관절염의 자가요법

[복순이]

관절염의 자가요법

제1편 이런 사람이 무릎 관절염 0순위

◎ 뚱뚱하다
몸무게가 5kg 늘어나면 걸을 때는 20kg, 계단을 오르내릴 때는 35kg이 압력이 무릎에 가해 집니다. 비만과 관절염과는 연관이 높습니다. 비만을 알아보는 비만 지수(체질량 지수 : BMI)라는 것이 있습니다.

	정상	비만
남자	22이하	25이상
여자	21이하

비만 지수=몸무게/키²(M²) 예를 들어, 160cm 70kg 70/(1.60) ²=27.34로 비만입니다

◎ 다리가 O자형
심한 무릎관절염 환자는 무릎 안쪽의 연골이 닳아 다리가 O자형으로 휘어집니다. 따라서 원래 다리가 O자인 사람은 무릎의 구조상 연골이 닳을 위험이 크므로 주의해야 합니다.

◎ 쪼그리고 앉아서 생활하는 것
계단을 오르내리는 것과 쪼그리고 앉아서 생활하는 것은 무릎 관절에 악영향을 미칩니다. 실제로 쪼그리고 앉는 것은 서있을 때보다 3-8배의 체중이 무릎에 쏠리게 됩니다

◎ 지나친 운동
토끼뜀뛰기, 오리 걸음 등

0	다리 뻗고 누워 있을 때
20	양반다리
25	서 있을 때
30	계단 오르내리기

50	물걸레질
75	손빨래
100	재래식 화장실 사용시
150	오리걸음, 토끼뜀

생활 자세 에서의 무릎 관절염 위험도

제2편 무릎 관절염에 좋은 운동과 나쁜 운동

현대인들이 운동을 하지 않는다는 것은 잘 알려진 사실이다. 운동을 하지 못하는 이유로 시간이 충분히 없다든지, 몸이 불편하다든지, 동기가 없다든지, 날씨 등의 핑계로 둘러댄다.

그러나 규칙적으로 어느 정도 운동을 함으로써 건강과 삶의 질을 향상시킬 수 있다는 것은 널리 알려진
사실이다. 운동은 모든 사람에게 중요하며 관절염 환자에게도 도움이 될 수 있다.

하지만 오랫동안 관절염 환자들에게 운동이 관절을 손상시킬 수 있다는 생각으로 운동을 하지 않도록
권유한 것 또한 사실이다.

그리고 관절에 통증과 염증이 있고 손상이 되었을 때에는 운동을 피하고 싶은 것이 당연하다. 그러나 운동 부족은 결국 근육과 뼈 약화를 유발하고 통증 및 관절 강직을 유발할 수 있다. 따라서 꾸준한 운동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 통증이 커지는 것을 막을 수 있다.

어떤 운동들이 관절염에 도움이 되는가? 어떻게 해야 하는가?

먼저 모든 운동을 하기 전에 필요한 경우 근육을 주물러 주고 운동 중에는 서두르지 않고 차근차근 실시하며 서서히 지구력과 운동 시간을 늘린다. 그리고 자주 깊은 호흡을 하고, 통증이 있으면 운동을 멈춘다.

운동 후에는 관절 부위가 아프거나 부으면 얼음 찜질을 한다. 또 등산, 달리기, 에어로빅, 조기축구, 테니스 등은 피해야 하는 운동이며, 걷기, 사이클, 수영 등은 도움이 된다.

이들 운동은 관절을 유연하게 하는 기본적인 스트레칭 운동 방식(순환 운동: range of motion exercise),
근육의 힘을 강화 유지시키는데 도움을 줄 수 있는 운동(강화 운동: strengthening exercise), 그리고 근육의 힘을 좋게 하고 수면 및 체중 조절과 감정 전환에 도움을 주는 운동(지구력 운동:endurance xercise)이라는 특징을 갖고 있다. 이제 두려워 말고 운동을 시작해 보자. 그리고 관절염도 막아보자.

제3편 무릎 관절염에 좋은 식사 요법

"당신의 건강은 당신이 무엇을 먹는가에 달려 있다"라는 말이 있다.

약간의 관장이 있지만 건강에 관계하는 대부분의 사람들은 올바르고 균형 잡힌 식사야말로 건강 유지에
가장 중요한 요소라고 말하고 있다. 그러면 식사 요법이 관절염과 관련이 있는가? 운선 결론부터 말하자면 상당한 연관성이 있다.

우선 통풍(Gout)을 앓고 있는 환자들은 고기나 유제품과 같은 고단백 음식을 먹게 되면 증세를 악화시키므로 피해야 한다. 또 칼슘과 비타민 D가 적은 식사를 하게 되면 골다공증이 생길 위험이 있다.

골다공증이란 뼈가 얇아져서 부서지기 쉬운 질병으로 관절염의 뼈 변형을 빠르게 진행시키고 통증을 심하게 만든다. 따라서 생선회, 멸치, 우유와 같은 음식을 충분히 섭취하고 햇빛에 노출을 많이 시켜 칼슘과 비타민 D를 보충해야 골다공증과 관절염의 악화를 막을 수 있다.

독한 술은 뼈를 약하게 하고 체중을 불리기 때문에 피하는 것이 좋다. 또 술은 일부 관절염 치료제를 함께 복용하면 간에 손상을 줄 수도 있고 위장 장애를 심하게 일으킬 수도 있다.

소금기가 많은 음식은 일회용 음식에 많이 포함되어 있는데 이런 음식은 수분을 빨아들여 결국관절염 환자들에게 관절을 붓게 하고 활동성을 제한시키므로 너무 짠 음식은 피해야 한다.

