섬유소는 비융해성 섬유와 융해성 섬유로 나누어지는데, 비융해성 섬유는 식물의 세포벽에서 추출한 것으로 체내에서 소화가 되지 않으며, 단지 소화과정에서 수분만을 흡수하게 된다. 이러한 이유로 비융해성 섬유는 장내에서 음식물의 이동을 원활하게 하고 음식물이 장내에 머무르는 시간을 줄여준다. 이러한 종류의 섬유는 소화기관의 이상, 예를 들면 결장이나 직장암 등을 억제하는 기능을 가지며, 인체에 독성이 있거나 변질된 음식물이 체내에서 머무르는 시간을 줄여준다.
비융해성 섬유가 풍부한 대표적인 식품으로는 통밀겨를 들 수 있으나, 겨는 백밀로 정제되는 과정에서 모두 제거된다. 융해성 섬유는 탄수화물이 흡수될 때 젤(gell) 형태로 소화기관을 지나가기 때문에 혈당의 급속한 상승과 당뇨를 예방하는데 도움을 준다. 융해성 섬유가 많은 음식의 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키기 때문에 혈관이 막히는 등 혈관질환을 예방하는데 유용하다. 대표적인 융해성 섬유식품으로서는 오트밀, 콩, 감자, 과일 등을 들 수 있다.
여기서 우리가 주지해야 할 한 가지 사실은 식물성에서는 이 두 가지 섬유가 존재하지만, 동물성에는 섬유질이 포함되어 있지 않다는 것이다.
<추가>
섬유소 즉, 식이섬유에 대해
"건강을 위해 식이섬유를 하루에 20∼25g은 먹자." 이는 한국영양학회의 권장량이다. 평소 먹는 양보다 1/3은 더 먹자는 제안이다. WHO는 하루 27∼48g, FDA는 20∼35g으로 더 많이 권장한다.
식이섬유는 영양소가 아니면서 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암 등 각종 병의 발생위험을 크게 줄여주며, 곡류, 콩, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 옥수수, 귀리 등 식물성 식품에만 들어있다. 그러나 도정과정에서 대부분 잃게 되므로 백미보다는 현미, 흰 밀가루보다는 통밀가루를 먹는 것이 바람직하다. 당류(糖類)의 일종인 식이섬유는 체내에서 소화되지 않고 바로 배설되는 것이 특징이며, 특히 독성물질, 콜레스테롤 등 인체에 해로운 물질을 동반해 몸밖으로 나가는 '귀여운'존재다. 논란의 여지가 남아있지만 미국암협회가 '식이섬유가 대장암을 줄여준다'고 선언한 것도 이 때문이다.
채식을 즐기는 한국인은 서구인보다 장(腸; bowel, intestinum)이 길다고 하므로 식이섬유를 먹어 음식에 든 독성물질의 대장 통과시간을 단축시켜야한다고 알려져 있다.
여성 90,000명을 대상으로 한 미국의 연구에서 식이섬유를 하루 25g 이상 먹은 집단은 9g 이하 섭취한 집단에 비해 심장병에 걸릴 위험이 40% 줄어드는 것으로 나타났다(미국임상영양학회지, 1999년 9월). 이는 남성의 경우도 차이가 없었다. 음식 내 콜레스테롤이 식이섬유와 함께 몸밖으로 빠져나간 결과로 추정된다. 또한 당뇨병의 예방 및 치료효과도 인정되고 있다. 혈당치의 변동이 줄어들고 인슐린 투여량이 감소한다는 것이다.
식이섬유는 비만 해결에도 효과적이다. 자체 열량이 거의 없다. 또 지방과 동반 배설돼 식이섬유를 많이 먹은 사람의 대변에서 지방이 더 많이 발견됐다(영양학회지, 1997년 4월).
식이섬유 섭취량을 지금의 두배로 늘리면 하루 섭취 열량이 100㎉ 가량 감소해 체중을 한해에 4.5㎏ 줄일 수 있다고 한다. 대변의 양을 늘리고 장의 운동을 촉진하는 식이섬유는 변비의 예방 및 치료제로도 유용하다. 그러나 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리는 것은 곤란하다. 소화불량, 가스 발생, 헛배, 변비, 설사, 복통 등 부작용이 생길 수 있다. 특히 보충제 형태로 식이섬유를 다량 섭취하면 칼슘, 철 등 미네랄의 체내 흡수가 방해받는다. 또 식이섬유를 먹으면서 물을 적게 먹으면 대변이 딱딱해질 수 있으므로 하루에 8컵 이상의 물(카페인, 탄산음료는 제외)을 마셔야 한다.
