인클라인 프레스(Incline Press)

[리룡]

가슴 상부를 단련할 수 있는 인클라인 프레스(Incline Press)에 대해 포스팅 할까 합니다.

우리가 일반적으로 벤치프레스를 4대 복합관절운동의 하나로 꼽는데

인클라인으로 실시하는 벤치프레스도 플랫 벤치 못지 않게 중요한 역할을 합니다.

보통 가슴운동을 열심히 한 결과물로 큰 가슴근육을 얻었지만

가슴하부만 발달해서 전체적으로 근육이 처져보이는 느낌을 주는 경우가 흔합니다.

인클라인 프레스는 가슴 상부근육을 발달시켜 가슴근육의 고른 발달에 도움을 주고

가슴근육이 위로 탄력있게 발달할 수 있도록 함으로써 전체적인 균형미를 발달시킵니다.

또한 가슴하부 발달만으로는 크기의 증가에 한계가 있기 때문에 가슴상부운동을 통해

가슴근육의 전체적인 벌크업에도 상당히 많은 도움을 줄 수 있습니다.

먼저 인클라인 프레스를 실시하기 위해서는

인클라인 벤치가 준비되어 있어야 합니다.

대부분의 헬스클럽이나 피트니스 클럽에는 인클라인 벤치가 준비되어 있죠.

중량도구로는 바벨을 사용하는 것이 일반적이고 덤벨을 사용하면 다양한 변화를 줄 수 있습니다.

인클라인 프레스에 관한 유명한 사진입니다.

아놀드가 프랑코와 동료들이 바라보는 가운데 인클라인 바벨 프레스를 시도하고 있고 
사진기자가 거울에 비친 그 모습을 촬영하고 있습니다.

아놀드의 표정과 팔근육이 아주 인상적입니다.

인클라인 프레스는 주동근육이 상부대흉근입니다.

대흉근 늑골부와는 다른 근육입니다. 인클라인 프레스가 중요한 이유이기도 하죠.

그리고 이차 근육으로 전면삼각근과 삼두근이 작용합니다.

포커스는 상부대흉근에 맞춰야 합니다.

위치는 쇄골두의 바로 아래 지점입니다.

먼저 기본이 되는 인클라인 바벨 프레스 부터 설명해 드리겠습니다.

인클라인 벤치에 앉습니다.

이때도 늘 강조하듯이 허리를 둥글리고 가슴을 펴고 등을 수축시키고 어깨를 강하게 밀착시킵니다.

안장의 높이는 바벨이 수직으로 내려왔을 때 쇄골바로 밑에 위치할 수 있도록 조정합니다.

벤치의 각도에 대해서는 나중에 따로 설명드리겠습니다.

동작 과정은 벤치프레스와 동일합니다.

인클라인 바벨 프레스에 적용되는 내용만 더 설명드리겠습니다.

허리를 벤치에서 살짝 띄워주시고 바벨을 천천히 낮춥니다.

낮추는 위치는 쇄골 바로 아래가 되구요. 상부 흉근에 살짝 닿을 정도로 내려줍니다.

바벨을 내리는 동작에서 팔꿈치는 겨드랑이에 붙이기보다 옆으로 벌려주시는게 좋습니다.

그렇게 해야지 하위구간에서 상부대흉근의 스트레칭을 최대화 할 수 있습니다.

이때 내려가면서 호흡은 천천히 들이쉬시면 되요.

최하위 구간에서 잠깐 수축정지하면서 흉근을 최대한 스트레칭합니다.

그리고 등과 어깨죽지를 최대한 수축시키는데 오히려 가슴을 편다는 느낌으로 하시면 쉽습니다.

이때 호흡은 잠시 멈추어 복강내 압력을 높게 유지하시면 됩니다.

그리고 천천히 바를 밀어올리는데 이때의 느낌도 마찬가지로 바를 밀어낸다기 보다

바에서 내 몸이 멀어지는 느낌으로 밀어올리는게 중요합니다.

바를 밀어올리면서 팔은 끝까지 펴지 않는게 중요합니다.

팔을 끝까지 펴게 되면 어깨에 부담이 갑니다. 살짝 구부리게 되면 긴장을 유지할 수 있습니다.

이때 밀어올리면서 호흡은 천천히 내쉬면 됩니다.

인클라인 벤치의 각도에 대해서 설명드릴텐데요.

등받이가 왼쪽의 그림과 같이 30도~45도 정도를 유지해야 정확히 상부대흉근을 자극할 수 있습니다.

오른쪽과 같이 등받이 각도가 45도 이상이 되면 상부대흉근 보다는 전면삼각근의 자극이 강해지죠.

일반적인 피트니스 클럽에 있는 인클라인 벤치의 각도가 생각보다 많이 내려가지 않습니다.

