두껍고 통통한 종아리도 <얼루어>의 파워 피트니스를 만나면 쭉 뻗은 각선미로 거듭날 수 있다. 트레이너 한동길이 종아리 콤플렉스로 고민하는 여성들에게 길고 날씬한 종아리 만드는 비결을 알려준다.
상의는 야트라 스트랩 탱크, 하의는 C 짐 7/8 마이코치 팬츠, 슈즈는 앤듀로 바운스 TR W. 모두 아디다스 제품.
다리 미인이야말로 타고난 미인이라는 말이 있다. 성형을 할 수도 없고, 많이 먹는다고 길어지는 것도 아니며 운동으로 살을 빼는 것에도 한계가 있기 때문이다. 하지만 트레이너 한동길은 약간의 노력만으로 멋진 각선미를 만들 수 있다고 말한다. "다리 길이를 늘릴 수는 없지만 운동을 통해 다리 모양을 다듬어 착시 효과를 노려볼 수 있습니다. 종아리 전체가 아닌 윗부분과 아랫부분의 근육만 단련하여 체지방을 줄이면 다리가 길어보이고, 이와 동시에 발목이 가늘어지는 운동을 하면 종아리가 길어보여 상대적으로 늘씬하다는 인상을 받게 되는 것이죠." 여성들의 종아리 고민은 크게 발목이 두꺼운 통짜 발목형, 볼륨이 없이 일자 다리인 빈약형, 종아리가 짧고 통통한 형 등 세 가지로 나눌 수 있다. 다리 모양을 결정하는 종아리 근육은 크게 가자미근(Soleus Muscle: 종아리 안 쪽을 감싸고 있는 길쭉한 근육)과 장딴지근(Gastrocnemius Muscle: 종아리 바깥쪽 근육)으로 나뉜다. 종아리 전체가 무처럼 통통한 사람은 가자미근이, 종아리 윗부분의 근육이 하트 모양으로 뭉친 사람은 장딴지근이 발달한 것이다. 일반적으로 낮은 굽의 구두를 신는 여성들은 발목이 두꺼워져서 통짜 종아리인 경우가 많고, 하이힐을 자주 신는 여성들은 종아리 윗부분의 근육이 뭉친 경우가 많다. "보통 여성들은 다리 운동을 하면 근육이 커져서 다리가 더욱 굵어진다고 오해를 하고 있는데 이는 사실이 아닙니다. 신발이나 생활습관 때문에 부종이 생기거나 근육이 커져서 다리가 더욱 굵어지는 것이지요." 다리를 날씬하게 만들고 싶다면 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 다리 모양에 따라 여러 가지로 응용해 종아리 근육을 단련하면 된다. 통짜 다리이거나 두꺼운 발목을 얇게 만들고 싶다면 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 뒤꿈치를 들어 올린다. 이렇게 하면 종아리 가운데에 볼륨이 생겨 발목이 상대적으로 가늘어 보인다. 다리에 근육이 많이 잡혀 있다면 장딴지근을 자극해 슬림한 다리로 만들어야 하는데, 이럴 때는 무릎을 펴고 뒤꿈치를 들어 올리는 동작을 반복한다. 특히 하이힐 때문에 근육이 뭉친 여성들은 지속적으로 장딴지 근육을 스트레칭 해주어야 미끈한 다리를 유지할 수 있다.
Perfect Leg Lesson 3
길고 날씬한 종아리 만들기
1. 종아리 스트레칭
근육이 뭉친 종아리를 얇게 편안하게 서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 발등을 최대한 굽혀 상체를 앞으로 숙이며 종아리를 늘린다. 15초씩 양쪽 교대로 실시 15회 실시.
2. 런지 자세로 상체 숙이기
종아리 위아래를 얇게 양쪽 발뒤꿈치를 들고 서서 한쪽 다리를 런지 자세로 앞으로 내딛는다. 이와 동시에 상체를 45도 숙이며 양팔 위로 뻗었다가 1초간 유지한 후 제자리로 돌아온다. 양쪽 교대로 15회 실시.
