작년에 우리나라 불면증인구는 72만명이고 수면시장은 3조원입니다.
다음은 숙면을 위한 팁입니다.
1. 숙면루틴-정시취침 및 기상-을 설정하라
2. 침실을 어둡게 기온은 18-22도 유지
3. 잠들기 30분전에 전자기기 사용금지
4. 침대에서 일하거나 공부 TV 시청금지
5. 자기전에 스트레스있는 문제 대화금지
6. 자기전에 운동금지
7. 자기전에 차마시기, 편안함 음악듣기
8. 너무 늦게 너무 많이 먹지 않기
9. 오후나 밤에 카페인 섭취금지
10. 낮잠 15-20분은 OK, 잠 잘시간 가까이에 취침금지
11. 수면제 장기간 복용금지
12. 수면 앱에 심한 의존금
13. 밤중에 깼을 때 시간보지 않기, 20분안에 잠들지 못하면 졸릴 때까지 일하기
[Weekender] Sleep-deprived Korea
(주말판) 잠을 빼앗긴 한국
By Park Ga-young 박가영 기자
Published : Aug 27, 2022 - 16:01 Updated : Aug 27, 2022 - 16:01
Korea Herald
Whether chasing a lifestyle of low sleep and high output or due to the sleep deprivation synonymous with parenthood, many South Koreans are sleep-deprived.
잠을 적게 자면서 성과를 많이 내거나 부모가 되는 것과 동의어인 수면 부족이기 때문에 많은 한국인들은 잠이 부족하다.
For Kim Yu-ri, a nurse in her 30s with two children, sleep has long been a luxury. Raising a 3-year-old and 1-year-old while commuting two hours daily from home in Yongin, Gyeonggi Province, to Jamsil in Seoul, her days are already overpacked.
30대의 간호사인 김유리씨는 잠이 사치가 된지 오래다. 한 살과 3살된 아이를 키우고 경기도 용인에서 서울 잠실로 통근하는 그녀는 하루가 이미 꽉 짜여져 있다.
“I think seven hours of sleep at night is what I really need, but it never seems to be a possibility for me,” Kim said.
“나는 반에 7시간 수면이 꼭 필요하지만 나에게는 불가능해 보인다.” 고 김씨는 말했다.
Even before the 38-year-old became a parent, she never had enough sleep because her job at a big hospital required her to work three shifts, and she would occupy herself with various activities when she was off duty.
38세의 엄마가 되기전에도 그녀는 큰 병원에서 3교대로 일하고 근무하지 않을 때는 다양한 활동을 해서 충분히 잠을 잘 수 없었다.
| Sleep deficit 수면부족 Kim is not alone in suffering from sleep deprivation. Many other Koreans yield their shut-eye time to other essential or nonessential activities. Voluntary and involuntary sleep shortages led to an average of seven hours and 41 minutes of sleep in 2016, which is 41 minutes shorter than the average for the 38-member Organization for Economic Cooperation and Development. 잠을 빼앗긴 사람은 김씨 뿐이 아니다. 다른 많은 한국인들은 그들의 휴면 시간을 다른 필수적이거나 비 필수적인 활동에 양보한다. 자발적이거나 비자발적인 수면부족시간은 경제협력기구(OECD)의 38개 회원국의 2016년 평균수면시간 7시간 41분에 41분이나 된다. Other OECD statistics point to the reason behind the country’s chronic sleep shortage. OECD의 다른 통계가 우리나라의 만성적인 수면부족 의 원인을 지적하고있다. Koreans worked 1,967 hours a year in 2019, 241 hours more than the OECD average of 1,726 hours. Koreans also spend an average of 58 minutes commuting, significantly longer than the average of 28 minutes of other developed countries, according to OECD statistics in 2016. 2019년 한국인은 OECD 평균 1,726시간보다 많은 연간 1,967시간을 일한다. 2016년 OECD 통계에 의하면 회원국평균 28분보다 현저히 긴 58분을 통근에 소비한다. South Koreans also live in an environment that is not necessarily favorable for slumber. 한국인들은 또한 반드시 잠자기 좋지 않은 환경에서 살고 있다. In South Korea, the perfect place for those who enjoy a 24/7 lifestyle, you can shop, eat and drink nearly all night, as many businesses are open late. 한국에서 많은 비즈니스가 늦게까지 열고 일주일 24시간동안 쇼핑하고, 먹고, 마실 수 있는 생활을 즐기기 위해 완벽한 곳이다. Cafes around every corner help people keep up with their hectic lifestyles with a steady caffeine intake, another notable phenomenon. The number of coffee shops in the country stood at 83,363 as of the end of 2021, up 88.2 percent from four years earlier, according to data from the National Tax Service. Even before that surge, each adult in South Korea was consuming 353 cups of coffee a year in 2018, according to the Hyundai Research Institute. 