1. 스트레칭의 개념
1) 스트레칭
스트레칭은 근육을 부드럽게 하고 격렬한 운동에 대해 적응할 수 있는 준비를 갖추게 하며, 근육의 신장범위를 높이는데 도움이 되는 유연성운동의 하나이다.
스트레치(stretch)란 말은 "팽팽하게 한다, 펴다, 늘리다"라는 의미로써 우리 신체를 유지하는 근이나 건을 의식적으로 늘려주기 위하여 연구된 한 방법으로써, 스트레칭은 stretch 체조, stretch exercise, stretching exercise 등 여러 가지로 사용되고 있으나 "stretching"이란 용어자체가 고유명사화되어 stretching exercise는 일반적으로 "stretching"으로 사용되고 있다. 근육내의 탄성을 부여 유연성을 늘려줌에 따라 신체를 움직이기 쉬운 상태로 만들어 동작을 원활하게 하고 각종 운동상해를 예방하는데 도움을 주는 스트레칭은 실시시간 약 20분 정도로도 효과를 볼 수 있으며 각종 스포츠의 준비운동, 환자의 관절가동범위의 증진, 일반적인 작업 후 휴식시간을 이용하여 피로회복과 컨디션 조절을 위한 건강체조 등에 많이 이용되고 있다. 스트레칭은 반동과 충격을 사용하지 않고, 조용하게 천천히 즉, 정적으로 행하는 것을 말한다.
본래 스트레칭이란 당기거나 펴거나 하는 의미이므로 반동과 충격을 이용하는 본래의 유연체조도 근과 건을 당겼다 폈다 하는 점에서 역시 스트레칭과 틀린 점은 없다.
반동을 주지 않고 조용히 실시하는 스트레칭이 정적 스트레칭(static stretching)이라고 불리워 지는 것에 반해 반동을 주면서 하는 스트레칭은 탄도적 스트레칭(ballistic stretching)이라고 불리우며 구별되어 진다(Kisner 와 Colby, 1996).
정적 스트레칭은 컨트롤드 스트레칭(controlled stretching) 혹은 슬로우 스트레칭(slow stretching)이라고도 불리워지는 경우도 있다. 또한 탄성 스트레칭도 바운싱 스트레칭(bouncing stretching), 바빙 스트레칭(bobbing stretching), 리바운드 스트레칭(rebound stretching), 다이나믹 스트레칭(dynamic stretching) 혹은 패스트 스트레칭(fast stretching)등으로 불리워지는 경우도 있다. 그리고 오늘날 단순히 스트레칭이라고 불리워 질 때 그것은 일반적으로 정적 스트레칭을 의미한다고 생각해도 커다란 차이는 없다.
2) 스트레칭의 연구
정적 스트레칭의 개념이 전문가들 사이에서 연구되기 시작한 것은 1950년대 말경부터이다.
Landreth(1957), Logan(1959, 1960, 1961), O'Cornell(1960), Parry(1960), Becker(1960), de Vries(1961, 1962) 등의 연구자들이 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭의 어느 쪽이 신체유연성의 면에서 효과적인가를 실험적으로 조사한 논문을 발표하였다. 그러나, 이 때부터 정적 스트레칭방법이 체육계와 스포츠에 보급되었다고는 볼 수 없다. 그 이유는 학문의 한 분야로 다루어진 것에 불과하기 때문이다. 그 후 Hansen(1962), Neuberger(1965), Buchwald(1967), Voss(1967), Weiskopf(1968), Wilson(1968), Bridell(1969), Frey(1970), Long(1970), Santa Maria(1970)등에 의해 연구의 중요성을 인식하여 1970년경이 되어서 서서히 스트레칭의 개념이 체육계와 스포츠의 각 방면으로 알려지게 되었다.
3) 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭의 비교
신체 유연성의 면만을 생각하면 정적 스트레칭이나 탄도적 스트레칭이나 효과적인 차이는 그리 많지 않다. 그러나 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭을 비교한 선행연구에서는 정적 스트레칭이 더 우수한 것으로 나타났다(Wallin 등, 1985 ; Henricson 등, 1984 ;Wiktorsson 와 M ller, 1983 ; Sady 등, 1982 ; Moore와 Hutton, 1982 ; Marvin, 1972 ; Kottke 등, 1966 ; de Vries, 1962 ).
정적 스트레칭연구의 선행자의 한 사람이며, 운동생리학자인 deVries는 그의 저서에서 정적 스트레칭은 탄도적 스트레칭과 비교해서 효과적으로 손색이 없으며, 아래의 세 가지 점에서 뛰어나다고 기술하고 있다. 즉,
첫째, 소비에너지가 적어도 된다.
둘째, 안전하다.
셋째, 근육통의 예방과 회복이 효과적이다.
점차적으로 적용되는 낮은 강도의 지속적인 정적 스트레칭은 신장반사를 촉진하지 않으므로 신장되는 근육에 긴장의 증가를 이루지 않는다(Gajdosik, 1991; Godges 등, 1989). 탄도적 스트레칭 방법은 유연체조(calisthenics; 준비체조)의 일부로서, 지금까지 행하여져 왔으며, 주의해서 실시하면 유연성을 좋게 하고 충분한 효과가 있다는 것이 경험상으로 알려져 있다. 그리고 이 방법은 반동과 충격에 의한 신체의 관성을 이용해서 근과 건을 신전시키고 있는 것이므로 예기치 않은 커다란 힘이 근과 건에 작용하는 경우도 있다.
Walker(1961)에 의하면 탄도적 신장을 하는 동안 근육에서 발생하는 긴장은 낮은 강도의 지속적인 정적 스트레칭보다 거의 2배가 된다고 한다.
조절되지 않은 커다란 힘이 근과 건에 작용하면, 당연히 근과 건은 손상을 당할 가능성이 있다. 즉, 작은 근섬유와 모세혈관에 단열이 생길 우려가 있다. 사람에 따라 작은 단열이 생기면 그것이 계기가 되어 큰 힘이 부하되었을 경우에 큰 손상이 발생할 우려가 있다. 또 근을 급격하게 신전시키면, 역으로 수축하려고 하는 성질이 있다. 이것은 스트레치 리플렉스(stretch reflex)라 불리워지며 생리기관에 의해서 일어나는 방위반사의 일종이다. 즉, 근이 급격하게 늘어나면 근육 중에 근방추(muscle spindle)가 압박되며, 그 자극이 지각신경, 척수후각을 따라서 척수중추로 전달되고, 신경세포 및 척추전각, 운동신경 그리고 근육과 역으로 전달되며, 반사적으로 근을 수축시키게 된다. 이 경우 늘리려고 하는 근이 역으로 줄어들려고 하기 때문에 이것을 늘리기 위해서는 더욱 강한 힘으로 늘리지 않으면 안된다. 그 때문에 재차 스트레치 리플렉스가 발생하게 되어 결국 악순환이 반복되어 근에 통증이 발생하게 된다. 이와 같은 이유로 탄도적 스트레칭은 신중하게 행하지 않으면 위험하며 부상 예방 측면에서는 추천되지는 않지만 재활을 위해서는 나름대로의 역활이 있으며, 최대한도의 운동범위가 유리한 체조, 무예, 발레와 댄스 등에서 사용되어지고 있다.
만약 탄도적 스트레칭이 필요하다면 다음과 같은 표준에 맞게 시행해야 한다.
첫째, 준비운동을 철저히 시행해야 한다.
둘째, 느린 정적 스트레칭을 먼저 실시한 후 시행해야 한다.
세째, 스트레칭 계획의 진행된 단계에서만 도입되어야 한다.
네째, 조심스럽게 가르치고 정확하고 주의 깊게 시행해야 한다.
어떤 형태의 스트레칭이든 지나친 스트레칭의 가능성과 이어 일어나는 손상이 있게 마련이다. 이것은 주어진 기간에 수행된 움직인 횟수 뿐 만 아니라 스트레칭의 속도와 기간 강도에 따라 달라진다. 이런 인자들은 스트레칭 프로그램의 계획이나 재활계획을 진행하면서 면밀히 검사하고 단계적으로 증가 시켜야 한다(Brukner와 Khan, 1993). 탄도적 스트레칭을 시행할 때 가장 빈번하게 발생되는 문제는 근육통이며, 이는 근육생리적으로도 상당히 복잡한 문제를 포함하고 있고(Abraham, 1977; Cobb, 1975), 이것 자체가 큰 테마로서 많은 학자들에 의해 연구되어지고 있다.
