근육을 따끈따끈하게 만들자!
신체에 무게 부하가 주어지는 근육운동을 하기 전에는 반드시 스트레칭으로 준비운동을 해야 한다. 준비운동은 근육의 에너지연소와 열을 발생하게 하여 근육으로 흐르는 혈류량을 증가시킨다. 효율적인 근육의 수축과 이완에 대비한 신체의 <에비훈련>이라고 할 수 있다. 충분한 준비운동으로 우리 몸이 적응상태가 되면 운동으로 인한 상해를 미연에 방지하고 운동능력을 충분히 발휘할 수 있게 된다.
이러한 준비운동은 운동부위나 운동종목에 따라 다양하지만 감자기 무리하게 실시하는 근육운동으로 허리와 무릎, 어깨와 관절 및 근육손상, 인대 등의 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 스트레칭과 같은 준비운동으로 근육을 이완시켜서 근육을 강력하게 수축할 수 있도록 하여야 한다.
준비운동의 시간은 개인에 따라 다르지만 땀이 나기 시작한 때가 본 운동을 하기 위해 준비가 된 최적의 상태이다. 땀이 나는 것은 근육의 온도가 따끈따끈하게 높아졌다는 것을 의미한다.
예를 들면 고무줄이나 고무공도 탄력을 받아 고무자체가 뜨거워져야 잘 늘어나고 잘 튀어오르듯이 우리 몸도 근육 온도가 차가우면 쉽게 다치거나 골절을 입게 된다. 그러므로 추운 날씨로 근육의 운도가 빨리 올라가지 않으므로 준비운동 시간을 더 길게 해야 한다.
정확한 운동자세를 몸으로 익히자!
몇 kg의 무게를 들 수 있는가보다 더욱 중요한 것은 올바른 자세로 운동을 실시하는 것이다.
가장 먼저 올바른 운동자세를 익히자. 가벼운 무게로 자신이 실행하고자하는 머신의 기본자세를
숙지하고 난 후, 운동하는 부위의 근육에 어떤 느낌이 있는지를 확인하면서 올바른 운동자세를 익힐 수 있다.
또한 효과적인 운동이 되기 위해서는 약간의 부하가 가중되는 자극이 필요하다. 이런 자극을
'운동부하'라고 한다. 운동부하는 운동을 할 떄 신체에 가해지는 힘(무게)이다. 올바른 자세의 숙지와 무게부하에 적응이 되면 무거운 무게로 옮겨가면서 부하를 늘리도록 한다.
자세가 나쁘면 근육증가를 달성하지 못할 뿐만 아니라 근육부상을 초래하거나 관절과 인대에 심각한 영향을 주게 된다. 특히 근육운동은 자신의 관절이 중심이 되어 행해지므로 하루아침에 바로 몸에 익혀지지 않는다. 즉, 머리로 암기하는 것이 아니라 오랜 기간동안 몸이 그 자세를 기억할 수 있도록 하여 운동자세가 습관처럼 자연스럽게 이루어지도록 한다.
호흡은 자연스럽게 하자!
근육운동을 실시할 때의 호흡방법은 자연스럽게 하는 것이 좋다.
호흡하는 방법에 지나치게 의식하다 보면 하고자하는 운동자체에 혼동이 오고 집중력이 떨어지게 된다. 근력운동이 익숙해진 사람에게 굳이 호흡하는 방법을 설명하자면 근육을 올리거나 뻗자마자(가슴, 어깨, 팔 뒤쪽, 허벅지 앞쪽 운동을 할 경우) 숨을 크고 짧게 내쉰다. 힘을 쓰자마자 숨을 내뱉는 (힘을 쓰는 동안에 내쉬는 것이 아님)것이다. 그리고 반대로 힘을 쓰기 전에 숨을 들여 마신다. 다시 말해 근육을 구부리면서 숨을 들여 마시면 된다.
그와 반대로 실시하는 경우도 호흡방법은 동일하지만(힘을 쓰자마자 내쉬고 힘을 쓰기 전에 들여마심)
동작이 반대일 경우가 있다.
머신을 몸 쪽으로 끌어당기자마자 숨을 내쉬고 다시 팔을 펴면서 들여마신다(등, 팔 앞쪽, 허벅지 뒤쪽 운동을 할 경우) 다시 말하자면 힘을 쓸때 내쉬는 것이다.
집에 있는 무거운 화분을 옮긴다고 상상을 해보자. 아마도 화분을 들기 전에 심호흡을 하고 화분을 드는 경우는 많지만 옮기는 동안 '후~후~' 하고 숨을 내쉬진 않는다. 옮기고 내려놓자마자 숨을 내쉴것이다. 위에 설명한 호흡방법도 동일한 원리이다.
나이에 맞는 동작의 횟수를 정한다!
하나의 동작을 1회 이상 하는 것을 <반복휫수>라고 한다.
근육운동을 할 떄 덤벨을 15회를 들어 올렸다면 반복휫수는 15회가 되고, 이것을 1세트라 한다. 2세트는 15회씩 두 번 반복으로 총 30회가 된다. 일반적으로 5~6회 정도의 반복휫수로 운동릉 실시하면 근력은 향상된다.
근지구력을 늘리기 위해서는 1세트에 20~30회 정도를 해야 하고, 근력과 근지구력을 동시에 발달시키려면 10~15회 정도가 알맞다.
대부분의 근육운동은 동작마다 최소 10회에서 최대 15회 정도로 반복을 하는데 이 휫수는 같은 동작을 반복할 때 피로감을 느끼는 휫수이기 때문이다.
초보자인 경우는 12~15회 정도 반복하기를 권장한다. 운동을 시작한 1~2주 동안은 가벼운 무게를 이용하여 정확한 자세로 12~15횢회 정도 반복할 수 있도록 한다. 이때 정확히 익히고 근육에 전달되는 무게의 느낌, 운동에 대한 즐거움을 만끽할 수 있다.
1~2주 동안은 기구운동 및 근육을 적응시키는 기간으로 설정하고 적응기간이 끝나면 세트 당 반복휫수를 12~15회 정도로 한다. 설정한 반복휫수를 실행할 떄에는 '조금 힘이 든다'라는 느낌이 있어야 운동의 효과를 얻을 수 있다.