등운동
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멋진 등근육을 가진 전사소녀 캐릭터
적당한 근육과 바른자세가 빛나는 마리
비비안 수와 황태자 주지훈의 멋진 등짝 ^^ |
근육운동을 하는 사람들이 소홀히 하는 부위가 등운동입니다.
딱 보기에 노출이 안되기 때문에 빼먹고 복근, 가슴, 이두, 삼두 운동만 열심히 하죠..^^
하지만 등운동을 해주면 몸이 역삼각형이 되어 허리가 날씬해져보이고, 상하체의 거리감을 느끼게 해 키가 커 보이며,
특히 컴퓨터를 많이 쓰는 직장인이나 학생들의 자라목 현상이나 굽은등 현상을 예방하거나 개선시키죠.
이제부터 딱 벌어진 등을 만들어 뒷태를 예쁘게 해보자구요 ! ^^
★ 맨손 후면 운동입니다. ^^
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암 앤드 레그 레이즈 (Arm and Leg Raise)
준비 자세:
- 얼굴이 바닥을 향하게 하여 엎드리고 손바닥이 바닥을 향하게 팔을 뻗는다. 이마와 발등이 바닥에 닿도록 한다.
- 어깨는 이완된 상태로 내려준다.
동작:
- 허리 힘을 이용하여 머리, 가슴과 팔을 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 반복하는 사이에 힘을 빼고 있지 않도록 한다.
- 목은 항시 자연스러운 척추 형태가 유지되도록 하여 이완된 상태에 있고록 한다.
- 척추에 불필요하게 무리가 가지 않도록 해서 상체를 최대한 들어준다.
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★ 짐볼을 이용한 후면 운동입니다. ^^
피트볼 프론 트렁크 익스텐션 (Fitball Prone Trunk Extension)
준비 자세:
- 무릎을 바닥에 닿게 하고 발가락이 땅에 닿도록 하고 공에 엎드린다.
- 양손은 머리 뒤에 얹는다.
- 머리와 목은 이완된 상태로 척추의 원래 형태를 유지하고 허리는 곧게 편다.
동작:
- 허리 근육을 이용하여 가슴을 공에서 살짝 뗀다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 가슴을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 등을 지나치게 뻗거나 동작을 너무 크게 하지 않도록 한다.
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★ 아령을 이용한 후면 운동입니다. ^^
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덤벨 벤트 오버 로우 (Dumbbell Bent Over Row)
준비 자세:
- 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 상태에 서있는다.
- 아령을 각각의 손에 들고 힙으로부터 상체를 45도 구부린다.
- 견갑골은 모여진 상태로 양팔은 아래로 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 상완이 지면과 수평이 되도록 아령을 양 옆구리까지 당겨준다.
- 양팔이 완전히 뻗지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 허리가 불편한 사람은 이 운동을 지양해야 한다.
- 허리가 이 자세를 견딜 수 있는지 확인하기 위해 우선은 가벼운 아령부터 시작해야 한다.
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덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row)
준비 자세:
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
- 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
- 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly)
준비 자세:
- 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
- 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
- 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
- 목과 머리는 곧게 편다.
동작:
- 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.
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덤벨 리버스 랫 로운 (Dumbbell Reverse Lat Row)
준비 자세:
- 양발을 가까이 하고 벤치에 앉는다.
- 양손에 아령을 각각 들고 손바닥이 마주 보는 방향으로 하여 양팔을 아래로 늘어뜨린다.
- 상체는 지면과 수평이 되도록 구부려준다.
동작:
- 신전근을 이용하여 양팔을 상체로 끌어오면서 손바닥이 천장을 향하도록 손목을 틀어준다. 팔이 가슴 높이에 왔을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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덤벨 와이드 그립 업라이트 로우 (Dumbbell Wide Grip Upright Row)
준비 자세:
- 양발은 어깨 너비로 벌려주고 선다.
- 양손에 아령을 들고 양팔이 상체보다 앞에 가게 하여 아래로 뻗는다. 손바닥은 자신을 향해 있도록 하고 양팔은 어깨 너비로 벌어져 있어야 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 양팔을 동시에 들어서 아령이 어깨로 향하게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 한다.
