일반인들과 구분되는 엘리트 선수들의 가장 차이점은
기본운동에 있어서 일반인들 보다 한수 위라는 것이다.
–두안 스탄턴-
1983년에 러시아에서 실험을 하게 된다.
일반 대학생을 대상으로 두 그룹으로 나뉘어 운동을 시킨 것이다.
한 그룹은 특수부대 PT 종목 대상(턱걸이, 멀리뛰기, 100m 스프린트, 1km달리기)으로 가르쳤고, 다른 그룹은 케틀벨 훈련만 했다.
나중에 PT 종목으로만 대결을 했는데, 결과는 놀랍게도 위의 모든 종목에서 케틀벨 그룹이 보다 나은 결과를 보였다.(케틀벨 그룹은 위의 PT 운동을 따로 연습한 적이 없었다고 한다.)
필자 생각에 이러한 결론은 케틀벨로 인한 실전성 보다는, 우선은 운동 그 자체의 실전성에 기인한다고 봐야 한다.
보통 케틀벨로 하는 운동들을 보면, 머신이나 단순관절 웨이트 훈련이 아니라 실전적인 힘을 위한 운동 및 고반복 역도와 같은 운동이 주를 이루기 때문이다.
그렇다고 해도 분명 케틀벨로 하면 다른 기구보다 확실히 더 유리하고, 효과적인 운동들이 있다.
이번 기사에서는 그 중 두 가지만 먼저 알아보고 앞으로 시간 날 때 마다 차차 살펴 보도록 하겠다.
일단 케틀벨은 기존의 바벨 및 덤벨로 할 수 있는 운동들은 대부분 할 수 있다는 것 그러니 평소 하던 운동들을 케틀벨로 바꾸어서 해봐도 많은 효과를 얻을 수 있다는 것부터 알고 시작해 보자(매일운동에서는 모든 사람들이 할 수 있게 덤벨로 명시한 운동들을 전부 케틀벨로 대신할 수 있다)
서두에도 밝혔지만 기본적인 운동이 가장 중요하다. 기본은 더 고급 운동으로 가기 위한 기본을 마련해 줄 뿐만 아니라 기본적인 운동 자체로서도 충분히 그 의미를 지닌다.
먼저 케틀벨을 잡는 방법을 알아보자.
기본적으로 펀치를 칠 때의 손 모양을 유지하면 된다. 쉽게 얘기해서 절대 손목이 뒤로 꺾이지 않아야 한다는 것이다. 어떤 운동을 하든 항시 손과 손목이 일직선에 놓이는 펀치 자세를 유지한다.
(나중에 더 자세히 설명하겠지만 케틀벨 운동과 펀치를 치는 것과의 유사점이 많이 발견된다. 전에 한팔 스내치에서 하늘을 향해 스트레이트 펀치를 치듯 하라고 했듯이 케틀벨 클린에서는 어퍼컷 같은 모양새를 취하게 된다. 자세한 설명은 다음기회에..)
자, 그럼 케틀벨로 최대한 효과를 얻고자 하고자 하는 사람들에게 가장 먼저 소개 해주고 싶은 운동 2가지만 알아보자.
케틀벨 흔들기(스윙)과 케틀벨 한올기(한팔 올리고 일어나기)이다.
먼저 흔들기 운동을 알아보자.
케틀벨 하면 가장 먼저 생각나는 것이 이 운동이다.
케틀벨을 위해 만들어진 운동이라고 생각될 만큼 케틀벨 모양으로 할 수 있는 가장 이상적인 운동이며, 또 다른 운동의 기본이 되는 운동이다.
케틀벨은 다른 운동과 다르게 처음 시작을 보통 다리사이로 뒤쪽으로 한번 흔들었다 위로 올린다. 클린을 하든 스내치를 하던 마찬가지다.
해서 보통 한팔 케틀벨 스내치를 한다고 했을 때 두 가지 운동 방법으로 할 수 있다.
