민족 최대의 명절 추석이 다가왔습니다. 온 가족이 둘러앉아 제철음식으로 차린 풍성한 명절 음식을 나누는 즐거운 시간이지만 튀기거나 볶은 고칼로리 음식을 평소보다 과잉 섭취하기 쉬운데요,
이에 따라 추석 명절에 가족의 건강을 챙길 수 있는 방안으로, 재료나 조리법에 조금만 신경을 쓰면 고칼로리를 저칼로리 음식으로 바꿀 수 있는 명절 음식 만드는 법을 소개합니다.
송편은 추석 명절의 대표음식. 멥쌀가루로만 반죽해 만든 흰쌀송편보다 쑥(또는 모시잎 등)을 첨가해 만든 쑥송편의 경우 약 9 % 정도 칼로리를 낮출 수 있습니다. 또한 송편에 넣는 소에 따라 칼로리가 달라진다. 송편 소로 깨와 꿀(100g당 212Kcal) 대신에 검정콩(197Kcal)이나 팥(203Kcal)을 넣으면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
탕류는 지역에 따라 재료가 다르지만 일반적으로 쇠고기무국이나 토란국을 올리는데, 재료 중 쇠고기를 양지 부위 대신 사태로 바꾸면 약 10 %(1회 분량당)의 칼로리를 줄일 수 있습니다.
전류로는 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡, 호박전, 화양적 등이 주로 차례상에 올려지는데, 우선 차례상에 올리는 전류를 3종류 이하로 줄입니다. 그리고 삼색전으로 동태전, 돼지고기완자전, 녹두빈대떡을 하면 총 572Kcal 높은 열량을 내지만 동태전, 호박전, 화양적으로 하면 총 484Kcal로 약 15 % 줄일 수 있습니다.
추석 때 즐겨 먹는 과일은 마른 것보다는 햇과일을 구입하는 것이 좋은데요, 특히 대추는 마른 것(1회 분량당 35Kcal)보다 생것(28Kcal)이 칼로리가 약 20 % 적고, 감은 곶감(100g 당 247Kcal)보다 단감(51Kcal)이 칼로리가 5배 정도 낮습니다.
나물류는 기름에 볶을 때 칼로리가 높아지는데요, 따라서 기름에 볶는 대신 무침으로 조리법을 바꾸면 칼로리를 낮추는데 효과적입니다. 고사리나물의 경우 기름에 볶을 때(1회 분량 88g당 56Kcal)와 무침 시(39Kcal) 약 30 %의 칼로리 차이가 납니다.
이밖에 생선구이튀김나 채소튀김 등도 조리 시 기름에 굽는 대신 찜이나 전 요리로 대체하면 칼로리를 줄일 수 있습니다.
추석 음식은 햇과일 등 제철식품이 풍부한 균형 잡힌 식단이지만 자칫 기름진 고칼로리 음식의 과잉 섭취로 식생활 불균형을 가져올 수 있으므로 재료와 조리법을 현명하게 선택한다면 칼로리를 조절할 수 있습니다.
고칼로리에서 저칼로리 음식으로 바꾸는 법
추석 음식 칼로리 대비표 (Canpro 4.0 이용, 한국영양학회)
출처 : http://blog.daum.net/mifaff/13435176