근육 늘리기
전신 운동은 신체의 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 체력을 향상시키고, 전반적인 건강을 개선하는 운동
방법입니다.
전신 운동은 특정 부위만을 강화하는 운동과 달리, 신체 전반의 균형을 맞추며, 다양한 근육을 고르게
발달시키는 데 장점이 있습니다.
전신 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 경우가 많습니다.
이를 통해 심장과 폐의 기능을 강화하면서 동시에 근육을 발달시킬 수 있습니다.
유산소 운동은 체내 산소 공급을 증진시켜 심폐 기능을 개선하고, 근력 운동은 근육을 발달시켜 체형을 개선하며,
기초 대사량을 높이는 데 기여합니다.
전신 운동의 또 다른 장점은 일상생활에서의 신체 활동을 더욱 효율적으로 만들 수 있다는 것입니다.
신체의 여러 부분을 동시에 강화하기 때문에 일상적인 움직임에서 더 나은 균형감과 유연성을 발휘할 수
있습니다.
부상 예방에도 효과적입니다.
특정 부위의 근육만 발달시키는 경우, 근육 불균형이 발생할 수 있으며, 이는 부상의 원인이 될 수 있습니다.
하지만 전신 운동을 통해 여러 근육을 고르게 발달시키면, 근육 간의 균형이 맞춰지고, 관절에 가해지는 부담이
줄어들어 부상을 예방할 수 있습니다.
매트에 누워서 짐볼 위에 발을 올려줍니다.
손을 머리 뒤로 가져가세요.
상체를 틀어서 일으키면서 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 방향으로 향하게 합니다.
반대로, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 방향으로 틀면서 상체를 일으킵니다.
효과 - 복부와 옆구리 근육을 동시에 단련할 수 있습니다.
심박수를 올려 유산소 운동 효과도 기대할 수 있습니다.
매트 위에 서서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고, 시선은 정면을 향합니다.
무릎을 구부려 엉덩이를 아래로 내리며 스쿼트 자세를 취합니다.
일어서면서 점프를 합니다.
점프 후에는 발을 모았다가 다시 벌려 원래 스쿼트 자세로 돌아갑니다.
효과 - 전신 운동으로 칼로리 소모가 많아 체지방 감소에 도움이 됩니다.
다리, 엉덩이, 허벅지 근육을 효과적으로 단련합니다.
기본 플랭크 자세를 잡습니다.
다리를 동시에 점프하면서 손목 쪽으로 당깁니다.
다시 점프하여 원래 자세로 돌아갑니다.
이때 팔꿈치를 구부리지 않고, 시선은 바닥을 향하게 합니다.
이 동작을 반복하세요.
효과 - 어깨, 팔, 다리까지 여러 부위의 근육을 사용해 전신 근육을 키울 수 있습니다.
점프 동작이 포함되어 있어 유산소 운동 효과도 얻을 수 있습니다.
매트에 플랭크 기본자세로 엎드립니다.
팔꿈치는 펴고, 몸을 곧게 뻗은 상태를 유지합니다.
오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당긴 후 다시 원위치로 돌려놓습니다.
왼쪽 무릎도 동일하게 가슴 쪽으로 당깁니다.
효과 - 팔, 복부, 다리, 엉덩이 근육을 동시에 사용하여 전신 근력을 기를 수 있습니다.
체지방 감소와 지구력 향상에 효과적입니다.
다리를 모은 상태에서 바닥에 서고, 팔은 몸 옆에 둡니다.
점프하면서 다리를 넓히고, 팔을 들어 손바닥이 머리 위에서 마주치도록 합니다.
다시 점프하여 다리를 모으고 팔을 몸 옆으로 내립니다.
효과 - 짧은 시간에 많은 에너지를 소모해 체지방 감소에 도움이 됩니다.
심박수를 높여 심폐 지구력을 향상시킵니다.
윤재문 다시보냄<인터넷>2024.12.02
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출처: 청주 금요 우리산악회 원문보기 글쓴이: 윤재문