따라서 인클라인을 한다고 하지만 전부 삼각근에 자극이 가서 삼각근의 부담이 커집니다.

이는 부상으로 직결될 수 있는 부분이니까 인클라인 벤치 각도를 최대한 낮게 유지할 수 있도록 신경쓰세요.

그리고 바벨을 잡는 손의 위치에 따라 자극부위도 달라집니다.

어깨넓이 그립이나 조금 더 넓은 그립은 상부대흉근의 모든 부위에 자극을 줍니다.

어깨너비보다 좁은 그립은 상부대흉근의 안쪽 중앙부위를 강조하고 삼두근의 힘을 필요로 하죠.

넓은 그립간격이 더 큰 스트레칭을 제공하므로 상부대흉근의 자극이 좋고 삼두근의 기여를 최소화합니다.

다만 너무 넓은 손의 간격은 부상의 위험성도 커지므로 뭐든 적당히 하는게 좋습니다.^^

인클라인 벤치가 없다거나... 집에서 홈트레이닝을 하시는 분이시라면

디클라인 푸시업으로 상부대흉근을 자극할 수 있습니다.

푸시업의 경우 상체가 아래로 내려가야 각도상 인클라인 되기 때문에 이름은 디클라인 푸시업이지만

실제 자극받는 부위는 상부대흉근이므로 인클라인 프레스의 효과와 동일합니다.

바벨이 아니라 덤벨을 이용하면 다양한 방법으로 상부 대흉근을 자극할 수 있습니다.

기본적인 동작 수행방법은 위에서 설명해 드린 인클라인 바벨 프레스와 동일합니다.

다만 덤벨의 특징에 따른 차이가 있기 때문에 그 부분에 대해서만 설명드리겠습니다.

일단 덤벨의 그립에 따른 자극 부위의 변화인데요.

위 그림에서 보시는 바와 같이 일반적인 인클라인 덤벨 프레스는 회내그립으로 시작합니다.

회내그립이란 손바닥이 앞으로 가는 그립이며 손목을 안쪽으로 회전한 상태를 말합니다.

회내그립으로  하면 하위구간에서 상부대흉근의 스트레칭을 최대한으로 할 수 있습니다.

반대로 중립그립(손바닥이 서로 마주보게)으로 덤벨을 잡게 되면

상위구간에서 상부대흉근의 수축을 최대한으로 할 수 있게 됩니다.

따라서 위 그림에서와 마찬가지로 하위구간에서는 회내그립으로 상위구간에서는 중립그립으로

하기 위해 프레스 하는 동안 덤벨을 회전시키는 동작으로 응용 할 수 있습니다.

이것을 베리어블 그립 인클라인 덤벨 프레스라고 하는데요.

이름이 중요한 것이 아니라 원리를 알면 누구나 응용할 수 있는 동작입니다.

인클라인 덤벨 프레스의 경우 가벼운 중량으로 집에서 위와 같이 훈련할 수 있습니다.

특히 여성분들의 경우 짐볼이나 소파에 비스듬히 기대서 홈트레이닝 할 수 있죠.

가벼운 중량의 덤벨을 사용해서 천천히 반복하시면 됩니다.

인클라인 덤벨 프레스 시 한가지 주의사항을 알려드리겠습니다.

상부대흉근의 작용을 최대화하기 위해서 하위구간에서 덤벨을 최대한 내리는 경우가 많습니다.

덤벨이 아래로 내려갈 수록 흉근이 더 스트레칭 되는 것은 맞습니다.

하지만 더 낮추기 위해 덤벨을 플라이처럼 너무 멀리 내리게 되면 어깨부상의 위험이 따릅니다.

따라서 덤벨이 가슴높이에 닿게 되면 하위구간을 멈추는 것이 안전합니다. 

여성분들에게는 인클라인 덤벨 프레스가 가슴 사이즈를 키우는데 도움이 됩니다.

그 이유는 상부대흉근이 발달하면 처진 가슴을 위로 끌어올리는 역할을 하기 때문에

가슴이 탄력있게 위로 올라가게 되고 유두의 위치가 올라가면서

같은 크기의 가슴이라도 컵의 사이즈가 올라가게 되기 때문입니다.

(컵사이즈 = 유두를 포함한 가슴둘레 - 유방 아래 끝부분 가슴둘레)

그 뿐만 아니라 가슴이 전체적으로 탄력있게 유지되기 때문에

같은 사이즈의 가슴이라도 더욱 아름답게 보이게 됩니다.

인클라인 프레스를 통해

남성분들은 넓고 탄탄한 균형잡힌 가슴근육을

여성분들은 탄력있게 올라간 아름다운 가슴을

가질 수 있었으면 좋겠습니다.