등산 중 다리근육 경련의 원인 및 대처법

[라휄.]

등산 중 다리근육 경련의 원인 및 대처법

등산 중에 다리에 쥐가 난적이 있으신가요?
다리를 움직일 수 없고 참을 수 없는 통증 때문에 당황스러워지는 순간입니다.
또한 가파른 길 위였다면 생명의 위협을 느끼기도 하지요.

1. 다리 근육 경련의 원인

다리에 쥐가 나는 것은 다리 근육이 경련을 일으키는 것을 말합니다. 이때의 경련은 적게는 몇 초간, 길게는 15분 이상까지도 지속되는데요
근육이 딱딱하게 굳어가면서 통증을 유발합니다.

왜! 다리에 쥐가 날까요?
의학적으로는 근육의 산소가 부족하기 때문이라고 합니다. 자신의 한계치 이상의 수준 높은 운동을 무리하게 강행했을 때 땀이 체내로 배출이 됩니다.
이때 수분과 함께 전해질도 빠져 탈수가 진행될 뿐 아니라 산소 공급이 줄고 노폐물이 축적되며 근육을 구성하는 단백질 성분 간의 불균형이 발생합니다. 이 때문에 다리에 쥐가 나지요.

또, 등산 이전에 준비 운동이 부족하거나 추위를 많이 타고 있음에도 강행군으로 지나치게 피로할 때,
꽉 조이는 옷을 입어 혈액순환이 잘 안될 때
그리고 지속적인 땀 배출로 체내 염분이 부족한 경우에도 다리근육경련이 나타날 수 있답니다.

위의 상황 외에 평상시에도 근육 경련이 자주 일어난다면 당뇨병이나 요독증 관련한 질병에 의한 것일 수 있으니 이는 꼭 의사와 상담해 보셔야 합니다.

2.다리 근육 경련 대처 방법

🔽등산 중 근육 경련이 생겼을 땐 경련 부위를 주무르지 말고 근육 이완을 시켜줘야 합니다.
🔽신발 끈을 풀고 앉아서 어깨넓이로 다리를 뻗고

상체를 굽혀 다리 뒤쪽 근육을 이완해 주세요.

🔽몸을 따뜻하게 하는 차를 마시거나 겉옷을 입어 잘 안되고있던 혈액 순환도 촉진시켜주세요.
🔽많이 흘린 땀의 양만큼 수분을 보충하고, 당분이 있는 등산 간식을 섭취해서 피로회복에 신경 써주세요.

3.다리 근육 경련 예방법

🔽첫 번째, 컨디션 조절
등산을 하거나 심한 신체 운동을 하기 전날에는 충분한 수면과 휴식을 통해서 컨디션 조절을 해주세요.

🔽두 번째, 운동 전 스트레칭은 필수
운동 전에는 꼭 스트레칭을 해서 몸에 산소를 충분히 공급하고 근육을 풀어줘야 합니다.
산 입구까지 걸어가는 것은 충분한 스트레칭이 되지 않으니 맨손체조 형태의 스트레칭을 하는게 좋습니다.

🔽세 번째, 하산 후에도 정리 운동
하산 후에 있을 수 있는 근육 통증은 정리운동을 통해서 이완시킬 수 있고, 피로 회복에도 도움이 되니 습관화 해보세요.

🔽네 번째, 쥐 났을 때 지압

A
몸을 반듯이 편 후 차렷 자세로 양손으로 아래를 뻗치면
넓적다리 뒤쪽에 중지가 닿는 부분이 있습니다.
이 부분에 양손의 중지와 약지를 포개서 눌러주세요.

B
무릎 뒤쪽 오금의 한복판을 엄지손가락으로 지그시 눌러주세요.

C
종아리 근육의 불룩 튀어나온 부분을 지그시 눌러주세요.

D
종아리 근육이 끝나고 아킬레스건이 연결된 곳에
엄지손가락으로 압박해주세요.

E
발목 위쪽의 경골과 아킬레스건 사이에 골이 있는 지점을
엄지손가락으로 강하게 압박해주세요.

