무릎 통증을 유발하는 일부 질환은 체형적인 원인으로 증상이 악화되는 경우가 있습니다. 대표적으로 무릎관절이 X모양이나 O자 모양을 하고 있는 경우로 외형적인 문제뿐만 아니라 관절면 연골 한쪽에 더 많은 부하가 가고 손상이 발생하게 됩니다.
남성의 경우 양쪽 무릎이 O자 모양으로 벌어진 경우가 많으며 여성의 경우 안장형 걸음으로 X다리 경우가 많습니다. 정상적인 무릎은 무릎관절 위쪽 뼈인 대퇴골과 아래쪽 뼈인 경골의 각도가 15도 정도를 이루게 됩니다. 이 각도를 Q-angle이라 하며 남성의 경우 이보다 작은 경우가 많고 여성은 더 큰 경우가 많습니다.
X다리 원인
서 있을 시 발이 평발이 되는 경우
습관적으로 발끝을 안으로 모으는 경우
고관절의 안쪽 근육이 긴장되어 무릎 위쪽 뼈인 대퇴골이 안으로 모아져 X다리가 형성되는 경우
O다리 원인
엉덩이 근육 및 대퇴골의 바깥쪽 근육이 긴장
고령의 경우 슬개골 안쪽 연골이 닳아 발생하는 변형
휜 다리로 인한 무릎 통증
X다리 또는 O다리와 같이 무릎관절이 정상적인 각도를 벗어나는 경우 다음과 같은 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.
무릎관절 앞쪽 둥근 뼈인 슬개골 주변 근육의 부착 지점 무릎 통증
슬개골 바깥쪽 힘줄 마찰로 인한 무릎 통증, 장경인대증후군
무릎 안쪽에 있는 내측 측부 인대가 늘어나는 힘을 많이 받아 발생하는 손상
무릎 관절에 가해지는 불균등한 압력으로 인한 반월상 연골 및 십자인대 손상
관절 연골 퇴행을 가속화 시켜 관절염이 더 빠르게 오거나 증상을 악화시킬 수 있음
무작정 따라 하는 무릎 통증 예방을 위한 강화 운동
가장 중요한 것은 손상이 오기 전에 예방하는 것이지만 실천하기 쉽지 않습니다.
무릎 근육 마사지
- 폼롤러를 이용한 마사지입니다.
- 양팔로 바닥을 지지합니다. 폼롤러를 허벅지 뒤쪽, 옆, 앞쪽의 위에 두고 상 하 방향으로 굴리며 마사지를 해줍니다.
고관절 스트레칭
- 한쪽 다리는 양반다리로 앞쪽에 두고 반대쪽은 뒤로 뻗어 줍니다.
- 허리를 앞으로 구부리며 앞쪽 다리를 스트레칭하고 허리를 쭉 펴주면서 뒤쪽 다리와 앞쪽 근육을 스트레칭 합니다.
4자 스트레칭
- 양다리를 뻗고 앉습니다. 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
- 양손으로 발끝을 잡듯이 허리를 앞으로 숙여줍니다. 무릎이 펴지는 느낌과 허벅지 뒤쪽 근육이 스트레칭 됩니다.
종아리 스트레칭
- 양 손을 벽에 지지합니다. 앞쪽 무릎은 굽히며 뒤쪽 다리는 뒤로 뻗어 줍니다.
- 이때 뒤쪽 발뒤꿈치가 떨어지지 않고 발이 반듯하게 위치할 수 있도록 합니다.
미니 스쿼트
- 다리를 어깨너비만큼 벌리고 11자의 일직선 보다 5도 정도 약간 벌리고 섭니다.
- 발바닥 내측 아치가 생기도록 발의 안쪽 근육을 수축시킵니다.
- 30도 정도 앉았다가 일어섭니다. 일어설 때는 발바닥 안쪽 근육, 무릎 위 근육, 항문 괄약근을 수축시킵니다.
만약 무릎 통증이 있다면 운동보다는 먼저 통증이 발생되는 원인을 찾고 증상이 완화된 후 운동을 시작하는 것이 좋겠습니다.
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