젊을 때는 조금만 움직여도 쉽게 빠지던 뱃살이 나이가 들수록 유독 잘 안 빠진다고 느끼는 사람들이 많다.
실제로 중년 이후에는 근육량 감소와 기초대사량 저하가 함께 진행되면서 지방이 복부 주변에 쉽게 쌓일 가능성이 커진다.
특히 오래 앉아 있는 생활과 운동 부족이 겹치면 복부 근육 사용량도 크게 줄어들 수 있다는 설명이 나온다.
그래서 최근 건강 관리에서는 단순 유산소 운동뿐 아니라 코어와 전신 근육을 함께 사용하는 운동 중요성이
강조되고 있다.
플랭크는 복부 깊은 근육까지 자극하는 대표 운동이다
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하는 자세를 유지하는 운동이다.
겉보기에는 단순해 보이지만 복부 깊은 곳의 코어 근육까지 동시에 사용하는 특징이 있다.
특히 복횡근은 허리를 안정적으로 잡아주고 복부를 지탱하는 역할을 하는데 플랭크가 이런 근육 자극에
도움을 줄 수 있다는 설명이 나온다.
또 전신 균형 유지 과정에서 어깨와 엉덩이, 허벅지까지 함께 사용되기 때문에 몸 전체 근육 활성화에도
긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다.
일반적으로는 20~30초 유지 후 점차 시간을 늘려가는 방식이 많이 추천된다.
크런치는 복부 근육 직접 자극에 효과적이다
크런치는 상체를 살짝 들어 올리며 복부를 수축하는 대표적인 복근 운동이다.
특히 윗배 중심의 복직근 자극에 도움을 줄 수 있다는 설명이 나온다.
나이가 들수록 복부 근육이 약해지면 자세가 무너지면서 배가 더 나온 것처럼 보일 가능성도 있다는 것이다.
크런치는 복부 근육 긴장도를 높여 코어 안정성 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다.
보통은 15~20회 정도를 무리하지 않는 범위에서 반복하는 경우가 많다.
슈퍼맨 자세는 허리와 복부 균형 유지에 도움 된다
슈퍼맨 자세는 엎드린 상태에서 팔과 다리를 동시에 들어 올리는 운동이다.
이 동작은 허리 주변 척추기립근과 엉덩이 근육을 자극하는 데 도움을 줄 수 있다.
전문가들은 뱃살 관리에서 복부 운동만큼 중요한 것이 허리와 엉덩이 근육 균형이라고 설명한다.
특히 허리 뒤쪽 근육이 약해지면 골반이 앞으로 기울어 복부가 더 튀어나와 보일 수 있다는 것이다.
슈퍼맨 자세는 이런 자세 균형 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 알려져 있다.
일반적으로는 10~15회 정도 천천히 반복하는 방식이 권장된다.
버피는 체지방 소모량이 큰 대표 전신 운동이다
버피는 앉았다 일어나며 점프와 팔굽혀펴기 동작이 결합된 고강도 전신 운동이다.
짧은 시간 안에 심박수를 빠르게 올리기 때문에 체지방 소모량이 큰 운동으로 자주 언급된다.
특히 하체와 코어, 어깨까지 동시에 사용하기 때문에 운동량 자체가 상당히 높은 편이다.
전문가들은 버피가 복부 지방 감소에 직접적으로만 작용한다기보다 전체 칼로리 소비를 높이는 데
도움이 될 수 있다고 설명한다.
보통은 체력에 따라 5~10회부터 시작해 점차 횟수를 늘리는 방식이 추천된다.
실제 국내에서도 중년 뱃살 관리 사례가 소개됐다
국내 건강 프로그램에서는 중년 이후 복부 비만 관리 사례가 여러 차례 소개된 바 있다.
특히 한 국내 사례에서는 50대 직장인이 플랭크와 버피, 크런치를 꾸준히 병행한 뒤 허리둘레가 줄고
체력이 좋아졌다고 인터뷰해 관심을 받기도 했다.
운동 전문가는 “중년 뱃살은 단순 굶기보다 코어와 전신 근육을 함께 사용하는 운동이 중요하다”고 설명했다.
방송 이후 온라인에서는 “플랭크가 괜히 유명한 게 아니었네”, “버피는 힘들지만 운동 효과 확실하다”,
“슈퍼맨 자세가 허리에도 좋다니 의외다” 같은 반응이 이어졌다.