어깨통증의 운동 요법

[복순이]

어깨통증의 운동 요법

어깨관절의 운동요법은 어깨관절의 경직 예방과 개선을 위하여 어깨의 움직일수 있는 범위를 증가시키는 훈련이 중심이 된다. 근력을 증가시키는 운동도 병행되어야 하며 통증이 심한 초기에는 운동을 하지 않는다.
병원에서 뿐만 아니라 가정에서도 계속할수 있는 운동을 해야하며 운동시 발생하는 통증때문에 치료에 공포를 느끼지 않도록 하며 운동후 다음날 통증이 악화되지 않는 범위의 운동량과 운동방법을 정하는것이 중요하다. 근력강화 운동시 급성 염증시기에는 근력 유지를 목표로하는 등척성 근수축 훈련을 주로하는데 어깨관절을 고정하고 전체 가동력 방향으로 통증이 없는 범위에서 천천히 저항운동을 시행한다. 만성기에는 근력회복을 위한 등장성 근력훈련이 중요하다. 전체 가동력 방향으로 능동및 능동 저항운동을 시행하는데 과부하에 주의해야하다. 어깨 근육을 강화 시키거나 운동범위를 증가시키는 운동법은 다양하나 이곳에 소개하는 운동은 집에서 간단히 할수 있는 운동법이며 보다 전문적인 어깨 운동법은 의사의 지시를 받아 시행하여야 한다.
회전근개 증후군의 운동요법
운동 범위를 증가시키기 위해 서서 얼굴은 마루 바닥을 향하고 한손은 의자에 기대고 아픈 팔로 원을 그린다.점차 원을 크게 만들어 간다.이러한 운동을 5-10회 반복해서 시행하며 아프면 중단한다. 다음 운동법은 어깨의 근육을 강화시키는 운동이지만 회전근개 증후군에서 보다 효과적이다. 이러한 운동은 통증을 느낄정도로 해서는 안되며 만약 아프면 운동을 즉시 중단하고 좀 더 가벼운 중량으로 다시 시작 해야한다. 개인에 따라 병변의 정도에 따라 운동방법이나 운동량은 다르게 적용해야 한다. 각 운동방법은 아래 그림에서와 같이 정확한 위치에서 시행하며 중량을 가하기 전에는 충분한 워밍업을 해야한다. 즉 팔과 어깨를 이완시킨 상태에서 팔을 앞뒤로 천천히 움직인다. 각 운동방법은 천천히 셋을 세면서 팔을 들어 올리고 여섯을 세면서 내려 놓는다. 또한 운동은 팔이 피곤해질 때까지 반복해야하며 20-30번 운동할때 까지 피곤해지지 않을 정도로 가벼운 중량을 사용해야 하며 매주 조금씩 무게를 증가시킨다(절대 통증을 일으킬수 있는 무게를 사용해서는 안된다). 처음엔 2 온스 정도로 시작해서 두번째 주에는 4 온스, 다음주에는 8 온스 등으로 증량시킨다. 네가지 운동법을 모두 마친 시간 마다 20분 동안 얼음 팩(플라스틱 백)을 놓아두는것이 좋다. 만약 일주일에 3-5회 네가지 운동법을 모두 시행한다면 회전근개는 더 강화될것이고 어깨는 정상 힘을 회복하는데 도움이 될것이다.
1. 운동법Ⅰ 침대에 엎드려서 왼쪽 팔의 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 어깨 높이로 놓고 손은 내려 놓는다 팔꿈치를 구부린 상태로 왼손을 서서히 들어 올린다. 손이 어깨 높이에 도달하면 중지한다. 다시 손을 서서히 내려 놓는다. 팔이 피곤해질때 까지 반복한다. 전체적인 운동은 오른 손으로 다시 시작한다.