4) 스트레칭의 보급
정적 스트레칭 개념이 체육계와 스포츠 각계에서 실시되어지고, 본격적으로 구체적인 형태로 보급이 시작된 것은 1970년대 중반 이후이다. 이 무렵은 연구도 상당히 진행되었고, Tweitmegar (1974), Allers(1975), Jones(1975), Weems(1975), Worthington(1975), Eischen(1976), Jenkins(1976), O'Neil(1976), Weiss(1976),. Cooper(1977)등에 의해 연구가 발표되었다. 그리고 연구자라고 하기보다는 실천가인 Anderson에 의해 알기 쉽도록 삽화(illustration)가 첨부된 해설서가 출판되었다(1st ed. ; 1975년, 2nd ed. ;1980년).
Anderson의 해설서는 연구자로서는 어딘가 부족한 것도 있지만 지금까지 일부 전문가들 사이에서 논하여지지 않은 정적 스트레칭의 문제를 대중의 수준에까지 끌어내려 연구실과 스포츠 현장을 연결하는 교량적인 역활을 했다는 점으로 높은 평가를 받고 있다. 이러한 학자들의 연구성과와 앤더슨의 해설서 등에 기초를 해서 정적 스트레칭의 보급에 직접 공헌한 것은 스포츠 트레이너들이다. 미국에서는 에쓰레틱 트레이너(athletic trainer) 제도가 확실하게 확립되어 있고 협회의 조직이 잘 구성되어 있으며 상하. 좌우의 정보의 연결이 긴밀하고, 각 대학과 프로스포츠팀에 소속한 트레이너들에 의해서 시스템데이타를 통한 현장지도가 진행되고 있다.
2. 스트레칭의 바른 인식
스트레칭에 대한 개념을 규정하고자 할 때 가장 먼저 논의되어야 할 것이 아이소메트릭과 스트레칭의 상호 관련성이다. 아이소메트릭과 스트레칭은 반대의 관계에 있으며, 한 쪽이 근을 수축시키고 계속하여 운동하는데 대하여 다른 한 쪽은 근을 신전시키고 계속하여 운동한다. 전신을 완전히 힘을 빼고 행하는 변화 이외는, 대부분의 스트레칭의 변화는 신체의 어떤 근을 등척성 수축시키는 것으로 된다. 수동적으로 행하면 스트레칭이 되지만, 힘을 주어서 능동적으로 행하면 아이소메트릭이 된다. 근의 상호작용의 범위 및 CR법, PNF법, PIC법의 범위에 대해 말한 경우와 주동근과 길항근을 교대로 스트레치 시키기도하고 , 아이소메트릭과 스트레칭을 적절하게 구성하여 하는 것이 효과가 크게 나타나지만 , 스트레칭에 정통했을 때에는 PNF법이나 PIC법, MET법 등의 어려운것을 생각하지 말고 여러가지 formation을 적용하여 그것들의 조합들을 실시해 보는 것을 권장하고 싶다. 그리고 개념 규정에 있어서 또 한가지 논의될 것 중의 하나가 스트레칭과 근력 증강의 문제로 스트레칭 자체가 근력증가에 영향을 미칠 수는 없지만 스트레칭하는 과정에서 아이소메트릭과 적절하게 구성될 때 부수적으로 근력증강이 이루어질 수 있으며, 근력증강을 목표로 스트레칭은 별 의미가 없는 것으로 알려져 있다.
많은 연구 결과에서 능동적 유연성의 가치는 수동적 유연성의 가치보다 낮으나 스포츠 성취면에서는 능동적 유연성(r=0.81)이 수동적 유연성(r=0.69)보다 더 상관이 높다는 점이 입증되었다. 또한 Iashivli는 스트레칭 운동만을 중점적으로 수행할 경우 능동적 운동과 수동적 운동간의 상관계수는 0.61∼0.73 정도이지만, 근력운동과 복합운동을 수행할 경우에는 이 계수가 0.91까지 증가한다는 사실을 발견하였다. 따라서 능동적 유연성과 수동적 유연성간의 관계는 훈련방법에 의해 결정된다고 할 수 있다. Godges 등(1989)의 연구에서는 건강한 대상자의 고관절 외전근에 같은 강도로 15초, 45초, 2분간 수동신장을 적용하였는데, 15초의 신장도 2분간의 신장만큼 효과적인 것으로 나타났다. 연부조직 손상 이후의 즉각적인 냉적용은 통증과 근경련을 효율적으로 감소시킨다(Knight,1989). 일단 연부조직의 치유반응과 반흔반응이 일어나면 냉은 치유조직을 덜 신장하게 만들고 신장동안에 미세손상을 더 많이 받게 만든다. 신장되어진 연부조직에 냉을 적용하여 그 구조물이 신장된 위치에서 냉각되도록 해야하는데 이것은 신장하는 동안 미세한 손상 결과로 일어날 수 있는 신장 후 근육통을 최소화시킬 수 있다. 연부조직은 신장된 자세에서 냉각될 때에 가동범위의 증가는 보다 즉각적으로 유지된다 (Lentell 등, 1992 ; Sapega 등, 1981).
유연성 훈련으로 얻을 수 있는 이점은 일반인들의 경우는 신체적 건강, 운동선수들에게는 연습과 많은 기술훈련을 수행할 수 있게 하며, 정신적·신체적 긴장으로부터의 이완, 신체감각의 증진, 상해예방, 갑작스러운 운동으로 인한 근육 통증의 감소, 여성의 경우 생리통을 감소시킨다고 하였으며, 여기서 근육통은 운동 후 바로 발생되는 것과 24시간에서 48시간 후에 발생하는 것으로 분류할 수 있으며, 4가지 기본적인 원인은 첫째, 조직의 파열과 둘째, 연결조직의 손상 셋째, 대사산물의 과잉축적 넷째, 운동단위의 부분적 경련이 있다(Alter, 1990).
Bassey 등(1989)은 유연성은 남·여 모두 10년마다 약10%의 감소를 나타낸다고 하였고, Alter(1988)는 갑작스러운 운동이 신체활동의 불편함, 근육통, 근육의 경직 또는 강직을 가져온다고 하며, 이러한 원인에 대한 근본적인 원인 중 하나는 운동의 부족에서 오는 것이며, 이러한 요인들은 유연성 훈련을 이용하여, 많은 부분을 예방할 수 있는 능력을 소유하게 될 수 있다고 하였다.
3. 스트레칭의 특징과 효과
스트레치(stretch)란 펴주거나 늘려주는 의미로 스트레칭(stretching)이란 문자그대로 신체 각 부분의 근과 건을 신전시키는 것을 말한다. 우리들이 하품을 할 때 양 팔을 올리고 기지개를 켜는데 이것도 스트레칭의 일종이다. 인간뿐만 아니라 개, 고양이 등을 비롯하여 다른 동물들도 스트레칭을 한다. 여러가지 자세와 체위로 스트레칭을 하면 등뿐만 아니라 전신의 근과 건을 불만하고 신전시키는 것이 가능하다. 하품을 하거나 기지개를 켜면, 기분이 한층 좋은감이 있지만 보다 더 근과 건을 신전시키면 기분이 상쾌해지는 것 뿐만 아니라 생리적으로도 여러가지 효과가 발생된다고 알려져 있다.
스트레칭의 특징과 효과를 살펴보면 다음과 같다.
누구든지 어디에서든지 간단하게 행할 수 있다.
신체가 유연하게 된다.
전신의 혈액순환에 도움이 된다.
신체와 정신의 긴장이 해소된다.
스포츠활동의 효율이 높아진다.
스포츠 상해를 방지한다.
신체와 정신의 피로를 회복시킨다.
신체노화의 예방에 도움이 된다.
노화된 신체를 좋게 한다.
⑩ 신체와 정신에 활력을 준다.
⑪ 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움이 된다.
⑫ 근육통을 감소시킨다.
⑬ 월경통 해소에 도움이 된다
⑭ 등척성운동과 조합시 근력강화에 도움이 된다.
⑮ 신체의 인지도를 발달시킨다.
이처럼 스트레칭은 숙련된 각종 특성을 가지고 있고, 이 때문에 모든 스포츠활동을 위한 이상적인 준비운동과 정리운동으로서 전세계의 스포츠맨들에게 보급되어지고 있을 뿐만 아니라 체력의 정도에 알맞게 일반인을 위한 건강체조와 미용체조로서도 큰 관심을 끌고 있다. 또한 스트레칭은 질병과 상해에 대한 재활로서도 폭 넓게 이용되어지고 있다.