- 팔이 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 어깨나 목이 불편하면 동작의 범위를 줄여준다.
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몸짱 아줌마의 등운동 모습이에요~
'반동을 이용하지 말고 팔꿈치가 올라간다는 느낌으로..
덤벨의 무게감을 어깨에서 느껴야 합니다.'
★ 휘트니스 밴드를 이용한 후면 운동입니다. ^^
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피트니스 밴드 클로즈 그립 랫 풀다운 (Fitness Band Close Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
- 피트니스 밴드를 문 위에 부착시킨다.
- 손잡이를 양손에 쥐고 양팔을 천장을 향해 앞으로 뻗되 팔꿈치는 약간 구부린다.
- 양손은 손바닥이 마주 보게 한다.
- 가슴은 곧게 펴져 있어야 한다.
- 이 운동을 할 때는 바닥에 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 해도 된다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 팔꿈치가 더이상 가지 않을 때까지 손잡이를 당겨준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 손잡이를 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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피트니스 밴드 리버스 그립 랫 풀다운 (Fitness Band Reverse Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
- 밴드를 문 위쪽에 부착시킨다.
- 손잡이를 양손에 잡고 양팔은 천장을 향하게 하여 앞으로 뻗는다.
- 손바닥은 자신을 향해 있어야 한다.
- 무릎 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 팔꿈치와 양팔을 등까지 끌어당기고 더 이상 가지 않으면 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 등이 구부러지면 안된다.
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피트니스 밴드 스탠딩 원 암 애덕션 (Fitness Band Standing One Arm Adduction)
준비 자세:
- 밴드를 문의 윗쪽에 부착시킨다.
- 왼쪽 어깨가 문을 향하도록 하여 서고 양발은 어깨 너비로 벌려준다. 무릎은 살짝 구부려준다.
- 왼손에 밴드 손잡이를 잡고 왼팔을 어깨 높이까지 올려서 뻗는다.
- 오른팔은 오른쪽 엉덩이에 얹는다.
동작:
- 등근육을 이용하여 밴드를 잡고 있는 팔을 몸쪽으로 향해 내려줘서 몸에 거의 닿게 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한 세트를 끝내고 같은 원리로 반대 방향을 움직여준다.
주지 사항:
- 팔을 내릴 때는 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
- 벽에서 멀리 서있을수록 더 많은 힘이 필요하다.
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피트니스 밴드 투 암 랫 풀다운 (Fitness Band Two Arm Lat Pulldown)
준비 자세:
- 밴드를 문 윗쪽에 부착시킨다.
- 손잡이를 양손에 들고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 양팔을 천장을 향해 앞으로 뻗는다.
- 이 동작은 할 때 무릎을 꿇고 앉거나 의자에 앉아서 할 수 있다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 등쪽으로 손잡이를 잡아당겨 팔꿈치가 더이상 뒤로 가지 않을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 손잡이를 뒤로 당기면서 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
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피트니스 밴드 원 암 벤트 오버 로우 (Fitness Band One Arm Bent Over Row)
준비 자세:
- 피트니스 밴드를 문에 발목 높이로 부착시킨다.
- 오른손으로 밴드 손잡이를 잡고 문을 향해 오른팔을 뻗는다.
- 왼쪽 다리가 오른쪽 다리보다 앞에 놓이게 서서 무릎은 약간 구부린다.
- 허리는 곧게 펴고 상체를 45도 각도로 수그린다.
- 왼손을 왼쪽 무릎에 대어 상체를 받쳐준다.
동작:
- 등의 중간과 허리 근육(이하 신전근이라 칭함.)을 이용하여, 오른손이 가슴의 오른쪽 아래에 다다를 때까지 손잡이를 자신을 향해 당겨준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 오른쪽에 한 세트를 끝내고 같은 원리로 왼쪽 한 세트를 해준다.
주지 사항:
- 밴드를 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
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피트니스 밴드 원 암 스탠딩 백 로우 (Fitness Band One Arm Standing Back Row)
준비 자세:
- 피트니스 밴드를 문에 가슴 높이로 부착시킨다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리보다 약간 앞으로 내민 상태로 문을 향해 선다.
- 오른손으로 손잡이를 잡는다.
- 오른쪽 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 오른팔을 앞으로 뻗는다.
