거북목 스트레칭
거북목 자세는 머리가 신체의 수직 중앙선 앞으로 위치한 상태를 말합니다. 일반적으로 나이가 들면서 근육이 약화되어 잘 발생하지만, 요즘에는 컴퓨터를 많이 사용하기 때문에 연령, 성별 관계없이 많이 발생하는 추세입니다.
거북목 자세가 발생하면 목 통증, 뻣뻣함, 불균형 보행 및 기타 부작용을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 간혹 후만증이라고 하는 둥근 어깨 모양이 발생하기도 합니다.
하지만 이러한 상태는 바른 자세를 유지하려는 당사자의 노력과 스트레칭 및 강화 운동을 하면 부작용은 완화되고 좋은 자세로 회복이 가능합니다.
거북목 자세의 발생 원인은 전자 기기를 보기 위해 몸을 구부리거나 컴퓨터 화면을 오랫동안 보기 위해 책상에 몸을 기울일 때 발생합니다. 연구에 따르면 특정 스트레칭 및 강화 운동과 물리 치료사의 수동 요법이 머리와 목의 정상적인 정렬을 회복하고 부작용을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그 외 일반적으로 알려진 거북목 원인은 다음과 같습니다.
· 오랜 시간 동안 구부정한 자세로 운전
· 재봉과 같이 앞으로 몸을 기울여야 하는 직업
· 무거운 배낭을 장시간 매고 다니는 경우
· 머리를 너무 높이 들고 자거나 침대에서 독서
· 등 상부 근육의 약화
· 관절염 및 뼈 퇴화와 같은 질병
· 선천성 기형
이로 인한 거북목으로 어떠한 증상이 나타나느냐
거북목 증상이 나타나면 머리를 지탱하는 등 상부, 목 및 어깨의 근육 형태가 변형될 수 있습니다. 자세가 잘못 정렬되면 이러한 근육과 결합 조직에 부담과 긴장을 주게 됩니다.
이로 인해 근육 길이와 힘을 변화시키게 됩니다. 목 앞쪽의 근육은 점점 짧아지고 약해지며, 목 뒤쪽의 근육은 늘어나고 조여집니다. 이러한 증상과 더불어 나타나는 부작용 증세는 다음과 같습니다.
· 만성 목 통증
· 단단한 목 근육(굳어짐)
· 목 운동 범위 감소
· 두통 및 허리 통증
· 측두 하악 관절의 턱 통증
· 팔과 손의 무감각과 따끔거림
· 균형 제어 감소
· 근육 경련
· 헤리니아 또는 기타 디스크 문제
이러한 거북목에 대한 스트레칭 방법에는
- 턱 당기기
이 운동법은 앉아 있든 서 있든 관계없이 거의 모든 곳에서 할 수 있으며, 목 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
1. 머리를 똑바로 유지하고 턱을 바닥과 함께 평행하게 유지합니다. 이중턱을 만드는 것처럼 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다.
2. 턱을 집어넣은 상태에서 머리 뒤쪽 근육을 늘린다는 생각으로 스트레칭합니다.
3. 정상 위치로 턱을 이동시키고 이를 10회 이상 반복합니다.
- 누워서 턱 당기기
이 운동법은 아침에 침대에서 일어나기 직전에 하는 좋은 스트레칭 자세입니다.
1. 목 아래에 수건을 둥글게 말아 놓고 등을 평평하게 침대에 대고 눕습니다.
2. 턱을 가슴 쪽으로 당겨주어 스트레칭합니다.
3. 정상 위치로 턱을 이동하고 이를 10회 이상 반복합니다.
- 벽에 서서 턱 당기기
이 운동은 올바른 목과 허리 자세를 유지할 수 있습니다.
1. 어깨, 머리, 등을 벽에 대고 평평하게 서있습니다.
2. 양팔을 왼쪽 이미지와 같이 세워서 벽에 붙입니다.
3. 턱을 가슴 쪽으로 당긴 후 고정시키고 양팔을 벽에 붙인 상태로 위로 뻗어줍니다.
4. 다시 팔을 내리고 나서 턱을 원 위치로 이동합니다.
5. 이 자세를 10회 이상 반복하여 스트레칭합니다.
- 앞으로 머리 숙이기
목뒤 근육을 스트레칭하며 강화 시키는 운동법입니다.
1. 서 있거나 앉아서 한 손은 두 손가락을 사용하여 턱을 집어넣습니다.
2. 다른 손을 머리 꼭대기에 대고 머리를 가슴 쪽으로 당기면서 뒷 목의 근육이 이완될 때까지 부드럽게 스트레칭합니다.
3. 당긴 상태에서 20초간 멈춰줍니다.
4. 다시 원 위치로 이동한 후 같은 방식으로 세 번 이상 반복합니다.
- 목과 어깨의 통증을 위한 자세
이 운동법은 목과 어깨의 간장과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
1. 어깨너비로 양발을 벌려줍니다.
2. 천천히 앞으로 구부리고 무릎 역시 약간 구부립니다.
3. 손을 발끝과 가까운 위치의 바닥으로 가져갑니다.
4. 턱을 안쪽으로 집어넣고 머리와 목을 이완시킵니다.
5. 이 자세로 멈추어 약 30초 이상 유지합니다.
6. 허리를 들어 올려 원 위치로 이동시킵니다. 이 자세를 3회 이상 반복합니다.
[출처] https://blog.naver.com/barun_book/222254750233