유연성 훈련의 주된 효과는 건(tendon)의 점도탄성 특성과 관련한다. 스트레칭은 액틴-마이오신 복합체가 이완되어서 근, 건의 길이가 늘어나는 일시적인 증가(Smith, 1994)와 외세포를 둘러싸고 있는 기질의 변화를 통해 나타나는 영구적인 증가(Taylor 등, 1990)를 나타낸다. 유연성의 상실은 매일매일 활동할 수 있는 개인의 능력과 운동수행능력에 심각한 손상을 줄 수 있다. Schenkman 등(1996)은 축성 골격 가동성(axial skeleton mobility)의 손실과 관련된 신체 수행력 감소를 증명하였으며, 이러한 감소가 유연성 훈련을 통해 긍정적인 변화를 가져올 수 있다고 제시하였다.
관절가동범위의 향상은 스트레칭 프로그램을 통해 여러 연구자들에 의하여 증명되어 왔으나(Hubley 등, 1984 ; Rabb 등, 1988), Girouard 등(1995)은 유연성 훈련에 의해 증가된 관절의 가동범위는 과도한 저항성 훈련에 의해 감소할 수도 있다고 하였다. 최근의 연구에서는 유연성 훈련이 근력을 향상시킬 수 있다고 보고하고 있는데(Bosco 등, 1982 ; Wilson 등, 1992 ; Worrell 등, 1994), Worrell 등(1994)은 스트레칭을 통하여 hamstring muscle에서 최대 토크(peak torque)가 증가하였다고 제시하였으며, Wilson 등(1992)은 상지(upper extremities)의 탄성성분 경직 감소를 예방하는 유연성 훈련 후 반동을 이용한 벤치프레스의 운동수행력이 향상되었다고 하였다. 또한 Waddell 등(1992)은 체간굴곡(trunk flexion), 측면굴곡(lateral flexion)과 체간신전(trunk extension) 그리고 누워서 다리 들어올리기(straight leg raising)와 같은 유연성의 감소는 흔히 등하부통증(LBP ; Low Back Pain)과 관련이 있다고 하였다. 여기서 등하부통증은 여러 가지 요소에 의해 발생할 수 있으나, 상해의 요소를 제외한 측면에서는 등 근육(back muscles)과 엉덩이굽힘근(hip flexor muscles)의 유연성부족으로 인해 경직된 근육들과 약화된 복부근육(abdominal muscles)과 대퇴굽힘근(hamstring muscles)으로 인한 자세의 불균형이 원인이라고 하였다(Field, 1988; Zamula, 1989).
Corbin 등(1980)과 Holland 등(1975)은 어떠한 근육군에서 근육의 불균형적 발달과 유연성의 결여는 잘못된 자세를 가지고 올 수 있다고 하였으며, 이러한 것들은 엉덩이 굽힘근과 요추근(lumber muscles)의 유연성 훈련을 통하여 근력을 강화함으로써 조정 및 방지할 수 있다고 하였다(Corbin, 1994). 이러한 선행연구들을 분석해 보면 유연성의 결핍은 단순히 관절의 가동범위 감소에 따른 인대와 건의 노화를 촉진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소도 수반된다는 것을 제시하고 있다.
사실상 유연성 훈련 프로그램을 통해서 얻을 수 있는 이득은 제한적이지가 않다. 이러한 질적 이득과 양적 이득은 최종적으로 2가지 요인으로 정의된다. 첫 번째 요인은 긴장과 스트레스의 이완과 같은 정신적인 면, 두 번째 요인은 근육의 이완, 자세의 균형적 발달, 허리 통증의 감소, 근육 경련의 감소, 근육통의 감소, 상해 예방과 같이 개인적 목적을 달성하기 위해 사용되는 방법의 기술적인 요인으로 나뉘어질 수가 있다(김광래·김태욱, 2000).
4. 정확한 스트레칭을 위한 원칙
스트레칭은 다음에 제시한 방법으로 행하고 어떠한 방법으로 행하여도 지키지 않으면 안되는 규칙이 있다. 스트레칭을 행하기 전에 다음 사항을 염두에 두고 해야만 효율을 기대할 수 있다.
1) 워밍업(warming up)을 할 것
스트레칭은 그 자체가 이상적인 워밍업이지만 갑자기 강하게 실시하면, 역으로 긴장을 초래한다. 가볍게 조깅 등으로 신체를 유연하게 하고 가볍게 시작해서 점점 강도를 증가시켜 가는 것이 바람직한 방법이다. 신장하기 전 연부조직을 따뜻하게 하고 실시할 경우 단축된 조직의 신장성은 증가하며, 따뜻한 근육은 쉽게 이완하고 늘어나게 되며 보다 편안한 신장을 적용할 수 있게 만든다. 근육의 온도가 증가할 때는 비수축성 조직과 수축성 조직을 신장하는데 요구되는 신장력의 양과 적용될 신장력의 시간은 감소한다. 근육내의 온도가 증가할 때 결합조직은 수동신장에 의해 보다 쉽게 신장되고 GTO의 감도가 증가하는데 이것은 GTO를 활성화하여 근육의 긴장을 억제시킬 것이다.(Fukami와 Wilkinson, 1977). 또한 열 적용은 신장하는 동안 연부조직에서 일어날 수 있는 미세손상의 기회를 최소화하여 운동 이후의 지연유발근육통(DOMS)을 감소시킨다(Lentell, 1992 ; Henricson 등, 1985). 신장하기 전에 시행되는 낮은 강도의 능동적인 운동은 연부조직의 순환을 증가시키고 신장될 조직을 따뜻하게 하며, 신장활동을 시작하기 전에 가벼운 보행과 피로하지 않는 범위에서 고정자전거 타기와 가벼운 팔운동도 근육내의 온도 증가를 위해 이용될 수 있다(Smith, 1994 ; Gillette, 1991 ; Hubley 등, 1984).
신장하지 않고 열만을 적용했을 때에는 장기간의 근육 유연성의 향상에 대한 효과는 매우 작거나 없는 것으로 나타났으며(Starring 등, 1988 ; Henricson 등, 1985), 열과 신장을 함께 적용한 것은 열을 적용하지 않고 신장만 적용한 것보다 조직 길이에 대한 장기간의 이득을 가지는 것으로 나타났다(Henricson 등, 1985). 또한 Henrickson 등(1984)도 고관절의 관절가동범위의 증진에 있어서 Heat and Stretching이 우수한 효과가 있음을 보고하였다.
관절구축의 가장 좋은 치료방법은 능동 및 수동 신장운동이다. 그러나 무리한 신장운동은 연부조직의 손상을 일으켜 오히려 역효과가 나타나기 때문에 부드러운 신장운동(gentle stretching)을 시켜야 한다. 구축조직에 열을 가하면 조직의 온도가 상승하여 교원조직의 점액탄력 및 분자결합이 변화되고 소성변형을 일으켜 신장력이 증가한다.
Lehmann 등(1970)은 신장운동 중 전 조직온도가 45℃까지 올라가면 조직손상의 위험이 최소화되고 조직의 길이가 최대로 증가되는 열 신장(heat and stretching) 개념을 정립한 바 있어 신장운동은 반드시 열치료와 동반되어야만 한다.
Jones(1976)는 사람의 콜라겐을 적출하여 0.6W/㎤로 10분간 초음파를 적용하고 전자현미경으로 관찰한 결과 콜라겐의 길이가 10 % 증가했다고 하였다. 특히 다른 온열치료 보다 초음파치료가 구축조직의 신장에 더 효과적이라고 알려져 있다. 대퇴골절 및 관절주위염으로 관절구축이 있는 환자에게 마사지, 운동치료와 함께 각각 초음파, 극초단파, 적외선 치료를 한 후 관절운동범위의 증가를 보면 초음파가 매우 효과적임을 알 수 있다(이재형, 1995)
또한 Wessling 등(1987)은 건강한 여성을 대상으로 하여 스트레칭의 효과를 조사한 연구에서, 정적 스트레칭과 대비해서 초음파를 적용한 정적 스트레칭이 하퇴삼두근의 신장성에 효과가 더 높게 나타났음을 보고하였다.
