우리 몸의 코어근육들을 단련할 수 있는 운동을 배워봅시다!
팔, 다리근육이 아주 강하고 뛰어나더라도 코어[중심부]근육이 약하다면 힘 전달률이 떨어진다는 사실 알고계셨나요? 열심히 운동을 했는데 그만큼 사용하지 못한다면 그것만큼 아쉬운 일도 없을 것 같아요. 집에서 할 수 있는 간단한 코어운동을 배워보겠습니다.
1. 플랭크
아주 기본적인 코어운동인 플랭크입니다.
우리의 복근, 어깨, 팔, 허벅지까지 동시에 단련할 수 있는 좋은 전신운동입니다.
1. 팔꿈치를 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만들어 위 사진과 같은 엎드린 자세를 취합니다.
2. 그 자세에서 움직이지 않고 유지합니다. [20초 ~ 1분]
3. 3~5세트 반복합니다.
주의할 점은 엉덩이 주변부를 높게 들거나 내려가지 않도록 주의하여야 하며 등부분이 쳐지지 않도록 어깨로 잘 밀어야 합니다. 또, 전신[어깨부터 발목까지]이 일자형태가 되도록 유지하여야 합니다.
자세가 너무 어렵다면 무릎을 대고 시도하셔도 좋습니다.
2. 마운틴 클라이머
플랭크와 더불어 전신을 운동할 수 있는 코어운동인 마운틴 클라이머 입니다.
1, 플랭크 자세에서 팔꿈치가 아닌 손을 바닥에 어깨너비로 대고 엎드린 자세를 취합니다.
2. 양 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 들어올립니다.
3. 이 운동을 시간(초)이나 횟수를 정하여 일정 세트 반복합니다.
주의할 사항으로는 움직이는 다리를 제외한 엉덩이, 상체가 고정되어야 합니다.
난이도가 높다면 상체를 조금 더 세워서 하도록 손 밑에 무언가를 두고 시행하셔도 좋습니다.
3. 버드독
상·하체의 연결을 도와주는 코어운동인 버드독입니다.
1. 네발 기기 자세를 취합니다.
2. 어깨, 엉덩이의 수직아래에는 손과 무릎을 위치시킵니다.
3. 서로 다른쪽의 팔과 다리를 어깨, 엉덩이와 수평높이로 들고 2~3초버티고 내려줍니다.
4. 반대쪽도 같은 방법으로 시행합니다.
5. 자신의 수준에 맞는 갯수와, 세트를 설정하여 운동합니다.
주의사항으로는 운동을 하면서 몸통이 좌우로 움직이지 않도록 중심을 잘 잡고 운동하는 것이 중요합니다.
위 세가지 코어운동을 통해서 튼튼한 코어를 가져 봅시다!
[출처] https://blog.naver.com/nfaciig0/221968551588 / https://m.post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=16379763&memberNo=5639690&vType=VERTICAL / https://blog.naver.com/biknet/220790855794 /