2. 운동법 Ⅱ 오른쪽으로 누어 오른쪽 팔 아래에 동그랗게 감은 수건을 넣는다 오른쪽 팔은 쭉 펴서 머리 윘쪽에 놓는다. 왼팔은 팔꿈치를 90도 구부린 상태로 옆에 놓고 전완은 손바닥을 아래로 해서 가슴위에 놓는다. 왼쪽어깨를 굴려서 왼쪽 전완이 어깨수준으로 올라 오도록 한다(테니스에서 backhand swing과 같이) 팔을 아래로 서서히 내린다. 팔이 피곤해질때까지 운동을 반복한다. 전체적인 운동으로 오른쪽을 다시 한다.
3. 운동법 Ⅲ 오른쪽으로 누어서 왼쪽 팔이 몸에 옆에 붙도록 놓는다. 오른쪽 팔꿈치를 90도 구부린다. 오른쪽 전완을 침대위에 놓도록 한다. 오른쪽 어깨를 안으로 굴려서 오른쪽 전완이 가슴위로 올라오도록 한다(테니스의 forehand swing과 같이) 전완을 서서히 내린다. 운동은 팔이 피곤해질때까지 계속한다. 전체적인 운동으로 왼팔운동을 다시 한다.
4. 운동법 Ⅳ 서있는 자세에서 신체의 측면과 전방 위치에서 엄지를 아래쪽으로 해서 오른쪽 팔을 움직이기 시작 한다. 오른 팔을 올린다( 약45도 )( 깡통을 비우는것 같은 동작 ). 통증이 있는 이상은 올리지 말것. 팔을 서서히 내린다. 팔이 피곤해질 때 까지 반복 오른쪽 팔 운동을 반복
고무관을 이용한 회전 근개 강화법
고무줄을 가지고 하는 운동법이다. 손잡이가 있는 방문의 가까히 선다. 방문 손잡이에 고무관으로 고리를 만든다. 방문에 가까운 손에서 팔을 90도 구부린다. 고무관 고리를 쥔다. 고무관을 배쪽을 지나도록 끌어 당긴다. 처음엔 10 번정도로 시작하고 통증이 줄면 점차 증가시킨다.
동결견 운동법
1. 진자 운동( pendulum exercises) 아프지 않는 손으로 의자나 책상을 잡고 허리를 앞으로 70-80도 숙인다 아픈 쪽의 손으로 적절한 무게의 추나 다리미를 선택하여 손에 들고 다음 팔을 아래로 떨어뜨린다. 힘을 빼고 반동을 주면서 앞뒤로 흔든다. 반동을 주면서 팔을 좌우로 흔든다. 반동을 주면서 팔을 시계방향으로 돌린다. 다음에는 시계 반대방향으로 돌린다. 치료시간은 대략 5-10분정도로 하고 통증이 생기면 중지 한다.
2. 벽타기 운동법 벽을 바라보고 아픈 팔을 펴서 올릴수 있는 만큼 올린 다음 손가락을 벽에 대고 손가락으로 조금씩 걸어가듯 벽을 타고 위로 올라간다.
3. 머리 위로 팔 신장 운동법 등을 대고 누어서 양쪽 팔을 몸 옆에 붙힌다. 아픈 팔을 쭉 편상태로 머리 위로 들어 올린다. 아프지 않은 다른 쪽 손으로 아픈 쪽 팔꿈치를 잡고 할수 있는 한도 까지 가볍게 힘을 주어 밀어 올린다.
4. 몸을 교차시켜 신장하는 운동법 3번과 비슷한 운동법이지만 서서 시행한다. 아픈 팔을 펴서 옆으로 들어 올릴수 있을 만큼 올린다. 올린 상태를 유지하면서 아픈 팔을 몸의 전방을 지나 반대편 쪽으로 옮긴다. 몸의 전방을 통과할때 다른 손으로 아픈 팔의 팔꿈치를 잡는다. 팔꿈치를 잡은손에 가볍게 힘을 가하여 잡아 당겨서 어깨를 가볍게 신장 시킨다.