하나는 일반적인 방법처럼 팔 아래로 내렸다가 반동 없이 바로 올리는 방법이고, 다른 하나는 뒤로 반동을 줘서 흔들기 처럼 앞으로 호를 그리면서 머리위로 올리는 것이다.(단지 흔들기와 같이 팔을 완전히 펴서 최대 궤적을 그리기 보단 팔을 약간 굽힌 상태로 올리기 때문에 궤적은 줄어든다)
이와 같이 흔들기 운동은 모든 케틀벨 운동의 기본이자 중요한 운동이므로 꼭 마스터 해야 한다.
웬만한 성인남자라면 24kg을 가지고 흔들기를 하면 딱 좋다.
필자가 시켜보니 평소 컨디션닝 운동을 거의 하지 않은 사람은 힘들어 했으나, 기본적인 무산소 지구력 운동들 해온 사람들은(매일운동을 조금씩이라도 지속적으로 따라 한 사람들도 포함) 흔들기가 너무 쉽지도 않고 또한 너무 어렵지도 않고 종합격투기에 필요한 무산소 지구력 향상에 가장 알맞다고 했다.
또한 한팔 케틀벨 스내치 같은 운동은 웬만한 실력자가 아니면 자세잡기도 힘들고 고 반복 하기도 힘들지만 양팔 케틀벨 흔들기는 충분히 고 반복이 가능하다.
운동 방법은 처음에 10분을 기준으로 운동한다.
기존에 딴지일보에서 25kg 덤벨로 한팔 덤벨스내치를 10분에 200개를 목표로 하라고 한적이 있는데, 사실 이 24kg 케틀벨을 염두해 두고 한 말이었다.(물론 덤벨로 해도 된다.) 그러나 정말 고수가 아니면 이 기준은 너무 힘들기 때문에(필자가 옛날에 가르쳤던 프로 운동선수 들에게도 시켜 본적이 있는데 거의 다 지옥 구경만 하다가 실패했다.) 실력이 쌓인 뒤에 정말 자기 체력이 어느 정도 이냐 알아 보고자 할 때 이용하시고 당장은 24kg 케틀벨로 10분에 200개 흔들기를 목표로 연습해 보시라.
체력이 좋은 사람은 한번에 성공하는 경우도 있으며, 조금씩 개수를 늘려가면서 하면 일반인들도 충분히 할 수 있을 거라 본다.
(시도해 보고 싶은 사람은 20개 1분 방법을 이용해 보라. 20개 정도 하면 45초 정도 걸리는데 나머지 15초를 쉬고 다시 반복하기를 10번 하는 방법이다.)
이게 힘든 사람은 다음과 같이 운동해라.
케틀벨 흔들기 30초에 점핑잭 30초를 결합한 방식이다.
도합 1분이 되는 이 조합을 3번 반복하고, 1분을 쉬는 방식이다.
즉 전체가 4분이 되는데, 이 세트를 3번 반복하는 것이다.
당연히 마지막 휴식시간 1분 까지 포함하면 12분이 된다.
시계를 보면서 하기 힘든 사람은 흔들기 15개를 하면 30초로 시간을 맞출 수 있고, 점핑잭도 군대처럼 2회 반복 1회를 기준으로 하면 15회면 30초를 채울 수 있다. 혹 복싱을 하는 사람들은 점핑잭 대신에 쉐도우 복싱으로 30초를 대신할 수 있다.
또한 흔들기는 처음 케틀벨 무게를 한단계 올리고 나서 한팔 케틀벨 스내치가 힘든 경우 그 무게에 적응하면서 길들이기 위해서도 널리 사용되는 방법이니, 처음 무거운 케틀벨을 대하는 사람들이 하기에는 가장 적합한 운동이다.
자 그럼 흔들기의 제대로 된 자세를 알아보자.
흔들기 운동은 박스 스콰트와 데드리프트의 중간자세라고 볼 수 있다.
허리를 아치 혹은 평평하게 하고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않게끔 고정해야 한다. 다리를 굽히되 엉덩이를 뒤로 빼면서 박스에 앉듯이 자세를 취하는 것이다.
그리고 힙을 뒤로 내려서 힙의 힘으로 파워 풀하게 올라와야지 허리만 굽혔다 펴면서 팔의 힘으로 올라오면 허리에 무리만 가고 실전적 운동 효과도 현저히 감소한다.
