오늘부터 내몸에 근육을 만들어 보세요.
*1. 왜 근육이 중요할까요?
근육은 그냥 움직이는 데만 쓰이는 게 아니야.
우리 몸의 건강 저장고 역할도 하고, 면역력을 높여주는 호르몬도 만들고, 혈당 조절도 도와주고, 에너지도 저장하는 아주 중요한 역할을 합니다.
근육이 부족하면 이런 무서운 일들이 생길 수 있습니다.
⓵ 걷는 게 힘들어져:
평소보다 오래 걸리고 계단 오르기가 힘들어집니다.
⓶ 감기에 자주 걸려:면역력이 떨어져서 감기에 자주 걸리고, 걸려도 잘 회복되지 않습니다.
⓷ 상처 회복이 느려져서
넘어져서 다치거나 베여도 잘 안 아물니다.
⓸ 계속 피곤해:
아무리 자도 피곤하고 기운이 없습니다.
*2. 나이가 들면 단백질 흡수가 왜 떨어질까요?
60대가 넘어가면 위에서 나오는 위산이랑 소화효소가 줄어들어.
그래서 똑같이 단백질을 먹어도 젊을 때보다 몸에 흡수되는 양이 훨씬 적어집니다.
쉽게 말해서, 근육은 계속 줄어드는데 먹은 단백질은 몸에 잘 안 들어가니까 힘이 없어지는 겁니다.
*어르신 맞춤 단백질은 뭐가 달라야 할까요?
어르신들은 단백질을 먹을 때 세 가지를 꼭 신경 써야 합니다.
단백질 보물 3가지
이 세 가지 조건을 모두 만족하는 놀라운 식품들이 우리 주변에 있습니다.
*건새우
왜 좋을까요?
새우를 말리는 과정에서 단백질이 농축되고, 칼슘은 10배, 아연은 5배나 많아져서.
아연은 단백질을 근육으로 만드는 효소를 활성화시켜서, 먹은 단백질이 진짜 근육이 되게 도와줍니다.
가격도 계란 한 판보다 저렴한데 단백질 함량은 훨씬 높습니다.
효과: 근육, 뼈, 면역력을 동시에 강화해 줍니다.
*황태포
왜 좋을까요?
얼렸다 녹였다 반복하면서 단백질 구조가 부드러워져서 소화가 정말 잘 됩니다..
위장이 약한 어르신들한테 딱이야.
단백질 함량이 소고기보다 4배나 많고, 기름기는 거의 없어서 먹은 단백질이 바로 근육 만드는 데 쓰여져. 눈 건강에 좋은 비타민 A도 많아서 노화를 막고 면역력을 높여줍니다.
효과: 소화가 잘 되고, 피로 회복에도 좋으며, 눈 건강까지 챙겨줍니다.
*검은콩
왜 좋을까요?
검은콩의 검은 색소인 안토시아닌은 혈관을 깨끗하게 해서 단백질이 근육까지 잘 전달되게 도와줍니다.
일반 콩보다 항산화 물질이 4배나 풍부해서 노화 방지에 아주 좋습니다.
단백질 함량도 높고, 우리 몸에서 근육으로 만들어지는 효율도 아주높습니다.
효과: 혈관 건강, 근육 건강, 눈 건강까지 한 번에 챙길 수 있어 아주 좋습니다.
같이 먹으면 더 좋은 궁합
건새우 + 시금치:
시금치의 비타민 C가 건새우의 칼슘 흡수를 도와줍니다.
황태 + 무우:
무우에 있는 소화 효소가 황태 단백질 소화를 도와줍니다.
검은콩 + 들기름:
들기름의 오메가 3가 검은콩의 안토시아닌 효과를 오래 지속시켜줍니다.
피해야 할 나쁜 궁합
⓵ 두부 + 시금치:
시금치의 수산이 두부의 칼슘 흡수를 방해합니다.
⓶ 짜게 조린 콩자반:
나트륨이 많으면 신장에 부담을 주고 칼슘 배출을 늘려줍니다.
⓷ 단백질 + 카페인:식사 후 바로 커피를 마시면 단백질 흡수를 방해
2주 만에 변화
1주차: 기초 체력 회복 & 소화 적응
*아침: 황태국 황태, 무, 대파 넣고 끓이기
*점심: 검은콩 밥 일반 쌀에 검은콩 3:1 비율로 섞어 밥짓기
*저녁: 건새우 요리 무침, 볶음 등 다양하게
2주차: 근육 합성 가속화
*아침: 황태 죽 또는 황태 미역국
*점심: 검은콩 두유 또는 검은콩 비율 늘린 콩밥
*저녁: 건새우전 또는 건새우 볶음 들기름 살짝 둘러주면 더 좋습니다!
이 식단을 2주 동안 꾸준히 실천하면, 소화가 편해지고 걷는 속도가 빨라지며 하루 종일 활력이 넘치는 걸 느낄 수 있을 것입니다.
오늘 이야기한 건새우, 황태, 검은콩 이 세 가지만 기억해도 10년 전 근육을 되찾을 수 있습니다.
한국식품연구원장 백현동 박사
