== 예상문제 ==
Set와 Rep에 대해서 설명하라?
한가지 운동을 한번 실시한 경우를 한세트라 한다.
보통 한부위에 3번 이상을 실시하니 3세트를 했다고 하면 옳은 표현이다.
그리고 Lap은 Set당 반복한 횟수를 말합니다.
한세트에 15회 반복을 했으면 15 Reps을 실시를 했다고 옳습니다.
분할법이란?
분할은 말 그대로 운동을 나누어서 실시를 하는것으로...
예) 이중 분할법등이 있다...오전, 오후 또는 상체, 하체 또는 몸을 신체 부위별로 나눔.
자이언트세트와 슈퍼세트와 Drop(descend)세트는?
자이언트 - 5~6가지 같은 종목의 운동(예 - 가슴운동...벤치프레스,덤벨 플라이,케이블 크로스,체스트 프레
스,..)을 쉬지않고 연속적으로 행하는 운동.
슈퍼셋트 - 서로 다른 부위의 운동을 연속적으로 실시하는 방법.
예) 이두,삼두 등,가슴 ( 벤치프레스-렛풀 다운, 바벨 컬-푸쉬 다운...)
치팅과 스트레이딩의 차이점?
치팅- 운동중 반동을 이용하는 방법으로 실시하는 운동, (변칙)
스트레이딩 straight- 정확한 운동자세를 요구하는 운동을 일컫는다.- 반동이 없는 정확한 운동 자세.
머신과 프리웨이트의 차이점
머신- 해당 부위에 집중적으로 자극을 가한다.(부상방지-초보자에 적합)
프리웨이트-해당 부위뿐아니라 주변 근육까지 수반되는 적극적 운동.(정확한 자세요구)
강제,적극,소극반복
강제반복- 스포터(보조)의 도움을 받아 1~2회 반복을 더함.
적극반복- 최대수축과 최대이완을 요구하는 완전반복.
소극적 반복- 수축과 이완의 운동 범위가 적은 부분반복.
규정포즈
-IFBB규정의 7가지 기본 포즈
1번 포즈 - Front Double Biceps 포즈
정면 포즈로써 두팔을 머리위로 든다. 두손을 가볍게 주먹을 쥐고 우측다리를 옆으로 살짝 뻗는다.
이두근, 복부근육, 허벅다리,근육을 심사한다.
2번 포즈 - Front Double Lat's Spread 포즈
양다리를 조금 벌리고 대퇴 부위에 신경을 집중 시키고 선다.
두손을 허리부위에 갖다 준다. 활배근에 느낌을 집중 시키고 펴 준다.
3번 포즈 - Side Chest 포즈.
자신있는 쪽 팔 부위를 선택하여 왼손을 오른손 손목위에 놓는다.
오른(왼)쪽으로 심판을 향한 다음 오른(왼)손을 주먹을 쥐고 꺽는다.
왼손이 오른쪽 손목을 잡는다. 심사위원을 향한 오른쪽 다리는 왼발 중앙 부위에 착지한다.
이때 가슴을 펴고, 오른쪽 팔에 긴장을 가한다.
4번 포즈 - Back Double Biceps 포즈.
등을 심판쪽에 향해 선다. 두팔을 머리위로 올린후 두손을 가볍게 쥐고 한쪽 다리를 뒷쪽으로 내민다.
발끝은 올려 세우고 이두근, 삼각근,광배근, 대퇴이두, 종아리를 보여 준다.
5번 포즈 - Back Lat's Spread 포즈
앞 자세에서 그대로 이어 진다. 등을 심판을 향하고 두손을 허리에 놓고 팔을 앞으로 내민다.
자신있는 대퇴 이두부위 다리를 뒤로 내민다.
내민 발의 종아리 근육이 보여 지도록 한 다음 활배근을 최대한 펴준다.
6번 포즈 - Triceps 포즈.
자신에게 가장 자신있는 삼두근을 보여 준다.
심판을 향해 마주 보고 뒷쪽 손으로 앞쪽 손목을 잡아 준다.
심판 쪽의 다리는 조금 굽히고 반대쪽 발 중앙으로 붙여준다.
가슴을 보여 주고 복부 근육과 허벅지, 종아리 근육을 보여 준다.
7번 포즈 - Abdominal 포즈.
정면으로 선다. 두손을 머리뒤로 올리고 자신있는 다리를 앞으로 뻗는다.
복부의 윤곽을 보여 준다.
근과 근육의 종류
백근- 빠른 근 섬유...100M등 단거리 선수에 적합.