- 왼팔은 상체 옆에 오므린 상태로 있는다.
동작:
- 신전근을 이용하여 손잡이를 당긴다. 이때 동시에 반대편 팔은 앞으로 뻗어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 오른쪽 운동을 한 세트 하고 나서, 같은 원리로 왼쪽 운동을 해준다.
주지 사항:
- 손잡이를 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 이 동작은 복부와 허리에도 좋은 운동이다.
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피트니스 밴드 투 암 스탠딩 백 로우 (Fitness Band Two Arm Standing Back Row)
준비 자세:
- 피트니스 밴드를 문에 가슴높이로 부착시킨다.
- 문을 향해 서서, 손잡이를 각각 손에 잡고 팔을 앞으로 뻗고 양손의 엄지 손가락은 천장을 향하도록 한다.
동작:
- 신전근을 이용하여, 양팔꿈치를 상체에 가까이한 상태에서 양팔을 상체로 당겨준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 팔을 당길 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 벽에서 멀리 떨어져 서있을수록, 저항이 더 강해진다.
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★ 헬스기구를 이용한 후면 운동입니다. ^^
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머신 어시스트 친 업 (Machine Assisted Chin Up)
준비 자세:
동작:
- 등 근육과 이두근을 이용하여, 턱이 손이 있는 높에 올 때까지 몸을 들어준다.
- 팔이 완전히 펴지지않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 이 기기는 힘의 상쇄작용을 바탕한 것으로 다른 기기와는 다르게 힘이 길러지면서 점차 더 가벼운 추를 사용하게 된다.
- 친 업 자세에서 손바닥이 위로 향하게 하여(언더핸드 그립)손잡이를 잡지만 손바닥이 아래로 향하게 해서 잡고 하는 형태로 변형시킬 수 있다.
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머신 어시스트 풀 업 (Machine Assisted Pull Up)
준비 자세:
동작:
- 등과 이두근을 이용하여 턱이 손높이까지 왔을 때 멈춘다.
- 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 이 기기는 힘의 상쇄작용을 바탕한 것으로 다른 기기와는 다르게 힘이 길러지면서 점차 더 가벼운 추를 사용하게 된다.
- 풀 업 자세에서는 오버 핸드 그립이 전형적으로 사용되지만, 이를 변형하여 언더핸드 그립을 사용할 수도 있다. 이런 종류의 기기로는 친 업이나 와이드 그립 등 다양한 형태로도 동작의 변형이 가능하다.
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머신 컴파운드 로우 (Machine Compound Row)
준비 자세:
- 기기에 맞게 자세를 취한다.
- 힙과 무릎이 각각 90가 되도록 엉덩이를 완전히 빼고 앉는다.
동 작:
- 등 근육을 이용하여 팔꿈치를 뒤로 당겨주고 근육이 최대한 수축이 될때 멈춘다.
- 팔이 완전히 뻗어지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아가면서 숨을 들이쉰다.
- 모든 동작에서 항시 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 하고 날갯죽지가 모여있는 상태가 되도록 해야 한다.
- 등이나 가슴은 곧게 편다.
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케이블 벤트 오버 리버스 플라이 (Cable Bent Over Reverse Fly)
준비 자세:
- 몸 외편이 기구를 향하게 선다.
- 기구의 아래에 있는 손잡이를 오른손으로 쥐되 손바닥은 기구를 향하게 해서 잡는다.
- 힙이 45도 각도를 이루도록 상체를 숙인다.
- 균형을 유지하기 위해 필요하면 한쪽 발을 조금(12-18인치) 앞에 내놓아도 된다.
동작:
- 팔꿈치의 각도는 유지한 상태에서 등의 힘을 이용하여 어깨뼈(견갑골)를 당겨준다.
- 웨이트 바닥이 닿기 직전까지 가서 다시 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 오른쪽 한 세트를 끝내고 같은 원리로 다른쪽 운동도 해준다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 허리와 어깨는 항시 곧게 펴져있어야 한다.
- 가슴도 펴져 있어야 한다.
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케이블 클로즈 언더 그립 랫 풀다운 (Cable Close Under Grip Lat Pulldown)
준비 자세:
- 팔을 위로 뻗어 손바닥이 자신을 향하게 하여(언더핸드 그립) 바를 잡는다. 팔꿈치는 약간 구부리고 양팔은 어깨 너비로 벌린다.