3. 무릎 굽히고 상체 숙이기
두꺼운 가운데 종아리를 얇게 양쪽 발 뒤꿈치를 들고 서서 양쪽 무릎을 90도로 굽힌다. 동시에 상체를 앞으로 숙이면서 양 팔을 쭉 뻗어 올린 후 발뒤꿈치를 올렸다 내린다. 15회 반복.
4. 무릎 굽혀 앞뒤로 글라이드
두껍고 휘어진 종아리를 곧고 얇게 두 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 뒤꿈치를 든 채로 양쪽 무릎을 90도 굽혀 앉은 후 글라이딩 하듯이 앞쪽 무릎을 앞으로 밀었다가 당긴다. 양쪽 교대로 15회 실시.
5. 세 방향으로 뒤꿈치 올렸다 내리기
종아리 바깥쪽과 안쪽 근육을 빼고 얇게 두 다리를 붙이고 양쪽 발이 V자 모양이 되도록 바깥쪽으로 45도 벌린 후, 발뒤꿈치를 올렸다 내린다. 다시 발 방향을 바꾸어 11자로 정면을 바라보게 한 후 발뒤꿈치를 올렸다 내린다. 마지막으로 양쪽 발 앞꿈치를 붙여 A자 모양이 되게 한 후 동작을 반복한다. 3회 1세트로 15회 실시.
6. 다리 들고 아래로 손뼉 치기
짧고 두꺼운 종아리를 얇고 길어 보이게 편안하게 서서 한쪽 다리를 위로 올리며 양손을 다리 아래로 내려 손바닥을 친다. 리듬감 있게 양쪽 교대로 15회씩 실시.
7. 팔 다리 뻗어 점프하기
근육이 뭉친 통짜 발목과 종아리를 얇고 매끈하게 어깨 너비로 두 다리를 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다가 위로 힘껏 양팔을 벌리며 점프한다. 리듬감 있게 15회 반복.
8. 뒤꿈치 들고 무릎 굽혀 앉기
두꺼운 발목을 얇고 길어 보이게 두 다리를 어깨 너비 정도로 앞뒤로 벌리고 서서 양쪽 무릎을 굽혀 앉으며 발뒤꿈치를 든다. 무릎을 펴고 일어나며 발뒤꿈치를 내리고 준비 자세로 돌아온다. 양쪽 다리를 교대로 바꿔주며 각각 15회 반복.
9. 상체 숙이고 발꿈치 들었다 내리기
두꺼운 앞뒤 발목을 얇게 두 다리를 붙이고 서서 상체를 최대한 숙인 다음 양쪽 발뒤꿈치를 들었다 내린다. 양쪽을 번갈아가며 각각 15회 반복.
10. 뒤꿈치 들고 팔다리 뻗기
두꺼운 안쪾과 바깥쪽 발목을 얇게 두 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 양쪽 팔을 옆으로 벌리고 왼쪽으로 체중을 이동하며 왼발 뒤꿈치를 최대한 올렸다 내린다. 준비 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 실시. 양쪽 교대로 1세트이며 15회 반복.
11. 엎드려 발뒤꿈치 들었다 내리기
짧고 근육이 뭉친 종아리를 위 아래로 길게 늘리며 얇게 엎드려 뻗쳐 자세에서 한쪽 다리를 반대쪽 다리 뒤꿈치 위로 교차해 올린다. 디딘 발쪽 뒤꿈치를 15회 올렸다 내린 후 반대쪽도 실시한다.
12. 앉아서 다리 뻗고 엉덩이 들었다 내리기
엉덩이에서 발목까지 다리 라인을 길고 탄력있게 두 다리를 뻗고 앉아 두 팔을 몸통 뒤 쪽에 놓고 발등을 90도로 꺾는다. 발뒤꿈치로 바닥을 누르며 엉덩이를 위로 올렸다 천천히 내린다. 리듬감 있게 15회 실시.