[스크랩] 원활한 모던댄스를 위한 하체운동 프로그램{폄}

[^^*해피댄스]

하체운동 프로그램

■ 근육의 구조

* 둔근 (엉덩이)

* 허벅지 앞

* 허벅지 뒤

■ 운동

체어 스� (Chair Squat)

준비 자세:

• 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
• 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
• 고개는 바르게 든다.
• 이 운동의 목적은 초보자에게 스�을 익히게 하는 것이다.
• 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.

주지 사항:

• 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
• 일어설 때 숨을 내쉰다.
• 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.

덤벨 클로즈 스탠스 스� (Dumbbell Close Stance Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
• 양손으로 아령 끝을 들어 각각의 어깨에 얹는다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지는 않도록 한다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.
• 이 운동을 변형해서 아령 한 개를 다리 사이에 끼어서 할 수도 있다. 이 때 한 개의 아령은 위 기본형에서 사용한 아령 두 개를 합한 무게여야 한다.

런지 (The Lunge)

준비 자세:

• 양발을 붙이고 똑바로 선다.
• 양손에 아령을 들고 양팔이 양옆으로 오게 한다.

동작:

• 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿게 왼쪽 다리를 낮춘다.
• 사두근을 이용하여 오른발로 몸을 뒤로 천천히 밀어 준비 자세로 돌아간다.
• 왼발과 오른발을 교대로 운동하여 한 세트를 완성한다.

주지 사항:

• 발을 앞으로 내딛을 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 뒤에 머물러있는 다리가 거의 일직선이 될 정도로 멀리 내딛어야 한다.
• 고개는 바로 하고 허리는 곧게 펴져 있어야 한다.
• 가슴은 펴고 앞으로 내딛는 다리의 무릎은 90도가 되어야 한다.
• 무릎이 발보다 앞에 있으면 안된다. 발끝은 항상 보여야 한다.
• 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
• 어떤 형태로든 무릎이 불편하게 느껴지면 이 운동은 중지해야 한다.

스� (The Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.
• 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 양손에 아령을 각각 들고 팔을 아래로 내린다.
• 항시 허리는 자연스럽게 피고 있어야 하며 무릎은 약간 구부려야 한다.

동작:

• 등은 곧게 펴고 힙과 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

피트니스 밴드 리버스 런지 (Fitness Band Reverse Lunge)

준비 자세:

• 양쪽 다리를 앞뒤로 약간 벌리고 피트니스 밴드는 앞발 밑에 가게 한다.
• 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부려서 양손에 각각 손잡이를 잡는다.
• 손바닥은 앞을 향하게 한다.

동작:

• 뒷쪽 다리를 뒤로 내딛어 앞쪽 다리의 무릎이 90도가 되게 한다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
• 한 세트를 끝내고 다리를 바꿔서 동작을 반복한다.

주지 사항:

• 뒤로 내딛을 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 내딛을 때 뒷쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.
• 동작을 천천히 할수록 더 많은 운동이 된다.
• 움직이는 동안에 균형을 유지하는 것을 배우기 위해 처음에는 밴드 없이 하는 것도 방법이다.

피트니스 밴드 스� (Fitness Band Squat)

준비 자세:

• 피트니스 밴드가 양발 밑으로 가게 하고 무릎은 구부려 다리를 어깨 너비로 벌린다.
• 손바닥이 앞을 향하게 하여 손잡이를 각각의 손에 잡고, 양손이 어깨보다 약간 위로 가도록 팔꿈치를 구부린다.
• 고개는 항시 들고 있고 척추는 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.

동작:

• 무릎을 구부리고 의자에 앉으려 했던 것처럼 엉덩이를 뒤로 내민다. 무릎이 90도가 되는 시점에서 멈춘다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)

바벨 클로즈 스탠스 스� (Barbell Close Stance Squat)

준비 자세:

• 양발은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌리고 양쪽 무릎은 살짝 구부린다.
• 역기가 목 뒤 어깨를 가로지르게 하고 바가 목에 닿지 않게 한다.

