전신 체조 - 1
- 오른쪽 다리는 뒤로 펴고 왼쪽다리는 앞쪽으로 구부리고 섭니다.
- 양손에 아령을 쥐고 팔은 구부려서 몸통에 가볍게 닿게 합니다 .
- 오른 팔, 왼 팔을 번갈아 가며 앞 뒤로 90도가 되게 천천히 올렸다
내렸다를 반복합니다.
- 다리 위치를 바꾸고 같은 동작을 20회 이상 반복합니다 .
전신 체조 2.
- 양다리를 넓게 벌리고 서서 양팔을 활짝 편다 .
- 상체를 옆으로 구부려 오른손이 최대한 아래로 향해왼쪽 발목 위치까지 오도록 하고.
왼손은 하늘로 향하도록 한다 ...
- 고개는 왼팔을 볼 수 있게 왼쪽으로 향한다 .
- 팔 위치를 바꿔가며 20회 이상 반복한다 .
전신 체조 3.
- 위를 보고 누워서 무릎을 세우고 팔은 허리를 받힌다 ..
- 허리를 양손으로 받쳐 몸을 지탱하고, 천천히 엉덩이를 올려ㄷ자 형의 몸을 만든다 .
- 무릎을 펴고 발끝이 가능하면 멀리 가도록 한다.
이 때, 발끝을 바닥에 대고 손은 발목을 잡는다 .
- 자연스럽게 호흡하면서 1~2분간 그대로 있다가,
천천히 처음으로 돌아가서 반복한다.
- 무리하지 않고 10회 정도 반복한다 .
* 허리 운동
허리 체조 1 .
- 팔을 깍지를 껴서 위로 들고 상체를 좌우로 굽히는데,
굽힌 상태에서 약5초간 유지한다.
- 양팔을 자연스럽게 몸통에 붙이고 허리만 좌우로 구부린다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .
허리 체조 2 .
- 바닥에 옆으로 누워 팔은 깍지를 끼고 누워있는 반대방향으로 상체를 든다 .
- 상체를 든 상태에서 약 5초간 유지한다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .
허리 체조 3 .
- 의자 끝에 앉아 머리를 뒤로 하고, 손을 깍지끼고 다리는어깨 폭 만큼 벌린다.
- 등을 쭉 편 다음 상체를 오른쪽 왼쪽으로 번갈아 가면서 비튼다 .
- 허리에 힘을 주지 말고 배 아래에 힘을 준다 .
- 좌우 각각 20회 이상 반복한다 .
* 간단한 배운동
배 운동 체조 1.
- 허리를 펴고 의자에 앉습니다 .
- 양손은 의자 옆 쪽을 잡고, 발은 바닥에 붙입니다 .
- 배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다 .
- 허리가 구부려지거나 몸이 앞으로 쏠리지 않도록 주의하며,
20번 이상 반복합니다.
배 운동 체조 2.
- 바닥에 앉아 무릎을 세워 어깨 폭보다 약간 넓게 벌립니다 .
- 손으로 무릎을 잡고 배에 힘을 주며 상체를 뒤로 젖히고약 5초간 유지하다 원래대로 돌아옵니다 .
- 10회 이상 반복합니다 ...
배 운동 체조 3 .
- 위를 보고 바닥에 누워 다리를 어깨넓이 정도로벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다. .
- 배에 힘을 주고 양손으로 머리를 잡고 천천히 무릎 쪽으로
상체를 들어 올립니다 ...
- 허리반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다 .
- 20번 이상 반복합니다 .
배 운동 체조 4 .
- 바닥에 누워 양팔은 넓게 벌립니다 .
- 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 내리는데,내릴 때는 완전히 바닥에 붙이지 않습니다 ...
- 좌우 10회 이상 반복합니다 .
배 운동 체조 5 .
- 바닥에 누워 양쪽다리를 직각으로 들어 올립니다 .
- 다시 다리를 내리는데 바닥에 붙지 않게 해서 .
약 5초간 유지하다가, 바로 직각으로 세운다 .
- 10회 이상 반복합니다. .
*간단한 허벅지 운동
허벅지 체조 1 .
- 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
- 가슴을 펴고 숨을 들이 쉬면서 무릎을 천천히 굽혀 앉았다가
숨을 내 쉬면서 일어선다.
- 이 때, 양 발을 수평으로 나란히 놓고 뒤꿈치가 들리지 않도록 한다 .
- 20회 이상 반복!
허벅지 체조 2.
- 앉아서 두 손을 뒤에 대고 두 다리를 붙인 다음 .
무릎을 최대한 가슴까지 끌어올린다 .
그 다음 오른쪽으로 무릎을 돌린 후 다리를 곧게 편다 .
완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 돌아간다.
이때, 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 한다 .
- 반대 방향으로 같은 동작을 각각 5회 이상 반복한다 .
허벅지 체조 3.
- 바닥에 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하면서 ..
위에 놓인 다리를 직각 정도로 위로 최대한 쭉 올린다 .
- 이제 올린 다리를 내린 후 앞으로 차듯이 내민다.반대 방향으로 같은 동작을 반복한다.
- 각각 10회 이상 반복한다. .
허벅지 체조 4.
- 앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙인 다음손은 발을 잡는다.
- 모아진 발을 최대한 몸으로 끌어 당긴 후 가슴을 천천히
최대한 아래로 굽힌다 ...
- 10회 이상 반복한다 ..
* 간단 스트레칭: 종아리 운동
종아리 체조 1.
종아리살은 여자라면 신경이 많이 쓰이는 부위이죠! .
- 다리를 넓게 벌리고 앉아 발끝을 올렸다 내렸다 합니다.
- 10회 이상 반복합니다 .
종아리 체조 2 .
- 누워서 두 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 위로 올린 상태에서자전거 타는 동작을 합니다. .
- 속도는 빠를수록 좋으며, 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서
하는 것이 좋습니다. .
- 2~3분 동안 30번 정도 반복합니다 .
- 10회 이상 반복합니다 .
종아리 체조 3.
- 서서 한쪽 다리를 몸과 직각이 되게 올리고 그 다리의발등을 곧게 쭉 뻗은 다음 발목을 돌립니다.
- 양 발을 각각 10회 이상씩 반복합니다 .
종아리 체조 4 .
- 어느 정도 높이가 있는 곳에서 발 뒤꿈치가 삐어져 나오게 선 다음, .
허벅지에 힘을 주고 발꿈치를 천천히 최대한 올렸다 내렸다를 반복합니다 .
- 손은 허리에 붙이거나 힘들면 벽에 살짝 댑니다.
- 10회 이상 반복합니다. .
* 간단 스트레칭: 등운동
등 운동 - 1 .
- 엎드린 자세에서 팔은 위로 뻗고 있는다 .
- 발끝을 바닥에서 들어올리는 동시에 팔도 위로 들어올린다 .
- 그 자세로 5~10초간 유지한다. 20회 이상 반복한다 .
등 운동 2.
- 상체와 다리가 직각이 되도록 몸을 구부린 후,아령 2개를 양손에 쥐고 아래로 편다 .
- 팔을 들어올리는데, 팔꿈치가 옆구리에 붙도록 한다 .
- 5초간 이 자세를 유지한다.