이게 잘 안 되는 사람에게는 수건을 이용한 방법을 이용한다.
딴지일보 기사에서 팔을 줄로 생각하고 줄에 매단 것 처럼 흔들기를 하라고 말한 적이 있다.
이 방법을 이용하는 것인데 아예 수건을 이용해서 흔들기를 하는 것이다.수건을 케틀벨 손잡이에 걸어서 양손으로 수건을 잡고 흔들기를 하는 것이다.(수건의 끝을 잡아서 너무 길게 매달고 할 필욘 없고 케틀벨 손잡이에서 약 10~20CM 정도로 수건을 짧게 잡고 하면 된다.)
수건을 잡고 흔들기를 할 때 힙의 힘으로 강력하게 쳐서 올리지 않고 팔의 힘으로만 올리면 케틀벨이 위로 눈높이로 올라 왔을 때 팔과 일직선을 이루지 못하고 밑으로 쳐지게 된다. 수건을 이용한 방법은 악력 훈련을 위해서도 좋으니 많이 애용하시되 처음에 너무 무리하지 말고 천천히 익혀 가시라.
전 기사에서도 강조 했지만 처음부터 무리해서 머리위로 올릴 필요도 없고 올리려고도 하지 마라. 어렵게 하려면 차라리 개수를 올리든 시간을 늘리면 되지 처음부터 머리위로 올려서 혹시라도 다치게 되는 경우를 감수할 필욘 없다. 나중에 정말로 자신이 생기면 그때 머리 위까지 올리고 한동안은 아래의 사진 처럼 눈높이 보다 약간 위로만 올리기 바란다.
흔들기 운동의 변형 동작까지 설명하려면 너무 길어지기 때문에 위의 운동이 너무 쉽다고 생각하는 사람들을 위해 하드코어한 흔들기 운동을 몇 개 소개하고 나머진 다음으로 미루겠다.
처음으로 생각해 볼 수 있는 운동은 한팔로 하는 한팔 케틀벨 흔들기 이다.
한팔 케틀벨 흔들기는 한팔 케틀벨 스내치에 가장 근접한 운동이므로 두팔 흔들기가 어느 정도 익숙한 사람들은 꼭 시도해 볼만 하다.
올리는 높이만 낮추면 그렇게 까지 힘든 건 아니기 때문에 자세만 잘 잡히고 나면 저반복으로 한번 시도해 보시라. (24kg 케틀벨로 한팔 스내치를 했을 때 손목을 때리는 반동을 줄일 수 없는 사람은 아직 스내치 할 준비가 되지 않았다는 말이므로 한팔 흔들기에 더 치중 하시라)
이것도 너무 쉬우신가.
그럼 장갑을 이용한 방법이 있다.
아니 실전적인 삽질 사이트에서 무신놈의 장갑을? 하고 생각하시는 분이 있겠으나, 더 힘들게 하기 위한 장치이다. 헬쓰클럽에서 쓰는 장갑이 아니라, 용접할 때 쓰는 장갑 아니면 집 부엌에서 뜨거운 것 잡을 때 쓰는 장갑을 이용하는 것이다. 당근 엄청 힘들어 짐과 동시에 악력 발달에 상당한 효과를 가져 온다.
난 그 딴 장갑 없다는 사람을 위한 또 하나의 하드코어 흔들기.
집에 누구나 있는 비누를 이용해서 하는 흔들기 이다.
긴 설명이 필요 없을 거라 본다. 비누로 얼룩진 케틀벨 손잡이의 빡쎔을…….
자 2번째 운동으로 넘어간다.(먼저 딴지일보 지난 기사 “힘을 잃은 그대에게” 마지막 파트를 읽어 보길 권한다)
전에 매일운동에서 한올기 5분 동안 하라고 한 날이 몇 번 있었는데 답변을 보니 아무도 하지 않은 것 같았다.
또 한번 강조하지만 필자가 말하는 운동은 눈으로 보기보다는 꼭 해 봐야 그 실전성을 알 수 있다.
누워서 한팔로 케틀벨을 잡고 그냥 일어났다 누웠다 하는 것이 뭐 대단하냐 쉽겠지만 온몸에 근육 구석 구석이 자극 받는 아주 실전적인 운동이다.