Wilktorsson-Moller 등(1983)의 하지의 관절가동범위(ROM: range of motion)와 근력에 있어서 워밍업, 마사지, 스트레칭의 효과들에 대한 연구에서는 오로지 배측굴곡(dorsiflexion)있어서 워밍업 후에만 유의하게 변화(p<0.02)가 있었던 것으로 나타났으며, 워밍업과 스트레칭을 조합하여 실시하였을 때에는 고관절, 슬관절 그리고 족관절에서의 관절가동범위가 유의하게 증가(p<0.02-p<0.001)된 것으로 나타났다.
2) 반동을 주지 않고 행할 것.
종래 실시한 유연체조처럼 반동을 주어서 행하는 것이 아니다. 반동과 충격을 이용하는 유연체조는 탄도적 스트레칭이라고 부르는 급격한 스트레칭의 하나이지만 만약에 필요하다면 주의를 요하면서 실시해야 한다. 정확한 방법은 조용하게 천천히 정적으로 하고, 근과 건에 적당한 긴장이 느껴졌을 때 동작을 멈추고, 그대로 자세를 10∼15초 지속적으로 유지하는 방법이다.
3) 단계적으로 행할 것.
스트레칭시 운동회기 동안 몇 번의 반복으로 최소한 6초 이상으로 적용되고 15∼30초동안 적용되는 것이 바람직하다고 한다(Hollis, 1982 ; Vesco, 1990). 처음에 10∼15초간 자세를 유지하는 것이 가능해지면, 근과 건을 쉬게 하기위해 자세를 한번 바꿔서, 다음은 20∼25초간 자세를 유지한다. 또한 시간을 늘려 30∼35초간 이를 행하는 것과 같이 단계적으로 시간과 강도를 증가해 가는 것이 스트레칭의 바람직한 방법이다. 갑자기 강하게 부하를 주는 방법은 근과 건에 통증을 주게된다.
4) 과신장(over stretching) 하지 않을 것.
근과 건을 어는 정도 긴장을 느낄 때까지 스트레칭을 하지 않으면 스트레칭의 효과가 나타나지 않지만 통증을 참으면서 무리하게 스트레칭하는 것은 금물이다. 이 무리한 스트레칭을 하는 것을 과신장이라 하는데 이는 역효과가 있을 뿐이며 근과 건에 통증만 줄 뿐 이다. 너무 강하게 하지도 않고 너무 약하게 하지도 않는 적절하고 적당하게 행하는 방법이 중요하다. 즉 과신장은 관절과 그 주위조직의 정상적인 관절가동범위를 초과하여 신장하는 것이고 과가동성을 일으킨다. 과신장은 정상의 근력과 안정성을 가진 특정한 건강한 사람이 광범위한 유연성을 필요로 하는 스포츠에 참여할 때에 필요할 수 있으며, 관절의 지지구조물과 관절을 싸고 있는 근육의 근력이 불충분할 때와 활동 시 안정하고 기능적인 자세로 관절을 유지할 수 없을 때는 오히려 과신장은 나쁜 효과를 미칠 수 있다(Prentice, 1990; Kottke, 1971).
5) 자기 페이스대로 할 것
신체의 유연성에는 개인차가 있다. 동일한 개인에서도 매일매일의 컨디션에 따라 유연도가 다른 경우도 있다. 또한 신체의 부분에 의해서 유연한 관절과 그렇지 않은 관절이 있는 경우도 있다. 같은 관절에서도 굴곡과 신전, 회전하기 쉬운 방향과 어려운 방향이 있다. 스트레칭은 타인과 경쟁해서는 안되며 자기 페이스대로 행하는 것이 중요하다. 또한 자기 자신과 경쟁하는 것도 주의할 사항중 하나이다. 그때 그때의 근과 건의 상태에 맞춰서 적당하게 무리하지 않도록 하는 것이 효과를 높인다.
6) 이완하고 행할 것.
스트레칭은 이완하고 행하는 것이 중요하다. 호흡을 멈추거나 치아를 깨물듯이 하는 것은 좋지 않다. 자연스럽게 호흡하면서 신체의 힘을 빼고 하는 것이 좋다. 국소적 이완과 전신적 이완의 연합은 최대 근 이완과 스트레칭 프로그램에 있어서 최대 근 유연성에 대한 잠재성을 촉진하도록 하기 위해 치료사에 의해 이용될 수 있다(kisner와 colby, 1996). 국소적 이완은 열 적용, 마사지, 바이오 피드백, 관절 견인과 진동 등이 있으며 이 모두가 필요한 상황에 따라 적절히 사용되어 지고 있다. 특히 환자가 적절한 트레이닝을 받았을 경우에 바이오 피드백을 통해 근육 내에 있는 긴장의 양을 통제하고 감소시킬 수 있을 것이며, 시각이나 청각 피드백을 통해 근 이완이 어떠한지를 느끼기 시작할 것이다. 바이오 피드백은 환자가 이완과정을 배우고 실습하는데 도움을 줄 수 있는 하나의 도구이며 근 긴장을 감소시킴으로써 통증이 감소될 수 있고 근육의 유연성이 증가될 수 있다(Kessler, 1983). 전신 이완기법은 스트레칭 프로그램에서 유용한 부수적인 절차가 될 수 있으며, 환자는 전신이나 사지를 이완하는 방법을 배울 수 있다. 근육의 긴장은 의식적인 노력이나 생각에 의해서 이완될 수 있다. Schultz(1959)에 의해 제시된 자발적 이완과 같은 몇 가지 기법들은 근육과 전신의 점진적인 의식적 통제와 이완을 제시했다. 그리고 Jacobson (1929)의 점진적 이완(progressive relaxation)과 같은 또 다른 기법들은 의식적인 근조직의 수축과 이완에 대해 체계적으로 원위부에서 근위부로의 이완 진행을 제시했다.
전신적 이완을 위한 점진적 이완 훈련의 절차는 다음과 같다.(Kessler와 Hertling, 1983; Benson 등, 1974)
① 편안한 장소에서 편안한 자세로 환자를 배치한다.
② 깊고 이완적인 방법으로 호흡하도록 한다.
③ 원위부 근육을 자발적으로 수축하도록 하고 근육들을 이완하게 한다.
④ 손이나 발에 힘이 빠지는 느낌을 느끼도록 환자에게 주문한다.
⑤ 이완된 근육에서 따뜻한 감을 느끼도록 환자에게 주문한다.
⑥ 보다 신체 근위부로 점차 진행하게 한다.
⑦ 능동적으로 수축하게 하고 그 다음 근위부 근육들을 이완하게 한다.
⑧ 환자 스스로 등척성으로 수축하게 하고 의식적으로 전체 사지를 이완하게 한다.
⑨ 전체 사지와 전신의 나른함과 따뜻함을 느껴야 한다는 것을 제시한다.
⑩ 체계적으로 원위부에서 근위부로 의 이완진행을 유도하도록 한다.
7) 습관을 붙일 것.
신체를 유연하게 하기 위해서는 매일 규칙적으로 스트레칭을 할 필요가 있다. 한번 또는 두 번의 스트레칭이 정확하게 효과를 보는 것은 아니다. 짧은 시간이라도 매일 행하는 습관을 붙이는 것이 중요하다. 그리하면 신체는 유연하게 된다. 또한 스포츠활동의 전후에도 꼭 실시하는 습관이 중요하다. 한번의 스트레칭에 대한 효과는 1∼2시간 밖에 지속되지 않는다고 한다. 장시간동안 계속되는 스포츠활동에는 경기의 중간 중간에 간헐적인 스트레칭의 습관이 필요하다. 또한 스포츠재활 시나 일반재활치료 시에도 간헐적인 스트레칭은 치료기간의 단축에 많은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
8) 변화(variation)를 선택할 것.
준비운동과 정리운동으로서 스트레칭이 실시될 때는 목적하는 스포츠에 사용되는 근과 건을 잘 이해하고, 그 근과 건이 충분히 스트레치 되도록 변화를 주는 것이 중요하다. 또한 각자가 판단하여 목적에 맞게 자기 스스로 적절한 실시순서도 조립하여 실시하도록 한다.
9) 길항작용(주동근과 길항근의 반사협조작용)을 고려 할 것.
근육에는 주동근과 길항근이 있으며 주동근이 긴장 수축할 때 길항근이 이완하는 관계에 있다. 근을 충분히 이완하게 하여 스트레칭하는 방법이 스트레칭의 효과가 크기 때문에 주동근과 길항근을 교대로 스트레칭하는 구성방법이 바람직하다고 할 수 있다.
