미국 보디빌딩 웹 사이트에 올라온 기사를 번역해놓은 좋은 글이 있어서 퍼옵니다.
운동을 하면서 막연히 펌핑은 좋은 거란 생각을 갖고 있었다.
펌핑은 마약같은 것이라고, 섹스에서 절정과 같은 것이란 말처럼,
중독성이 강하며, 주변에서 펌핑이 주는 만족감에 취해,
집착하는 사람도 보았다. 또한 펌핑을 위해 돈을 쓰기도 한다.
그러나 정작 펌핑에 대해서 잘 모르고 있는 거 같다.
이에 "걍 좋아~" 수준에서 벗어나 좀더 펌핑에 대해 알아보던 중
평소 내 자신의 생각과 같은(?), 유사한 글을 보게 되었다.
펌핑에는 두가지가 있다고 생각한다. 첫째 가벼운 펌핑,
여러분이 운동후 샤워를 하고 나오면 어느새 살아지는 펌핑,
둘째 무거운 펌핑, 운동한 다음날에도 묵직함이 느껴지는 펌핑, 뭔가 운동이 됬다는 는낌,
조금만 움직여 줘도 다시금 금방이라도 펌핑이 될 것 같은 느낌.
아마도 운동을 오래 한 분이라면 이 양자를 다 경험해 봤으리라 생각한다.
근육의 성장을 위해서 펌핑이 필요한가?
펌핑이란 운동하는 동안 생기는 일시적 느낌으로,
피가 근육을 빠져 나갈 수 있는 것보다 더 빨리 가득 채워 질 때 일어나며
꽉 차고, 더 크게 보이게 만든다. 그것은 탱탱하고 부풀어 오른 느낌으로,
종종 혈관이 두드러져 보이기도 한다.
펌핑운동은 중간반복(8-12) 또는 고반복(13-20+), 슈퍼셋/트라이어셋/자이언트셋
그리고 셋트간의 짧은 휴식과 관련 있다.
그러나 펌핑지향이 근육성장에 정말로 필요한가?
아놀드 슈워제너거(Anold Schwazenegger)는 그의 책, “현대보디빌딩백과”에서
펌핑이 주는 또 하나의 잇점을 지적하고 있다.
불과 몇 분 만에, 바로 눈앞에서 근육이 부풀어 오르고,
정맥이 불룩해지는 걸 본다는 건 기분 좋고,
만족스런 일이다라고 아놀드는 말했다.
“근육이 펑핑되면 기분 업 되면서, 스스로가 보다 강해졌다고 느껴진다.
더욱 열심히, 고강도, 훈련을 할 수 있도록 동기부여를 해준다.
간혹, 헬스클럽에 가면, 피곤하고, 나태하게 느껴질 때가 있다.
그러나 운동을 잠시 한 후, 환상적인 펌핑감을 얻게 되면,
갑자기 강하고, 에너지가 넘치는 걸 느낄 것이다. ”
바디빌딩이나 근육선수들 에게 펌핑은 상당히 중요하고,
추구해야 할 것 이라고 생각한다.
반면에 스트렝쓰 선수들에게는 상대적으로 덜 중요하며,
여하튼 펌핑을 경험한다고 해도, 직접적으로 추구된 것이라기보다는 부수적으로 얻은 것이다.
몇몇 strength 코치들과 functional training 전문가들은
펌핑운동(pumping workout)에 비판적이다.
그들은 펌핑운동은 단지 미용적(cosmetic)이고, 기능보다는 모양(form)을 중시한다고 주장한다.
그건 사실이지만, 바디빌딩이나, 신체외관 계발(physique development)에 관심있는 사람이라면,
펌핑은 매우 유익할 수 있다.
대부분의 보디빌더나, 운동생리학자들은 펌핑을 만드는 운동이
근육의 크기를 최고 20-25%까지 증가시킬 수 있다는 것에 동의한다.