적근- 느린 근섬유...장거리 선수에 적합 .
보디빌더는 백근 보유자가 유리하며...
근육의 종류- 대흉근, 광배근, 승모근,척추 기립근,이두박근,삼두박근,복직근,대퇴사두,슬와근.비복근 ,삼각근,
전완근등이 있다.
ATP-CP에 대해서 설명
운동이 가능하기 위해서는 근육에서 필요한 에너지를 생산하고 제공하는 것이 필수적입니다.
에너지는 신체내에서 ATP 형태로 저장되며 근육세포의 수축과 이완이 일어나기 위해서는
ATP가 분해되면서 나오는 에너지가 사용됩니다.
ATP + H2O + ATPase --> ADP + Pi + Energy(7.3 Kcal/mole)
신체내에 저장된 ATP는 제한되어 있으며, 강한 운동을 하는 경우 몇 초 이내에 고갈됩니다.
따라서 운동이 지속되기 위해서는 ATP의 추가 생산이 필요한데,
이때 산소가 필요없거나 또는 산소가 필요한 과정이 있습니다.
추가적인 ATP 공급의 첫 단계는 고 에너지 결합체인 크레아틴 포스페이트(creatine phosphate, CP)가 관여
합니다.
CP는 분해되면서 ADP를 ATP로 전환합니다.
CP + ADP + creatine kinase <---> ATP + Creatine(10.3 Kcal/mole)
그런데 에너지원으로서의 CP는 ATP보다 2-4배정도 더 많이 존재하며 따라서 ATP 고갈 후
5-6초 정도 운동을 더 유지할 수 있는 에너지를 공급합니다.
결과적으로 저장된 ATP와 CP는 산소의 소모없이 8-10 초 동안 최대강도의 운동을 할 수 있게 합니다.
이러한 에너지 생성 단계는 혐기성, 비(非)유산성(anaerobic, alactic) 경로라고 합니다.
이러한 운동단계에서 호기성 대사에 의존하는 type I 근섬유는 아직 운동에 크게 관여하지 않습니다.
위의 첫 단계 에너지 생산이 줄어들게 되면 다음으로 근육에 저장된 당원(glycogen)이나
포도당(glucose)이 산소가 없는 상태에서 분해되는 해당작용(glycolysis)을 통한
에너지 생산의 단계에 오게 됩니다. 이 반응은 세포질에서 일어나며 산소가 필요없기 때문에
혐기성기, 해당기(anaerobic, glycolytic) 경로라고 합니다.
해당작용은 포도당이 파이루빈산(Pyrubic acid)으로 분해되면서 ATP가 생기는 과정입니다.
만약 이후에 산소가 충분히 공급되면 파이루빈산은 Acetyl Coenzyme A 로 전환되어
미토콘드리아로 이동합니다.
충분한 산소가 없는 경우 파이루빈산은 유산(Lactic acid)으로 전환됩니다.
유산은 혈액으로 들어간 뒤 운동후 휴식기때 충분한 산소가 공급되면 간과 근육에서 다시 산화됩니다.
지속적인 운동으로 호흡과 순환 기능이 적응되면 근육조직의 산소공급량이 증가하여
세포내 미토콘드리아에서의 산화 과정을 통한 ATP 공급이 이루어집니다.
이 과정을 호기성(aerobic) 경로라고 합니다.
이 과정에는 포도당(glucose), 당원(glycogen), 지방산(fatty acids),아미노산(amino acids) 등이 산화 물질
로서 사용됩니다.
이들 물질로부터 산화 과정을 거쳐 Acetyl Coenzyme A 가 생성되고, 이 물질이 세포내 미토콘드리아에 있
는 크렙회로(Crebs Cycle)로 들어가 ATP를 생산합니다.
영양섭취에 대해서 영양군별로 설명하라?
탄수화물, 단백질 , 지방- 3대 영양소라 하며
비타민, 미네럴을 포함해 - 5대 영양소
물을 포함하면 - 6대 영양소.라 한다.
점진성과부하의 원칙
점진적 과부하의 원리란 운동시 운동 부하를 점점 높이며 실시하는 것을 말한다...
오버로드, 초과회복
오버로드- 자신이 가진 근력보다 저항력을 조금더 크게 높이는 상태
초과 회복- 운동직후 충분한 휴식을 취해주면 운동전의 신체 능력보다 향상되는 상태
리버스그립을 잡는 이유?