- 운동기기를 향해 앉고 엉덩이와 무릎은 90도 각도가 되도록 한다.
동작:
- 등근육을 이용하여 바를 아래로 가슴까지 당겨준다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 등과 가슴은 편 상태로 있어야 한다.
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케이블 하이 로우 (Cable High Row)
준비 자세:
- 운동기기로부터 18-24 인치 떨어져서 기기를 향해 선다. 양다리는 어깨 너비로 벌려준다.
- 균형잡기 위해 필요하면 양발을 상체보다
- 양손으로 바를 잡는다.
- 팔은 약간만 구부린 상태에서 위로 뻗어야 한다.
- 몸을 뒤로 약간 젖힌다.
- 견갑골은 모아준 상태로 있고 어깨는 뒤로 젖힌다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 바가 가슴에 닿기 직전까지 당겨준다.
- 웨이트 바닥이 닿기 직전에 멈춰서 다시 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 상체와 하체를 안정감있게 유지하여 팔만 움직이도록 한다.
- 등과 가슴을 펴있어야 한다.
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케이블 시트드 로우 (Cable Seated Row)
준비 자세:
- 운동기기를 향해 앉는다.
- 양발을 어깨 너비로 벌려 발판에 얹는다.
- 무릎이 약간만 구부러지게 다리를 뻗는다.
- 손잡이를 잡고 상체가 90도 각도가 되도록 앉아준다.
- 허리와 가슴을 펴고, 어깨는 뒤로 하고, 양팔은 약간 구부린 상태에서 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 손잡이가 가슴에 닿기 전에 멈춘다.
- 양팔꿈치가 상체 가까이 가게 한다. 양팔꿈치를 자신의 뒷주머니에 넣는 것을 연상하면 된다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 다시 준비 자세로 천천히 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 팔을 뻗을 때 어깨가 구부러지지 않도록 한다.
- 구부러진 어깨와 바른 자세를 잡는데 큰 도움이 되는 운동이다.
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케이블 스탠딩 로우 로우 (Cable Standing Low Row)
준비 자세:
- 운동 기기에서 18-24인치 떨어져서 기기를 향해 선다. 양발은 어깨 너비로 벌린다.
- 손바닥이 위를 향하도록 하여 바를 잡는다.
- 45도가 되도록 힙에서 상체를 구부려준다.
- 양팔은 팔꿈치가 약간 구부러지고 손바닥이 위로 향하도록 앞으로 뻗어야 한다.
- 항시 견갑골은 모아주고 어깨는 뒤로 펴져있어야 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 손잡이를 가슴 아래까지 당겨주되 바가 가슴에 닿지 않을 정도로 한다.
- 웨이트 바닥이 닿기 전에 멈춰서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 하체과 상체를 안정되게 고정시켜서 팔만 움직이도록 한다.
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케이블 스탠딩 리버스 플라이 (Cable Standing Reverse Fly)
준비 자세:
- 오른편이 기기를 향하도록 선다.
- 한쪽 발을 다른쪽 발보다 약 12인치 앞에 위치시킨다. 균형을 위해 무릎은 살짝 구부려준다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 손바닥은 기기를 향하게 하여 왼손으로 손잡이를 잡는다.
- 어깨를 뒤로 젖히고 가슴은 편다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 오른팔을 뒤로 당겨 자신의 몸보다 약간 뒤로 갔을 때 멈추고,
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한 세트가 끝나면 같은 원리로 다른 쪽 운동을 해준다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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케이블 투 암 랫 풀다운 (Cable Two Arm Lat Pulldown)
준비 자세:
- 팔을 위로 뻗고 손바닥은 아래를 향하게 하여 바를 잡늗다.
- 무릎을 패드 아래 가도록 하고 허리와 무릎이 각각 90도가 되도록 하여 허리를 곧게 펴고 앉는다.
- 양팔은 어깨 너비보다 더 넓어야 하고 팔꿈치는 약간 구부린다.
- 어깨 힘을 빼고 가슴을 편다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 바를가슴 바로 위로 오게 당긴다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않게 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 등과 가슴은 항시 펴져있어야 한다.
