하체비만 스트레칭이 보약
잘 부으면 굽혀펴기 운동을
▷ 허벅지 비만
허벅지에는 지방이 뭉쳐진 셀룰라이트가 생기기 쉽다. 한번 생기면 잘 없어지지 않기 때문에 예방이 중요하다.
→ 허벅지 살이 전체적으로 물렁물렁한 지방형은 전신 비만인 경우가 많다. 식사량을 조절해 지방을 줄이는 노력이 필요하다. 하체 기구 운동을 병행해 군살을 정리한다. 딱딱하고 살이 잡히지 앟는 근육형이라면 조깅, 에어로빅처럼 하체에 힘이 많이 가는 운동은 삼가한다. 요가나 스트레칭 등 근육을 풀어주는 운동이나 마사지가 좋다.
→ 혼합형은 허벅지 앞쪽과 옆쪽에 근육이 발달하고 안쪽과 뒤쪽에는 지방이 많다. 수영장에서 걷기, 스트레칭 등이 도움이 된다. 누워서 다리를 올린 뒤 양손을 허리에 대고 공중 사이클링을 수백 회씩 하는 것도 좋은 방법.
▷ 종아리 = 무다리
→ 알통이 불거진 종아리는 비복근(장딴지 근육)이 튀어나온 경우가 흔하다. 특히 내측 비복근은 오르막길을 걷거나 계단을 오를 때 힘을 많이 받기 때문에 이런 동작이 반복되면 커질 수 있다.
→ 단순히 물렁물렁한 지방이 많은 경우라면 라면 체중 자체를 조절해야 한다.
→ 근육형 비반이라면 스트레칭, 족욕, 지압 등을 통해 종아리 근육을 풀어주고 혈액순환에 신경쓰자.
종아리를 날씬하게 한다고 알려진 운동은 대개 근육 사용량을 늘려 더욱 발달시킬 뿐이다.
가장 좋은 방법은 스트레칭이다. 특히 다리 뒤쪽의 근육을 이완시키는 스트레칭을 하는 것이 좋다. 걸을 때 종아리 근육에 힘이 실리지 않도록 하자.
→ 잘 붓는 종아리라면 하루 종일 서 있는 것을 피한다. 이리저리 움직이거나 틈틈이 굽혀 펴기 운동을 해 근육을 풀어줘야 한다. 많이 부었다고 생각되면 다리를 높이고 자는 것도 좋다.
☞ 하체 비만에 좋은 체조
♤ 하체 집중공략! 매일 아침 30분씩 스트레칭
※ 스트레치는 꼭 거울 앞에서
스트레치를 할 때 전신을 볼 수 있는 큰 거울 앞에서 하자. 거울로 자기 자세를 보면서 따라 하면 동작이 정확한지 아닌지를 금방 알 수 있고, 얼마나 운동량이 부족한지가 한눈에 보이기 때문에 운동 효과가 좋아질 수 있다. 그리고 잡지 사진들을 오려서 거울 앞에 붙여 놓고 하자. 많은 동작들을 빨리 하는 것보다 시간이 걸리더라도 정확한 동작을 구사하는 것이 중요하다. 혹시 성격이 급한 친구들은 스트레칭은 생략하고 곧장 운동을 하기도 하는데, 절대 다이어트에 도움이 되지 않는다. 준비 운동 없이 하는 운동은 오히려 근육에 무리를 주기 때문에 피로가 쌓여서 운동 후 몸을 붓게 만든다.
♤ 하체 비만 탈출, 앉아서 하는 운동
1. 뱃살 빼는 데 효과적인 윗몸일으키기, 머리와 목만 들어올렸다가 숨을 마시면서 천천히 내린다. 3~5회반복. 다시 상체를 들어 팔꿈치가 무릎에 향하게 한다. 이번에는 어깨와 등 윗부분이 바닥에 떠 있는 느낌으로 한다. 배에 힘이 생기면 횟수를 늘리도록.
2. 손바닥을 바닥에 대고 손끝을 발뒤꿈치에 갖다댄다. 숨을 내쉬면서 엉덩이, 배, 가슴을 천천히 위를 향해 들어올린다. 잠시 그대로 있다가 몸을 바닥에 내린다. 허벅지, 아랫배, 엉덩이의 군살이 빠진다.
3. 편안한 자세로 앉은 다음 두 손을 어깨 위에 올린다. 천천히 팔과 어깨를 뒤로 크게 돌려 원을 그린다. 한번에 5~10회를 돌린 다음 반대 방향도 같은 방법으로 한다. 몸과 어깨의 피로가 풀리면서 목과 어깨의 군살이 빠진다.
4. 앉아서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 엉덩이 바깥으로 나오게 한다. 오른쪽 구부려 왼쪽 무릎 위에 포개놓는다. 이때 두 무릎이 정면을 향하도록 한다. 골반을 조임과 동시에 엉덩이가 작아진다.
5. ④의 자세에서 숨을 들이마신 다음 천천히 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 숨을 내쉴 때 아랫배와 엉덩이를 조인다. 숨을 마시면서 천천히 윗몸을 일으킨다. 다리 방향을 바꿔 반복. 아랫배와 허리, 허벅지, 무릎까지의 선을 날씬하게 만들어준다.
6. 다리를 뻗고 앉은 다음 두 팔을 머리 위로 들어올리고 가슴을 펴서 숨을 크게 들이마신다. 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 숙여 손끝으로 발가락을 잡고 10~30초 정도 정지. 아랫배와 허리의 체지방이 없어지고 허리선이 예뻐진다.