모든 코너에 있는 카페들은 꾸준한 카페 섭취로 사람들이 바쁜 생활방식을 유지하는데 도움을 준다. 국세청자료에 의하면 2021년 말 현재 우리나라의 커피숍은 83,363개로 전년동기대비 88.2% 증가했다. 현대경제연구소에 의하면 이러한 증가전에도 2018년 한국의 성인은 1년에 353잔의 커피를 마신다. Overnight deliveries for many goods and services, ranging from fresh produce to laundry services, are also popular. 신선제품부터 세탁서비스까지 많은 제품과 서비스를 야간에 배달하는 것 또한 인기가 있다. Perhaps a worldwide phenomenon, many people delay their bedtime in a behavior known as revenge bedtime procrastination. Defined as a need to put off sleep either due to stress or to enjoy some free time missed out on earlier, this habit has pushed many here into a sleep deficit, the difference between the amount of sleep someone needs and the amount they actually get. A person can accumulate a sleep debt just by reducing a few minutes of necessary sleep a day. 많은 사람들은 그들의 취침 시간을 복수 취침 시간이라고 알려진 행동에서 늦추는 것은 아마도 세계적인 현상일 것이다. 스트레스나 잃어버린 자유시간을 즐기기 위해 수면을 연기하는 것으로 정의된 이러한 습관은 필요한 수면시간과 실제수면시간의 차이로 많은 사람을 수면부족에 빠지게 한다. 사람들은 하루에 필요한 수면을 몇 분씩 줄이면서 수면부채를 축적할 수 있다. Sleep shortages are not usually seen as a negative thing among South Koreans. Ironically, less sleep is considered a show of productivity or diligence among many. Comments made by businesspeople like Elon Musk, who touts a short sleep cycle as a badge of honor, encourage many to deprive themselves of sleep in the hopes of achieving the same levels of success. 수면부족은 한국인들 사이에서 언제나 부정적인 것으로 보이지 않는다. 역설적으로 많은 사람들 사이에서 짧은 수면이 생산성이나 근면을 보여주는 것으로 여기고 있다. 짧은 수면주기를 명예훈장으로 내세우는 일론 머스크 같은 사업가는 같은 수준의 성공을 거두기를 바라는 많은 사람들이 잠을 자지 않도록 격려한다. “If you sleep for four hours, you pass (exams). If you sleep for five hours, you fail,” Lee Hyun-woo, a 27-year-old office worker, has carved the phrase in his mind since he was preparing for a college entrance exam. For Choi, minimizing sleep is a show of diligence and is a must to succeed in a competitive society. Reducing sleep appears to be a good way to make time for other more “productive” activities such as study, work, or leisure. 27세의 직장인 이현우씨는 “5시간자면 떨어지고 4시간자면 합격한다.” 는 문구를 대학시험을 준비할 때부터 마음에 새기고 있다. 최씨에게 잠을 최소화하는 것은 근면을 보여주는 것이고 경쟁상회에서 성공하기위한 필수조건이다. 잠을 줄이는 것은 학습, 업무, 레저와 같은 활동을 더욱 생산적으로 하기위해 시간을 활용하는 좋은 방법으로 보인다. |
to defy sleep? Think again
잠을 자지 않는다? 다시 생각해보자.
However, sleeping fewer hours -- less than eight hours -- is something only a minority of people with a special gene can enjoy. Lack of sleep can put you at a higher risk of conditions such as Alzheimer’s disease, heart disease and depression, according to scientists, including Matthew Walker, the neuroscientist who wrote “Why We Sleep.”
그러나 잠을 8시간 적게 자는 것은 특별한 인자가 있는 소수의사람들이 즐길 수 있는 것이다. "우리가 자는 이유"를 쓴 신경과학자 매튜 워커를 포함한 과학자들에 의하면 수면부족은 당신을 알츠하이머병, 심장병, 우울증에 높은 위험에 빠지게 할 것이다.
“One hour of sleep less than needed could lower brain function by 30 percent, as well as productivity. If that is translated into economic value, the annual value of sleep could reach trillions of won,” said Han Jin-kyu, a doctor at a sleep clinic in Seoul.
