1. 걷기에도 올바른 방법이 있다.
인간에게 걷기는 어려서부터 특별한 지도 없이 배우게 되는 자연스러운 신체활동이다. 걷기는 우림 몸의 100여 개의 골격근이 조화를 이루며 작용하는 매우 복잡한 신체활동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동은 심혈관 및 대사질환의 예방과 개선, 스트레스 완화, 우울증 예방과 개선, 면역 증진, 근력 증대 등 신체에 여러 긍정적인 효과를 가져올 뿐만 아니라 치매 예방에도 도움이 된다는 과학적인 근거가 제시되기도 했다.
하지만 걷기도 어떻게 걷느냐에 따라 신체에 부담을 주기도 한다. 상체를 지나치게 앞뒤로 기울여서 걸을 시 척추와 여러 가지 관절에 무리를 주어 통증 유발될 수도 있고, 체중을 지지하는 동작이 제대로 되지 않으면 발바닥의 아치가 무너져 몸의 정렬에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있다.
(올바른 걷기 방법)-3박자 보행
빠르게 걷기는 노화를 지연시킬 수 있는 방법 중 하나이다. 노화의 기준이 되는 보행속도는 초당 1.0m다. 보행속도가 감소하는 경우, 치매에 걸릴 확률도 증가하는 것으로 보고된다. 세계보건기구(WHO)에서도 걷기는 각종 성인병에서 벗어날 수 있는 필수운동으로 하루 30분 이상 주 5회 이상 걷기운동을 권장하고 있으며, 다른 운동과 마찬가지로 부상예방을 위해 준비운동을 실시하는 것이 중요하다.
2. 나에게 맞는 맞춤형 걷기가 필요하다.
걷기운동도 다른 운동과 같이 개인의 체력수준, 건강상태, 연령 등을 고려하여 걷기 속도와 방법이 달라져야 한다.
치매를 예방하기 위해서는 걷기 속도를 빠르게 하여 달리기 효과를 내는 ‘파워워킹’이 적합하다. 파워워킹은 시속 6~8km의 속도로 팔을 앞뒤로 힘차게 저으며 보폭을 평소보다 증가시켜 걷는 방식이다. 파워워킹은 아세틸콜린을 활성화시켜 주고 대뇌피질과 해마의 혈류를 증가시켜주는 효과가 있다. 또한 보다 많은 양의 칼로리를 소모시켜 비만의 예방과 개선에도 효과적이다.
무릎에 퇴행성 관절염이 있는 환자의 경우 오르막 천천히 걷기를 추천한다. 다리 관절에 주는 부담이 적고 무릎주위의 근육을 강화시킨다.
허리강화를 위해서는 런지걷기가 좋다. 장요근을 발달시켜 허리 강화시킬뿐 아니라 둔근을 발달시켜 충격을 흡수하여 허리를 보호하는 효과가 있다.
3. 걸을 시 통증이 느껴지면 계속 걸어야 하나?
아무리 좋은 운동도 통증이 느껴지면 쉬어야 한다. 특히, 걷기운동 시 흔히 발생하는 질병에는 족저근막염이 있다. 족저근막염은 발바닥에 전해지는 충격을 흡수하는 족저근막에 염증이 생긴 것으로, 과도한 운동과 퇴행성이 주된 원인이다. 오래 방치하면 만성적 발뒤꿈치 통증과 잘못된 걷기 습관으로 무릎, 엉덩이, 허리에 통증이 발생한다. 적절한 휴식과 3박자 보행으로 예방이 가능한다.
운동은 반드시 바른 자세가 중요하다. 제대로 배워 올바르게 걷는다면 당신의 두 다리는 자신의 건강관리를 위한 최고의 명의가 될 것이다. 필자는 ‘당신의 두 다리가 의사입니다.’라는 슬로건 하에 걷기에 열정을 쏟으며 매일 누구나 쉽게 접근할 수 있는 걷기가 건강하고 행복한 삶의 초석이 되기를 꿈꾸고 있다.
(부산광역시걷기협회 김원기회장님)