1) 스트레칭
스트레칭은 근육을 부드럽게 하고 격렬한 운동에 대해 적응할 수 있는 준비를 갖추게 하며, 근육의 신장범위를 높이는데 도움이 되는 유연성운동의 하나이다.
스트레치(stretch)란 말은 "팽팽하게 한다, 펴다, 늘리다"라는 의미로써 우리 신체를 유지하는 근이나 건을 의식적으로 늘려주기 위하여 연구된 한 방법으로써, 스트레칭은 stretch 체조, stretch exercise, stretching exercise 등 여러 가지로 사용되고 있으나 "stretching"이란 용어자체가 고유명사화되어 stretching exercise는 일반적으로 "stretching"으로 사용되고 있다. 근육내의 탄성을 부여 유연성을 늘려줌에 따라 신체를 움직이기 쉬운 상태로 만들어 동작을 원활하게 하고 각종 운동상해를 예방하는데 도움을 주는 스트레칭은 실시시간 약 20분 정도로도 효과를 볼 수 있으며 각종 스포츠의 준비운동, 환자의 관절가동범위의 증진, 일반적인 작업 후 휴식시간을 이용하여 피로회복과 컨디션 조절을 위한 건강체조 등에 많이 이용되고 있다. 스트레칭은 반동과 충격을 사용하지 않고, 조용하게 천천히 즉, 정적으로 행하는 것을 말한다.
본래 스트레칭이란 당기거나 펴거나 하는 의미이므로 반동과 충격을 이용하는 본래의 유연체조도 근과 건을 당겼다 폈다 하는 점에서 역시 스트레칭과 틀린 점은 없다.
반동을 주지 않고 조용히 실시하는 스트레칭이 정적 스트레칭(static stretching)이라고 불리워 지는 것에 반해 반동을 주면서 하는 스트레칭은 탄도적 스트레칭(ballistic stretching)이라고 불리우며 구별되어 진다(Kisner 와 Colby, 1996).
정적 스트레칭은 컨트롤드 스트레칭(controlled stretching) 혹은 슬로우 스트레칭(slow stretching)이라고도 불리워지는 경우도 있다. 또한 탄성 스트레칭도 바운싱 스트레칭(bouncing stretching), 바빙 스트레칭(bobbing stretching), 리바운드 스트레칭(rebound stretching), 다이나믹 스트레칭(dynamic stretching) 혹은 패스트 스트레칭(fast stretching)등으로 불리워지는 경우도 있다. 그리고 오늘날 단순히 스트레칭이라고 불리워 질 때 그것은 일반적으로 정적 스트레칭을 의미한다고 생각해도 커다란 차이는 없다.
2) 스트레칭의 연구
정적 스트레칭의 개념이 전문가들 사이에서 연구되기 시작한 것은 1950년대 말경부터이다.
Landreth(1957), Logan(1959, 1960, 1961), O'Cornell(1960), Parry(1960), Becker(1960), de Vries(1961, 1962) 등의 연구자들이 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭의 어느 쪽이 신체유연성의 면에서 효과적인가를 실험적으로 조사한 논문을 발표하였다. 그러나, 이 때부터 정적 스트레칭방법이 체육계와 스포츠에 보급되었다고는 볼 수 없다. 그 이유는 학문의 한 분야로 다루어진 것에 불과하기 때문이다. 그 후 Hansen(1962), Neuberger(1965), Buchwald(1967), Voss(1967), Weiskopf(1968), Wilson(1968), Bridell(1969), Frey(1970), Long(1970), Santa Maria(1970)등에 의해 연구의 중요성을 인식하여 1970년경이 되어서 서서히 스트레칭의 개념이 체육계와 스포츠의 각 방면으로 알려지게 되었다.
3) 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭의 비교
신체 유연성의 면만을 생각하면 정적 스트레칭이나 탄도적 스트레칭이나 효과적인 차이는 그리 많지 않다. 그러나 정적 스트레칭과 탄도적 스트레칭을 비교한 선행연구에서는 정적 스트레칭이 더 우수한 것으로 나타났다(Wallin 등, 1985 ; Henricson 등, 1984 ;Wiktorsson 와 M ller, 1983 ; Sady 등, 1982 ; Moore와 Hutton, 1982 ; Marvin, 1972 ; Kottke 등, 1966 ; de Vries, 1962 ).
정적 스트레칭연구의 선행자의 한 사람이며, 운동생리학자인 deVries는 그의 저서에서 정적 스트레칭은 탄도적 스트레칭과 비교해서 효과적으로 손색이 없으며, 아래의 세 가지 점에서 뛰어나다고 기술하고 있다. 즉,
첫째, 소비에너지가 적어도 된다.
둘째, 안전하다.
셋째, 근육통의 예방과 회복이 효과적이다.
점차적으로 적용되는 낮은 강도의 지속적인 정적 스트레칭은 신장반사를 촉진하지 않으므로 신장되는 근육에 긴장의 증가를 이루지 않는다(Gajdosik, 1991; Godges 등, 1989). 탄도적 스트레칭 방법은 유연체조(calisthenics; 준비체조)의 일부로서, 지금까지 행하여져 왔으며, 주의해서 실시하면 유연성을 좋게 하고 충분한 효과가 있다는 것이 경험상으로 알려져 있다. 그리고 이 방법은 반동과 충격에 의한 신체의 관성을 이용해서 근과 건을 신전시키고 있는 것이므로 예기치 않은 커다란 힘이 근과 건에 작용하는 경우도 있다.
Walker(1961)에 의하면 탄도적 신장을 하는 동안 근육에서 발생하는 긴장은 낮은 강도의 지속적인 정적 스트레칭보다 거의 2배가 된다고 한다.
조절되지 않은 커다란 힘이 근과 건에 작용하면, 당연히 근과 건은 손상을 당할 가능성이 있다. 즉, 작은 근섬유와 모세혈관에 단열이 생길 우려가 있다. 사람에 따라 작은 단열이 생기면 그것이 계기가 되어 큰 힘이 부하되었을 경우에 큰 손상이 발생할 우려가 있다. 또 근을 급격하게 신전시키면, 역으로 수축하려고 하는 성질이 있다. 이것은 스트레치 리플렉스(stretch reflex)라 불리워지며 생리기관에 의해서 일어나는 방위반사의 일종이다. 즉, 근이 급격하게 늘어나면 근육 중에 근방추(muscle spindle)가 압박되며, 그 자극이 지각신경, 척수후각을 따라서 척수중추로 전달되고, 신경세포 및 척추전각, 운동신경 그리고 근육과 역으로 전달되며, 반사적으로 근을 수축시키게 된다. 이 경우 늘리려고 하는 근이 역으로 줄어들려고 하기 때문에 이것을 늘리기 위해서는 더욱 강한 힘으로 늘리지 않으면 안된다. 그 때문에 재차 스트레치 리플렉스가 발생하게 되어 결국 악순환이 반복되어 근에 통증이 발생하게 된다. 이와 같은 이유로 탄도적 스트레칭은 신중하게 행하지 않으면 위험하며 부상 예방 측면에서는 추천되지는 않지만 재활을 위해서는 나름대로의 역활이 있으며, 최대한도의 운동범위가 유리한 체조, 무예, 발레와 댄스 등에서 사용되어지고 있다.
만약 탄도적 스트레칭이 필요하다면 다음과 같은 표준에 맞게 시행해야 한다.
첫째, 준비운동을 철저히 시행해야 한다.
둘째, 느린 정적 스트레칭을 먼저 실시한 후 시행해야 한다.
세째, 스트레칭 계획의 진행된 단계에서만 도입되어야 한다.
네째, 조심스럽게 가르치고 정확하고 주의 깊게 시행해야 한다.
어떤 형태의 스트레칭이든 지나친 스트레칭의 가능성과 이어 일어나는 손상이 있게 마련이다. 이것은 주어진 기간에 수행된 움직인 횟수 뿐 만 아니라 스트레칭의 속도와 기간 강도에 따라 달라진다. 이런 인자들은 스트레칭 프로그램의 계획이나 재활계획을 진행하면서 면밀히 검사하고 단계적으로 증가 시켜야 한다(Brukner와 Khan, 1993). 탄도적 스트레칭을 시행할 때 가장 빈번하게 발생되는 문제는 근육통이며, 이는 근육생리적으로도 상당히 복잡한 문제를 포함하고 있고(Abraham, 1977; Cobb, 1975), 이것 자체가 큰 테마로서 많은 학자들에 의해 연구되어지고 있다.