7. 두 다리를 옆으로 뻗어 앉는다. 왼쪽 무릎을 구부려 오른손으로 오른발 끝을 잡는다. 고개를 왼쪽으로 돌린 다음 왼손을 귀 옆으로 들어올려 숨을 내쉴 때 몸을 오른쪽으로 기울이며 천장을 바라본다.
8. 허리를 펴고 편안하게 앉는다. 두 손을 깍지 껴서 팔꿈치를 편 채로 천천히 머리 위로 올린다. 깍지 낀 손이 천장을 향하도록 뒤집어서 숨을 내쉬면서 더 높이 뻗는다.
♤ 다리지방 없애는 마사지
1. 발바닥 양손의 엄지손가락에 체중을 실어 마사지하는 것이 중요하다.
앉아서 왼쪽 발등을 오른쪽 허벅지 위에 얹고 발바닥을 위로 향한다. 발가락 사이의 밑에서부터 발뒤꿈치에 걸쳐서 근육을 양손의 엄지손가락으로 눌러준다. 힘을 가하기 쉽도록 누를 때는 몸을 조금 앞으로 숙인다. 1곳당 5초씩 반복.
2. 허벅지 근육을 눌러주는 것이 포인트. 허벅지 앞은 무릎부터 가랑이 쪽으로 근육 전체를 나누어서 양손 엄지손가락으로 눌러준다.
엄지손가락 위치를 옆으로 바꾸어 같은 방법으로 한다. 허벅지 뒤쪽은 엄지손가락을 뺀 나머지 네 손가락으로 근육을 누른다. 모두 1곳당 5초씩 반복.
3. 정강이 뼈와 근육사이를 지그시 눌러주자.
다리 양쪽, 복숭아뼈 조금 위에서 무릎까지 뼈와 근육 사이를 눌러 이동한다. 손을 동그랗게 하여 엄지를 뺀 나머지 네 손가락을 모아 복숭아뼈 조금 위에 댄다. 손끝에 체중을 실어 밑에서 위를 향해 1곳당 5초씩 반복해서 누른다.
4. 종아리 앉아서 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 올린다.
양손으로 종아리를 감싸듯이 하여 엄지손가락으로 종아리 근육을 밑에서 위로 조금씩 눌러준다. 손끝에 체중을 실어 종아리 근육을 앞으로 밀어낸다는 느낌으로 눌러준다. 1곳당 5초씩 반복.
[다리운동]
늘어지기 쉬운 허벅지 안쪽, 뒤쪽부터 엉덩이에 걸쳐서 근육을 강화한다. 다리를 당겨서 각선미를 완성시킨다.
특히, 신경 쓰이는 부위만 해도 좋다. 마사지를 한 이후에 실시할 것.
// 허벅지
1. 바닥에 양손과 양무릎을 대고 등을 쭉~ 펴자.
숨을 내쉬면서 무릎이 엉덩이 높이까지 올라오도록 왼쪽 다리를 들어올린다.
무릎을 직각으로 구부린 채, 자연스럽게 호흡하면서 40초간 정지.
숨을 들이쉰 다음 내쉬고 반대편도 같은 동작을 반복한다. 각 8~10회.
2. 왼손을 머리에 얹고 옆으로 눕는다.
오른쪽 다리를 구부려서 왼쪽 다리 앞에 내려놓는다.
기울어지지 않도록 오른손으로 몸을 지탱한다.
숨을 뱉으면서 왼쪽 다리를 조금씩 들어올린다.
아킬레스건부터 허벅지까지 완전히 편다는 생각을 가지고 자연스레 호흡하면서 40초간 정지.
숨을 들이쉬면서 되돌아 온다. 반대쪽도 각 8~10회 반복.
// 종아리
1. 이 동작은 계단 위에서 하면 보다 효과적이다. 발끝에서 발바닥의 움푹 파인곳까지 발을 얹고 허리를 쭉 펴고 선다.
몸이 흔들리면 벽 등에 손을 짚는다.
숨을 뱉으면서 발뒤꿈치를 가능한 한 높게 들고 복식호흡을 하면서 10초간 정지.
숨을 들이쉬면서 발뒤끔치를 내리고 계단 등의 높이보다 낮은 위치로 발꿈치를 내리면선 정지. 10~20회
무릎주변을 당긴다.
2. 무릎이 직각이 되도록 의자에 앉는다. 등을 펴고 정면을 본다.
의자를 잡아서 상체를 지탱하고 발뒤꿈치, 무릎을 모아 허벅지 안쪼게 가볍게 힘을 넣는다.
숨을 뱉으면서 발끝을 일으킨 채 왼쪽 다리를 들어올린다.
무릎이 쭉 펴진 위치에서 멈추고 자연스레 호흡하면서 10초간 정지.
숨을 뱉으면서 천천히 다리를 내린다. 좌우 번갈아가며 한쪽당 8~10회.
♤ 부은다리운동 ⇒ 다리 뒤로 당기기 (좌우 각 10초씩)
양손으로 발끝을 잡고 무릎이 뒤로 딸려갈 정도로 10초간 당긴다. 휴식 없이 반대쪽도 실시한다.
양 무릎 굽혀 앉았다 일어서기 (피곤함을 느낄때때까지)
① 양팔은 어깨 높이로 올려 포개고 양발은 어깨 넓이로 벌리고 선다.
② 엉덩이를 사선으로 빼면서 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게 굽힌다. 이때 숨을 내쉬고 최저점에서 3초간 머문 후 ③으로 넘어간다.
③ 발뒤꿈치에 무게