100세까지 건강하게 살고 싶다면? 장수 전문가들이 꼽은 7가지 아침 습관
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새벽 5시에 일어나야 한다거나 얼음물 샤워를 해야 한다는 식의 극단적인 아침 루틴은 장수 전문가들의 조언과는 거리가 멀다. 오히려 전문가들은 누구나 꾸준히 실천할 수 있는 단순한 습관이 건강수명에 더 큰 영향을 준다고 말한다.
미국 라이프스타일 매체 리얼 심플이 최근 장수 연구자와 의사들의 조언을 바탕으로 오래 살고 건강하게 나이 들기 위한 아침 습관들을 소개했다. 이외에도 장수 전문가들의 의견을 종합해 일곱 가지 습관을 정리했다. 당장 내일부터라도 실천할 수 있을만큼 어렵지 않다.
1. 일어나자마자 물 한 잔 마시기
장수 의학 전문가인 제프리 에글러 박사는 아침 수분 보충을 가장 기본적인 건강 습관 중 하나로 꼽는다. 사람은 잠을 자는 동안 수분을 잃는다. 기상 직후 물을 마시면 밤새 발생한 탈수 상태를 완화하고 혈액순환과 신진대사를 돕는 데 도움이 된다. 특히 커피를 마시기 전에 물부터 마시는 습관이 권장된다.
2. 아침 햇빛 쬐기
전문가들이 공통적으로 강조하는 것은 ‘일정한 생체리듬’이다. 영국의 공중보건학 교수 엘리자베스 고이더는 건강한 노화를 위해서는 충분한 수면과 규칙적인 생활이 중요하다고 설명한다. 아침 햇빛은 뇌에 ‘하루가 시작됐다’는 신호를 보내 생체시계를 조절한다. 최근 수면 연구에서도 기상 직후 자연광 노출이 수면의 질과 건강수명 향상에 도움이 되는 것으로 나타났다.
3. 몸을 조금이라도 움직이기
“운동은 헬스장에서만 하는 것이 아니다.” 100세 이상 장수 노인들을 연구한 노인의학 전문의 나오시라 판디야는 장수한 사람들의 공통점으로 ‘꾸준한 움직임’을 꼽는다. 이들은 마라톤을 뛰기보다 걷기, 정원 가꾸기, 스트레칭 같은 일상 활동을 지속하는 경우가 많았다. 아침 산책이나 가벼운 스트레칭만으로도 혈액순환과 유연성 향상 효과를 기대할 수 있다.
4. 단백질과 식이섬유가 포함된 아침 식사
아침 식사를 거르는 것은 장수 전문가들이 추천하지 않는 습관이다. 기사는 식이섬유와 식물성 단백질이 풍부한 아침 식사가 혈당을 안정시키고 하루 에너지 유지에 도움을 줄 수 있다고 소개했다. 예를 들어 삶은 달걀, 두부, 그릭요거트, 통곡물, 과일 등을 조합한 식사가 대표적이다.
5. 명상·호흡·감사일기 쓰기
건강수명은 신체 건강만으로 결정되지 않는다. 에글러 박사는 짧은 명상이나 심호흡, 저널 쓰기 같은 마음챙김 활동이 스트레스 감소와 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 실제로 만성 스트레스는 심혈관질환과 수면장애, 면역력 저하와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
6. 하루의 목적 정하기
장수 연구에서 반복적으로 등장하는 키워드 중 하나가 ‘목적 의식’이다. 기사는 아침에 그날의 목표나 해야 할 일을 간단히 정리하는 습관이 집중력과 삶의 만족도를 높이는 데 도움이 된다고 소개했다. 일본 오키나와 장수인 연구에서도 삶의 의미와 사회적 역할 의식이 건강한 노화와 관련이 있는 것으로 보고된 바 있다.
7. 커피도 건강 습관이 될 수 있다
커피 애호가들에게 반가운 소식도 있다. 기사는 적정량의 커피가 장내 미생물 환경에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 소개했다. 물론 설탕과 시럽이 과도하게 들어간 음료보다는 블랙커피나 저당 커피가 권장된다.
장수 전문가들은 ‘새벽형 인간이 되어야 오래 산다’는 주장에는 신중한 입장이다. 수면 전문가인 다니엘라 마르케디 박사는 중요한 것은 기상 시간이 아니라 규칙성이라고 강조한다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관이 건강한 생체리듬 형성에 더 도움이 된다는 것이다.
장수 전문가들이 권하는 아침은 거창하지 않다. 물 한 잔을 마시고, 햇빛을 쬐고, 조금 움직이고, 잘 먹고, 하루의 방향을 정하는 것. 오래 사는 비결은 특별한 비법보다 평범한 습관의 반복이다.