4) 스트레칭의 보급
정적 스트레칭 개념이 체육계와 스포츠 각계에서 실시되어지고, 본격적으로 구체적인 형태로 보급이 시작된 것은 1970년대 중반 이후이다. 이 무렵은 연구도 상당히 진행되었고, Tweitmegar (1974), Allers(1975), Jones(1975), Weems(1975), Worthington(1975), Eischen(1976), Jenkins(1976), O'Neil(1976), Weiss(1976),. Cooper(1977)등에 의해 연구가 발표되었다. 그리고 연구자라고 하기보다는 실천가인 Anderson에 의해 알기 쉽도록 삽화(illustration)가 첨부된 해설서가 출판되었다(1st ed. ; 1975년, 2nd ed. ;1980년).
Anderson의 해설서는 연구자로서는 어딘가 부족한 것도 있지만 지금까지 일부 전문가들 사이에서 논하여지지 않은 정적 스트레칭의 문제를 대중의 수준에까지 끌어내려 연구실과 스포츠 현장을 연결하는 교량적인 역활을 했다는 점으로 높은 평가를 받고 있다. 이러한 학자들의 연구성과와 앤더슨의 해설서 등에 기초를 해서 정적 스트레칭의 보급에 직접 공헌한 것은 스포츠 트레이너들이다. 미국에서는 에쓰레틱 트레이너(athletic trainer) 제도가 확실하게 확립되어 있고 협회의 조직이 잘 구성되어 있으며 상하. 좌우의 정보의 연결이 긴밀하고, 각 대학과 프로스포츠팀에 소속한 트레이너들에 의해서 시스템데이타를 통한 현장지도가 진행되고 있다.
2. 스트레칭의 바른 인식
스트레칭에 대한 개념을 규정하고자 할 때 가장 먼저 논의되어야 할 것이 아이소메트릭과 스트레칭의 상호 관련성이다. 아이소메트릭과 스트레칭은 반대의 관계에 있으며, 한 쪽이 근을 수축시키고 계속하여 운동하는데 대하여 다른 한 쪽은 근을 신전시키고 계속하여 운동한다. 전신을 완전히 힘을 빼고 행하는 변화 이외는, 대부분의 스트레칭의 변화는 신체의 어떤 근을 등척성 수축시키는 것으로 된다. 수동적으로 행하면 스트레칭이 되지만, 힘을 주어서 능동적으로 행하면 아이소메트릭이 된다. 근의 상호작용의 범위 및 CR법, PNF법, PIC법의 범위에 대해 말한 경우와 주동근과 길항근을 교대로 스트레치 시키기도하고 , 아이소메트릭과 스트레칭을 적절하게 구성하여 하는 것이 효과가 크게 나타나지만 , 스트레칭에 정통했을 때에는 PNF법이나 PIC법, MET법 등의 어려운것을 생각하지 말고 여러가지 formation을 적용하여 그것들의 조합들을 실시해 보는 것을 권장하고 싶다. 그리고 개념 규정에 있어서 또 한가지 논의될 것 중의 하나가 스트레칭과 근력 증강의 문제로 스트레칭 자체가 근력증가에 영향을 미칠 수는 없지만 스트레칭하는 과정에서 아이소메트릭과 적절하게 구성될 때 부수적으로 근력증강이 이루어질 수 있으며, 근력증강을 목표로 스트레칭은 별 의미가 없는 것으로 알려져 있다.
많은 연구 결과에서 능동적 유연성의 가치는 수동적 유연성의 가치보다 낮으나 스포츠 성취면에서는 능동적 유연성(r=0.81)이 수동적 유연성(r=0.69)보다 더 상관이 높다는 점이 입증되었다. 또한 Iashivli는 스트레칭 운동만을 중점적으로 수행할 경우 능동적 운동과 수동적 운동간의 상관계수는 0.61∼0.73 정도이지만, 근력운동과 복합운동을 수행할 경우에는 이 계수가 0.91까지 증가한다는 사실을 발견하였다. 따라서 능동적 유연성과 수동적 유연성간의 관계는 훈련방법에 의해 결정된다고 할 수 있다. Godges 등(1989)의 연구에서는 건강한 대상자의 고관절 외전근에 같은 강도로 15초, 45초, 2분간 수동신장을 적용하였는데, 15초의 신장도 2분간의 신장만큼 효과적인 것으로 나타났다. 연부조직 손상 이후의 즉각적인 냉적용은 통증과 근경련을 효율적으로 감소시킨다(Knight,1989). 일단 연부조직의 치유반응과 반흔반응이 일어나면 냉은 치유조직을 덜 신장하게 만들고 신장동안에 미세손상을 더 많이 받게 만든다. 신장되어진 연부조직에 냉을 적용하여 그 구조물이 신장된 위치에서 냉각되도록 해야하는데 이것은 신장하는 동안 미세한 손상 결과로 일어날 수 있는 신장 후 근육통을 최소화시킬 수 있다. 연부조직은 신장된 자세에서 냉각될 때에 가동범위의 증가는 보다 즉각적으로 유지된다 (Lentell 등, 1992 ; Sapega 등, 1981).
유연성 훈련으로 얻을 수 있는 이점은 일반인들의 경우는 신체적 건강, 운동선수들에게는 연습과 많은 기술훈련을 수행할 수 있게 하며, 정신적·신체적 긴장으로부터의 이완, 신체감각의 증진, 상해예방, 갑작스러운 운동으로 인한 근육 통증의 감소, 여성의 경우 생리통을 감소시킨다고 하였으며, 여기서 근육통은 운동 후 바로 발생되는 것과 24시간에서 48시간 후에 발생하는 것으로 분류할 수 있으며, 4가지 기본적인 원인은 첫째, 조직의 파열과 둘째, 연결조직의 손상 셋째, 대사산물의 과잉축적 넷째, 운동단위의 부분적 경련이 있다(Alter, 1990).
Bassey 등(1989)은 유연성은 남·여 모두 10년마다 약10%의 감소를 나타낸다고 하였고, Alter(1988)는 갑작스러운 운동이 신체활동의 불편함, 근육통, 근육의 경직 또는 강직을 가져온다고 하며, 이러한 원인에 대한 근본적인 원인 중 하나는 운동의 부족에서 오는 것이며, 이러한 요인들은 유연성 훈련을 이용하여, 많은 부분을 예방할 수 있는 능력을 소유하게 될 수 있다고 하였다.
3. 스트레칭의 특징과 효과
스트레치(stretch)란 펴주거나 늘려주는 의미로 스트레칭(stretching)이란 문자그대로 신체 각 부분의 근과 건을 신전시키는 것을 말한다. 우리들이 하품을 할 때 양 팔을 올리고 기지개를 켜는데 이것도 스트레칭의 일종이다. 인간뿐만 아니라 개, 고양이 등을 비롯하여 다른 동물들도 스트레칭을 한다. 여러가지 자세와 체위로 스트레칭을 하면 등뿐만 아니라 전신의 근과 건을 불만하고 신전시키는 것이 가능하다. 하품을 하거나 기지개를 켜면, 기분이 한층 좋은감이 있지만 보다 더 근과 건을 신전시키면 기분이 상쾌해지는 것 뿐만 아니라 생리적으로도 여러가지 효과가 발생된다고 알려져 있다.
스트레칭의 특징과 효과를 살펴보면 다음과 같다.
누구든지 어디에서든지 간단하게 행할 수 있다.
신체가 유연하게 된다.
전신의 혈액순환에 도움이 된다.
신체와 정신의 긴장이 해소된다.
스포츠활동의 효율이 높아진다.
스포츠 상해를 방지한다.
신체와 정신의 피로를 회복시킨다.
신체노화의 예방에 도움이 된다.
노화된 신체를 좋게 한다.
⑩ 신체와 정신에 활력을 준다.
⑪ 보다 자유롭고 용이한 운동을 하게 함으로써 협응성에 도움이 된다.
⑫ 근육통을 감소시킨다.
⑬ 월경통 해소에 도움이 된다
⑭ 등척성운동과 조합시 근력강화에 도움이 된다.
⑮ 신체의 인지도를 발달시킨다.
이처럼 스트레칭은 숙련된 각종 특성을 가지고 있고, 이 때문에 모든 스포츠활동을 위한 이상적인 준비운동과 정리운동으로서 전세계의 스포츠맨들에게 보급되어지고 있을 뿐만 아니라 체력의 정도에 알맞게 일반인을 위한 건강체조와 미용체조로서도 큰 관심을 끌고 있다. 또한 스트레칭은 질병과 상해에 대한 재활로서도 폭 넓게 이용되어지고 있다.
