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골격근은 그 종류가 660여 가지에 이른다. 어느 하나의 운동으로 이 모든 근육을 모두 발달시킬 수는 없다. 이에 보디빌딩에서는 신체를 여러 부위로 분할하여, 해당 부위별로 별도의 운동을 실시하여 집중적인 발달을 꾀하게 된다. 예를 들어 어깨 근육을 발달시키기 위해서는 밀리터리 프레스 운동을, 가슴 근육을 발달시키기 위해서는 벤치프레스 운동을 하는 것이다. 그런데 인간의 몸은 어느 하나의 근육만으로 운동이 이루어질 수 없다. 아무리 작은 움직임이라도 2개 이상의 근육이 함께 사용되어 동작을 완성하게 된다. 이때 동작을 주도하며 가장 큰 힘을 쓰는 근육을 주동근이라 하며, 주동근의 역할에 역학적으로 대항하는 근육을 길항근이라 한다. 주동근과 길항근은 상대적인 개념이기에 바벨 컬과 같은 운동을 할 때는 상완이두근이 주동근, 상완삼두근이 길항근이 되지만 프렌치 프레스 같은 운동을 할 때는 반대로 상완삼두근이 주동근, 상완이두근이 길항근이 된다.
운동을 할 때 주동근에 집중하는 것은 당연한 일이지만, 길항근의 역할에 대해 단순히 주동근의 반대개념으로만 파악해서는 안된다. 케이블 푸시 다운 같은 운동에서 주동근은 상완삼두근이며, 길항근은 상완이두근이다. 상완삼두근이 수축하면, 팔은 펴지게 되는데 이때 길항근인 상완이두근은 이완성 수축으로 주동근의 반대방향의 힘으로 강약을 조절해주면서 관절을 보호해준다. 극단적인 예로 길항근에 힘이 전혀 들어가지 않는다고 하면, 상완삼두근을 수축시켰을 때 팔꿈치가 꺾여 관절이 부러질 수도 있다. 특히 운동 경력이 높아지고, 사용하는 중량이 무거워질수록 길항근의 역할이 더욱 중요해진다. 스쿼트시의 대퇴사두근과 대퇴이두근, 데드리프트시의 척추기립근과 복직근 등이 대표적인데 각각의 운동에서 길항근으로 작용하는 대퇴이두근이나 복직근이 충분하게 발달하지 않은 상태라면 주동근의 운동 능력 역시 충분히 발휘되지 못하여 발달을 지연시키게 된다. 길항근이 주동근의 작용에 반대로 작용하는 근육이라면, 주동근을 도와 보조하며 함께 움직이는 근육은 협응근이라 한다. 벤치 프레스 운동시 주동근은 대흉근이며, 협응근은 상완삼두근, 삼각근이다. 바벨 로우 운동시 주동근은 광배근이며, 협응근은 상완이두근, 승모근 등이 된다. 길항근과 마찬가지로 협응근 역시 단순히 주동근의 동작을 도와주는 정도의 역할로 생각해서는 안된다. 주동근과 함께 동작을 완성하는 근육으로 인식해야 한다. 특히 고중량의 다중관절운동을 실시할 경우 협응근 무리 중 어느 하나라도 약한 상태일 경우에는 충분한 운동 효과를 기대하기 어렵게 된다. 한 예로서, 벤치프레스를 하면서 협응근인 상완삼두근이 약하여 충분한 중량을 버티지 못한다거나 먼저 지치게 되어버리면, 주동근인 대흉근에 충분한 자극이 전달되지 못한 상태에서 운동을 끝마치게 되는 결과를 낳게 된다. 이처럼 주동근과 길항근, 협응근은 서로 밀접한 관계를 통해 운동 동작을 완성하며, 상호 균형적인 발달이 함께 이루어져야만 최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 그러므로 보디빌딩 훈련시에는 신체 전반의 근육 무리들을 모두 균형적으로 발달시킬 수 있도록 훈련 프로그램을 계획하는 것이 필요하다 ▶주동근 Agonist 인간이 어떤 동작을 하게 될 때 가장 효율적으로 동작을 만들어내어 직접 운동을 일으키는 근육이다. 능동적으로 장력을 일으키고, 능동적으로 수축해 하나의 동작을 만들어낸다. 주동근은 구심성 수축 또는 등척성 수축 또는 원심성 수축의 형태를 갖는다. 주동근은 동작을 일으키는 하나의 근육을 지칭하기도 하지만 근군이 될 수도 있다.