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케이블 와이드 오버 그립 랫 풀 다운 (Cable Wide Over Grip Lat Pull Down)
준비 자세:
- 팔을 위로 뻗어서 바를 잡는다.
- 무릎을 패드 아래에 대고 허리를 곧게 펴고 앉는다. 무릎과 힙은 각각 90도를 유지한다.
- 양팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 벌리고 손바닥은 아래로 향하게 하여 손잡이를 잡는다. 팔꿈치는 약간 구부려준다.
- 어깨 힘을 빼고 가슴은 편다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 바가 가슴 약간 위로 오도록 당겨준다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
- 등과 가슴이 구부러지지 않도록 신경쓴다.
- 이 동작을 할 때는 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 한다.
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케이블 와이드 언더 그립 랫 풀 다운 (Cable Wide Under Grip Lat Pull Down)
준비 자세:
- 팔을 위로 뻗어 손잡이를 잡는다.
- 무릎을 패드 밑에 넣어 받쳐지도록 하고 무릎과 힘이 각각 90도가 되도록 곧은 자세로 앉는다.
- 양팔은 어깨 너비보다 약간 더 넓게 하고 손바닥은 위로 향하게 하며 팔꿈치는 약간 구부러지게 한다.
- 어깨 힘이 들어가지 않도록 하고 가슴은 항시 펴져있어야 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 바가 가슴 바로 위에 가도록 당겨준다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 숨을 들이쉰다.
- 등과 가슴은 구부러지면 안된다.
- 이 동작을 할 때는 몸이 뒤로 젖혀지면 안된다.
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친 업 (Chin Up)
준비 자세:
- 발판 위로 올라가서 어깨 너비로 팔을 벌려 손바닥은 위로 향하게 해서 손잡이를 잡는다.
- 똑바로 서서, 얼굴을 들고 척추가 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 턱이 손잡이 바로 위로 올 때까지 들어올려 준다.
- 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 하체가 너무 많이 뻗지 않게 해야 한다.
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풀 업 (Pull Up)
준비 자세:
- 발판에 올라서서 손바닥은 앞을 향하게 하여 양손은 어깨 너비로 벌려서 손잡이를 잡는다.
- 바로 서서, 얼굴을 들고, 자연스러운 척추의 형태를 유지하도록 한다.
동작:
- 등근육을 이용하여 손잡이가 어깨 높이가 될 때까지 몸을 들어올린다.
- 팔이 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 몸을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 하체가 지나치게 뻗지 않도록 한다.
- 변형: 손잡이를 더 좁게 잡는다.
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머신 로우 백 익스텐션 (Machine Low Back Extension)
준비 자세:
동작:
- 허리 근육을 이용하여 자연스러운 척추 모양이 유지 될때까지만 상체를 들어올려준다.
- 웨이트 바닥이 닿지 않게 하면서 천천히 원래 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 허리를 지나치게 뻗거나 동작을 너무 크게 하지 않도록 유의해야 한다.
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버터플라이 (The Butterfly)
준비 자세:
양발은 바닥에 닿은 채로 등은 등받이에 바짝 대고 앉는다. 허리는 절대 구부리면 안된다. 양손에 아령을 든다. 손바닥이 앞을 향하게 하여 양손의 높이는 어깨보다 약간 높게 한 상태로 아령을 양손에 들어준다. 양 전완 간의 간격은 4-5인치로 떨어뜨리고 서로 평행이 되어 있어야 한다. 전완은 서로 4-5인치 떨어지게 하고 양팔꿈치는 상체 앞면에 기대어지게 한다.
동작 :
복근을 수축시키고, 양 팔꿈치를 양 옆으로 뻗고 양 어깨로 뒤로 반원을 그리는 동안 등근육을 이용하도록 한다. 두개의 아령을 항시 어깨 높이에 있도록 한다. 잠시 멈추었다가 천천히 준비 자세로 돌아간다. 어깨 회전시 숨을 내쉬고 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
주지 사항:
항시 시선을 앞으로 하고 고개는 반듯이 한다. 어깨를 움직일 때 날갯죽지 사이에 종이 한 장을 쥐는 것을 연상하도록 한다. |