유연성 훈련의 주된 효과는 건(tendon)의 점도탄성 특성과 관련한다. 스트레칭은 액틴-마이오신 복합체가 이완되어서 근, 건의 길이가 늘어나는 일시적인 증가(Smith, 1994)와 외세포를 둘러싸고 있는 기질의 변화를 통해 나타나는 영구적인 증가(Taylor 등, 1990)를 나타낸다. 유연성의 상실은 매일매일 활동할 수 있는 개인의 능력과 운동수행능력에 심각한 손상을 줄 수 있다. Schenkman 등(1996)은 축성 골격 가동성(axial skeleton mobility)의 손실과 관련된 신체 수행력 감소를 증명하였으며, 이러한 감소가 유연성 훈련을 통해 긍정적인 변화를 가져올 수 있다고 제시하였다.
관절가동범위의 향상은 스트레칭 프로그램을 통해 여러 연구자들에 의하여 증명되어 왔으나(Hubley 등, 1984 ; Rabb 등, 1988), Girouard 등(1995)은 유연성 훈련에 의해 증가된 관절의 가동범위는 과도한 저항성 훈련에 의해 감소할 수도 있다고 하였다. 최근의 연구에서는 유연성 훈련이 근력을 향상시킬 수 있다고 보고하고 있는데(Bosco 등, 1982 ; Wilson 등, 1992 ; Worrell 등, 1994), Worrell 등(1994)은 스트레칭을 통하여 hamstring muscle에서 최대 토크(peak torque)가 증가하였다고 제시하였으며, Wilson 등(1992)은 상지(upper extremities)의 탄성성분 경직 감소를 예방하는 유연성 훈련 후 반동을 이용한 벤치프레스의 운동수행력이 향상되었다고 하였다. 또한 Waddell 등(1992)은 체간굴곡(trunk flexion), 측면굴곡(lateral flexion)과 체간신전(trunk extension) 그리고 누워서 다리 들어올리기(straight leg raising)와 같은 유연성의 감소는 흔히 등하부통증(LBP ; Low Back Pain)과 관련이 있다고 하였다. 여기서 등하부통증은 여러 가지 요소에 의해 발생할 수 있으나, 상해의 요소를 제외한 측면에서는 등 근육(back muscles)과 엉덩이굽힘근(hip flexor muscles)의 유연성부족으로 인해 경직된 근육들과 약화된 복부근육(abdominal muscles)과 대퇴굽힘근(hamstring muscles)으로 인한 자세의 불균형이 원인이라고 하였다(Field, 1988; Zamula, 1989).
Corbin 등(1980)과 Holland 등(1975)은 어떠한 근육군에서 근육의 불균형적 발달과 유연성의 결여는 잘못된 자세를 가지고 올 수 있다고 하였으며, 이러한 것들은 엉덩이 굽힘근과 요추근(lumber muscles)의 유연성 훈련을 통하여 근력을 강화함으로써 조정 및 방지할 수 있다고 하였다(Corbin, 1994). 이러한 선행연구들을 분석해 보면 유연성의 결핍은 단순히 관절의 가동범위 감소에 따른 인대와 건의 노화를 촉진시킬 뿐만 아니라 근력의 감소도 수반된다는 것을 제시하고 있다.
사실상 유연성 훈련 프로그램을 통해서 얻을 수 있는 이득은 제한적이지가 않다. 이러한 질적 이득과 양적 이득은 최종적으로 2가지 요인으로 정의된다. 첫 번째 요인은 긴장과 스트레스의 이완과 같은 정신적인 면, 두 번째 요인은 근육의 이완, 자세의 균형적 발달, 허리 통증의 감소, 근육 경련의 감소, 근육통의 감소, 상해 예방과 같이 개인적 목적을 달성하기 위해 사용되는 방법의 기술적인 요인으로 나뉘어질 수가 있다(김광래·김태욱, 2000).
4. 정확한 스트레칭을 위한 원칙
스트레칭은 다음에 제시한 방법으로 행하고 어떠한 방법으로 행하여도 지키지 않으면 안되는 규칙이 있다. 스트레칭을 행하기 전에 다음 사항을 염두에 두고 해야만 효율을 기대할 수 있다.
1) 워밍업(warming up)을 할 것
스트레칭은 그 자체가 이상적인 워밍업이지만 갑자기 강하게 실시하면, 역으로 긴장을 초래한다. 가볍게 조깅 등으로 신체를 유연하게 하고 가볍게 시작해서 점점 강도를 증가시켜 가는 것이 바람직한 방법이다. 신장하기 전 연부조직을 따뜻하게 하고 실시할 경우 단축된 조직의 신장성은 증가하며, 따뜻한 근육은 쉽게 이완하고 늘어나게 되며 보다 편안한 신장을 적용할 수 있게 만든다. 근육의 온도가 증가할 때는 비수축성 조직과 수축성 조직을 신장하는데 요구되는 신장력의 양과 적용될 신장력의 시간은 감소한다. 근육내의 온도가 증가할 때 결합조직은 수동신장에 의해 보다 쉽게 신장되고 GTO의 감도가 증가하는데 이것은 GTO를 활성화하여 근육의 긴장을 억제시킬 것이다.(Fukami와 Wilkinson, 1977). 또한 열 적용은 신장하는 동안 연부조직에서 일어날 수 있는 미세손상의 기회를 최소화하여 운동 이후의 지연유발근육통(DOMS)을 감소시킨다(Lentell, 1992 ; Henricson 등, 1985). 신장하기 전에 시행되는 낮은 강도의 능동적인 운동은 연부조직의 순환을 증가시키고 신장될 조직을 따뜻하게 하며, 신장활동을 시작하기 전에 가벼운 보행과 피로하지 않는 범위에서 고정자전거 타기와 가벼운 팔운동도 근육내의 온도 증가를 위해 이용될 수 있다(Smith, 1994 ; Gillette, 1991 ; Hubley 등, 1984).
신장하지 않고 열만을 적용했을 때에는 장기간의 근육 유연성의 향상에 대한 효과는 매우 작거나 없는 것으로 나타났으며(Starring 등, 1988 ; Henricson 등, 1985), 열과 신장을 함께 적용한 것은 열을 적용하지 않고 신장만 적용한 것보다 조직 길이에 대한 장기간의 이득을 가지는 것으로 나타났다(Henricson 등, 1985). 또한 Henrickson 등(1984)도 고관절의 관절가동범위의 증진에 있어서 Heat and Stretching이 우수한 효과가 있음을 보고하였다.
관절구축의 가장 좋은 치료방법은 능동 및 수동 신장운동이다. 그러나 무리한 신장운동은 연부조직의 손상을 일으켜 오히려 역효과가 나타나기 때문에 부드러운 신장운동(gentle stretching)을 시켜야 한다. 구축조직에 열을 가하면 조직의 온도가 상승하여 교원조직의 점액탄력 및 분자결합이 변화되고 소성변형을 일으켜 신장력이 증가한다.
Lehmann 등(1970)은 신장운동 중 전 조직온도가 45℃까지 올라가면 조직손상의 위험이 최소화되고 조직의 길이가 최대로 증가되는 열 신장(heat and stretching) 개념을 정립한 바 있어 신장운동은 반드시 열치료와 동반되어야만 한다.
Jones(1976)는 사람의 콜라겐을 적출하여 0.6W/㎤로 10분간 초음파를 적용하고 전자현미경으로 관찰한 결과 콜라겐의 길이가 10 % 증가했다고 하였다. 특히 다른 온열치료 보다 초음파치료가 구축조직의 신장에 더 효과적이라고 알려져 있다. 대퇴골절 및 관절주위염으로 관절구축이 있는 환자에게 마사지, 운동치료와 함께 각각 초음파, 극초단파, 적외선 치료를 한 후 관절운동범위의 증가를 보면 초음파가 매우 효과적임을 알 수 있다(이재형, 1995)
또한 Wessling 등(1987)은 건강한 여성을 대상으로 하여 스트레칭의 효과를 조사한 연구에서, 정적 스트레칭과 대비해서 초음파를 적용한 정적 스트레칭이 하퇴삼두근의 신장성에 효과가 더 높게 나타났음을 보고하였다.