▶길항근 Antagonist 주동근이 동작을 만들어낼 때 그와 반대 작용을 하는 근육이다. 길항근은 운동을 보조하지 않는다. 또한 운동에 저항으로 작용하지 않는 수축이 없는 근육이다. 주동근의 활동을 억제하고 이완하면서 단지 주동근에 의한 운동이 가능하도록 수동적으로 늘어나거나 짧아진다.
주동근-길항근 역학적 관계 주동근-길항근 관계는 인체의 자세, 중력과 저항의 방향에 따라 변화된다는 것을 꼭 알아두어야 한다. 이제부터 예를 들어 설명해보겠다. 손바닥이 지면을 향하도록 한 상태에서 손목을 굴곡했을 경우다. 손목의 굴곡이 일어났으므로 우리는 손목의 굴곡근(요측수근굴근, 장장근, 척측수근굴근)을 주동근으로 생각할 수 있다. 그러나 이 경우 주동근은 손목 굴곡근이 아니라 손목 신전근이다. 앞에서 말한 것처럼 주동근-길항근 관계는 자세, 중력과 저항의 방향에 따라 변화되기 때문이다. 손바닥이 지면을 향한 상태에서 중력이 손을 지면 방향(하방)으로 잡아당기게 된다. 손바닥이 지면을 향한 상태에서 손목의 굴곡은 중력이 잡아당기는 방향으로 발생되는 운동이다. 손목 굴곡근이 굳이 수축해 힘을 내지 않더라도 중력에 의해 손목이 굴곡되어 손이 아래로 떨어지게 될 것이다. 그러나 굴곡의 각도와 속도는 우리가 원하는 만큼만 이루어져야 한다. 만약 전적으로 중력만이 손목을 굴곡시키는 힘이라면, 손은 손목이 굴곡되는 순간 지면을 향해 뚝 떨어져 내리게 될 것이다. 또한 손목 굴곡근이 수축해 손목이 굴곡된다면, 중력과 같은 방향으로 일을 하기 때문에 이 역시 지면을 향해 급격히 낙하해버릴 것이다. 그러나 다행스럽게도 우리에게는 손목의 신전근이 있다. 손목의 신전근이 능동적으로 장력을 발생시키며 늘어나며, 즉 원심성 수축을 해서 중력에 의한 손목의 급격한 굴곡을 막아준다. 손바닥이 지면을 향했을 때 손목의 굴곡은 적절한 각도와 속도를 유지해 우리가 원하는 만큼 운동을 만들어내는 역할은 바로 손목의 신전근의 몫이다. 그래서 손바닥이 지면을 향한 상태에서의 손목 굴곡은 손목 신전근이 주동근이 된다. 길항근은 손목 굴곡근이 되며, 손목이 굴곡되면서 수동적으로 짧아질 뿐 능동적인 활동을 하지 않는다. 손등이 아래를 향한 상태에서 손목을 굴곡하면 주동근-길항근 관계가 정 반대가 된다. 위에서 언급한 이유와 같다. 이때 손목 굴곡근이 주동근이 되며, 손목 신전근이 길항근이 된다. 차이가 있다면 손바닥이 아래를 향해 있을 때는 주동근인 손목 신전근이 원심성 수축을 일으키지만, 손등이 아래를 향해 있을 때는 주동근인 손목 굴곡근이 구심성 수축을 일으킨다는 것이다.
Synergist is a kind of muscle which performs, or assist in performing, the same set of joint motion as the agonists. Synergists are muscles that act on movable joints . Synergists are sometimes referred to as "neutralizers" because they help cancel out, or neutralize, extra motion from the agonists to make sure that the force generated works within the desired plane of motion. | ||||