1.보디빌딩(Bodybuilding)이란
'근육이 우람하면서도 균형잡힌 신체를 통해 건강하고 기능적인 몸을 만들기 위한 일련의 트레이닝'을 말합니다. 따라서 보디빌딩에서는 기본적으로 바벨이나 덤벨 또는 트레이닝 기구와 같이 중량이나 저항에 의해 근육을 팽창, 수축시켜 근육의 굵기와 힘을 발달시키게 하는 운동이 중심이 됩니다. 근육은 강한 저항에 대해서 수축시키는 훈련을 함으로써 이에 대한 적응하는 과정을 통해 발달하게 되기 때문입니다.
물론 근육에 저항을 줄 수 있는 방법으로는 중량이 있는 웨이트 기구를 통한 방법만 있는 것이 아니라 턱걸이, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기와 같이 신체를 이용하는 방법도 있으며 이 또한 보디빌딩의 트레이닝에 포함됩니다. 흔히 접할 수 있는 체력단련의 기본 훈련들을 근육의 성장에 초점을 맞춰 보다 전문적인 형태로 발달시킨 운동이라고 할 수 있습니다.
웨이트 트레이닝이라고하면 여기서 말하는 바디빌딩, 무거운 중량을 힘과 기술로 들어올리는 역도, 근력만을 이용해서 최대한의 중량을 들어올리는 파워리프팅 등 입니다.
보디빌딩이 이들 웨이트 트레이닝과 다른점은 무거운 무게보다는 근육의 균형적 발달에 보다 초점이 맞춰진 형태의 운동이라는 것입니다.
운동이 부족한 현대인들은 보디빌딩을 통해서 근력과 근지구력을 발달시키고, 신체의 신진대사를 촉진시키며, 아름다운 몸매를 만들 수 있기 때문에 건강에 매우 유익합니다.
또한 요즘에는 각 동네마다 헬스클럽이 없는 곳이 거의 없기 때문에 가장 쉽게 익힐 수 있는 운동이기도 합니다. 예전에는 보디빌딩을 하면 심장이 나빠진다, 유연성과 순발력이 떨어진다, 관절이 나빠진다는 등의 이야기가 만연되어 있기도 하였습니다. 하지만 이러한 이야기들은 대단히 잘못된 것들입니다. 오히려 심장 강화, 유연성, 순발력, 관절의 강화 등은 보디빌딩을 통해서 얻을 수 있는 대표적인 효과들입니다.
올바른 자세와 적절한 운동량이 함께 한다면 여러분은 신체의 변화와 함께 인생이 변화할 수도 있을 것입니다.
보디빌딩을 안해본 사람들이 흔히 하는 말 중 하나가 "정말 재미없을 것 같다"는 말입니다. 사실 보기에도 좀 민망한 부분이 있습니다. 이를 악 다물고 눈을 부릅뜨며 무거운 역기를 반복하여 드는 것이 골프나 테니스처럼 그럴 듯하게 보이지는 않습니다. 또한 상대방과의 경쟁을 통해 호승好勝심을 자극하는 운동도 아닙니다. 그저 묵묵히 자기에게 주어진 역기만을 들어올릴 뿐이죠.
하지만 우리나라에서 스스로 즐기는 생활 체육 매니아로는 아마도 보디빌딩 매니아가 가장 많을 것입니다. 헬스클럽이 많이 있기도 한 때문이겠지만, 이들 매니아들이 그저 우람한 근육을 위해서 "정말 재미없는" 운동을 매일같이 하는 것일까요? 그들에게는 보디빌딩보다 재미있는 운동이 없습니다. 모든 운동이 그러하겠지만 보디빌딩 또한 한번 그 맛에 빠져들면 좀처럼 헤어나올 수 없는 재미를 느낄 수 있습니다.
2. 바디빌딩 운동의 순서
헬스 운동을 할 때 적절한 순서는 준비운동→ 본 운동 → 정리 운동의 단계로 하는 것이다.
헬스운동을 제대로 하려면 걷기, 사이클, 수영등 많은 산소를 필요로하는 운동과 근육강화 운동를 골고루 해야 한다.
