제가 이제까지 세번의 인라인마라톤에 참가 했지만 대회에 앞서 어떤 준비가 필요한지 알 수 없었고 친절히 알려 주는 사람도 없어서 아쉬웠습니다.
몇몇의 총알같은 속도를 자랑하는 코디,성민,주민 등을 빼고는 대회전에, 그리고 대회중에 어떻게 해야 하는지 아는 사람이 많지 않을것입니다.
따라서 대회에 나가는 [아바]인들은 아래의 내용을 읽어 보신다면 대회에서 제 실력을 발휘하는데 도움이 될것으로 믿습니다.
평소의 실력을 잘 발휘할 수 있느냐? 하는것은 대회에 앞서 힘을 어떻게 효과적으로 비축하고 사용하는가"? 하는 것입니다.
참고로 대회전의 식사는 매우 중요한데 장거리를 인라인으로 달릴때 글리코겐이 소모 되며 이것이 고갈되면 달릴 수 없게 됩니다.
이 글리코겐은 탄수화물에서 얻게 되며 대회전 3일전에는 기름진 식사를 멀리하고 탄수화물 위주의 식사를 하는것이 좋습니다.
인라인과 마라톤은 장거리를 달린다는 점에서 비슷합니다.
아래의 글은 마라토너의 입장에서 썼지만 같은 달리는 사람이라는 관점에서 이해하면 될것으로 생각합니다.
아래의 글은 서울마라톤클럽에서 옮겨 왔습니다.
===시합 일주일 전에는===
□ 주(week)당 누적 주행거리를 평상시에서 15% ~ 20% 이상 줄이십시오.
□ 하루에서 이틀 정도의 휴식일을 두되, 대회 전 금요일에는 반드시 휴식하십시오.
□ 토요일에는 짧고 가벼운 달리기를 통해 당신의 긴장을 해소하십시오. 만일 가능하다면 2~3km 정도를 실제 대회코스에서 달려보는 것도 심리적인 안정에 도움이 됩니다.
□ 만일 당신의 페이스가 떨어지고 있다고 느껴진다고 하더라도 억지로 달리거나 페이스를 높이려하지 마십시오. 당신의 신체상태에 맞는 정도만 달리고, 설령 많이 달리지 못한다 해서 당신의 현재의 체력수준이 떨어진다고 걱정할 필요는 전혀 없습니다. 정신적, 육체적 쾌적함은 실제 레이스 성공의 중요한 요소 중 하나입니다.
□ 충분하고 편안한 수면을 취하십시오. 그러나 대회 전날 밤 잠을 충분히 자지 못했다고 걱정할 필요는 없습니다. 누구라도 대회 전날밤에는 제대로 잠을 이루지 못합니다.
< 영양 >
□ 파스타, 물, 팬케이크, 물, 감자, 물, 밥, 닭고기, 빵, 물... 이와 같은 식사 형태에 대해 들어보신 적이 있을 것입니다. 가장 핵심적인 단어는 카보로딩(탄수화물의 체내 축적)입니다. 식사의 70% 정도는 탄수화물로 구성되어야 하며, 나머지 30%는 단백질, 지방, 비타민 등으로 섭취하십시오.
□ 많은 물을 드십시오. 영양학자에 의하면 얼마나 수분 공급이 잘 되고 있는지를 알 수 있는 방법은 소변을 테스트 해보는 것이라 합니다. 수분을 충분히 공급하여 화장실에 자주 들락거려야 하며 소변의 색은 깨끗해야 하고 색이 진하지 않아야 하며 양이 충분해야 합니다. 만일 당신이 이러한 경우에 해당하지 않는다면 치료법은 간단합니다. "물을 더 많이, 많이 드십시오". 어떤 식품은 소변의 색을 변하게 할 수 있음에 유의하십시오
□ 마라톤 대회에 임박해서는 익숙하지 않은 음식이나 보충제를 섭취하지 마십시오. 몸에 가급적 변화를 주지말고 새로운 음식, 보충제 등은 대회 후에 시험하여 보시기 바랍니다.
□ 만일 여건이 허락한다면 당신이 대회 당일 아침 먹기로 계획한 식단을 미리 시험하여보시기 바랍니다.
매일 섭취하는 칼로리의 60~70% 정도를 탄수화물로 부터 얻을 수 있도록 합니다(빵, 파스타, 감자, 쌀밥, 콩, 과일과 야채 등). 단백질이나 지방과는 달리 탄수화물은 근육속에 저장되어 달리고 있을 때 에너지원으로 사용이 가능합니다.
연구에 의하면 대부분의 운동선수는 고탄수화물식을 조금씩 자주 먹는 것이 하루에 세번 식사하는 것보다 좋은 성적을 거둔다는 경향이 있다고 합니다. 당신의 런닝 습관에 맞는 식사 방법을 찾아내도록 다양한 방법을 시도하는 것도 좋습니다(다만 현재 시점에서는 대회가 임박하였으므로 무리한 방법을 시도하지 마십시오).
2. 어떤 런너들은 위장이 완전히 비었을 때 좋은 컨디션으로 달릴 수 있다고 주장합니다만 대부분의 과학적 증거는 이러한 주장에 반대하고 있습니다. 운동을 시작하기 2시간에서 4시간 사이에 음식을 섭취하게 되면 위액이 흡수되어 달리기를 시작할 때 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.
3. 물은 특히 중요하게 생각하여야 할 부분입니다. 물은 피부로 땀이 배출되어 열을 제거할 수 있도록 도와주며 노폐물과 독소의 제거가 가능하도록 하며 혈액속의 포도당(glucose)을 근육으로의 운반을 도와주어 운동할 수 있도록 합니다. 일반적으로 운동을 하지 않는 성인에게 권장되는 하루 8컵의 물 보다 런너에게는 더 많은 물이 필요합니다. 물을 자주 자주 마시고 수분을 많이 포함하고 있는 토마토, 오이 같은 식품을 충분하게 섭취하십시오
4. 연구에 의하면 대회 당일 이상적인 식사는 탄수화물에 저 지방 단백질로 구성되고 소화가 잘되는 식품이라고 합니다. 토스트에 스크램블 에그를 같이 섭취하는 것이 좋은 예입니다. 그러나 대회 당일 아침 식사는 개인의 선호도가 많이 작용하는 문제이며 미리 테스트를 해보아 소화가 잘되고 입맛에도 맞는 식사를 선정하는 것이 좋습니다.
5. 탈수 현상이 나타나게 되면 주자는 더 이상 빨리 달릴 수 없게 됩니다. 탈수는 더운 날에만 나타나는 것은 아니며 수분을 너무 적게 섭취하게 되면 언제라도 나타날 수 있습니다. 충분한 수분을 섭취하고 있는 지 확인하는 간단한 방법은 소변의 색을 살펴보는 것입니다. 만일 색이 진하다면 물을 많이 먹지 않아 소변속에 노폐물이 많음을 의미하는 것입니다.
6. 대회가 코 앞에 다가오면 해야 할일이 많아 집니다. 고 탄수화물식을 통해 근육에 에너지를 보강하여야 하며 지켜야 할 규칙이 다음에 있습니다.