Wilktorsson-Moller 등(1983)의 하지의 관절가동범위(ROM: range of motion)와 근력에 있어서 워밍업, 마사지, 스트레칭의 효과들에 대한 연구에서는 오로지 배측굴곡(dorsiflexion)있어서 워밍업 후에만 유의하게 변화(p<0.02)가 있었던 것으로 나타났으며, 워밍업과 스트레칭을 조합하여 실시하였을 때에는 고관절, 슬관절 그리고 족관절에서의 관절가동범위가 유의하게 증가(p<0.02-p<0.001)된 것으로 나타났다.
2) 반동을 주지 않고 행할 것.
종래 실시한 유연체조처럼 반동을 주어서 행하는 것이 아니다. 반동과 충격을 이용하는 유연체조는 탄도적 스트레칭이라고 부르는 급격한 스트레칭의 하나이지만 만약에 필요하다면 주의를 요하면서 실시해야 한다. 정확한 방법은 조용하게 천천히 정적으로 하고, 근과 건에 적당한 긴장이 느껴졌을 때 동작을 멈추고, 그대로 자세를 10∼15초 지속적으로 유지하는 방법이다.
3) 단계적으로 행할 것.
스트레칭시 운동회기 동안 몇 번의 반복으로 최소한 6초 이상으로 적용되고 15∼30초동안 적용되는 것이 바람직하다고 한다(Hollis, 1982 ; Vesco, 1990). 처음에 10∼15초간 자세를 유지하는 것이 가능해지면, 근과 건을 쉬게 하기위해 자세를 한번 바꿔서, 다음은 20∼25초간 자세를 유지한다. 또한 시간을 늘려 30∼35초간 이를 행하는 것과 같이 단계적으로 시간과 강도를 증가해 가는 것이 스트레칭의 바람직한 방법이다. 갑자기 강하게 부하를 주는 방법은 근과 건에 통증을 주게된다.
4) 과신장(over stretching) 하지 않을 것.
근과 건을 어는 정도 긴장을 느낄 때까지 스트레칭을 하지 않으면 스트레칭의 효과가 나타나지 않지만 통증을 참으면서 무리하게 스트레칭하는 것은 금물이다. 이 무리한 스트레칭을 하는 것을 과신장이라 하는데 이는 역효과가 있을 뿐이며 근과 건에 통증만 줄 뿐 이다. 너무 강하게 하지도 않고 너무 약하게 하지도 않는 적절하고 적당하게 행하는 방법이 중요하다. 즉 과신장은 관절과 그 주위조직의 정상적인 관절가동범위를 초과하여 신장하는 것이고 과가동성을 일으킨다. 과신장은 정상의 근력과 안정성을 가진 특정한 건강한 사람이 광범위한 유연성을 필요로 하는 스포츠에 참여할 때에 필요할 수 있으며, 관절의 지지구조물과 관절을 싸고 있는 근육의 근력이 불충분할 때와 활동 시 안정하고 기능적인 자세로 관절을 유지할 수 없을 때는 오히려 과신장은 나쁜 효과를 미칠 수 있다(Prentice, 1990; Kottke, 1971).
5) 자기 페이스대로 할 것
신체의 유연성에는 개인차가 있다. 동일한 개인에서도 매일매일의 컨디션에 따라 유연도가 다른 경우도 있다. 또한 신체의 부분에 의해서 유연한 관절과 그렇지 않은 관절이 있는 경우도 있다. 같은 관절에서도 굴곡과 신전, 회전하기 쉬운 방향과 어려운 방향이 있다. 스트레칭은 타인과 경쟁해서는 안되며 자기 페이스대로 행하는 것이 중요하다. 또한 자기 자신과 경쟁하는 것도 주의할 사항중 하나이다. 그때 그때의 근과 건의 상태에 맞춰서 적당하게 무리하지 않도록 하는 것이 효과를 높인다.
6) 이완하고 행할 것.
스트레칭은 이완하고 행하는 것이 중요하다. 호흡을 멈추거나 치아를 깨물듯이 하는 것은 좋지 않다. 자연스럽게 호흡하면서 신체의 힘을 빼고 하는 것이 좋다. 국소적 이완과 전신적 이완의 연합은 최대 근 이완과 스트레칭 프로그램에 있어서 최대 근 유연성에 대한 잠재성을 촉진하도록 하기 위해 치료사에 의해 이용될 수 있다(kisner와 colby, 1996). 국소적 이완은 열 적용, 마사지, 바이오 피드백, 관절 견인과 진동 등이 있으며 이 모두가 필요한 상황에 따라 적절히 사용되어 지고 있다. 특히 환자가 적절한 트레이닝을 받았을 경우에 바이오 피드백을 통해 근육 내에 있는 긴장의 양을 통제하고 감소시킬 수 있을 것이며, 시각이나 청각 피드백을 통해 근 이완이 어떠한지를 느끼기 시작할 것이다. 바이오 피드백은 환자가 이완과정을 배우고 실습하는데 도움을 줄 수 있는 하나의 도구이며 근 긴장을 감소시킴으로써 통증이 감소될 수 있고 근육의 유연성이 증가될 수 있다(Kessler, 1983). 전신 이완기법은 스트레칭 프로그램에서 유용한 부수적인 절차가 될 수 있으며, 환자는 전신이나 사지를 이완하는 방법을 배울 수 있다. 근육의 긴장은 의식적인 노력이나 생각에 의해서 이완될 수 있다. Schultz(1959)에 의해 제시된 자발적 이완과 같은 몇 가지 기법들은 근육과 전신의 점진적인 의식적 통제와 이완을 제시했다. 그리고 Jacobson (1929)의 점진적 이완(progressive relaxation)과 같은 또 다른 기법들은 의식적인 근조직의 수축과 이완에 대해 체계적으로 원위부에서 근위부로의 이완 진행을 제시했다.
전신적 이완을 위한 점진적 이완 훈련의 절차는 다음과 같다.(Kessler와 Hertling, 1983; Benson 등, 1974)
① 편안한 장소에서 편안한 자세로 환자를 배치한다.
② 깊고 이완적인 방법으로 호흡하도록 한다.
③ 원위부 근육을 자발적으로 수축하도록 하고 근육들을 이완하게 한다.
④ 손이나 발에 힘이 빠지는 느낌을 느끼도록 환자에게 주문한다.
⑤ 이완된 근육에서 따뜻한 감을 느끼도록 환자에게 주문한다.
⑥ 보다 신체 근위부로 점차 진행하게 한다.
⑦ 능동적으로 수축하게 하고 그 다음 근위부 근육들을 이완하게 한다.
⑧ 환자 스스로 등척성으로 수축하게 하고 의식적으로 전체 사지를 이완하게 한다.
⑨ 전체 사지와 전신의 나른함과 따뜻함을 느껴야 한다는 것을 제시한다.
⑩ 체계적으로 원위부에서 근위부로 의 이완진행을 유도하도록 한다.
7) 습관을 붙일 것.
신체를 유연하게 하기 위해서는 매일 규칙적으로 스트레칭을 할 필요가 있다. 한번 또는 두 번의 스트레칭이 정확하게 효과를 보는 것은 아니다. 짧은 시간이라도 매일 행하는 습관을 붙이는 것이 중요하다. 그리하면 신체는 유연하게 된다. 또한 스포츠활동의 전후에도 꼭 실시하는 습관이 중요하다. 한번의 스트레칭에 대한 효과는 1∼2시간 밖에 지속되지 않는다고 한다. 장시간동안 계속되는 스포츠활동에는 경기의 중간 중간에 간헐적인 스트레칭의 습관이 필요하다. 또한 스포츠재활 시나 일반재활치료 시에도 간헐적인 스트레칭은 치료기간의 단축에 많은 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
8) 변화(variation)를 선택할 것.
준비운동과 정리운동으로서 스트레칭이 실시될 때는 목적하는 스포츠에 사용되는 근과 건을 잘 이해하고, 그 근과 건이 충분히 스트레치 되도록 변화를 주는 것이 중요하다. 또한 각자가 판단하여 목적에 맞게 자기 스스로 적절한 실시순서도 조립하여 실시하도록 한다.
9) 길항작용(주동근과 길항근의 반사협조작용)을 고려 할 것.
근육에는 주동근과 길항근이 있으며 주동근이 긴장 수축할 때 길항근이 이완하는 관계에 있다. 근을 충분히 이완하게 하여 스트레칭하는 방법이 스트레칭의 효과가 크기 때문에 주동근과 길항근을 교대로 스트레칭하는 구성방법이 바람직하다고 할 수 있다.
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