영양사들이 꼽은 최고의 항염증 과일 1위는?
영양사들은 베리류를 가장 강력한 항염 식품 중 하나로 추천한다. 왜일까?
만성 염증은 단순한 면역 반응을 넘어 건강을 위협하는 요인으로 꼽힌다. 염증 상태가 장기간 지속되면 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 일부 암의 위험이 높아질 수 있으며, 뇌와 척수에 발생하는 신경염증은 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌질환과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
이 때문에 전문가들은 평소 식단을 통해 염증을 관리하는 것이 중요하다고 강조한다. 과일과 채소, 콩류, 건강한 지방이 풍부한 식품이 대표적인 항염 식품으로 꼽히는데, 그중에서도 영양사들은 베리류를 가장 강력한 항염 식품 중 하나로 추천한다.
미국 버지니아공대(Virginia Tech) 겸임교수이자 스포츠 영양사인 록사나 에사니(Roxana Ehsani)와 영양상담센터 Nutrition Now Counseling 설립자인 로런 매너커(Lauren Manaker)는 최근 건강 매체 리얼 심플을 통해 베리류가 염증 완화에 탁월한 이유를 설명했다.
항산화 성분 풍부해 염증 억제
전문가들에 따르면 베리류는 다른 과일에 비해 항산화 활성이 매우 높은 편이다. 특히 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리 등에 풍부한 안토시아닌이 핵심 역할을 한다.
안토시아닌은 베리류의 붉은색, 보라색, 파란색을 만드는 색소 성분이다. 체내 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하고 염증을 유발하는 경로를 억제하는 데 도움을 준다.
비타민 C도 빼놓을 수 없다. 베리류에 풍부한 비타민 C는 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소를 중화시키고 염증 반응을 완화하는 역할을 한다. 또한 피부와 혈관, 관절 건강에 필요한 콜라겐 생성에도 관여해 조직 회복을 돕는다.
장 건강 개선도 항염 효과에 한몫
베리류의 항염 효과는 장 건강과도 관련이 있다. 베리류에 풍부한 식이섬유와 폴리페놀은 장내 유익균의 먹이가 된다. 장내 세균은 식이섬유를 발효해 단쇄지방산을 생성하는데, 이 물질은 항염 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
폴리페놀 역시 장 점막 건강을 유지하고 유익균 증식을 돕는 역할을 해 염증 감소에 긍정적인 영향을 미친다.
하루 1~2컵 섭취 권장
전문가들은 항염 효과를 기대한다면 하루 1~2컵 정도의 베리류를 섭취할 것을 권장한다. 이 정도 양이면 항산화 성분과 비타민 C, 식이섬유를 충분히 공급받을 수 있다는 설명이다. 베리류마다 영양 성분의 차이는 있지만 모두 항염 효과를 기대할 수 있다.
블루베리: 안토시아닌과 비타민 C 함량이 높아 대표적인 항염 과일로 꼽힌다.
라즈베리: 항산화·항염 작용을 하는 엘라그산(Ellagic acid)이 풍부하다.
딸기: 비타민 C와 다양한 항산화 물질이 풍부하다.
크랜베리: 항염 작용뿐 아니라 요로 건강에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
블랙베리: 강력한 항산화 작용을 하는 페놀성 화합물을 다량 함유하고 있다.
전문가들은 특정 베리만 고집하기보다 여러 종류를 번갈아 섭취하는 것이 좋다고 조언한다. 달콤한 맛과 함께 항염 효과까지 기대할 수 있는 만큼 베리류를 꾸준히 식단에 포함하는 것이 건강 관리에 도움이 될 수 있다.