동작:

• 사두근을 이용하여, 허리는 곧게 편 상태에서 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 무릎을 완전히 펴지 않도록 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 가지않게 한다.(발끝은 항시 보여야 한다.)
• 운동할 때 벽쪽에 시선을 고정시킬 수 있는 것이 있는게 좋다. 시선이 고정되지 않으면 고개가 앞으로 숙여지면서 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 상체를 낮출 때 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발 뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

바벨 프론트 스� (Barbell Front Squat)

준비 자세:

• 양발은 어깨 너비로 벌리고 양쪽 무릎은 약간 구부린 상태에서 바로 선다. 양팔을 앞으로 엇갈려 역기를 자신의 목 앞에 어깨를 가로지르게 하여 잡는다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 사두근을 이용하여 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않게 한다.

주지 사항:

• 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

바벨 와이드 스탠스 스� (Barbell Wide Stance Squat)

준비 자세:

• 양발을 어깨 너비로 벌리로 똑바로 선다.
• 역기를 목 뒤로 어깨를 가로지르게 든다. 역기가 목에 닿지 않게 한다.
• 등과 허리는 바로 하고 무릎은 살짝만 구부려 준다.

동작:

• 등을 곧게 편 상태에서 사두근을 이용하여 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다.
• 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
• 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않게 한다.

주지 사항:

• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
• 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
• 이 동작을 통제가 가능한 속도로 천천히 반동을 이용하지 않고 행해야 한다.
• 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.

스미스 머신 포워드 런지 (Smith Machine Forward Lunge)

준비 자세:

• 바가 목 뒤 어깨를 가로지르도록 하되 목에 닿아서는 안된다.
• 양발을 앞뒤로 벌린다. 양쪽 다리는 살짝 구부러진 상태에서 양발은 앞을 향하게 하고 바닥에 완전히 닿아야 한다.

동작:

• 무릎이 90도가 되게 웨이트를 낮춘다. 이때 뒷쪽에 있는 발 뒷꿈치가 살짝 바닥에서 떨어지지만 발이 틀어져서는 안되고 무릎은 약간 구부러진 상태가 된다.
• 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아오되 다리가 완전히 펴지지는 않도록 한다.

주지 사항:

• 웨이트를 내릴 때 숨을 들이쉰다.
• 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
• 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
• 등은 항시 펴져있어야 한다.
• 뒷쪽 다리의 무릎이 바닥에 닿지 않게 한다.

The Leg Press

준비 자세:
레그 프레스 머신에서 다리가 완전히 뻗어질 수 있게 의자를 조정한다. 몸은 곧게 펴져 있어야 하고 등은 등받이에 밀착시킨다. 양발은 나란히 두거나 발끝이 약간 밖을 향하게 해도 좋다. 발판에 발 앞꿈치를 둔다.

동작:
복근을 이용하여 양쪽 다리를 완전히 뻗는다. 잠깐 동안 머문 다음 준비 자세로 돌아간다. 동작을 반복하기 전에 잠깐 멈춘다. 다리를 펼 때 숨을 내쉬고 준비 자세로 돌아갈 깨 숨을 들이쉰다.

주지 사항:
다리를 뻗는데 2-3초가 걸려야 하고 준비 자세로 돌아올 때도 마찬가지다.

엉덩이

엉덩이의 위치에 따라 다리가 길어보이기도 짧아봉기도 하며, 엉덩이의 크기에 따라 허리라인이 살기도 죽기도 하죠? ^^
준비된 엉덩이 운동으로 엉덩이를 더욱 탄력있게, 쳐지지 않게, 볼륨있게 디자인해보시구요,
유산소운동과 겸하시면 펑퍼짐한 지방살 물상 엉덩이도 딱 예쁘게 자리잡힌답니다.^^

앉아있는 일이 많은 분들은 필히 이 운동을 많이 해주세요!

<엉덩이 운동 부위>
각 운동에 따라 허벅지 뒤쪽 근육(슬와근)이나 엉덩이 근육을 자극하는 강도와 부위가 다릅니다.
운동을 하시면서 어느 부위의 근육이 강하게 수축되는지를 살피면서 집중적으로 운동해주세요^^

★ 맨손 엉덩이 운동입니다. ^^

  

앵클 웨이트 � 블래스터 (Ankle Weight Butt Blaster)

준비 자세:

발목 아령을 왼쪽 발목에 묶는다.
손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
어깨는 이완시키고 목에서 허리까지 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
무릎을 90도 각도로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어준다.
발바닥이 천장과 평행이 되어야 한다.