“필요한 시간 보다 한시간 덜 자는 것은 생산성과 뇌기능을 30% 감소시킬 수 있다. 이것을 경제적 가치로 변환하면 연간 잠의 가치는 수조원이 될 수 있다.”고 서울의 한 수면 클리닉의 의사 한진규씨가 말했다.
Poor sleep habits can make getting to sleep even harder, and more and more people are having difficulties switching off.
나쁜 수면습관은 수면을 더 어렵게 할 수 있고 더 많은 사람들이 습관을 바꾸기가 어려워진다.
According to the National Health Insurance Service in South Korea, about 720,000 people had some sort of sleep issue such as insomnia last year, up from 420,000 in 2014.
한국의 국민건강보험공단에 따르면 2014년 420,000명에서 작년에는 720,000명이 불면증과 같은 수면에 문제를 가지고 있다.
Amid a growing number of people seeking sleep aids such as bedding, aroma oils or apps, South Korea’s sleep-related market stood at 3 trillion won ($2.5 billion) in 2021, according to the Korea Sleep Industry Association, soaring from 480 billion won a decade earlier.
한국수면산업협회에 의하면 2021년에 침구, 아로마 오일이나 앱 등 한국의 수면관련 시장은 3조원(25억 달러)으로 10년전보다 4,800억원이 증가했다.
However, before reaching for these aids, sleep-deprived people should pay attention to their internal body clock to pinpoint the cause of their issues and find a better solution.
그러나 이러한 도움을 받기전에 수면장애를 가진 사람들은 자신의 문제의 원인을 찾고 더 나은 해법을 발견하기위해 내부신체시계에 주목해야한다.
In his latest book, “Life Time: The New Science of the Body Clock, and How It Can Revolutionize Your Sleep and Health,” British
neuroscientist Russell Foster shares how important it is to understand circadian biology.
영국의 뇌과학자인 러셀 포스터는 그의 최근 책 "수명: 체내 시계의 새로운 과학, 그리고 그것이 수면과 건강에 혁명을 일으킬 수 있는 방법” 에서 일주기생물학을 이해하는 것이 얼마나 중요한가에 대한 내용을 공유했다
For instance, while making many people’s lives easier, overnight deliveries come at the cost of someone’s sleeping time and, eventually, their overall health.
예를 들어 많은 사라들의 생활을 편리하게 하기위해 야간배달을 하는 것은 결과적으로 어떤 사람의 수면시간과 결과적으로 전체적인 건강을 해치는 것이다.
One might think that night shift workers can get a similar length of sleep during the day to offset any sleep deprivation, but this is a dangerous idea.
교대근무자는 야간에 빼앗긴 수면을 낮에 동일한 수면시간으로 보상할 수 있다고 생각하겠지만 위험한 생각이다.
“In all the studies that have been done, we see that 97 percent of individuals do not adapt to the demands of working at night,” Russell said. “And there is now strong evidence that if we have massively disrupted sleep during the middle years, there is an increased risk of dementia in our later years,” said the director of the Sir Jules Thorn Sleep and Circadian Neuroscience Institute in Oxford, England.
“모든 연구에서 우리의 97%는 밤에 일하는 요구에 적응하지 못한다는 것을 본다.”고 럿셀은 말했다. 만약 우리가 중년 동안 수면을 크게 방해했다면, 치매의 위험이 증가한다는 강력한 증거가 있다.” 고 영국 옥스포드에 있는 서쥘스손 수면 및 일주기 신경과학 연구소의 이사가 말했다.
“It thus raises some important issues about the duty of care and what employers can do to improve the condition of night shift workers and mitigate some of the problems they face,” he said, urging awareness of the issue.
“따라서 치료 의무와 야간 교대근무자의 근무조건 향상시키고 그들이 직면하고 있는 문제를 완화시키기 위해 을 위한 사업주가 할 수 있는 일과에 대한 몇 가지 중요한 문제를 제기한다” 고 그는 이 문제에 대한 인식을 촉구하며 말했다.
“The fact that society is not embracing the science of circadian rhythms represents an immense squandering of resources and a major missed opportunity to improve health at every level.”
“사회가 일주기 리듬의 과학은 자원의 엄청난 낭비를 나타내고 모든 단계에서 건강을 증진시킬 계획을 잃는다는 사실을 인식하고 있지 않다.”
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