류마티스 무릎 관절염은 면역 기전의 이상으로 발생된다. 그러면 어떤 사람이 류마티스 관절염이 생기고 어떤 사람이 생기지 않는가? 한겨울에 독감이 유행해도 감기에 걸리지 않고 거뜬한 사람이 있다. 이것은 체질상 면역력이 약하냐 강하냐의 문제이다. 그렇다면 면역력을 높이는 것에는 어떤 것들이 있을까?

면역력의 강약과 식생활은 매우 밀접한 간계를 가지고 있다. 각종 비타민과 미네랄의 결핍은 면역력을 현저히 떨어뜨린다. 그리고 영양 부족은 물론이고 영양 과다 역시 면역력을 떨어뜨린다.

면역력을 높이는 식품으로는 참깨, 녹차, 버섯류, 허브류, 해조류, 녹황색 채소류 등이 있다. 이와 같은 식품은 항산화력을 지니고 있어 몸에 생기는 나쁜 독을 없애 주는 좋은 작용을 한다. 이와 함께 중요한 것은 소식을 하는 것이다. 폭식을 삼가는 것만 지킨다면 지금보다 훨씬 건강한 상태와 젊음을 지킬 수 있을 것이다.

생선에는 EPA 즉 에이코사펜타엔산이라는 지방산이 포함되어 있다. 이것은 외의 활동은 활발하게 해 주는 작용을 하므로 성장기 어린이나 기억력이 점점 나빠지는 중,장년층, 치매의 우려가 있는 노인도 생선을 많이 먹어 EPA를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

하지만 식습관을 갑자기 바꿀 수 있는 것은 아니다. 그래서 생선 대신 유사한 영양분이 들어 있는 김을 먹는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 김은 바다의 산삼이라고 불릴 정도로 영양소가 풍부하다. 김을 먹으면 감기나 결핵과 같은 바이러스성 세균 감염을 막을 수 있고 류마티즘이나 고혈압에도 아주 좋다. 퇴행성 관절염의 연골 재생에 효과가 있는 항산콘드리이틴이 많은 식품으로는 홍어, 달팽이, 가오리 등이 있다.

특히 체중 문제에 있어서 중년과 노년층 여성의 경우 대략 5kg 또는 그 이상의 체중을 뺄 경우 골 관절염의
발병률을 50%나 줄였다는 보고가 있다. 관절염이 심한 환자는 피로와 통증 때문에 식욕이 떨어지기도 하기 때문에 더욱더 올바르게 규칙적인 식사를 통하여 관절염을 극복해야 한다.

제4편: 가정에서의 관절염 치료법

관절염 환자들은 약을 오랫동안 복용하기 때문에 가능하다면 약을 먹지 않고 치료하는 방법을 알고 싶어한다.

또 약을 복용하더라도 생활 속에서 어떻게 하면 관절염 치료에 도움이 되는가 하고 궁금해 한다. 관절염 환자는 치료제가 아닌 다른 많은 통증 완화 방법으로도 도움을 받을 수 있다.

우선 운동 요법이다. 운동을 하는 것이 관절염 치료에 도움이 되는가 또는 아닌가에 대한 답을 한다면 원칙적으로 운동을 해야 한다는 것이다. 운동을 하지 않으면 관절 주위의 근육을 약화시키고 경직시키며, 오랫동안 운동하지 않으면 관절을 영구적으로 약화시킨다.

또 운동은 심리적으로도 도움이 된다. 관절염 환자들은 적은 운동이라도 그들의 행복과 활력을 증진시키는데 도움이 된다.

잠을 잘 자는 것도 관절염 치료에 도움이 된다. 관절염 환자들은 통증 때문에 수면에 방해 받는다. 통증으로 잠을 방해한다면 피로가 쌓이고 통증은 더욱 심해져 다시 잠을 못자게 되는 악순환을 밟게 된다.

마사지는 일시적으로 혈액 순환을 촉진하여 근육 통증 완화에 도움이 된다. 하지만 관절이 허약하거나 염증이 있다면 마시지를 피해야 한다. 스트레스는 정신적, 신체적으로 영향을 준다.

스트레스로 인해 관절염 환자는 관절 경직이나 심한 경우 일시적 근육 마비까지 올 수 있다. 스트레스 상황에 적절히 대처해서 관절염의 신체적 증세를 악화시키는 상황은 피하는 것이 좋다. 이러한 스트레스를 조절하여 줄일 수 있는 방법으로는 먼저 가능한 휴식과 즐거운 시간을 가지는 것이다.

웃음은 엔도르핀을 분비하고 행복한 감정을 유발시켜 근육을 이완시키고 관절의 피로를 풀어 준다. 스트레스를 풀기 위해 주위 사람과 이야기하는 시간을 많이 가지는 것도 좋다. 또한 스트레스의 원인을 파악해서 이를 피하는 것도 좋은 방법이다.

그 외, 냉온찜질 요법이 있다. 찜질은 관절염으로 인한 통증과 경직을 줄이는데 매우 유용하다. 특히 다른 통증 완화 요법과 같이 사용될 때 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 온찜질은 긴장된 근육과 관절에 혈액순환을 촉진시킨다.

냉찜질은 혈액순환을 감소시켜 염증을 감소시키고 붓는 현상을 줄일 수 있다. 이상에서 언급한 것처럼 약물이외에도 다양한 방법으로 관절염 치료에 도움을 줄 수 있다. 관절염을 약으로만 치료되는 것이 아니다.