동작:

둔근(엉덩이 근육)을 이용하여 다리를 천장을 향해 밀어준다.
무릎은 90도를 유지한 상태에서 다리를 최대한 올렸을 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
왼쪽 다리를 한 세트하고 나서 같은 원리로 다른쪽 다리도 한 세트 해준다.

주지 사항:

아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

 

라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift)

준비 자세:

발과 등은 바닥에 대고 무릎을 구부리고 눕는다.
양 팔은 몸을 받쳐주기 위해 양 옆에 놓는다.

동작:

둔근을 이용하여 힙을 바닥에서 들어 천장을 향해 올린다.
힙이 바닥에 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

엉덩이를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.

프론 글루티어스 리프트 (Prone Gluteus Lift)

준비 자세:

다리는 살짝만 구부린 상태에서 얼굴을 바닥으로 해서 엎드린다.
균형을 잡을 수 있도록 팔꿈치를 이용한다.

동작:

둔근을 이용하여 두 다리를 동시에 최대한 들어올리되 다리가 구부러지면 안된다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
양 다리를 들 때 무릎을 구부리면 안된다.
허리를 지나치게 뻗지 않도록 한다.
상급 수준인 사람들은 다리를 들어올린 상태에서 몇초간 머물러보는 것을 시도하거나 발목 아령을 이용해보도록 한다.

스트레이트 레그 리버스 리프트 (Straight Leg Reverse Lift)

준비 자세:

손과 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 시작한다.
마치 푸시업을 하려했던 것 처럼 왼쪽 다리를 곧게 펴준다.
오른쪽 다리는 구부린 상태로 있도록 해서 양팔과 함께 몸을 지탱해주도록 한다.

동작:

둔근을 이용하여 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어올려서 힙이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
한쪽을 한 세트 해주고 다른 쪽도 같은 원리로 반복한다.

Key Points:

다리를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
허리가 구부러지지 않도록 한다.
중급이나 상급 수준에 있는 사람들은 발목 아령을 이용하는 것도 좋다.

★ 아령이나 역기를 들고 하는 엉덩이 운동입니다. ^^

바벨 리어 스� (Barbell Rear Squat)

준비 자세:

역기를 목 뒤 어깨 위로 든다. 역기를 목에 걸치면 안된다.
발은 지면에 완전히 닿아야 하고 어깨 너비로 벌려준다.

동작:

둔근을 이용하여 엉덩이와 무릎을 구부려서 몸을 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
위에서 봤을 때 무릎이 발보다 앞으로 나아가면 안된다. (발은 항시 보여야 한다.)
몸을 낮추고 올릴 때 벽에 시선을 둘 곳이 있는게 좋다. 안그러면 고개가 앞으로 쏠리게 되고 몸도 고개에 따라 움직이게 되기 때문이다.
몸을 낮출 때의 자세는 의자에 앉는 것을 연상하면 된다.
준비 자세로 올라갈 때 발 뒷꿈치로 바닥을 밀어내는 식으로 하면 된다.
이 동작을 완전히 익힐 때까지 웨이트가 없이 바를 가지고만 연습하는게 좋을 것이다. 이 운동은 하체 대부분의 근육을 이용하기 때문에 매우 효과적인 동작이지만 바른 자세로 하지 않으면 부상으로 이어질 우려가 있다.

★ 기구를 이용한 엉덩이 운동입니다. ^^

스미스 머신 리어 스� (Smith Machine Rear Squat)

준비 자세:

바가 목 뒤 어깨에 가로지르도록 한다. 바가 목에 걸쳐지지 않도록 한다.
양발은 바닥에 완전히 밀착되어야 하고 어깨 너비로 벌려야 한다.

동작:

무릎은 항시 발 뒤에 있는 상태에서 웨이트를 낮춘다. 의자에 앉는 것을 연상한다.
대퇴부의 근육(사두근)을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.

주지 사항:

웨이트를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
무릎을 발보다 앞으로 나아가면 안된다.(자신의 시야에 발이 항상 보여야 한다.)
허리가 구부러지지 않도록 한다.

머신 � 블래스터 (Machine Butt Blaster)

준비 자세:

기기에 적합한 자세를 취한다.

동작:

둔근을 이용하여 발을 천장을 향해 뻗어서 무릎이 완전히 펴지기 전에 멈춘다.
웨이트 바닥이 닿지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
한 쪽에 한 세트를 끝내고 같은 원리로 다른 쪽도 한 세트 해준다.

주지 사항:

웨이트를 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.