첫째로 팔을 위로 뻗어 있기 때문에 밀리터리 프레스 처럼 미는 힘을 키우는데 상당히 좋으며, 둘째로 무게를 가지고 일어나야 하는데 쓰이는 복근운동이 절대로 만만치 않다. 또한 한팔 오버헤드 스콰트에서 누릴 수 있는 다리 운동이라든지 어깨의 유연성에도 도움을 주기 때문에 정말 복합적이며 실전적인 운동인 것이다.
특히나. 흔들기가 컨디셔닝 운동 이면서도 한올기와는 다른 근육들을 자극하니 이 두 가지 운동만 제대로 병행해도 최소 운동으로 누릴 수 있는 효과는 전부 다 누릴 수 있다.
처음에는 5분부터 시작하고 점점 시간을 늘리되, 많이 하기 보단 하나하나의 동작에 신경 쓰는 게 더 중요한 운동이다.
버뜨(씨바 항상 이게 문제다) 24kg 무게를 다루는데 힘들어 하는 사람은 이 운동을 당분간은 하지 마라.
지금껏 실컷 얘기해 놓고 무슨 소리냐 싶겠으나, 너무나 실전적인 반면 이 운동에 익숙하지 않은 사람에게는 또한 너무너무 위험해 질 수 있는 운동이기 때문이다.
아주 가벼운 무게로 해 보면 잘 모를 수 있지만, 조그만 무게가 높아져도 몸의 중심을 잡기가 힘들어 지며, 자칫 얼굴에라도 떨어지는 날이면, 정말로 거의 죽음이다.
또한 케틀벨의 무게 중심으로 인해 이 케틀벨을 이용한 한올기가 더 도움이 되나 역시 양날의 칼!.
그 모양으로 인해 혹시라도 손에서 놓치는 날이면, 덤벨보다 훨씬 큰 치명타가 될 수 있다는 얘기 되겠다.
그래서 필자는 그 대신에 한올기가 익숙하지 않은 사람을 위해 케틀벨 한팔 밀리터리 프레스를 먼저 추천하는데,,,, 그것 알아보기 전에 아무래도 이 실전적인 운동에 대한 미련이 남아 하프 한올기를 먼저 알아보자.
운동은 간단하다. 처음은 한올기와 똑같다.
오른손으로 한다고 봤을 때, 누운 상태에서 오른쪽 어깨에다 케틀벨을 두고 두손을 같이 잡아서(팔꿈치에 무리가 가지 않게 하려면 꼭 두손을 이용해서 가슴까지 올려라) 가슴 위로 올리고 한팔 만 하늘을 향하게 된다. 한팔로 바닥 벤치프레스를 한 모양새다.
여기서 오른쪽 어깨만 위로 올리면서 몸을 반쯤만 일으키고 다시 눕기를 반복하는 것이다. 올리는 정도도 약간만 올릴 수도 있고 왼팔을 집고 일어서서 몸을 많이 일으킬 수도 있는데, 이정도만 해도 복근 및 어깨 운동에 상당한 도움이 되며, 나중에 한올기를 정식으로 할 때 많은 도움이 된다.
또한 이 하프 한올기 운동만 꾸준히 해서 어깨 재활에 성공한 사람도 많다고 하니 잘 이용해 보시라.
자 그럼 아쉽지만 고수가 아닌 이상은 한올기 운동의 미련은 당분간 버리고 한팔 밀리터리 프레스로 접근해 보자.
이것도 쉬워 보이지만 제대로 된 자세를 잡기 위해선 많은 설명을 필요로 한다. 글로써 쓰기는 복잡하기 때문에 후에 삽이 오프라인에 진출 할 기회가 있을 때 그때를 이용하도록 하고, 이번시간에는 쉽게 이해할 수 있는 내용으로 접근해 보겠다.
매일운동에 한번씩 나오는 한다리 한팔 밀리터리 프레스를 예로 들어 보자. 다들 눈으로만 확인하고 걍 “균형을 잡기 위한 훈련 인갑다.” 라고만 생각한 사람들이 많을 텐데,,,
이 운동을 해본 사람은 잘 알 거라 본다. 단순히 중심만을 잡기 위한 운동이 아니다. 한쪽으로 기울어 지는 한팔 밀리터리에다가 다리까지 하나만 쓰게 되니 온몸에 긴장이 들어가게 된다.
