족저근막염은 발을 많이 사용하면서 발바닥에 있는 근막에 과부하가 걸려서 발생하는 것으로 일단 과부하를 일으키는 원인을 제거해야 합니다. 통증이 생기면 일단 등산, 골프, 달리기, 오래 걷기와 같이 체중이 발에 많이 실리는 활동을 줄이면서 얼음 찜질을 해주면 도움이 될 수 있습니다. 또한, 신발 뒤꿈치에 부드러운 깔창을 까는 것도 통증을 완화시켜 줄 수 있습니다.
족저근막염에 대한 자가 치료로 집에서 통증을 완화시켜 줄 수 있는 방법 중에서 가장 효과적인 것은 족저근막에 대하여 스트레칭 운동을 시행하여서 아킬레스 건과 발바닥의 근막을 늘려주는 것입니다.
아킬레스 건에 대한 스트레칭은 벽에서 30cm 가량 떨어져서 벽을 바라보고 선 채로 시행합니다. 통증이 있는 쪽의 다리를 최대한 뒤쪽으로 뺀 상태에서 발바닥 전체로 바닥을 디디면서 벽을 양손바닥으로 밀어서 종아리의 아킬레스 건이 단단하게 스트레칭 되는 것을 느끼면 됩니다. 이 때 주의할 점은 통증이 있는 쪽 다리의 무릎은 최대한 펴져 있어야 하며 통증이 있는 쪽 다리의 뒤꿈치가 들려서는 안됩니다.
※공을 이용한 마사지
- 1분 동안 공을 이용해 마사지를 실시한다.
- 의자에 앉아서 해도 되며, 강한 자극을 원한다면 일어서서 해도 좋다.
- 공을 지그시 누르면서 발바닥 아래에서 굴린다.
- 통증이 있는 부위가 있다면 지그시 누른다.
※수건운동
- 이 방법은 단순하게 반복이 중요하다.
- 족저근막의 유연성을 기를 수 있으며 소근육을 강화 시킬 수 있다.
- 발바닥 아래에 수건을 깔고 의자에 앉는다.
- 발가락으로 수건을 꾹 집었다 놓았다를 반복한다.
※계단운동
- 종아리 근육이 족저근막염과 연관이 있기에 종아리도 강화를 해주어야 한다.
- 벽을 짚고 받침대에 발 앞꿈치를 3분의 1정도만 걸쳐준다.
- 앞꿈치를 계단에 걸친 상태로 뒤꿈치를 천천히 아래로 내려준다.
- 다시 뒤꿈치를 올려준다.
- 3세트를 실시한다.
발바닥의 근막에 대한 스트레칭은 앉은 자리에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려 놓고 아픈 발과 같은 쪽의 손으로 발가락 부위를 감아 발등 쪽으로 천천히 올리면서 발바닥의 근막이 단단하게 스트레칭 되는 것을 느끼면 됩니다. 이때 반대쪽 손가락으로 단단하게 스트레칭된 족저 근막을 마사지 해주면 더 효과를 볼 수도 있습니다.
각각의 스트레칭 동작을 천천히 시행하며, 한번 스트레칭 시 15~20초간 유지하여야 합니다. 각각 한 세트에 15차례 정도 시행하며, 하루에 10세트 이상 틈나는 대로 스트레칭 운동을 해주는 것이 좋습니다. 특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭 운동을 해주면 효과가 좋습니다.
족저근막염으로 인한 증상의 치료는 일반적으로 짧게는 수주에서 길게는 수개월까지 걸릴 수 있기 때문에 성급한 마음을 버리고 이러한 스트레칭 운동을 꾸준히 시행해주는 것이 중요합니다. 하지만 이러한 통증이 수주이상 지속된다면 잘못된 운동 방법, 무리한 운동량, 좋지 않은 신발 착용 등의 원인 인자가 교정되지 않고 지속되었을 가능성이 있고, 스트레칭 운동을 올바르지 못한 방법으로 해왔을 가능성이 있으므로 병원을 방문해 진료를 받아보는 것이 좋습니다. 또한, 족저근막염이 아니라 신경포착 증후군, 지방패드 증후군과 같은 다른 원인에 의해서도 발바닥 통증이 발생할 수 있으므로 이에 대한 평가를 위하여도 병원을 방문해 진료를 받을 것을 권합니다.
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