이것은 근형질(sarcoplasm)과 사립체항체(mitochondrion)의 비대, 모세혈관의 형성, 발달로부터 생긴다.
근형질의 비대는, 보기 좋고, 바디빌더에게 유익하지만,
운동의 중단,감소(de-training)과 더블어 빨리게 사라지는 경향이 있다.
펌핑은 사실상 근원섬유(myofibrillar)의 비대와는 무관하다.
근원섬유의 비대는 실질적 근섬유의 성장으로, 근육크기의 75-80%를 차지한다.
이런 유형의 근섬유성장은 오로지 고중량 훈련을 통해서만 얻을 수 있으며,
이러한 고중량 훈련에서는 펌핑이 생긴다고 해도 별로 많지는 않다.
잘 생각해 보라. 마루바닥에 업드려 몇 셋트의 팔굽혀펴기를 함으로써 펌핑을 얻을 수 있지만,
그렇다고 그것이 근섬유 크기가 영구적으로 증가할 것 이란 걸 의미하지는 않는다.
펌핑이 보디빌더에게 중요할 수 있긴 하지만, 펌핑보다 더 중요한 기준은
점진적인 과부하, 강도, 물론 근피로 회복이다.
아마도 bodybuilding or strength 트레이닝에서 점진적인 과부하 만큼 중요한 것은 아마도 없을 것이다.
이것은 이전의 훈련(workout)을 능가하고, 천천히, 꾸준히, 체계적으로,
사용하는 중량을 올리는 걸 의미한다.
내가 얻은 몇몇 최상의 것들은 5-6 reps 의 고중량 근력훈련(heavy strength workout)과 슈퍼셋,
셋트간 짧은 휴식, 중중량-고반복 같은 최상의 펌핑기법(maximum pumping methods)을 결합시킴으로써 얻은 것이다.
근력운동과 결합된 펌핑운동이 단지 저반복 근력운동만 하는 경우 보다
근육을 더욱 멋지게 (polished) 만든다고 믿는다.
고반복운동만 하는 것은 운동하는 부위에 피를 흘려보낼 뿐이지,
일반적인 믿음과 달리, 고반복운동이 근육을 갈라지게(ripped) 하지는 못한다.
갈라진 모습(ripped look)은 대부분 체지방(low body fat) 문제이다. 그러나 만일 체구성이 같다면,
고중량 저반복을 하는 사람 보다는, 두가지 운동 유형을 같이 하는 사람의 몸이 더 섬세할(finished look) 것이다.
파워리프터나 스트롱맨을 보면, 체지방이 낮은 사람일지라도,
쟁쟁한 보디빌더들이 볼 수 있는 멋진 모습(polished look)을 찾아 볼 수 없다는 것을 알아차릴 것이다.
보디빌딩 관점에서 볼 때, 펌핑은 효과적인 훈련의 좋은 지표가 될 수 있다.
바디빌딩 전문가이자 스타들의 트레이너, Vince Gironda는 절정의 펌핑을 주면서,
이러한 펌핑이 가라안기 전에 멈춘,
훈련이 최적의 운동량(volume), 속도(tempo), 훈련시간(duration)이다. 라고 가르쳤다.
“내 자신의 방법이란 것은 펌핑의 감소(a pump loss)를 느끼기(notice) 전까지 운동하는 것이다.
”라고 Vincesms 가 말했다.
“그다음 이러한 효과를 얻기 위해 필요한 sets&reps 를 검토해 본다.
(셋트간 휴식시간이나 속도를 고려하면서). 이런 식으로 개인의 운동수준을 계산할 수 있다 ”
그러나 만일 근력선수(strength athlete)라면, 펌핑에 근거해서 훈련(workout)의 효률성을 평가하지는 마라.
자신의 목표와 연관된 동작유형(movement patterns)에 과부하를 주는 고중량에 집중하라.
만약, 목표가 보디빌딩이나, 신체계발(physique development)이라면, 그땐 양자를 추구하라.