❥ 운동할 때
1. 조깅, 두려워 말고 도전!
일주일에 최소 4시간을 조깅하는 사람은 안하는 사람보다 칼로리를 더 많이 소모할 뿐 아니라 움직이지 않는 시간에도 칼로리는 계속 소모된다!
2. 운동은 초반에 고강도를!
강도 높은 동작을 운동 전반부에 하고 후반부에 약하게 할 경우, 반대의 경우 보다 연소되는 지방량이 23%나 더 많다.
3. 더 강하게...더 빨리
40분간 최고 심박수의 80%를 유지하며 운동하면 운동 후 19시간 동안 대사를 증폭시키고, 더 오래 운동하는 것보다 대사를 더 활성화시킨다.
4. 아령은 아~주 천천히.
운동기기보다 아령을 사용하는 근력 운동이 더 많은 근섬유를 사용하게 된다. 일반 속도보다 더 느리게, 아~주 느리게 아령을 들 때 근력은 50% 더 상승한다.
5. 빠르게, 느리게를 반복
고강도와 저강도 유산소 운동을 번갈아 하면 체중을 불싸르는데 큰 도움이 된다.
6. 무겁게 입어라! (백,모래주머니 등)
체중의 10%에 해당하는 중량 조끼를 입고 걸으면 칼로리 소모가 8%가 증가한다.
7. 브람스 음악 보디는 리하나의 음악을 다운받아라!
빠른 템포의 음악을 들으면 더 강하고 빠르게 달리게 된다.
8. 케틀-벨을 울려요!
케틀벨로 운동하면 근육이 생길 뿐 아니라 20분간 케틀벨 운동을 하면 9 km/분 속도로 20분간 걷는 것과 같은 양의 칼로리를 소모시킨다.
9. 운동은 꾸준히 지속하라!
하루 12분 정도 유산소나 근력 운동을 하면 체중 감량 후 뱃살이 다시 늘어나는 것을 막을 수 있다.
10. 유산소 보다 근력 운동 먼저, 그리고 휴식 없이!
근력 운동 후 유산소 운동을 하면 유산소만 하는 것 보다 지방을 더 연소시킨다. 그리고, 한 동작 후 다음 동작 사이 휴식을 하지 않고 연이어 하면 근력도 확실히 강화되고 근육의 부피도 더 커진다.
❥ 먹을 때
11. 단백질을 더 섭취하자!
단백질을 꽉 채운 아침과 점심 식사는 저단백 식사 보다 식후 지방을 더 많이 태워준다.
12. 녹차나 커피 마시기
하루에 150ml의 녹차나 커피 두 잔을 마시면 신진대사 활성화에 도움이 된다.
13. 오믈렛이 더 낫다!
아침에 베이글보다 계란 두 알을 먹는 게 체중과 체지방 감량에 더 도움이 된다.
14. 1,200칼로리 이상을 유지하라!
하루 1,200칼로리 미만으로 섭취할 때 우리 몸은 기아 상태로 들어서게 되고 몸은 스트레스를 받게 되고 스트레스는 뱃살을 더 키우게 된다.
15. 칼로리는 서서히 줄일 것!
다이어트 할 때 하루에 250칼로리 이상 줄이지 말 것. 칼로리 양을 급격히 감소시키면 대사가 느려진다.
16. 간식은?
'아몬드, 체리, 요거트, 자몽, 통곡물'과 매콤한 음식'이 지방을 연소시킨다.
17. 한 잔 하기 전에 생각하라!
한 연구에 따르면 보드카 90칼로리(술 한 잔)를 섭취하니 대사율이 73%까지 낮아졌다.
18. 식사한다면, 그리스인처럼!
단일불포화지방산이 풍부한 음식(예. 올리브유, 아보카도 등)을 섭취하면 체중과 체지방량을 줄이는 데 도움이 된다.
❥ 평상시에는 이렇게
19. 비타민 C, D 섭취하기
비타민 C는 지방 연소 촉진에 도움이 되고, 비타민 D는 살을 빼는 데 도움이 된다. 비타민 C와 D의 하루 섭취량은 각각 400-500mg와 800mg을 목표로 !(미국기준)
20. 편한 옷을 입어라!
직장에서 편한 옷을 입고 있으면 더 많이 움직이게 돼서 같은 효과를 볼 수 있다는 리서치 결과!
21. 어유 섭취하기 (오메가3)
매일 어유 6g 섭취하고 일주일에 3번 운동하면 체지방을 제거에 도움이 된다.
22. 일은 낮에 하라!
근무 시간대가 비정상적일 경우 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 줄고 혈당이 높아지고 인슐린 분비도 증가해, 스트레스 호르몬인 코티졸이 증가한다. 결과적으로 식욕이 증가하게 된다.
23. 아침 운동으로 대사에 불을 붙여라!
기상 후 한두 시간 내의 약간의 운동은 당신의 대사를 깨우고 지방 연소를 일찌감치 시작하게 한다!
<밤에 하면 훨씬 더 유익한 습관>
◆ 요거트= 자기 전에 유익 균이 잔뜩 들어 있는 요거트를 먹으면, 밤새 부지런히 움직여야 하는 면역 시스템에 커다란 도움이 된다. 요거트 외에도 잠자리에 들기 전, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 근육의 회복과 성장을 촉진한다는 연구가 여럿이다.
◆ 운동= 잘 때 우리의 호흡은 얕고 불규칙하다. 따라서 밤새 산소 수치 낮기 마련인데, 자기 전에 15분에서 20분 정도, 깊게 숨 쉬면서 산책을 하면 세포에 자는 동안 회복 작업을 하는데 필요한 산소를 충분히 공급할 수 있다. 너무 격렬하지만 않다면, 밤 운동은 잡념이 많은 사람에게 특히 유용하다.
◆ 구강 청결제= 입이 마르면 충치가 생기거나 치은염에 걸리기 쉽다. 그런데 잠을 잘 때는 침이 별로 나오지 않는다. 자기 전에 구강 청결제로 입을 헹궈라. 잇몸 질환과 구취의 원인이 되는 박테리아를 제거할뿐더러 보호막을 형성해 밤새 입안을 지켜줄 것이다.
◆ 세수= 피부를 위해 우리가 할 수 있는 최선의 행동은 자기 전에 화장을 지우고 깨끗이 세수하는 것. 자는 동안 피부는 원기를 회복하고 스스로를 치유하기 때문이다. 만약 더러운 채로 잠들게 되면, 이 과정이 망가진다. 그 결과 세균이 번식하고, 뾰루지와 각종 노화 현상이 드러나게 된다.
◆ 레티노이드= 합성 비타민A 유도체, 레티노이드는 세포의 분화를 촉진하고 콜라겐 형성을 촉진한다. 동안을 위한 최선의 방책이라 알려지면서 세럼이나 크림은 물론 자외선 차단제에도 레티노이드를 넣는 경우가 많다. 그러나 낮에 레티노이드 성분의 화장품을 바르는 것은 쓸데없는 짓. 대부분의 레티노이드는 자외선에 의해 파괴되기 때문이다. 레티노이드는 밤에 발라야 효험이