데드 리프터등 과한 중량을 들어올릴때 실시하는 그립방법으로 힘을 최대화 시킬수 있다.
체력의 개념
활동 체력: 근력과 근지구력 신체의 조정력등 신체활동을 지속적으로 유지하거나 조절할 수
있는 능력
방위 체력: 물리화학적, 생물학적, 생리적 스트레스에 대한 저항능력
호르몬의 종류는?
성호르몬- 남성(테스토스테론),여성(에스트로겐)
스트레스 호르몬- (코티졸)
근육의 종류는?
심 근- 심장의 벽을 만드는 근육
평활근- 심장을 제외한 신체 기관의 벽이나 혈관, 장, 방광, 자궁 등의 벽을 만드는 근육
골격근- 신경계의 지배를 받는 근육으로 인체의 움직임에 실질적으로 사용되는 근육
근수축의 종류는?
등장성 수축- 근육의 길이가 변하면서(짧아지면서) 힘을 발휘하는 근 수축(덤벨을 들어올릴 때)
등척성 수축- 근육의 길이에는 변화가 없으면서 장력이 발생하는 근 수축(벽을 밀거나 손을 마주밀때)
등속성 수축- 운동의 전반에 걸쳐 일정한 속도로 근수축을 유도하는 것(일정한 장치를 이용한 재활시)
♣ 그립(Grip)의 종류
언더 그립(Under Grip)- 바를 아래에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 새끼 손가락이 마주 본다.
바벨컬, 케이블컬 동작에 많이 쓰인다.
오버 그립(Over Grip)- 바를 위에서 감싸 잡는 방법으로 좌우측 엄지 손가락이 마주 보게 잡는 그립이다. 바벨 프레스, 프레스 다운 등의 동작에 많이 쓰인다.
섬레스 그립(Thumless Grip)- 바를 잡을 때 엄지손가락이 바를 감싸지 않고 잡는 방법으로
프레스다운 이나 벤치 프레스에서 일부 쓰여진다.
후크 그립(Hook Grip)- 엄지 손가락을 나머지 손가락으로 감싸 쥐는 그립방법으로 역도 선수들이 무거운 중량을 다룰 때 바를 놓치지 않기 위해서 사용한다.
데드리프트 동작에 많이 쓰인다.
내로우 그립(Narrow Grip)- 양손의 폭을 어깨 넓이보다 좁게 해서 바를 잡는 방법으로 바벨 업라이트 로우 동작에 많이 쓰여진다.
스탠다드 그립(Standard Grip)- 어깨 넓이 만큼 양손을 벌려 바를 잡는 방법으로 가장 많이
쓰여지는 일반적인 그립이다.
와이드 그립(Wide Grip)- 양손을 어깨 넓이보다 넓게 바를 잡는 방법으로 랫풀 다운 등의 동작에 많이 쓰여진다.
패러럴 그립(Parallel Grip)- 양 손바닥이 마주 보듯이 바를 잡는 방법으로 내로우 그립 풀-
업 등의 동작등에 많이 쓰여진다.
♣스트레칭의 종류
정적(Static Stretching)스트레칭- 근육을 천천히 신전 시켜 수초동안 유지하는 형태로 가장
일반적인 방법이다.
동적(Ballstic)스트레칭- 신체 분절의 반동을 이용해 근육을 신전 시키는 방법으로 부상의
위험이 있어 주위가 필요하다.
근신경 촉진법(PNF)- 고유 감각수용기를 자극하여 근신경 기전을 촉진시키는 방법으로 재활을
위한 물리요법에서 비롯되어 현재는 유연성 향상 프로그램으로 이용되고 있다.
■ 운동생리학적 기초
ATP란?
아데노신 삼인산염(Adenosine Tri Phosphate)을 일컫는 말로 인체 세포가 직접적으로 사용하는 에너지원
무산소 운동이란?
산소를 사용하지 않고도 화학적 반응을 통하여 ATP를 재합성 하여 사용할 수 있는 운동
무산소성 운동의 종류는?
단거리 달리기(100, 200, 400m), 역도, 투포환, 웨이트트레이닝등 높은 강도에서 단시간 내에 이루어지는 운동
유산소 운동이란?
인체 에너지 대사과정 중 산소의 도움을 많이 필요로 하는 운동으로 주로 지방의 분해가 유산소성 대사에 관여하게 되는 운동
유산소성 운동의 종류
장거리 달리기(1000m, 마라톤), 싸이클링, 조깅, 크로스컨츄리등 주로 장시간에 걸쳐 이루어지는 운동