1. 준비 운동 worming up 은 본 운동에 들어가기 위한준비 단계로서, 혈액의 흐름을 원활히 하고심박수를 서서히 높여주어 신체가 운동을할 수 있게끔 만들어 준다. 뿐만 아니라 근육, 인대 등에 유연성을증가시키고 관절의 가동 범위를 넓혀주어 운동 효과를 최대화하고 운동으로부터 올 수 있는 부상의 위험을 줄이는 역할을 한다.
일반적인 준비 운동으로는 유산소운동 (가볍게 뛰거나 걷는 운동의 저강도 순환계 운동)을 5~10분 정도해서 약간 땀이 나는 정도가 적당하다.
유산소 운동은 호흡 순환계에 적절한 자극을 부과하여 심폐 기능을 강화시킨다.
30대 이후 연령 증가에 따른 노화 현상 지연, 인체 지방의 소비 촉진, 고지혈증 예방 및 비만을 해소하는 효과가 나타난다.
유산소 운동은 주 3~4회, 30~40분정도가 적당하다.
체중 조절을 위해서는 주 5~6회 저강도로 40~60분 정도가 좋다. 운동 강도는 약간 힘든 정도가 적당하다.
유산소운동의주의점과 부작용·
걷기, 달리기 운동을 할 때 발생하는 부상은 한꺼번에 과다한 양의 운동을 실시할 때 일어난다. 그러므로 적당한 양의 운동을 하는 것이 좋다.
·발가락, 발목, 무릎 관절, 골반, 허리에 통증을 느끼면 즉시 운동을 중단하거나 운동 강도를 조절한다. 운동량은 점진적으로 증가시킨다.
2. 본 운동 main exercise 으로 웨이트 운동은 뼈의 밀도를 증가시켜 골다공증을 예방할 수 있고, 관절의 인대와 근육을 강화시킨다. 따라서 좋은 자세 유지와 관절의 안정성을 높이는데 효과적이고 운동에 의한 부상을 방지한다.
뿐만 아니라 근육 강화 운동 자체가 칼로리를 소모하고 근육량이 늘게 돼 기초 대사량이 커지기 때문에 다이어트에 효과가 있다.
·웨이트 운동을 할 때는 운동 방법을 정확히알고 바른 자세로 해야 한다. 바로 중량을 들지 말고 먼저 동작만을 연습하도록 한다.
·몸의 반동을 이용하거나 동작을 적당히 해서는 안 된다. 중량을 들고 내릴 때 중량을 잘 컨트롤해야 한다. 또한 근육이 움직이는 것을 느끼며 자세를 바로 잡도록 한다.
·호흡은 자연스럽게 한다. 보통의 경우 들어 올릴 때는 숨을 내쉬고 중량을 내릴 때는 들이쉰다.
·모든 스탠딩(서있는 자세) 운동의 기본 리프팅 자세는 발을 어깨 넓이로 벌리고 발의 방향은 약간 바깥쪽으로 돌린다. 무릎은 약간 구부리고 눈은 정면을 바라본다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 하여 등 하부가 약간 아치형을 이루도록 한다.
·바벨을 할 때는 안전을 고려해 바벨에 중량판을 고정시키는 collar를 꼭 끼우고 sporter (보조 하는 사람)를사용해야 한다. 스포터는 아주 무거운 중량을 사용할 때나 중량을 머리나 몸 위로 들 때, 그리고 익숙하지 않은 동작을 할 때 사용하도록 한다.
·근육이 성장됨에 따라 반복 횟수를 늘려야 한다. 중량을 조금씩 늘리고 근육을 점진적으로 과부하한다.
·쉬는 시간은 약 60~90초 정도면 충분하다. 등 같은 큰 근육은 회복하는데 시간이 좀 걸릴 수 있으므로 쉬는 시간도 융통성을 가지고 잘 조절한다.
만약 근육 통증이 있다면 통증이 풀릴 때까지 하지 말아야 한다.
웨이트 운동을 하면서 부하를 장기간에 걸쳐 점진적으로 증가시킬 경우 인체는 트레이닝의 스트레스에 적응하면서 긍정적인 변화를 보여준다. 하지만 부하를 짧은 시간에 지나치게 증가시킬 경우 몸이 부하를 견디지 못해 오히려 부정적인 결과를 가져온다. 즉, 부상으로 인한 트레이닝의 중단 또는 심리적 부담감으로 인한 운동의 열의와 흥미를 상실하게 되며 근육의 통증으로 장시간 고통을 호소하게 되므로 앞서 말한 주의 사항을 잘 인지해야 한다.