즉 자연스럽게 몸에 긴장감을 주는 방법들을 익혀 나갈 수 있고, 이는 다른 힘 운동을 할 때에도 몸을 타이트하게 하는 방법을 적용하게끔 도와준다.
24kg 한팔 밀리터리프레스가 몇 개라도 되는 사람은 저 반복을 유지, 세트수를 늘리면서 힘을 길러 나가고, 그게 전혀 안 되는 사람은 전에도 설명했지만 놀고 있는 다른 손을 밑에서 받혀서 올리고 조금씩 보조하는 힘을 줄여 나가길 바란다.
그리고 24kg 한팔 밀리터리프레스가 너무 쉽다는 사람들을 위해 위에서 설명한 한다리 한팔 밀리터리프레스 이외에 2가지를 더 준비했다.
케틀벨을 거꾸로 들고 하는 밀리터리 프레스와 스콰트 앉은 자세에서 하는 밀리터리 프레스 이다.
필자가 설명하는 운동들은 단순히 더 힘들게만 만든 운동이 아니라 힘들면서도 그만큼의 가치가 있는 운동들이다.
케틀벨을 손잡이를 아래로 향하고 몸체가 위로 올라가게 되면 그 자체 만으로 악력 훈련에 아주 좋으며, 그 자세로 밀리터리 프레스 까지 병행하게 된다면, 온 몸에 긴장을 줄 수 있는 효과를 확실하게 느낄 수 있을 것이다.
처음에는 프레스하기 전에 거꾸로 세워서 악력으로 버티는 훈련부터 하시라.(이것도 절대 만만치 않다.)
또한 한팔로 밀리터리 프레스가 힘든 사람은 두손으로 밀리터리 프레스를 할 때 이 운동을 이용 할 수도 있다.
그리고 그 다음. 스콰트 앉은 자세에서의 밀리터리 프레스.
이 또한 해본 사람만 안다. 작은 무게로도 얼마나 힘들게 느껴지는지.
이는 웨이트가 적은 상황에서도 높은 효과를 내기 위해 많이 쓰이는 방법이며, 단순히 힘뿐만 아니라 어깨 유연성을 위해서도 너무나 좋은 운동이니 실력이 되는 사람만 잘 이용해 보길 바란다.
이상으로 처음 케틀벨 운동을 하는 사람들이 최소의 운동으로 최대의 효과를 낼 수 있는 방법을 알아봤다.
이는 단순히 초보자들 뿐만 아니라 횟수를 늘리거나 시간을 늘림으로써 중급 이상 되는 사람들도 충분히 효과를 볼 수 있는 프로그램이다.
마지막으로 장식용으로 케틀벨을 구입한 사람들을 위해 몇 가지 운동만 덧붙이고 끝내겠다.
1. 케틀벨 데드리프트- 완전 허약남에게는 이것도 상당히 운동이 된다. 특히나 적당한 고 반복 일 땐 숨까지 찰 수가 있다.
너무 쪽팔려 할 필요 없다. 자기에게 맞게끔 하는 게 운동이다. 쉬워지면 한팔 데드리프트와 한팔 케틀벨 프론트스콰트를 시행해라. 케틀벨의 모양상 이 두가지 운동을 하기에 정말 딱이다.
2. 한팔 케틀벨 로우- 우리가 보통 알고 있는 한팔 덤벨 로우 처럼 벤치에 한 손을 받치고 할 수도 있고, 런지 자세에서 한손으로 굽어진 무릎에 손을 기대고 할 수도 있다.
3.케틀벨 스콰트 업라이트 로우- 덤벨스콰트업라이트로우 운동(파워가 실전을 만났을 때(2) 마지막 사진 참조)을 케틀벨 하나로 하는 것이다. 흔들기 보다 쉽다고 말할 순 없지만 허리를 굽히는걸 두려워 하는 사람에겐 컨디셔닝을 위해 아주 좋은 운동이다.