F
발바닥 한가운데보다 약간 앞쪽에 있는 오목한 지점 주변 전체를 압박해 주세요.
이 지점은 발바닥이 두껍기 때문에 강하게 눌러주셔야 합니다.

등산시 다리 근육 경련이 있을 때에는 스트레칭과 지압으로 해결해 안전하고 건강한 산행에 도움이
되시길 바랍니다.

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쥐가 나는 원인은

등산 중에 갑자기 쥐(경련)가 일어나는 일은 누구나 한 번쯤은 경험했으리라고 생각합니다.

대체로 다리에 쥐가 나는 일은 중노년층에서 흔하게 나타나는 증상이나, 젊은 사람의 경우에도 예외는 없습니다.

쥐가 난다는 것은 근육이 경련을 일으키는 것으로 부분적으로 근육의 긴장이 강화되기 때문에 근육이 수축되면서 심한 통증을 수반하는 증상입니다.

쥐가 나는 원인은 준비운동 부족, 추위, 강행군으로 인한 지나친 피로, 심한 트레이닝, 혈액순환장애 등입니다.

꽉 조이는 양말의 고무줄이나 밴드에 의한 혈관압박 등도 경련의 원인이 될 수 있으며, 저체온증, 체내염분의 결핍, 칼슘 부족 등도 원인입니다.

등산 중에 쥐가 나면 심한 통증 때문에 언제 다시 발생할지 불안해집니다.

이것은 근육의 산소부족이 원인입니다.

심한 운동을 하면 산소가 근육에 고루 미치지 못하기 때문에 근육이 피로해지며, 땀과 함께 체내의 염분이 체외로 방출되면 염분부족 현상이 올 수 있습니다.

휴식 도중에 쥐가 나는 경우 땀을 많이 흘려 근육이 급격하게 차가워져 혈액의 흐름이 불안정해지기 때문입니다.  

쥐가 났을 때의 대처방법은

첫째, 몸을 따뜻하게 해주는 것이 좋습니다.

젖은 옷을 갈아입고, 쥐가 난 부분을 마사지해 주어야 합니다.

둘째, 수분을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.

많은 양의 땀을 흘렸기 때문에 수분을 보충해야 하며, 전해질용액(스포츠 드링크,게토레이.포카리 스웨트등 )을 마시거나 홍차, 코코아 등 몸을 덥힐 수 있는 차를 마시면 더욱 효과적입니다.

또한 수분과 함께 에너지원이 되는 당분을 섭취하면 피로회복이 빠릅니다. 

셋째, 쥐가 난 부분을 느슨하게 풀어 주어 혈액순환을 원활하게 한 후, 느긋하게 휴식을 취해야 하며, 스트레칭과 근육을 자극하는 연고를 바르고 마사지로 근육의 긴장을 풀어 주어야 합니다.

경련을 예방하기 위해서는 산에 오르기 전에 충분한 수면을 취해 컨디션을 조절해야 하며, 사전에 스트레칭을 하면 몸에 산소가 충분하게 공급되고 근육이 풀어져 온몸이 따뜻해집니다.

하산 후에는 정리운동을 통해 근육의 피로를 풀어 주면 피로회복이 빠를 뿐 아니라 근육통에도 좋습니다.

[라휄.]

산행 중에 '쥐'가 나면
얼른 '아스피린' 한 알을 입안에서 꼭꼭 씹어서
완전히 물이 되었을 때 삼키면 30초 이내에 거짓말처럼 '쥐'는 사라집니다.

쥐가 났다고 해서 '고양이' 그림이나 사진을 갖다대는 일은 없겠지요? ㅋㅋㅋㅋ

[찔레향]

산이 좋다고 다니기만 했지 이런한 상식을 알지못하고 쑥스럽네요 펌.해갑니다 ㄳ

[두레박]

좋은정보 감사합니다.

[행복한 인생]

좋은정보감사합니다 또 배워갑니다~~^^