴를 실행해보는 것도 좋다.
아마 대회를 달리기 시작했을 때에 훈련과는 다른 뭔가를 느낄 것이다.
● 고수들(sub-3~3:30)의 조정법
조정이 결과를 좌우하고 목표시간을 명확히 정해야
원칙적으로 주력 수준이 높아지면 높아질수록 조정의 성과가 레이스에 큰 영향을 미친다.
평소대로 달리지않고 보통이상의 성과를 노리는 이 수준의 달림이만 할 수 있는 과제이기도 하다.
조정의 의미는 피로회복과 적절한 자극을 가하는 것이라고 할 수 있다.
이 수준의 달림이는 이미 몇번에 걸쳐 마라톤 참가 경험이 있을 것이므로 그 어려움은 잘 알고 있을 것이다.
피로제거
연습량을 떨어뜨리면 피로는 빠진다.
하지만 피로가 너무 빠지면 주력이 떨어져버린다.
그렇지만 피로회복이 충분치 않아 피로가 남아 있는 상태에서 레이스에 임하게 되면 종반에 페이스저하로 연결될 수 있다.
지금까지의 경험을 살려 어떻게 잘 가감해갈 것인가가 중요하다.
어떻게 하면 피로를 제거할 수 있을까, 어떤 자극을 가하면 컨디션이 향상될까?
이것을 파악하는 것은 이번 마라톤 뿐 아니라 향후 달리기생활에 있어 매우 중요한 관건이 될 것이다.
이제 아래의 훈련메뉴의 예를 살펴보자.
휴식은 물론 조깅부분은 피로를 제거하기 위한 것이다.
주행거리를 늘리기위해서 조금만 더 달리자는 생각을 해서는 안된다.
10~20km달리기는 레이스페이나 그것보다도 km당 10~20초 정도 늦은 페이스로 실시한다.
여유를 가지고 이 만큼만 달려주면 문제없다.
스피드주나 마지막의 [자극주]는 심폐나 다리에 자극을 주어 마무리하는 조정훈련의 의미이다.
결코 전력으로 달리는 것이 아니라 하프마라톤 정도의 스피드로 달려주면 좋다.
너무 빨라도 효과가 없다.
이 수준에서는 체중의 증가도 기록에 영향을 미친다.
지금까지 상당한 거리를 달려왔으므로 조정기에서 훈련량을 줄임으로 인한 체중증가에도 신경을 써야한다. 
● 중수들(3:30~4:15 목표)의 조정법
불안한 마음으로 지나치게 달리는 것을 주의해야
이 수준의 달림이는 지금까지 참가해본 대회에서 자신의 주력이나 문제점도 어느정도 파악하고 있을 것이다.
지금까지는 한 걸음이라도 더 달려 목표한 연습을 소화해왔다.
연습량을 소화해온 것에 자신감을 갖고 충실히 조정하여 출발선에 서도록 하자.
사실 조정은 이 수준(고수와 초보 중간 수준)의 달림이가 가장 어렵다고 말할 수 있다.
고수급 정도의 경험도 없고 초보자보다는 주력이 있기때문에 필요이상으로 초과해서 달리는 우를 범하기 때문이다.
강화와 조정과의 차이를 의식하면서 실시하도록 하자.
가장 큰 장애요소가 불안감이다.
훈련량을 줄이는 것에 대한 불안, 본 레이스가 임박해오는 것에 대한 불안. 이들 불안을 해소키위해 어느새 필요이상으로 달리게 되는 것이다.
그 결과 충분히 컨디션을 끌어올리지 못한 채로 출발선에 서는 실수를 자주 보게된다.
마지막 조정은 이러한 정신적인 면에서 자신과의 갈등이기도 하다.
훈련메뉴의 예를 보도록하자.
[조깅]은 지나치게 달리지 않는 의미로 "조그만 더 달리고 싶다"는 생각이 드는 정도에서 과감히 훈련을 멈추는 것이 좋다.
[10-15km주]는 설정한 레이스페이스를 기준으로 한다.
마라톤의 페이스로 달려 약간 빠르다는 생각이 들 정도라면 실제 레이스에서는 어떻게 해볼 수 있지만, 너무 빠르다고 느껴진다면 목표의 하향 조정도 검토해야 한다.
1~3일전에는 [자극주]라고 해서 마지막 심폐기능이나 다리에 부하를 주는 연습을 실시한다.
레이스와 같이 제대로 워밍업을 해주고 처음 1km는 10km 레이스페이스로 달린다.
약간 호흡이 흐트러지는 정도가 딱 좋다.
끝나면 쿨링다운(마무리운동)을 확실히 해주도록 한다.
이것으로 단숨에 컨디션을 향상될 수 있다. 
● 초보들(4:14~5:00 목표)의 조정법
조깅을 중심으로 무리하지 않고 달린다
차분히 여유가 있는 페이스로 레이스를 펼치는 것을 목표로 잡자.
그렇게 하기위해서 지금까지의 참가한 레이스나 훈련에서의 성공이나 실패경험을 살려 적절한 목표타임과 페이스를 설정하는 것이 중요하다.
고수나 중수(초보와 고수의 중간)와 비교하면 이 초보자 그룹은 후반에 페이스가 떨어지는 경향이 있다.
스태미너의 차이가 있으므로 어쩔 수 없는 부분도 있다.
그렇기 때문에 더욱 신중하고 차분한 페이스분배로 가도록 해야한다.
어쨋든 42km를 버틸 수 있는 스태미너를 유지하지않으면 안된다.
전반에서 중반까지의 쾌조나 여유는 지나치게 믿지 않는 편이 좋다.
중간지점까지 아무리 여유가 많이 있었다고 해도 후반부 가해지는 부담은 그 2배정도로 끝나는 것이 아니다.
후반은 5~10km마다 그의 부담이 2배, 3배로 커져간다고 생각해도 좋을 정도이다.
불안하게 만들려고 하는 소리가 아니라 그만큼 초반에 체력을 비축하여 달릴 필요가 있다는 것이다.
훈련메뉴를 살펴보자.
조깅을 중심으로 하여 무리 없이 짜여져 있다.
단, 너무 달리지 않으면 주력이 떨어지기 때문에 LSD나 짧은 거리주를 포함시키는 것도 좋다.
피로가 남을 정도의 거리나 페이스로 달릴 필요는 없다.
지금까지 그 나름대로 착실히 훈련을 해온 달림이라면 여기서 초조하여 지나치게 달리지않는 것이 중요한 핵심이다.
훈련메뉴에 있는 예를 맹신하지말고 피로를 다소라도 느낀다면 훈련량 더 줄여서 실시해도 좋다. 