5. 수건을 이용한 운동법 수건을 등뒤로 돌려서 아픈 팔의 손으로 잡는다. 앞쪽에서는 팔을 올려 아프지 않은 다른 팔의 손으로 수건 끝을 붙잡는다 때를 미는것 같이 앞쪽의 아프지 않는 팔쪽에서 잡아당겨 뒷쪽의 아픈 팔을 끌어 올린다.
6. 책상위 밀기 운동 책상 옆에 의자를 놓고 앉아 아픈 쪽 팔을 펴서 책상위에 올려 놓는다. 책상위에 수건을 놓고 그 위에 아픈팔의 손바닥을 올려 놓는다. 손바닥만의 힘을 이용하여 어깨만 굴곡되도록 책상위에서 아픈 팔을 앞으로 손을 밀어낸다. 어깨는 충분히 이완되어 있어야 하고 통증은 없어야 한다. 최대한 위치에서 1~3초 머무르고 10~15회 반복한다.
7. 막대기를 이용한 굴곡운동 누어서 막대기(빗자루의 봉)를 두팔을 쭉펴서 가슴 위쪽에서 붙잡는다. 양팔을 쭉 편상태 붙잡은 상태로 막대기를 머리 위로 들어 올린다. 최대로 머리위로 들어올린 상태로 2~5초동안 있다가 다시 원위치해서 반복한다.
8. 도르레를 이용한 운동법 머리위의 적당한 위치의 높이에 도르레를 안전하게 설치해야한다. 도르레에 줄을 걸고 양손으로 팔을 편채로 아래로 내리고 앉아 양손으로 줄끝을 잡는다. 아프지 않은 팔로 줄을 잡아 당겨 아픈 팔이 머리 위로 올라가게 한다. 운동은 천천히 하며 철저히 통제되어야 한다. 약 1~3분간 최대로 올린 위치에 머물렀다가 원위치해서 반복한다. 5~10분간 반복 시행한다.
기타 어깨 손상이 있을 할수 있는 운동법
1. 톱질 하는것과 비슷한 운동법 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 팔을 앞뒤로 마치 톱질하는것 같이 움직인다. 서서히 시작해서 점차 최대로 움직인다. 2. 어깨 으쓱임 운동 서서 팔을 양쪽에 붙히고 양어깨를 위로 올린다. 하루 50번씩 3회 반복하며 1~3 파운드의 중량을 들고도 시행할수 있다. 이 운동을 할때 아파서는 안된다. 3. 등척성 운동 그림과 같은 각각의 자세를 움직이지 않고 약간 힘을 주면서 5초동안 그대로 유지한다. 이 운동법은 팔이나 어깨의 움직임이 목적이 아니며 시행시 통증이 있어서는 안된다. A. 어깨 외전시, 어깨굴곡, 외회전 벽을 이용하여 팔을 밀어하는 등척성 운동 B.어깨 굴곡, 외회전, 어깨 외전 건강한 팔을 이용 아픈쪽 팔에 저항을 주는 운동법이다. 4. 어깨 근육의 스트레칭 법 운동전후에 스트레칭을 하도록 한다. 10~15 초 동안 자세를 유지한다. 유연하게 하며 양쪽을 시행한다. 삼두박근 스트레칭 가슴 전방에서 한쪽 팔의 팔꿈치를 반대쪽 손으로 잡고 끌어당긴다. 머리 윗쪽에서 삼두박근 스트레칭 머리 뒷쪽으로 압력을 가하는것만 제외하고는 삼두박근의 스트레칭과 비슷하다. 수건을 이용한 상하 스트레칭 수건을 등뒤로 늘어 뜨린뒤 양끝을 잡고 아래쪽을 잡은손을 점차 수건을 따라 움직여 양손이 닿게 한다. 흉근/ 삼각근 스트레칭 양팔을 쭉펴서 등뒤로 돌려 양손을 잡은뒤에 팔을 올려 스트레칭 한다. 5~15초 동안 그 자세를 유지하며 가슴은 내밀고 턱은 아래로 땡긴다.