3. 정리 운동 cooling down 은 근육의 긴장감을 풀어 주는 것으로서, 유연성을 향상시키기에 좋을 뿐만 아니라 운동중 생성된 젖산을 제거해준다. 젖산이라는 물질은 노화를 촉진할 뿐만 아니라 발암 물질을 형성하는데 영향을끼친다. 운동을 통해 축적된 젖산은 스트레칭을 통해 제거될 수 있으므로 운동 후 실시하는 정리 운동이 중요하다.
정리 운동의시간은 약 10~15분 정도가 적당하다.
·적당한 당김이 느껴지는 지점까지 천천히 스트레칭 하는 것이 근육 발달에 좋다. 15∼30초 동안 그 상태를 유지한다.
·자연스럽게 호흡하며 스트레칭 하는 동안 숨은 멈추지 않는다.
·서 있는 상체에서 스트레칭 하는 동안 균형과 적절한 자세를 유지할 수 있도록 눈앞의 한 점에 눈의 초점을 고정시킨다.
·긴장을 풀고 스트레칭 하는 동안 편안한 숨을 쉬는데 집중한다.
3. 보디빌딩의 효과
1) 보디빌딩은 근력과 근지구력을 향상시켜 줍니다.
무거운 중량을 들어올리고 밀어내는 것을 기본으로 하는 운동이니, 근력과 근지구력의 향상은 당연한 것이겠죠. 주변에 무거운 것을 옮길 일이 있으면 도맡아서 일을 해야한다는 단점이 있기는 하지만, 힘이 세다는 것은 분명 기분 좋은 일이자 건강의 척도이기도 합니다.
2) 보디빌딩은 근육량 증가를 통한 신진대사의 촉진으로 체지방을 감소시킵니다.
근육은 쉬고 있는 동안에도 칼로리를 왕성하게 소모합니다. 보디빌딩을 통해 근육이 발달하면 잉여 칼로리가 지방으로 전환되는 일이 줄어들 게 됩니다. 그러므로 체지방을 감소시키는 효과적인 운동인 달리기와 수영, 싸이클 등의 유산소 운동과 함께 보디빌딩을 한다면 체지방 감소에 있어서는 단연 최고의 효과를 얻을 수 있게 됩니다.
3) 보디빌딩은 불균형적인 신체를 교정시키고 균형을 잡아줍니다.
보디빌딩을 하기 위해 헬스클럽에 가게 되면 어떠한 트레이너라도 가장 먼저 말해주는 것이 있습니다. 하나는 준비운동과 정리운동의 중요성이고 또 하나가 올바른 운동 자세입니다. 무거운 중량을 사용하므로 자세가 바르지 못하다면 부상의 위험도 있거니와, 올바른 자세는 근육 발달의 기본이기 때문입니다. 또한 보디빌딩은 신체의 모든 부분에 대해서 골고루 운동하게 되는 흔치 않은 운동입니다. 작게는 체격의 변화에서 크게는 신체의 교정까지 이루어지게 됩니다.
4) 보디빌딩은 신체의 유연성과 순발력을 발달시킵니다.
다소 의외라고 생각할 수 있겠지만 단거리 육상선수를 떠올려 보세요. 최대한의 가동범위와 폭발적인 스피드를 요하는 단거리 선수의 몸은 보디빌더의 우람한 몸매를 연상케 합니다. 웨이트 트레이닝의 방법에 따라 순발력에 목표를 둘 수도 있으며, 유연에서 초점을 맞춰서 할 수도 있습니다. 하지만 그러한 요소들이 기계적으로 분리되어 있는 것은 아니며 일반적인 보디빌딩 트레이닝 과정에 자연스럽게 포함되어 있습니다. 보디빌딩은 동작범위를 가능한 한 길게할 때, 최선의 효과를 얻을 수 있습니다. 이렇게 함으로써 근육을 최대한 많이 자극할 수 있기 때문입니다. "보디빌딩을 하면 둔해진다" 이 말은 보디빌딩 매니아들이 가장 싫어하는 말입니다. 너무 억울하기 때문이죠.
5) 보디빌딩은 심폐기능을 강화합니다.
많은 산소를 필요로 하는 운동을 함으로써 심장과 폐기능을 촉진한다.