국내에는 아직 공식적인 식이섬유 섭취량 통계가 없다. 최근 학생들은 하루 14∼18g을 먹는다는 연구발표가 있었다.
비융해성 섬유가 풍부한 대표적인 식품으로는 통밀겨를 들 수 있으나, 겨는 백밀로 정제되는 과정에서 모두 제거된다. 융해성 섬유는 탄수화물이 흡수될 때 젤(gell) 형태로 소화기관을 지나가기 때문에 혈당의 급속한 상승과 당뇨를 예방하는데 도움을 준다. 융해성 섬유가 많은 음식의 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 저하시키기 때문에 혈관이 막히는 등 혈관질환을 예방하는데 유용하다. 대표적인 융해성 섬유식품으로서는 오트밀, 콩, 감자, 과일 등을 들 수 있다.
여기서 우리가 주지해야 할 한 가지 사실은 식물성에서는 이 두 가지 섬유가 존재하지만, 동물성에는 섬유질이 포함되어 있지 않다는 것이다.
<추가>
섬유소 즉, 식이섬유에 대해
"건강을 위해 식이섬유를 하루에 20∼25g은 먹자." 이는 한국영양학회의 권장량이다. 평소 먹는 양보다 1/3은 더 먹자는 제안이다. WHO는 하루 27∼48g, FDA는 20∼35g으로 더 많이 권장한다.
식이섬유는 영양소가 아니면서 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암 등 각종 병의 발생위험을 크게 줄여주며, 곡류, 콩, 채소, 과일, 견과류, 씨앗류, 옥수수, 귀리 등 식물성 식품에만 들어있다. 그러나 도정과정에서 대부분 잃게 되므로 백미보다는 현미, 흰 밀가루보다는 통밀가루를 먹는 것이 바람직하다. 당류(糖類)의 일종인 식이섬유는 체내에서 소화되지 않고 바로 배설되는 것이 특징이며, 특히 독성물질, 콜레스테롤 등 인체에 해로운 물질을 동반해 몸밖으로 나가는 '귀여운'존재다. 논란의 여지가 남아있지만 미국암협회가 '식이섬유가 대장암을 줄여준다'고 선언한 것도 이 때문이다.
채식을 즐기는 한국인은 서구인보다 장(腸; bowel, intestinum)이 길다고 하므로 식이섬유를 먹어 음식에 든 독성물질의 대장 통과시간을 단축시켜야한다고 알려져 있다.
여성 90,000명을 대상으로 한 미국의 연구에서 식이섬유를 하루 25g 이상 먹은 집단은 9g 이하 섭취한 집단에 비해 심장병에 걸릴 위험이 40% 줄어드는 것으로 나타났다(미국임상영양학회지, 1999년 9월). 이는 남성의 경우도 차이가 없었다. 음식 내 콜레스테롤이 식이섬유와 함께 몸밖으로 빠져나간 결과로 추정된다. 또한 당뇨병의 예방 및 치료효과도 인정되고 있다. 혈당치의 변동이 줄어들고 인슐린 투여량이 감소한다는 것이다.
식이섬유는 비만 해결에도 효과적이다. 자체 열량이 거의 없다. 또 지방과 동반 배설돼 식이섬유를 많이 먹은 사람의 대변에서 지방이 더 많이 발견됐다(영양학회지, 1997년 4월).
식이섬유 섭취량을 지금의 두배로 늘리면 하루 섭취 열량이 100㎉ 가량 감소해 체중을 한해에 4.5㎏ 줄일 수 있다고 한다. 대변의 양을 늘리고 장의 운동을 촉진하는 식이섬유는 변비의 예방 및 치료제로도 유용하다. 그러나 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리는 것은 곤란하다. 소화불량, 가스 발생, 헛배, 변비, 설사, 복통 등 부작용이 생길 수 있다. 특히 보충제 형태로 식이섬유를 다량 섭취하면 칼슘, 철 등 미네랄의 체내 흡수가 방해받는다. 또 식이섬유를 먹으면서 물을 적게 먹으면 대변이 딱딱해질 수 있으므로 하루에 8컵 이상의 물(카페인, 탄산음료는 제외)을 마셔야 한다.
국내에는 아직 공식적인 식이섬유 섭취량 통계가 없다. 최근 학생들은 하루 14∼18g을 먹는다는 연구발표가 있었다.
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